Kaseinprotein: vad är det bra för och vem ska ta det?

Kaseinprotein är ett långsamt smältande protein som vanligtvis finns i mejeriprodukter. Det är populärt bland idrottare och kroppsbyggare för att maximera muskeltillväxt och återhämtning. Men som alla proteiner har kasein för- och nackdelar, och det är viktigt att förstå hur det kan jämföras med andra proteinkällor. 

I den här artikeln kommer vi att utforska fördelarna och nackdelarna med kaseinprotein och hur det står sig mot andra källor som vassle och ärter.

Vad är kaseinprotein?

Kaseinprotein är en typ av protein som finns i mjölk och mejeriprodukter (det utgör  80 % av proteininnehållet 1 i mejerimjölk). Den är känd för sin långsam matsmältningshastighet 2 , vilket innebär att det absorberas av kroppen mer gradvis än andra proteiner som vassle .

Kaseinprotein kommer från ostmassan som bildas när mjölk koaguleras, medan vassleprotein kommer från vätskan som separerar under osttillverkning .

Till skillnad från vassleprotein kan kasein ta upp till sju timmar 3 för kroppen att helt bryta ner och absorbera. Detta gör det till en idealisk proteinkälla för människor som vill ha en ihållande frisättning av protein under dagen eller natten, som kroppsbyggare, idrottare och de som tränar regelbundet.

16 maj astrologiskt tecken

Kaseinproteinets konsistens är tjockare och krämigare än vassleprotein, med en lätt mild smak. Många människor konsumerar kaseinprotein i ett proteinpulvertillskott för att öka sitt proteinintag och stödja muskeltillväxt och återhämtning.

Dessutom används det ofta som ett proteintillskott vid sänggåendet, eftersom det kan hjälpa till att ge en långsam och jämn tillförsel av protein till kroppen medan du sover.

Sammanfattning

Fördelar

Det kan öka muskeltillväxten

Kaseinprotein har en unik förmåga att ge en långsam och ihållande frisättning av aminosyror, vilket kan leda till förlängd muskelproteinsyntes (MPS) jämfört med andra proteinkällor som vassle.

Forskning har visat att konsumtion av kasein före sänggåendet kan förbättra MPS över natten och förbättra återhämtning av muskler . Till exempel fann en studie att deltagare som konsumerade kasein före sänggåendet hade högre MPS-priser 4 hela natten än de som konsumerade vassle. En annan studie drog slutsatsen att konsumera kaseinprotein inom 30 minuter före sänggåendet 5 också ökade MPS-satser.

Det kan vara bättre för dem med matsmältningsproblem

Kaseinprotein har en långsammare matsmältningshastighet än vassleprotein , vilket kan göra det mer lämpligt för individer som upplever matsmältningsbesvär. Detta beror på att kasein bildar en gelliknande substans i magen, bromsa magtömningen 6 och leder till en fördröjd frisättning av aminosyror.

Forskning visar det kasein smälts långsammare än vassle 2 , vilket resulterar i en lägre toppkoncentration av aminosyra i blodet. Denna långsammare matsmältningshastighet kan också bidra till de mättande effekterna av kasein, som diskuteras nedan.

Det kan ha blodtryckssänkande effekter

Forskning har visat att konsumtion av kasein kan ha blodtryckssänkande effekter. Till exempel fann en studie det personer som konsumerade kaseinprotein 7 hade lägre systoliskt blodtryck, minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar och bättre blodsockerreglering.

Dessutom, a 2013 metaanalys 8 drog slutsatsen att konsumtion av kasein minskade det diastoliska och systoliska blodtrycket hos individer med förhögt blodtryck eller högt blodtryck i steg 1.

Det är mer mättande än andra proteinkällor

Kasein är  mer mättande än andra proteinkällor på grund av dess långsammare matsmältningshastighet och förlängda frisättning av aminosyror. En studie fann att deltagare som konsumerade kaseinprotein hade lägre rapporterad hunger och högre mättnadsvärden 9 än de som konsumerade vassle.

Enligt en annan vetenskaplig översikt kan kaseinprotein minska aptiten och energiintaget 10 betydligt mer än vassle.

Det är ett komplett protein

Kasein är en komplett proteinkälla 11 , vilket betyder att den innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan producera på egen hand. Den är också rik på grenade aminosyror (BCAA), som spelar en avgörande roll i MPS och återhämtning.

En studie fann att kaseinproteintillskott förbättrad muskelåterhämtning 12 och minskad muskelsmärta efter intensiv träning , särskilt när det görs på kvällen.

Nackdelar med kasein

Långsam absorption kanske inte är idealisk för återhämtning efter träning

Även om kaseins långsamma matsmältning kan vara en fördel för att främja mättnad, kanske det inte är idealiskt för återhämtning efter träning. Till exempel fann en studie från 2016 det vassleprotein var mer effektivt för att främja MPS 13 efter träning.

Dessutom drog en annan äldre studie slutsatsen att konsumera vassleprotein förbättrad muskelmassa och styrka 14 mer än kasein. Mer forskning behövs i ämnet  15 när det gäller effekter på prestanda.

Högre risk för allergier eller intoleranser

Även om kasein är ett komplett protein och en bra källa till essentiella aminosyror, är det kanske inte det bästa valet för dem med mjölkallergier eller laktosintolerans.

Äldre forskning hittade det kasein var mer allergiframkallande än vassleprotein 16 och kan vara ansvarig för fler fall av mjölkproteinallergi. Dessutom de med laktosintolerans kan ha svårt att smälta kasein 17 , vilket kan orsaka gastrointestinala obehag.

A1 mot A2

A1 och A2 beta-kasein är två typer av kaseinproteiner som finns i mjölk. A1 beta-kasein är resultatet av en genetisk mutation hos europeiska kor 18 , medan A2 beta-kasein är det ursprungliga proteinet som finns i kor från Asien och Afrika, såväl som de flesta getter och får.

'A1 och A2 kaseinvarianter  skiljer sig i sin aminosyrasammansättning 19 , vilket leder till förändringar i strukturen av kaseinproteinet,' Svetlana Nepocatych, Ph.D., RDN , en registrerad dietistnutritionist och associerad professor vid Elon University Department of Exercise Science, tidigare berättad mindbodygreen.

Vissa studier tyder på att A2 beta-kasein kan vara lättare att smälta och mindre benägna att orsaka gastrointestinala symtom 20 , såsom uppblåsthet och diarré, än A1 beta-kasein. 'A2-kasein tenderar att vara mindre inflammatoriskt och mindre benägna att orsaka tarmproblem,' läkare för funktionell medicin  Mark Hyman, M.D. , säger på mindbodygreen-podden .

Dock, mer forskning behövs 20 för att bekräfta dessa fynd och avgöra om en typ av kasein definitivt är bättre för individer med GI-känslighet.

Sammanfattning

Kasein kontra andra proteinkällor

I slutändan har varje proteinkälla fördelar och nackdelar.

Vassleprotein är ett utmärkt alternativ för dem som letar efter en snabbabsorberande proteinkälla av hög kvalitet. Växtbaserad eller veganska proteinpulver kan vara ett bra val för individer med dietrestriktioner eller de som söker en mer hållbar proteinkälla 21 . Kaseinprotein ger en långsammare frisättning av aminosyror och kan gynna muskelåterhämtning och tillväxt, särskilt när det konsumeras före sänggåendet.

Här är scoop på hur kasein staplar upp till andra proteinkällor inom några nyckelområden:

Aminosyrahalt

Jämfört med andra proteinkällor har vassleprotein en högre koncentration av essentiella aminosyror, särskilt leucin , vilket är en nyckeltrigger för MPS.

Växtproteiner som ärtor och hampa kan vara brist på vissa essentiella aminosyror 22 , som t.ex lysin . Därför kan växtproteiner kräva att olika växtkällor kombineras för att uppnå en komplett aminosyraprofil.

Där kasein faller

Smältbarhet

När det gäller smältbarhet anses vassleprotein ofta vara det enklaste att smälta, med hög absorptionshastighet och låg sannolikhet för att orsaka matsmältningsproblem.

Växtproteiner kan vara svårare att smälta 22 , särskilt för individer med känsliga matsmältningssystem, och kan kräva matsmältningsenzymer för att förbättra absorptionen.

129 ängelnummer

Där kasein faller

Smak & kostnad

När det kommer till smak, hyllas vassleprotein ofta för sin behagliga smak och mångfald av smaker som finns på marknaden. Växtbaserade proteiner kan dock variera mycket i smak, med vissa märken och källor som smakar bättre än andra. Vassle är billigare än de flesta växtproteiner.

Där kasein faller

Hur man tar det

Kasein finns i många mejeriprodukter , såsom mjölk, ost och yoghurt. Men om du letar efter en icke-mejerikälla till kasein, kan den också hittas i vissa proteinbarer och pulver.

Även om det inte nödvändigtvis finns det en 'bästa' tid på dagen för att konsumera kasein tar många människor det före sänggåendet för att främja MPS. Forskning 23 tyder på att intag av minst 40 gram kasein före sänggåendet effektivt kan främja MPS på natten.

När du tar kasein är det viktigt att komma ihåg att det inte ska användas som en komplett ersättning för hela livsmedel . Istället kan det vara ett bra komplement för att säkerställa tillräckligt proteinintag varje dag .

Vad man ska leta efter i ett kaseinpulver

Om du ska använda ett kaseinproteinpulver, leta efter ett märke som är det hållbart anskaffat och låg i tillsatser och sockerarter. Ett tredjepartstestat tillägg är en annan viktig faktor att överväga för att verifiera ingredienserna i produkten.

Genom att välja ett hållbart framställt, högkvalitativt och lågtillsats kaseinpulver kan du må bra av både miljöpåverkan och effekterna på din kropp.

mbg:s val för rena kaseinproteiner

Biverkningar & säkerhet

Att komplettera med kaseinprotein anses säkert för de flesta när det tas på lämpligt sätt.

Vissa individer kan dock uppleva milda biverkningar 24 såsom uppblåsthet, gaser och gastrointestinala obehag på grund av dess långsamma matsmältningshastighet. Dessutom bör de med mjölkallergier eller laktosintolerans undvika kaseinproteintillskott helt och hållet.

När det gäller långsiktig säkerhet, några studier 25 har föreslagit att högt proteinintag från kasein och andra källor kan belasta njurarna och levern ytterligare hos individer med redan existerande njur- eller leversjukdomar. Det behövs dock mer forskning för att till fullo förstå de potentiella riskerna.

Som med alla tillskott, rådfråga en sjukvårdspersonal innan du tar kaseinprotein.

FAQ

Takeawayen

Kaseinprotein är ett långsamt smältande protein som finns i mejeriprodukter som är populärt bland idrottare och kroppsbyggare för att maximera muskeltillväxt och återhämtning.

Fördelarna med kaseinprotein inkluderar muskelproteinsyntes, smältbarhet, blodtryckssänkning, mättnad och en komplett aminosyraprofil.

Men dess långsamma absorption kanske inte är idealisk för återhämtning efter träning, och det kan ha en högre potential för allergier eller intoleranser.