Vassleproteinisolat vs. koncentrat: Vad är skillnaden och är en bättre?

Medan många av oss har hört talas om vassleprotein är det få som känner till skillnaderna mellan dess två primära former: vassleproteinisolat och koncentrat.

I den här artikeln jämför proteinforskningsexperter fördelarna och potentiella biverkningarna av att ta vassleproteinisolat vs. koncentrat. De täcker också om vassleproteinisolat eller koncentrat är bättre för muskelökning och hur mycket man ska ta som nybörjare.

Vad är vassleprotein?

Vassleprotein är den kvarvarande flytande delen av mjölk som separeras från ostmassa när mjölk bearbetas till producera ost, kasein eller yoghurt . Denna vattniga substans innehåller snabbsmälta, högkvalitativa vassleproteiner.

Vassleprotein anses vara ett komplett protein eftersom det har allt nio essentiella aminosyror 1 inklusive de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA)— leucin , isoleucin och valin – för optimal muskeltillväxt.

Vad är vassleproteinisolat och koncentrat?

Vassleproteinisolat framställs genom att ta bort fetter, kolhydrater och andra näringsämnen från vassleprotein. Denna process skapar en mycket filtrerad form av vassleprotein som består av 90 till 95 % protein och mindre än 1 % laktos 2 .

Vassleproteinkoncentrat är liknande, men det är mindre mycket bearbetat. Det görs genom att torka det flytande ämne som blir över från mejeriproduktionen och ta bort det på lite fetter och kolhydrater. Som ett resultat, vassleproteinkoncentrat kan ha ett brett utbud av protein 3 men innehåller vanligtvis 70 till 80 % protein och något mer laktos än isolat.

'Koncentrat är den mest grundläggande formen av proteintillskott. De har få ytterligare steg, är billigare och spraytorkade, vilket gör dem säkra för mänsklig konsumtion,' David Church, Ph.D., en biträdande professor vid University of Arkansas för medicinska vetenskaper , förklarar för mindbodygreen. 'Isolat, å andra sidan, har ytterligare tillverkningssteg som tar bort de flesta kolhydrater och fett och är minst 90% protein.'

Likheter:

Båda är gjorda av mjölkprotein.

Som beskrivits ovan härrör både vassleproteinisolat och koncentrat från mjölkprotein och är biprodukter från tillverkningsprocessen för ost och yoghurt. De är inte lämpliga för veganer, som kommer att vilja leta efter växtbaserade proteinpulver istället.

9090 ängelnummer

Dessutom bearbetas både vassleproteinisolat och koncentrat för att ta bort andra näringsämnen som fetter och kolhydrater för ökat proteininnehåll.

De är lättsmälta.

Oavsett form anses vassleprotein vara ett 'snabbverkande' protein med en uppskattad absorptionshastighet på ungefär 10 gram per timme 4 . Det betyder att det bara skulle ta två timmar i genomsnitt att absorbera en 20-grams portion av antingen vassleproteinisolat eller koncentrat.

'Både vassleproteinisolat och koncentrat är lättsmälta', säger Stuart Phillips, Ph.D. , professor vid institutionen för kinesiologi och forskningschef för Protein Metabolism Research Laboratory vid McMaster University. Även om vasslekoncentrat är något högre i laktos än vassleisolat, kommer det fortfarande inte att orsaka matsmältningsbesvär hos de flesta.

Det enda undantaget är om någon är laktosintolerant, 'då kan de uppleva gaser, uppblåsthet och magbesvär med koncentrat', tillägger Phillips. 'Men [de kommer att känna det] mindre än om de drack mängden mjölk för att få samma mängd protein.'

De är kompletta proteiner.

Oavsett om du väljer isolat eller koncentrat är vassleprotein ett komplett protein som innehåller alla nio essentiella aminosyror, vilket gör det till en högkvalitativ proteinkälla. Detta är en huvudskillnad mellan vassleprotein och växtproteiner , varav de flesta anses vara ofullständiga på egen hand.

Detta är viktigt eftersom människor måste förvärva essentiella aminosyror 5 genom kosten eftersom våra kroppar inte producerar tillräckligt.

Båda är fördelaktiga för träningsanpassningar från träning.

A 2020 studie publicerad i 6 Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 6 fann att vassleproteinisolat och vassleproteinkoncentrat hade liknande fördelar på kardiorespiratorisk kondition, muskelproteinsyntes (MPS), total styrka, fysisk prestation och konditionsresultat.

'Om du tar 20 till 30 gram protein från ett vassleproteinisolat eller ett vassleproteinkoncentrat kommer dina träningsanpassningar att vara desamma', säger Church.

Sammanfattning

Skillnader:

Koncentrat är billigare.

Vassleproteinisolat tenderar att vara dyrare eftersom det genomgår en längre tillverkningsprocess, vilket resulterar i högre proteinhalt. 'I allmänhet är isolat dyrare eftersom de har en högre proteinkoncentration', säger Church.

Isolat har en högre proteinkoncentration.

Som nämnts ovan har vassleproteinisolat högre proteinhalt än koncentrat. Vanligtvis innehåller vassleproteinisolat 90 till 95 % protein, medan koncentrat innehåller 70 till 80 %.

22 april stjärntecken

Koncentrat har en högre laktoshalt.

Eftersom vassleproteinisolat är mer bearbetat innehåller det mindre laktos och färre kolhydrater och fetter. Som ett resultat tenderar vassleproteinisolat att ha mindre än 1% laktos, vilket gör det till ett säkrare alternativ för dem med laktosintolerans.

Kraftfoder är mer mättande.

Eftersom vassleproteinkoncentrat är mer kaloritätt och innehåller andra näringsämnen kan det vara mer mättande än isolat. 'På grund av den högre totala produkten som behövs, laktos, kolhydrater och fetthalt, kan vassleproteinkoncentrat vara mer mättande än vassleproteinisolat', säger Church.

Koncentrat kan vara något bättre för kroppssammansättningen - men vi vet inte säkert.

A 2019 metaanalys publicerad i 7 Näringsämnen 7 observerade att vassleproteinkoncentrat har en mer betydande inverkan på fettmassaminskningen än andra former av vassleprotein, inklusive isolat.

Det är dock värt att notera att studierna som ingår i analysen utfördes på idrottare och fysiskt aktiva individer som sannolikt har mycket effektiva metabolismer, så resultaten kan inte nödvändigtvis tillämpas på den allmänna befolkningen.

Sammanfattning

Är en bättre?

Så vilket är bättre, isolera eller koncentrera? Båda är lättupptagbara, lättsmälta och bra för att öka fysisk prestation. I slutändan handlar svaret om individuella behov, hur de används och personliga preferenser.

Om du är laktosintolerant eller känslig för mejeriprodukter är det ett bättre val att konsumera ett isolat eftersom det innehåller mindre laktos.

Dina hälso- och träningsmål kan också påverka vilket du väljer. 'Om någon försöker gå upp i massa och äta i ett kaloriöverskott kan det vara att föredra att inta vassleproteinisolat eftersom du inte kommer att känna dig lika mätt på grund av den lägre laktos-, kolhydrat- och fetthalten', förklarar Church. 'Omvänt kan vassleproteinkoncentrat vara bra för dem som vill känna sig mättare längre.'

Sammanfattning

Hur man hittar högkvalitativa versioner av varje.

Det finns inga juridiska bestämmelser för Food & Drug Administration (FDA) 8 att godkänna kosttillskott för säkerhets skull innan de säljs till konsumenter.

Lyckligtvis följer många kosttillskottsföretag strikta riktlinjer för tredjepartstestning för att säkerställa att deras produkt är säker och av högsta kvalitet. Phillips råder, 'Leta efter kosttillskott med National Sanitation Foundation (NSF) tätning eller Informerad sport stämpel. Det säkerställer att produkten tillverkades av ett välkänt, välrenommerat företag.'

När du letar efter ett högkvalitativt vassleprotein, välj en produkt som är sockerfri, innehåller så få extra ingredienser som möjligt och är hållbart framtagen och förpackad.

'Hitta ett vassleprotein med alla essentiella aminosyror i det intervall som krävs', tillägger Church. 'Helst borde produkten ge 20 till 30 gram protein per portion 9 med 3 gram leucin för optimal MPS 10 .'

Whey protein checklista:

• Sockerfri
• Låg i tillsatser
• Tredjepartscertifierad
• 20-30 gram protein per portion
• 3 gram leucin per portion

mbg:s val för rena vassleproteinpulver

nummer nummer 79

FAQ

Takeawayen.

Vassleprotein är ett snabbt smältande, lättupptaget kostproteintillskott. De två vanligaste formerna är vassleprotein och isolat. Båda är fördelaktiga för återhämtning och fysisk prestation men skiljer sig i proteinkoncentration och hur de bearbetas. Oavsett dina hälso- och träningsmål, kan tillskott av vassleprotein i sin isolat- eller koncentratform hjälpa dig att uppfylla dina dagliga proteinbehov .