Vad det egentligen betyder att vara ett 'magert protein' + 10 hälsosamma proteinalternativ

Att skära bort mat med hög fetthalt och hålla sig till mat med låg fetthalt som magra proteiner rekommenderas vanligtvis eftersom ett sätt att gå ner i vikt och minska risken för hälsotillstånd som hjärtsjukdomar.

Men är proteiner med låg fetthalt hälsosammare än proteiner med högre fetthalt? Och när blev magra proteiner något sådant från början?

Här är vad du behöver veta om magra proteiner, inklusive vad de är, när de rekommenderas framför proteinkällor med högre fetthalt och om du borde prioritera magra proteiner i din kost.

Vad är magert protein?

Magra proteiner är proteinkällor som är låga i fett och kolesterol - en vaxartad, fettliknande substans. Skinnfria kycklingbröst, äggvita och magra köttbitar är exempel på magra proteiner.

Medan vissa proteinkällor är kända som magra eftersom de i allmänhet är låga i fett, har USDA sitt eget kategoriseringssystem för märkning av magra proteinprodukter som kött.

När du ser 'lean' stämplat på en fisk eller köttprodukt , betyder det att en portion på 100 gram innehåller mindre än 10 gram fett, 4,5 gram eller mindre mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol.

En 'extra mager' etikett betyder att samma portion innehåller mindre än 5 gram fett, mindre än 2 gram mättat fett och mindre än 95 mg kolesterol.

Andra livsmedelsprodukter, som frysta måltider, kan också märkas som 'mager' och 'extra mager', så länge de uppfyller vissa kriterier för fettinnehåll.

28 maj stjärntecken

Sammanfattning

När blev magra proteiner så tråkiga?

Fett är ett näringsämne som har varit demoniserat i decennier 1 . Från och med 60-talet, hälsoorganisationer som American Heart Association 2 började rekommendera att begränsa mat med högt fettinnehåll – särskilt de som innehåller mycket mättat fett – som ett sätt att minska risken för hjärtsjukdomar och hantera kroppsvikten.

Dieter med låg fetthalt och högre kolhydrater började ses som hälsosammare än dieter som var rik på fett och lägre på kolhydrater. Varför frågar du? Fetter innehåller inte bara mycket kalorier än kolhydrater – 9 kalorier per gram jämfört med 4 kalorier per gram – utan man trodde att att äta mättat fett bidrog till hälsoproblem som hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar.

Detta ledde till att hälsoexperter rekommenderade dieter med låg fetthalt och hög kolhydrater inriktad på livsmedel som magra proteiner, smörersättningar, skummjölk och frukostflingor med låg fetthalt som ett sätt att hantera kroppsvikten och minska risken för kroniska sjukdomar.

Men gissa vad? Priser 1 av fetma och hälsotillstånd som diabetes - som båda är det kraftfulla prediktorer för framtida risk för hjärtsjukdomar 3 — Fortsatte att klättra eftersom intaget av tillsatt socker och kolhydratrik mat ersatte livsmedel med högre kalorier rik på fett. Till exempel, diabetesprevalens 4 ökade från 0,93 % 1958 till 7,40 % 2015.

Naturligtvis finns det andra faktorer att skylla på ökningen av fetma och kroniska hälsotillstånd under de senaste decennierna, men vissa forskare föreslår att denna kostförändring spelat en stor roll 5 .

Sammanfattning

Varför det är dags att anamma några nya proteiner.

Nu tillbaka till magra proteiner. De flesta vårdgivare och tillsynsmyndigheter rekommenderar fortfarande magra proteiner framför mat med högre fetthalt för att skydda mot hjärtsjukdomar 6 .

Mättat fett och kolesterol, som finns i livsmedel som kycklingskinn, äggulor och helfeta mejeriprodukter, kategoriseras vanligtvis som 'dåliga' för dig, medan omättade fetter som finns i vegetabiliska livsmedel ses som 'bra' fetter.

Men experter hävdar 1 att denna alltför förenkling av fetter – som är en mycket komplex grupp av föreningar – inte hjälper någon. Att minska på ett enda näringsämne snarare än att se kosten som helhet har lett till en hel del förvirring i näringsvärlden och har fått de flesta att se all mat som innehåller mycket mättat fett som ohälsosam.

Även om det är sant att det förmodligen inte är bra för din hälsa att följa en diet som innehåller mycket mättat fett och kolesterol, nyare forskning 7 visar att hälsosamma källor till mättat fett 8 är inte starkt kopplade till ökad risk för hjärtsjukdomar och att det totala kostintaget är det viktigaste när det gäller att minska risken för hjärtsjukdomar och främja den allmänna hälsan.

Science showcase:

Detta betyder inte att du ska göra smör, feta köttbitar och grädde till fokus i din kost, men det är viktigt att välja mat utifrån deras näringsvärde snarare än deras fett-, kolesterol- eller kaloriinnehåll.

Abby K. Cannon, J.D., R.D., CDN , håller med. 'Jag är mer angelägen om kvalitet än smalhet,' säger Cannon till mindbodygreen. 'Jag brukar använda termen 'god kvalitet' protein istället för 'mager' när jag diskuterar protein med mina kunder och när jag skapar måltidsplaner, säger hon.

Till exempel jämfört med äggvitor 9 , äggulor 10 innehåller mycket fett och kolesterol men ger också viktiga näringsämnen som saknar äggvita som B12, zink, järn, selen och kolin. Proteinalternativ med högre fetthalt som lax med skinn elva är mycket rikare på de flesta vitaminer och mineraler jämfört med mager, skinnfri fisk som torsk 12 .

Summan av kardemumman är att lean inte översätts till hälsosammare. Allt det betyder är att en mat är låg i fett och kolesterol.

Sammanfattning

Hälsosamma proteinalternativ.

Medan vissa människor behöver begränsa sitt totala fettintag på grund av medicinska skäl, behöver de flesta människor inte välja sina proteinkällor baserat på deras fettinnehåll.

När du handlar proteiner är det istället bäst att fokusera på variation och näringstäthet.

Maggie Moon, M.S., R.D. , rekommenderar att du införlivar både växt- och djurbaserade proteinkällor i din kost för att täcka dina proteinbehov. 'Jag gillar att blanda ihop det hela veckan mellan växtproteiner och animaliska proteiner. Mina favoritproteinkällor är växtproteinmat som pistagenötter och tofu, plus alla sorters skaldjur. Jag älskar också att få protein från fullkorn, alla typer av bönor, nötter, frön, kyckling och laktosfri yoghurt, säger Moon till mindbodygreen.

Här är några exempel på hälsosamma växt- och djurbaserade proteinkällor, inklusive både magra och fettrika alternativ:

Baljväxter

Bönor och linser är packade med växtbaserat protein och fibrer, som båda hjälper dig att känna dig mätt och tillfreds efter att ha ätit.

A 1-kopps servering svarta bönor 13 ger 15,2 gram protein och 15 gram fibrer, vilket är viktigt för matsmältningshälsa och mättnad.

PROVA DEM I: En fiberpackad kryddad svartbönsoppa

Fet fisk med skinn

Fiskskinn är en koncentrerad källa till näringsämnen som kollagen 14 och fettsyror femton , så det finns ingen anledning att undvika det om du gillar det.

En 3,5-ounce portion av lax med skinn elva ger hela 60 gram protein. Sardiner är en annan utmärkt källa till protein med hög halt av hälsosamma fetter. En burk sardiner innehåller 22,6 gram protein 16 och är laddad med kalcium, B12 och omega-3-fetterna DHA och EPA.

PROVA DET I: En hjärnhälsosam salladsskål

7 jan stjärntecken

grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt innehåller mer protein jämfört med vanlig yoghurt. En 6-ounce behållare av Grekisk yoghurt ger 17 17 gram protein, medan samma portion av vanlig yoghurt innehåller 18 bara 6 gram.

Och du behöver inte alltid välja yoghurt med låg fetthalt! Vissa studier har kopplat intag av feta mejeriprodukter till a lägre risk för fetma 19 . Så om du gillar mejeriprodukter med högre fetthalt är det helt okej. Se bara till att välja osötad yoghurt när det är möjligt.

PROVA DET I: En mint-choklad kollagen Smoothie

Hela ägg

Ett ägg ger 6,2 gram protein 10 , som är koncentrerad i det vita. Men om du bara äter det vita, kommer du att gå miste om en massa viktiga näringsämnen.

Gulan är där den är när det kommer till näring, den ger zink, B12, kolin, selen, järn och många andra vitaminer och mineraler. Om du kan, välj humant uppfödda ägg, som ägg från betade höns.

PROVA DEM I: Make-Ahead Masala Egg Bites

Nötter och nötsmör

Nötter och frön är en proteinkälla med hög fetthalt som ofta rekommenderas av dietister, som Cannon. 'Nötter och frön är fantastiska proteinkällor med högre fetthalt. Det är bra när en matkälla ger både protein och hälsosamma fetter eftersom det erbjuder fördelarna med båda näringsämnena i en snygg förpackning', säger Cannon.

Jordnötter (som tekniskt sett är en baljväxt) ger runt 7 gram protein tjugo per uns, medan mandel packar runt 6 gram tjugoett per uns.

PROVA DET I: No-Bake nötsmörskakor

Frön

Vissa frön, som hampafrön och pumpafrön , innehåller mycket protein. Hampafrön ger 9.5 22 gram protein per uns, medan pumpafrön innehåller 8.5 23 gram per uns. Även om frön är små, är de näringstäta och kan strö på rätter som havregryn och sallader för att öka proteinhalten.

PROVA DEM I: En stämningshöjande blandning av nötter och frön

Kyckling och kalkon

Om du letar efter magrare källor till animaliskt protein, kyckling 24 och Kalkon 25 är bra alternativ, ger cirka 25 gram protein per 3-ounce servering.

Men när du väljer animaliska proteiner är kvalitet viktig. 'För mina kunder som vill införliva kött och fågel rekommenderar jag att de skaffar högsta kvalitet som finns och som de har råd med. Det innebär att prioritera kött och fågel som är etiskt och ekologiskt uppfostrade ', säger Cannon.

PROVA DET I: Wokad gurkmejakyckling

Proteinpulver

Proteinpulver, typ växtprotein och vassleprotein , kan enkelt införlivas i smoothies , chiapudding, havregryn och till och med soppor för att öka proteininnehållet. De flesta proteinpulver ger cirka 24 gram protein per skopa.

Vissa proteinpulver kan innehålla en hel del tillsatt socker, så det är bäst att välja osötade eller naturligt sötade versioner med minimalt med tillsatta ingredienser.

PROVA DET I: Butterscotch Sea Salt Milkshake Smoothie

mbg- Godkända proteinpulver

Keso

Om du letar efter en proteinrik frukost eller mellanmål, prova keso. Det packar 23,5 gram protein 26 per kopp och är rik på vitaminer och mineraler som kalcium, B12 och selen.

Dessutom kan den kombineras med söta eller salta ingredienser som bär eller grönsaker. Välj 1% eller 2% om du vill ha en variant med lägre fetthalt, eller gå för hel om du vill ha en rikare smak.

PROVA DET I: Proteinförpackade salta spenatpannkakor

Edamame

De flesta tänker på edamame som en aptitretare, men det kan användas för att öka proteininnehållet i växtbaserade måltider.

Edamame tillhandahåller 18,4 gram protein per kopp 27 och är en rik källa till magnesium och folat. Försök att slänga lite edamame i spannmålsskålar och sallader för en extra näring.

PROVA DET I: Veganska vattenmelon Poke Bowls

FAQ

Takeawayen.

Magra proteiner anses ofta vara hälsosammare än proteinkällor med högre fetthalt, men detta är inte alltid fallet. Det finns ett antal proteinkällor med högre fetthalt, som fet fisk, helfet grekisk yoghurt och hela ägg som är packade med viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och essentiella fettsyror.

Istället för att välja dina proteinkällor baserat på deras fettinnehåll, är det bäst att välj dina proteiner – och alla andra livsmedel i din kost – baserat på deras övergripande kvalitet och näringstäthet.