Skillnaderna mellan kasein och vassle + hur man väljer

Du har förmodligen hört talas om de två typerna av protein som finns i mejerimjölk: kasein och vassle. Men har du någonsin funderat på vilken som är bäst för dig?

Här är en vetenskapsstödd guide till huruvida kasein eller vassle är överlägset för muskeltillväxt, den optimala tiden att ta protein och tips för att välja det bästa kaseinet och vassleproteinpulvret.

Vassleprotein översikt

Vassleprotein är den vätska som blir över när mjölken bearbetas till göra ost eller yoghurt . Detta högkvalitativa protein består av 20% av proteinet 1 finns i mejerimjölk.

Eftersom vassleprotein är en komplett proteinkälla 2 som innehåller allt nio essentiella aminosyror , det är lättsmält och lätt att arbeta 1 i kroppen. Dessutom vassleproteiner vattenlöslighet 3 låter den blandas väl med vatten, mjölk, kaffe eller andra drycker.

De två huvudtyperna av vassle är vassleproteinkoncentrat och vassleproteinisolat, som är lägre i laktos men har en högre proteinkoncentration. ( Läs mer om skillnaderna mellan de två här .)

120 ängelnummer

Vassle är en populär typ av proteinpulvertillskott. Gå till vilken livsmedelsbutik eller hälsobutik som helst och du kommer förmodligen hitta vassleprotein tillgängligt i några smaker till rimliga priser.

Sammanfattning

Kaseinprotein översikt

Kasein är det primära proteinet i mejerimjölk, som utgör 80 % av dess proteininnehåll 1 .

Kasein produceras när ostmassa som innehåller proteinet separeras från resten av mjölken under surgörningen 4 —en process som utförs på mejerimjölk för att hämma tillväxten av skadliga bakterier och förlänga dess hållbarhet.

Liksom vassle är kasein ett högkvalitativt komplett proteininnehållande alla nio essentiella aminosyrorna 2 . Dock, kasein är vattenolösligt och koagulerar i magen. Denna process saktar ner magtömningen 5 , vilket gör det mindre smältbart och långsammare att absorbera än vassle.

Kaseinproteinpulver blandas väl med vatten och andra drycker trots dess vattenolöslighet. Kaseinproteintillskott är dock dyrare, och vissa användare rapporterar att vassle smakar bättre än kasein.

A1 vs. A2 kasein

Kasein förekommer i flera genetiskt bestämda former, inklusive A1- och A2-varianter, förklarar Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , en registrerad dietistnutritionist och docent vid Elon University Department of Exercise Science.

'A1 och A2 kaseinvarianter skiljer sig i sin aminosyrasammansättning 6 , vilket leder till förändringar i kaseinproteinets struktur,' säger Nepocatych.

Forskningen om dessa två kaseinformer är begränsad, men det tyder på det A2 är mindre inflammatoriskt 7 och framkallar mindre gastrointestinal (GI) känslighet än A1. Därför, om du har kaseinkänslighet och upplever GI-besvär från kaseinproteinpulver men inte andra mejeriprodukter , överväg att använda A2-varianten eller komplettera med vassleprotein istället.

Sammanfattning

Hur man väljer vilken som är rätt för dig

Både kasein och vassle är kompletta proteinkällor av hög kvalitet som innehåller de grenkedjiga aminosyrorna (BCAA) leucin, isoleucin och valin 8 , vilket gör dem till utmärkta val för muskeltillväxt och reparation när de kombineras med styrketräning. 

Om du vill bygga muskler: Vassle

Medan forskningen fortfarande är osäker på om en proteinkälla är mer fördelaktig för styrketräande idrottare, fann en studie som tittade på kroppsbyggare en ökad styrkeökning 9 i gruppen vassletillskott. Vassleprotein har också visat sig förbättra muskelåterhämtningen 10 efter motståndsträning .

Det är viktigt att notera att 'Vsleproteinintag stimulerar större muskelproteinsyntes (MPS) 11 jämfört med kasein', säger Nepocatych. Detta beror på att vassle innehåller nästan 33% mer leucin 12 —en grenad aminosyra som främjar muskeltillväxt - än kasein.

'I vassleprotein är leucin cirka 12%, så 23 gram vassleproteinisolat kommer att utlösa det,' Don Layman, Ph.D. , en ledande protein- och aminosyraforskare, tidigare sagt till mindbodygreen .

Om du är känslig för mejeriprodukter: Vassle (isolat)

Vassle och kasein kan användas omväxlande av den genomsnittliga personen som söker efter en högkvalitativ proteinkälla. Men om du är laktosintolerant eller känslig för mejeriprodukter , överväg att komplettera med ett vassleproteinisolat eftersom det innehåller mindre än 1 % laktos 13 och orsakar mindre GI-besvär än kasein. Omvänt är kasein ett bättre alternativ om du har vassleallergi.

Om du letar efter ett proteinpulver som kommer att fylla dig: Kasein

Eftersom kasein har en långsammare matsmältningshastighet än vassle, är det bättre för att främja mättnad och öka mättnadskänslan.

Om du är vegan: Inte heller

Vassle och kaseinproteinpulver är inte lämplig för veganer , som kommer att vilja välja ett växtproteinpulver i stället.

Sammanfattning

När ska man ta vassle och kaseinprotein för att få bästa resultat

I flera år har experter rekommenderat att konsumera protein inom en anabola fönster efter träning 14 på 30 till 120 minuter för att optimera skelettmuskeltillväxt och fettförbränning. Dock, nyare forskning 15 har indikerat att proteintiming inte är så kritisk som vi först trodde.

Så istället för att känna behovet av att smälla en vassleproteinshake efter träningen kan du bara äta protein hela dagen för att främja muskeltillväxt. De flesta experter är överens om att äta 25 till 30 gram av  högkvalitativt protein i varje måltid finns en solid strategi för att fylla din dagliga proteinbehov (vanligtvis minst 100 gram per dag för aktiva personer).

35 nummer

Om ditt hälsomål är att gå ner i vikt (speciellt fett) , kan öka ditt proteinintag hjälpa dig att nå det. 'Öka proteinintaget under perioder av kalorirestriktioner skulle gynna någon som försöker gå ner i vikt, ”säger Nepocatych. ”Både muskel- och fettmassa förloras under viktminskning. Därför kommer högre proteinintag [under dagen] att hjälpa till att bevara muskelmassan och bränna fler kalorier.'

Kasein kan vara ett bättre alternativ för viktminskning eftersom det är långsammare att smälta och kan hålla dig mätt längre. Dessutom visar forskning att vassle är mer mättande på kort sikt  kasein är mer mättande på lång sikt 16 .

Det är bäst att få det mesta av ditt protein från hela livsmedelskällor, men vassle- och kaseinproteinpulver kan hjälpa dig att fylla luckor där det behövs så att du kan se till att din kropp får det protein den behöver.

Sammanfattning

Hur man väljer den bästa produkten

Om du kompletterar med vassle eller kaseinprotein, vill du se till att välja en produkt som är testad för renhet och styrka genom tredjepartslaboratorier. Ytterligare certifieringar inkluderar de från Informerad sport , den National Sanitation Foundation (NSF) , och USP verifierad .

Transparens är också nyckeln, och du vill leta efter ett företag som delar aminosyraprofilen för sina produkter. Undvik extra socker och tillsatser, och välj mer hållbart USDA-certifierade ekologiska eller certifierade gräsmatade proteiner när du kan.

Här är en snabb lista över vad du ska leta efter i en vassle- eller kaseinproteinprodukt:

• Tredjepartstestning
• Sockerfri
• Låg i tillsatser
• 20 till 30 gram högkvalitativt protein per portion
• 2,5 till 3 gram leucin 17 per portion för att aktivera muskelproteinsyntesen

Vanliga frågor

Takeawayen

Vassleprotein är ett snabbt smältande kostproteintillskott som snabbt absorberas av din kropp. Kaseinprotein är långsammare att smälta och absorberas i blodomloppet men är mer mättande på lång sikt.

Både vassle och kasein är högkvalitativa, kompletta proteinkällor som kan hjälpa till att bygga skelettmuskler och främja fettförlust när de kombineras med styrketräning. De kan också hjälpa dig att uppfylla dina dagliga proteinbehov om du inte kan göra det med hjälp av hela livsmedel ensam.