Fördelarna med vassleprotein + Hur man hittar ett högkvalitativt alternativ

Vassle är en av två typer av protein som finns i mjölk (tillsammans med kasein) och det är bland de mest väl undersökta kosttillskotten. När den används på rätt sätt kan den vara till hjälp för bygga muskelmassa , främja återhämtning och mer.

Här är vad du ska veta om de viktigaste fördelarna med vassleprotein, hur det kan jämföras med andra proteinkällor, det bästa vassleproteinet för nybörjare, tips för att tajma ditt vassleintag och mer.

Typer av vassleprotein

Vassle är den klara flytande delen av mjölk som blir över från tillverkningsprocessen för ost eller yoghurt efter koagulering och borttagning av ostmassa.

Mjölken genomgår kvalitetstestning innan enzymer tillsätts för att separera ostmassan ( kasein ) från den flytande vasslan. Därefter pastöriseras den flytande vasslan innan den bearbetas till dess koncentrera och isolera former .

Vassle är ett komplett protein av hög kvalitet (vilket betyder att det innehåller alla nio essentiella aminosyrorna 1 ), och det gör upp 20% av proteinet 2 finns i mejerimjölk.

Det finns tre huvudtyper av vassleprotein: koncentrat (WPC), isolat (WPI) och hydrolysat (WPH).

WPC innehåller 70 till 80 % protein och är den minst bearbetade formen 3 , behåller en del laktos- och fetthalt och annat näringsvärde. WPI är en mer bearbetad form av vassle, som består av 90 till 95 % protein och mindre än 1 % laktos 4 , vilket gör det till ett säkrare alternativ för personer med laktosintolerans.

WPH är fri från fetter, kolhydrater och laktos och innehåller den högsta proteinhalten. Dessutom har WPC visat sig förbättra fettmassaminskningen mer än andra former av vassleprotein, enligt a 2019 metaanalys publicerad i  Näringsämnen 5 . 

Det är dock den mest bearbetade formen med det minsta näringsvärdet.

Sammanfattning

Fördelar med vassleprotein

Det är en källa till högkvalitativt protein

Vassleprotein innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror ( proteinets byggstenar 6 ), vilket gör det till en utmärkt högkvalitativt proteinalternativ .

Vassleprotein har också en utmärkt näringsprofil 7 . Den innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler för optimal hälsa, inklusive B-vitaminer, kalcium, kalium, järn, magnesium, zink, selen, fosfor och kolin.

Det kan förbättra din kroppssammansättning

Om ditt träningsmål är att förbättra din kroppssammansättning (din andel mager kroppsmassa och kroppsfettmassa 8 ), kan vassleprotein hjälpa dig att komma dit.

Enligt en studie 9 , de bästa resultaten har hittats när vassleproteinintaget kombineras med styrketräning och minskat kaloriintag.

Annan forskning 10 har funnit att vassleprotein kan förbättra kroppssammansättningen och minska riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos överviktiga och feta personer. Men återigen, för att få ut mesta möjliga fördelar av kroppssammansättningen av ditt vassleprotein, är det idealiskt att kombinera det med styrketräning och äta med ett litet kaloriunderskott.

Det kan hjälpa dig att få muskler

Att ta vassleprotein kan öka proteinmetabolismen och återhämtning av träning, per en studie 11 . Vassleprotein förstärker 'anabolism i hela kroppen' (t.ex. muskelbyggande) för att hjälpa till att stödja återhämtning och muskelproteinsyntes efter ansträngande träning som styrketräning.

Dessutom är vassleprotein en utmärkt källa till de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin, som är väl undersökta och prisade för sina fördelar med avseende på muskelproteinsyntes 12 och återhämtning efter träning 13 .

'Vasle anses ofta vara guldstandarden för sin förmåga att maximalt stimulera proteinsyntesen för minsta mängd protein. Detta beror på att det absorberas väl och har ett mycket högt leucininnehåll', säger Eric Williamson, Ph.D., R.D., en registrerad dietist, expert på träningsnäring och grundare av  Upplåst Fitness och Nutrition , berättar mindbodygreen.

' Leucin är viktigt  eftersom det utlöser muskelproteinsyntesen. Detta har gjort vassleprotein till den mest populära tilläggsformen av protein för att bygga muskelmassa och andra anpassningar till träning, tillägger Williamson.

Det kan hjälpa dig att tappa fett

Vassleprotein kan stödja fettförlust på olika sätt. Först och främst är det mättande, och att äta det kan hjälpa minska ditt totala kaloriintag 14 . Dessutom kan vassleprotein öka din ämnesomsättning 11 och få det att fungera mer effektivt för att bränna fler kalorier och minska midjemåttet 9 även i vila.

När fettminskning är målet är det viktigt att behålla muskelmassan. På grund av dess kompletta aminosyraprofil och BCAA-innehåll kan vassleprotein hjälpa till bibehålla muskelmassan 15 samtidigt som man tappar fett.

Det är väldigt mättande

Mättnad är känslan av mättnad och tillfredsställelse du upplever efter en måltid. Det hjälper till att undertrycka hunger och sug för att hjälpa till att minska kaloriintaget och förhindra överätande. Och bland de tre makronäringsämnena (kolhydrater, fetter, protein) är protein välkänt som det mest mättande 16 .

När det kommer till de bästa proteinerna för mättnad är vassle kung. Forskning 17 visar att vassleproteintillskott positivt påverkar mättnad och fyllighet jämfört med andra typer av protein (t.ex. kasein) och kolhydrattillskott.

Det kan sänka blodtrycket

Högt blodtryck (även kallat hypertoni) kan äventyra kardiovaskulär hälsa genom att öka risken för stroke, hjärtinfarkt, kronisk njursjukdom och vaskulär demens.

En studie 18 fann vassleprotein signifikant minskat systoliskt blodtryck hos överviktiga och feta vuxna med mild hypertoni genom att förbättra endotelfunktionen (öppning och stängning av artärerna).

Dessutom kan vassleprotein hjälpa lägre 'onda' LDL-kolesterol 19 , en betydande riskfaktor för högt blodtryck.

Det kan hjälpa till att behandla typ 2-diabetes

Forskning visar att vassleprotein kan vara ett effektivt tillskott för att hjälpa till att behandla Typ 2-diabetes . Typ 2-diabetes är ett kroniskt tillstånd som kännetecknas av höga blodsockernivåer och försämrad funktion av hormonet insulin som gör att cellerna kan ta upp blodsockret.

Vassleprotein kan förbättras  blodsockerkontroll 19 och minska insulinresistens 20 hos personer med typ 2-diabetes.

En studie 21 fann att personer med typ 2-diabetes som konsumerade ett vassleproteintillskott tillsammans med en måltid med hög kolhydrathalt och hög fetthalt hade förbättrad blodsockerkontroll och insulinsvar.

Det kan stärka ditt immunförsvar

Tillskott av vassleprotein kan hjälpa till att stödja immunförsvaret och förhindra kroniska sjukdomar som cancer 22 av ökade immunoglobulin G-nivåer 22 . Immunoglobulin G är en antikropp som förstärker immunsvaret 23 och hjälper till att avvärja sjukdomar.

Hur det jämförs med växtprotein

Vassle har en mer komplett aminosyraprofil än vegetabiliska (eller veganska) proteinkällor som soja, ärtor och brunt ris. Medan forskning 24 visar det vassle och växtproteiner är fördelaktiga för kroppssammansättning, styrka, muskeltillväxt och återhämtning, pekar betydande forskning på djurbaserat protein (som vassle) som ett mer biotillgängligt protein.

Medan växt och veganska proteiner kan vara en proteinkälla behöver du vanligtvis konsumera fler gram protein för att dra ut samma fördelar, enligt en studie 25 . Det betyder att du måste äta mer kalorier för att nå ditt proteinbehov och eventuellt orsaka viktökning .

83 nummer

'Som alla animaliska proteiner har vassle en mer komplett aminosyraprofil än växtproteiner som ärtor och soja. Det betyder att den har tillräckliga mängder av alla aminosyror för att stimulera proteinsyntesen vid en lägre dos än ärta eller soja', säger Williamson.

Redaktörens anteckning

Vem ska ta det?

Kosttillskott, som proteinpulver, bör endast användas som namnet anger: för att komplettera en redan välbalanserad kost.

Med det sagt kan kosttillskott som vassleprotein vara ett utmärkt alternativ för att hjälpa till att fylla i näringsluckor och tillgodose dagliga proteinbehov .

Detta gäller särskilt om ditt träningsmål är att bygga muskler eller förbättra atletisk prestation. De American College of Sports Medicine (ACSM) rekommenderar idrottare och högaktiva personer att konsumera mellan 1,2 och 2,0 gram protein per kilogram (g/kg) kroppsvikt dagligen – betydligt mer jämfört med den nuvarande rekommendationen av 0,8 g/kg kroppsvikt dagligen 26 .

'Alla som har svårt att möta sina proteinbehov kan dra nytta av att konsumera ett proteintillskott som vassle', säger Williamson. 'De som deltar i regelbunden intensiv träning och de som har ett kaloriunderskott för att gå ner i vikt kan särskilt dra nytta av proteintillskott eftersom deras proteinbehov är högre.'

Hur man hittar ett bra alternativ

Oavsett om du föredrar vassleproteinkoncentrat, isolat eller hydrolysat, är det avgörande att välja ett tillskott av hög kvalitet. 'Att säkerställa att ditt proteintillskott har testats av tredje part kan hjälpa till att säkerställa att produkten är ren och inte innehåller förbjudna ämnen', säger Williamson. När du letar efter ett proteinpulver av hög kvalitet, välj en osötad, sockerfri produkt med få tillsatta ingredienser för att få största möjliga hälsofördelar.

RELATERAD LÄSNING: Årets 5 bästa vassleproteinpulver

Timing och bästa praxis

Efter dessa bästa metoder för protein kan hjälpa dig att få ut det mesta av ditt vassleprotein:

• Konsumera ditt protein över tre eller fyra måltider spridda över dagen.
• Sikta på att få 25 till 30 gram 27 av högkvalitativt protein vid varje måltid.
• Ta ett vassleproteintillskott som innehåller minst 3 gram av aminosyra leucin efter ett styrketräningspass för optimal muskelproteinsyntes 12 .
• Att konsumera protein inom 120 minuter efter intensiv träning kan vara till hjälp stödja återhämtningsprocessen .

Biverkningar & risk för för mycket protein

Regelbundet konsumera mer än 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen kan möjligen leda till matsmältnings-, njur- och vaskulära hälsoproblem 28 .

'För mycket protein kan leda till otillräcklig konsumtion av andra viktiga näringsämnen som fett, fibrer, kolhydrater, vitaminer och mineraler', säger Williamson. 'Om du till exempel upplever förstoppning kan du konsumera för mycket protein istället för tillräckligt med fibrer '

Dessutom kan högt proteinintag påverkar njurfunktionen negativt 29 hos dem med njursjukdom.

Beroende på din totala kost kan biverkningar av för mycket protein inkludera:

• Nedsatt njurfunktion hos personer med njursjukdom
• Ökad risk för hjärtsjukdomar
• Förhöjt LDL ('dåligt') kolesterol
• Dålig andedräkt
• Huvudvärk
• Förstoppning
• Diarre

FAQ

Takeawayen

Vassleprotein är en komplett proteinkälla som hjälper till att bygga muskler, främja fettförlust och förbättra kroppssammansättningen. Att introducera ett högkvalitativt vassleproteinpulver i din rutin är ett bra sätt att få in mer protein i din kost och upplev de hälsofördelar som kommer med det. Se bara till att du får i dig mycket protein från hela livsmedel också.