Varför styrketräning är viktigt under klimakteriet och längre fram

Perimenopausen kan börja redan vid 35 års ålder, men för de flesta kvinnor börjar den mellan 40 och 44. Det är den flera år långa fasen som leder fram till klimakteriet (som tekniskt sett är dagen exakt 12 månader efter din sista mens; efter att du är i postmenopaus). Dina äggstockar stoppar inte bara produktionen från en dag till en annan. Istället övergår du långsamt från en fas av ditt liv till den andra.

Du kan uppleva många olika biverkningar under denna menopaus. De flesta av oss känner till humörsvängningar och sömnstörningar, men du kan också möta 1 matsmältningsproblem, ledvärk, torr och kliande hud, slumpmässig viktökning, förlust av insulinkänslighet, mycket låg energi, värmevallningar, nattliga svettningar ... och mer. Vi löper också alla en större risk för metaboliska hälsoutmaningar 2 , hjärt-kärlsjukdom 3 , såväl som benhälsoproblem 4 efter klimakteriet. Allt det här låter ganska skrämmande, eller hur?

Den goda nyheten är att den finns mycket du kan göra för att stödja dig själv genom denna övergång och därefter. Som en idrottsvetare med fokus på (peri-)klimakteriet period, jag tror att det är det perfekta tillfället att se över dina vanor och ta hand om din hälsa.

22 januari horoskop

Träning- speciellt styrketräning – är en 'supervana' som jag har sett ha djupgående fördelar under denna fas av livet, och det finns massor av forskning som stöder mig.

Varför styrketräning är viktigt för kvinnor över 40 år.

Muskler är ett kraftfullt organ med lång livslängd , särskilt när du når klimakteriet. Jag hör ofta från kvinnor att de är försiktiga med styrketräning eftersom de inte vill 'bulka upp'. Jag säger till dem att det inte finns någon anledning att oroa sig, eftersom vi inte har det testosteronnivåer 5 för att detta ska hända så lätt. Istället hjälper styrketräning dig att bli smal och stark, och det har otaliga andra fördelar också, inklusive:

Det håller din ämnesomsättning att surra.

Kvinnor 40+ behöver färre kalorier, eftersom deras bas metabolisk hastighet 6 saktar ner.

Detta är ett naturligt skifte när mager kroppsmassa minskar (vi börjar gradvis förlora muskler runt 35 år 7 ). Förlusten av östrogen under klimakteriet förstärker bara denna effekt, eftersom östrogen är en viktig drivkraft för muskelmassa och styrka för kvinnor.

Om vi ​​inte gör något för att behålla eller öka vår styrka, vi börjar tappa muskler snabbt 8 . Men styrketräning och att bygga muskelmassa kan hålla vår basmetabolism uppe 9 och påverka vårt positivt hormonreglering 10 . Visst är det lättare att behålla muskler om man redan har byggt upp det i sina yngre år, men det är aldrig för sent att komma igång!

Det förbättrar insulinkänsligheten.

Insulinkänsligheten minskar med (peri-) klimakteriet, vilket kan leda till allvarliga metabola störningar inklusive diabetes elva . Muskler kan hjälpa din kropp att arbeta mot detta. Bland andra positiva effekter har aktiv muskel visat sig dra ut glukos direkt ur blodomloppet 12 och metabolisera det.

Det ökar din energi.

När de väl når perimenopausen börjar många kvinnor kämpa med låga energinivåer.

Regelbunden styrketräning triggar din kropp till producerar mer mitokondrier 13 och hjälper dem att arbeta mer effektivt. Mitokondrier är kraftpaketen i dina celler. De hjälper din kropp att effektivt utnyttja maten du äter och luften du andas. Att ha fler av dem ökar din kropps energitillförsel. Styrketräning kan också öka nivåerna av vissa hormoner som får dig att känna dig mer energisk.

augusti första zodiaken

Det stöder humör och hjärnans hälsa.

Tro det eller ej, att lyfta tunga vikter kan förbättra ditt humör och till och med göra dig smartare 14 . Styrketräning ökar kognitiv funktion femton genom att stimulera tillväxten av nya neurala banor i hjärnan och förbättra kommunikationen mellan befintliga banor.

Eftersom humörsvängningar, hjärndimma och bristande fokus är bland de många biverkningarna av perimenopause (och vi vet alla att vi måste hålla vår hjärna frisk när vi åldras!), är den här en mycket välkommen fördel.

Det håller dina ben friska och starka.

Muskler är som en 'power suit' som håller din ryggrad och leder upprätt och stöds. När vi blir äldre och musklerna minskar blir benförlust och enstaka värk mycket vanligare.

Men våra ben blir starkare när vi stressar dem. När vi styrketränar kan det resulterande ryckandet och knuffandet förbättra bentätheten 16 . En studie fann att göra 20 minuter av måttlig intensitet låg eller kraftfull träning tre gånger i veckan räcker för att bibehålla friska ben hos tidig postmenopausala kvinnor.

Takeawayen.

Att bygga våra muskler genom styrketräning är ett mycket effektivt sätt att bekämpa biverkningarna av (peri-)klimakteriet. Utöver de fördelar som anges här kan styrketräning också öka självförtroendet, hålla dig rörlig och aktiv, stödja immunitet och minska inflammation 10 under denna fas av livet. För att komma igång, kolla in min idealiska styrkerutin och granska den här guiden till effektiv styrketräning .