Får protein dig att gå upp i vikt? Hur man använder den för att få muskler och tappa fett

Protein är det näringsämne man väljer när det gäller både muskeltillväxt och Fettminskning. Men du kanske undrar, 'Går protein dig att gå upp eller ner i vikt?' Även om protein ofta hyllas för sina viktminskningsfördelar, kan det också bidra till viktökning genom att hjälpa din kropp att bygga och bibehålla muskelmassa.

Vi pratade med näringsexperter för att hjälpa dig att svara på alla dina frågor om protein och viktökning.

Hur protein kan hjälpa dig att förlora fett.

Protein är ett viktigt makronäringsämne som spelar en avgörande roll i metabol hälsa – de idealiska nivåerna av blodsocker, triglycerider, kolesterol, blodtryck och midjemått – och flera andra kroppsfunktioner 1 relaterat till ämnesomsättningen. Här är några sätt som detta viktiga näringsämne kan hjälpa dig att förlora fett om det är ditt mål:

Ökar mättnaden.

Protein hjälper dig att känna dig nöjd efter en måltid 2 , vilket gör det mindre sannolikt att du kommer att äta för mycket eller längta efter mellanmål under hela dagen.

11 november tecken

'Att äta protein tidigare på dagen, till exempel vid frukost, ökar mättnaden', säger Don Layman, Ph.D., professor vid institutionen för livsmedelsvetenskap och mänsklig näring vid University of Illinois i Urbana-Champaign . 'De huvudsakliga effekterna på aptiten verkar vara minskat mellanmål mellan måltiderna och på natten.'

Förbättrar insulinresistens.

Protein har en ' insulinotropisk effekt 3 ', vilket uppmuntrar insulinutsöndring från din bukspottkörtel för att hjälpa till att rensa glukos (socker) ur ditt blod.

Gabrielle Lyon, D.O., en funktionell medicinläkare och grundaren av Institutet för muskelcentrerad medicin , säger till mindbodygreen, 'Protein kan stabilisera ditt blodsocker genom att förhindra insulinspikar. Mindre insulinpåslag betyder mer ihållande energinivåer och färre hungerkval under dagen.'

Förbättrar den termiska effekten av mat (TEF).

TEF är mängd energi 4 krävs för att din kropp ska smälta, absorbera, metabolisera och lagra maten du äter. Protein har en högre termisk effekt än kolhydrater och fetter eftersom din kropp måste arbeta hårdare för att bryta ner det och smälta det, vilket förbrukar mer energi och förbränner fler kalorier när det konsumeras.

'Protein är ett makronäringsämne som ger 4 kalorier per gram. Cirka 20% av kalorierna som konsumeras från protein går förlorade som värme jämfört med 5% med kolhydrater', säger Lekman, så att äta mer protein samtidigt som du minskar ditt kolhydratintag är ett säkert sätt att bränna mer fett .

'När man jämför en kost med högt innehåll av kolhydrater och låg proteinhalt med en kost med hög proteinhalt och reducerad kolhydrathalt (med försökspersoner som äter samma mängd kalorier), brände proteingruppen cirka 300 fler kalorier varje dag', tillägger Layman.

Stimulerar muskelproteinsyntes (MPS).

Protein kan hjälpa dig att förlora fett genom att stimulera MPS, en metabolisk process 5 som spelar en avgörande roll för att bygga och bibehålla muskelmassan . Forskning visar att konsumera åtminstone 20 gram högkvalitativt protein 6 i tre timmars intervall under dagen är optimal för att stimulera MPS och bränna fett.

Typen av protein du konsumerar påverkar din viktminskningsmål . I synnerhet har vassleprotein (ett mjölkbaserat protein) förknippats med ökad mättnad 7 , hälsosammare kroppssammansättning 8 , lägre kardiovaskulära riskfaktorer 9 , och större viktminskning 10 än andra proteinkällor.

Glöm inte övningen.

Hur protein kan hjälpa dig att få muskler:

Hjälper till att reparera, bygga och underhålla muskelvävnad.

Högproteindieter har visat sig främja ökningar i muskelmassa elva i kombination med styrketräning, förhindra förlust av muskelmassa 12 under kaloribegränsning, och minska den naturliga förlusten av muskelmassa 13 som inträffar med åldrande.

Om ditt mål är att få muskelmassa, koppla ihop ditt protein med hälsosamma kolhydrater. Komplexa kolhydrater i frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter ger dig den energi som krävs för ansträngande träning, medan protein hjälper till att reparera och bygga muskler. I grund och botten kommer din kropp inte att ha energin att tillåta protein att göra sitt jobb utan tillräckligt kolhydratintag. Att kombinera dessa två makronäringsämnen hjälper också stabilisera blodsockret 14 när det konsumeras samtidigt.

Men om du försöker gå ner i vikt och bränna fett så vill du det öka ditt proteinintag femton samtidigt som kolhydrater minskar. Konventionella dieter är generellt låga i fett och har en nedbrytning av makronäringsämnen 16 av ungefär 50 % kolhydrater, 20 % protein och 30 % fett. För viktminskning bör dessa intervall justeras till 10 till 30 % kolhydrater, 40 till 50 % protein och 30 till 40 % fett.

Hjälper till att öka styrkan.

Om du regelbundet deltar i styrketräning, öka ditt dagliga proteinintag 17 kan öka den totala magra kroppsmassan och muskelstyrkan i underkroppen.

31 november zodiaken

Protein består av 20 aminosyror 18 (proteinets byggstenar). Nio är viktiga, vilket innebär att din kropp inte producerar dem och behöver förvärva dem genom kosten. Aminosyran leucin spelar en betydande roll i muskelutveckling 19 . Leucin är en av tre grenkedjiga aminosyror (BCAA) – de andra två är valin och isoleucin – som är bryts ner i muskelvävnad tjugo istället för levern som andra essentiella aminosyror.

'När du äter högkvalitativt protein som innehåller tillräckliga mängder leucin (cirka 2,5 gram), sätter du på kroppens kaloriförbrännande, muskelbyggande process i fem till sex timmar', säger Lyon.

Hur mycket protein ska man äta om dagen.

För närvarande är det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein 0,8 gram per kilo kroppsvikt tjugoett (g/kg/bw), oavsett din ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Men om du är en aktiv person som vill få muskler eller tappa fett, behöver du mer protein än den konservativa RDA för att nå dina träningsmål.

Det finns ingen enskild metod för proteinintag. Det beror på att mängden du behöver beror på flera faktorer, inklusive ålder, vikt och aktivitetsnivå. American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar dock att idrottare och aktiva individer ökar sina dagligt proteinintag till mellan 1,2 och 2,0 g/kg/kroppsvikt 22 . För många människor är det mer än 120 gram protein per dag.

'Lågt proteinintag stoppar muskelökning, men högt proteinintag 'orsakar' inte muskelökning', tillägger Layman. 'Du kan förbättra muskelproteinsyntesen med ett proteinintag på 1,2 till 1,8 g/kg/kroppsvikt. Många idrottare når 2,2 g/kg/kroppsvikt (1 gram per pund).'

31 oktober stjärntecken

Är det möjligt att äta för mycket protein?

I likhet med ditt dagliga proteinbehov 'säker' mängd protein du kan konsumera beror på dina individuella behov. En genomsnittlig frisk vuxen kan i allmänhet äta upp till 2,0 g/kg/kroppsvikt dagligen och inte uppleva biverkningar. Men kronisk proteinkonsumtion av över 2,0 g/kg kroppsvikt dagligen 23 kan potentiellt orsaka hälsoproblem hos vissa människor, till exempel:

• Abdominalt obehag ( dålig matsmältning , gas, uppblåsthet)
• Utmattning
• Uttorkning
• Illamående
• Irritabilitet
• Huvudvärk
• Diarre

Om du har njurhälsa såsom kronisk njursjukdom (CKD), måste du vara försiktig med din proteinintag 24 eftersom överskott av protein kan orsaka avfall att bygga upp i ditt blod och dina njurar kanske inte kan ta bort allt extra avfall. 'För patienter med kronisk njursjukdom som inte kan reglera proteinmetabolismen och vätskebalansen i kroppen kan för mycket protein vara skadligt', varnar Lyon.

De bästa typerna av protein att äta.

Utan särskild ordning, här är en lista över högkvalitativa proteinkällor att inkludera mer av i din kost för att få muskler och tappa fett:

• Ägg (6 g/portion): Ägg är en utmärkt komplett proteinkälla som är näringstät och lättsmält. De är också en bra källa till selen och D-vitamin 25 , som är svåra att få genom kosten. Dessutom är ägg höga i aminosyra leucin 26 (med ett ägg som ger ungefär 500 milligram), vilket är viktigt för muskeluppbyggnad.
• Proteinpulver (25-30 g/portion): Leta efter ett högkvalitativt proteinpulver som ger minst 25 till 30 gram protein och 2 till 3 gram leucin per portion, är tredjepartstestad, har inga konstgjorda sötningsmedel eller konserveringsmedel och innehåller så få ingredienser som möjligt. Vassle är ett bra val eftersom det är ett komplett protein (vilket innebär att det innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror).
• Baljväxter (~8 g/portion): Linser, bönor och ärtor är näringskraftverk som inte bara är högkvalitativa källor till växtprotein utan också fettsnål 27 , fri från kolesterol och rik på fibrer, hälsosamma kolhydrater, B-vitaminer och mineraler.
• Quinoa (8 g/portion): Annan komplett växtproteinkälla 28 , quinoa är glutenfritt och levererar en mängd viktiga näringsämnen, såsom mineraler, vitaminer, kostfibrer och hälsosamma kolhydrater.
• Chiafrön (5 g/portion): Dessa små men mäktiga frön ger en olika aminosyror 29 förutom vitaminer, mineraler, fibrer och hälsosamma omega-3-fettsyror.
• Soja (~10g/portion): Livsmedel som tofu, tempeh och edamame är utmärkta källor till komplett växtprotein som kan minska risken för kroniska sjukdomar 30 , inklusive hjärtsjukdomar och bröst- och prostatacancer.

Bästa tiden på dagen att äta protein.

Forskning tyder på att konsumera protein i din anabola fönster 31 (30 minuter till två timmar efter ett träningspass) förbättrar muskelreparation och tillväxt.

Dock, flera studier 32 har funnit att konsekvent proteinintag under dagen är viktigare för att få muskler, främja återhämtning, maximera prestanda och gå ner i vikt.

För att optimera MPS, sikta på att konsumera 25 till 30 gram högkvalitativt protein tjugoett under två eller tre måltider under dagen. Denna mängd har visat sig vara tillräcklig för både yngre och friska äldre vuxna.

'I allmänhet är den första måltiden på dagen efter en nattlig fasteperiod den viktigaste för MPS', säger Lekman. 'Men om du äter en lågproteindiet (endast 50 till 60 gram per dag), är det viktigt att få upp minst en måltid med cirka 40 gram. Om du har en högre proteinintag (cirka 100 gram per dag) är det bäst att fördela proteinet. De första och sista måltiderna kommer i hög grad att gynna muskeltillväxten.'

'Att äta en proteinrik måltid var fjärde till sjätte timme under matningsfönster kommer att hålla din kropp i ett anabolt tillstånd med pågående muskelproteinsyntes', förklarar Lyon. 'Dagens första och sista måltider är viktigast eftersom de är när du bryter din fasta över natten och förbereder din kropp för sömn, där du gör det mesta av dina reparationer och regenererande aktiviteter.'

Vanliga frågor

Takeawayen.

Protein är ett kraftfullt makronäringsämne som spelar en avgörande roll i flera metaboliska funktioner , inklusive muskeltillväxt och hälsosam viktkontroll . Att äta ett brett utbud av högkvalitativa proteinkällor (som de i vissa av dessa proteinrika frukostrecept ) kan hjälpa dig att nå dina hälso- och träningsmål. Prata med din läkare eller en legitimerad dietist om du vill veta mer eller har ytterligare frågor om ditt proteinintag.