Hur mycket protein du faktiskt behöver för att bygga muskler, förklaras

Oavsett om du hoppas gå ner i vikt, förbättra din prestation på gymmet eller helt enkelt åldras mer graciöst, kan protein hjälpa. Detta makronäringsämne är en viktig byggsten för din kropp som främjar muskeltillväxt - men bara om du får i dig tillräckligt av det.

Många experter är överens om att en stor majoritet av amerikanerna fortfarande är det inte äter tillräckligt med protein att bygga och underhålla muskler. Så för att jämna ut poängen talade vi med näringsexperter för att svara på frågan: Hur mycket protein behöver du egentligen för att bygga muskler?

Varför protein är viktigt för muskeltillväxt.

Det finns en sak att veta direkt: Oavsett hur mycket tid du spenderar på gymmet kommer du inte att kunna bygga muskler om du inte äter protein.

'En av huvudproblemen jag ser är att klienter tränar dagligen och inte ser resultat eftersom de inte prioriterar proteinintag', säger registrerad dietist och certifierad personlig tränare Brianna Frutchey, R.D., CPT .

Detta beror på att kostprotein är avgörande för muskelproteinsyntes (MPS) - en metabol process som involverar inkorporering av aminosyror i skelettmuskulaturen för att hjälpa till att producera nya muskelproteiner. 'Det är därför vi måste konsumera adekvat dagligt kostprotein för att främja muskeltillväxt,' säger Frutchey. 'Utan tillräckligt proteinintag, muskelproteinsyntes kan inte ske 1 effektivt och muskeltillväxten kommer att begränsas.'

Kostprotein är också mycket mättande 2 , vilket innebär att du känner dig mättare längre. Detta är en anledning till varför man får tillräckligt med protein varje dag (medan äta med kaloriunderskott och träna motstånd 3 ) kan hjälpa dig förlora fett samtidigt som du får muskler 4 .

Sammanfattning

Hur mycket protein behöver du per dag för att bygga muskler?

Den nuvarande rekommenderade dietary Allowance (RDA) för protein är 0,8 gram protein per kilogram kroppsvikt per dag (g/kg). För en individ på 130 pund skulle det vara cirka 47 gram protein per dag.

Men det är viktigt att förstå att RDA definieras som minimibidrag för att förhindra brister hos nästan alla friska människor.

'Ingen jag känner är ute efter minimal hälsa. Vi är ute efter optimal hälsa,' Don Layman, Ph.D ., en av världens ledande proteinforskare, tidigare berättat mindbodygreen .

Den exakta mängden protein du behöver beror på många faktorer, inklusive aktivitetsnivå, ålder, muskelmassa och allmän hälsa. Lekman, som många experter inom sitt område , rekommenderar att de flesta individer strävar efter att få i sig minst 100 gram protein per dag.

'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, och arbetar huvudsakligen med kvinnor, att om de får under 100 gram per dag, förlorar de de flesta av fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad', säger Layman.

Om ditt mål är att bygga muskler, forskare rekommenderar 5 siktar på ett målintag på 0,4 gram per kilogram kroppsvikt per måltid (över minst fyra måltider) för att nå ett minimum av 1,6 gram per kilogram kroppsvikt per dag. Enligt deras forskning kan detta på ett säkert sätt skalas till ett dagligt intag på 2,2 gram per kilo kroppsvikt.

Enligt denna logik behöver samma individ på 130 pund faktiskt ett intervall på 94 till 130 gram protein per dag för att bygga muskler.

Under årtionden har vår kropps förmåga att effektivt omvandla kostprotein till muskler 6 börjar avta. Detta kan leda till en minskning av muskelmassa, styrka och funktion - ett tillstånd som kallas sarkopeni 7 . Muskelförlust kan påverkar livskvaliteten i hög grad 8 , och det är en stor riskfaktor för ökad skröplighet, fall och frakturer 9 bland äldre vuxna. Detta gör hålla koll på proteinkonsumtionen 10 ännu viktigare när vi åldras.

Enligt en studie publicerad i Näringsämnen elva , har ett proteinintag på 1,0 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt per dag rekommenderats för att bevara friska åldrande muskler, medan 1,2 till 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag kan vara nödvändigt för äldre patienter med akuta eller kroniska sjukdomar.

Men vi har fortfarande mycket att lära om vilken roll protein spelar i åldringsprocessen 12 , så det är bäst att prata med din läkare för att avgöra vilken mängd som är rätt för dig.

Sammanfattning

Para ihop protein och träning.

Tidigare sa vi att man inte kan bygga muskler utan kostprotein. Tja, du kan inte bygga den utan träning heller. De två går hand i hand .

Motståndsträning tjänar till att stressa och bryta ner dina muskelfibrer, och det är genom kroppens återhämtningsprocess som musklerna blir starkare.

'Detta görs genom en cellulär process där muskelfibrer smälts samman för att bilda nya muskelproteinsträngar som kallas myofibriller,' förklarar Frutchey. 'Dessa reparerade myofibriller ökar i tjocklek och antal för att skapa tillväxt - kända som muskelhypertrofi 13 .'

Det är viktigt att komma ihåg att denna tillväxt bara kan ske när tillräcklig spänning sätts på dina muskler, säger Frutchey. 'Om vi ​​kontinuerligt lyfter samma mängd vikt vid samma antal reps varje vecka, kommer muskeltillväxten att platåa.'

Helst genomför du flera motståndspass i veckan och ökar stressen du lägger på dina muskler – antingen genom att göra fler reps, fler totala set eller använda en tyngre vikt – varannan vecka.

Sammanfattning

Hur du tar tid på ditt proteinintag.

OK, nu förstår du att det är viktigt att äta rikligt med protein, speciellt om du försöker bygga muskler. Men det är inte bara ditt totala dagliga intag som spelar roll – frekvens och timing spelar också en viktig roll.

Det har det visat sig dela upp ditt proteinintag under dagen 14 , och strävar efter att få cirka 25 till 30 gram högkvalitativt protein vid varje måltid, är optimalt för stimulering av MPS hos friska vuxna.

Men intervallet kan vara ännu större: En studie publicerad i Journal of the International Society of Sports Nutrition femton fann att intag av 20 till 40 gram protein från en högkvalitativ källa var tredje till fjärde timme verkar ha den största effekten på MPS-frekvensen och är associerat med förbättrad kroppssammansättning och prestationsresultat.

Sammanfattning

Högkvalitativa proteiner.

Kompletta proteiner innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror .

'Detta är viktigt eftersom vi inte kan skapa dessa aminosyror i kroppen, så de måste komma från vår kost', säger Frutchey.

En aminosyra— leucin — är särskilt viktigt: Lekman och hans kollegor fann att 2,5 gram leucin stimulerar MPS efter träning 16 eller fasta över natten.

Det är fullt möjligt att få tillräckligt protein på en växtbaserad kost , men det är viktigt att komma ihåg att det kommer att kräva mer noggrann övervakning av dina aminosyror (som de flesta växtbaserade livsmedel är ofullständiga proteiner) och totalt kaloriintag (det kräver ofta högre mängder växtbaserade livsmedel för att uppfylla proteinbehov ).

cancer kvinna stenbock man

Hälsosam mat som innehåller mycket protein:

• Kycklingbröst: Ett grillat bröst innehåller ca 59 gram 17 av protein.
• Kalkonbröst: Bara 3 uns kalkonbröst innehåller mer än 25 gram 18 av protein.
• Magert nötkött: 4 uns magert köttfärs innehåller 19 gram 18 av protein.
• Tonfisk: Konserverad tonfisk innehåller 40 gram 19 protein (1 burk).
• Keso: En kopp 2% fet keso innehåller 23 gram 19 av protein.
• Svarta bönor: En kopp kokta svarta bönor innehåller ca 15 gram tjugo av protein.
• Linser: En kopp kokta linser innehåller 18 gram 19 av protein.
• Hampafrön: 3 matskedar hampafrön innehåller 9 gram tjugoett av protein.
• Pistagenötter: Att äta en halv kopp av dessa gröna nötter ger dig 12 gram 22 av protein.
• Havre: En kopp havre innehåller 10 gram 23 av protein.

Exempel på måltidsplan

Kom ihåg att att sprida ditt protein jämnare över dagen (med sikte på ~30 gram protein per måltid eller mellanmål) är inte bara ett enklare sätt att nå dina dagliga mål – det är också ett mer effektivt sätt att bygga muskler.

Här är ett exempel på en måltidsplan som visar hur det kan se ut:

• Frukost: Grekisk yoghurt med bär och pistagenötter
• Mellanmål: Kalkon roll-ups med skivade grönsaker
• Lunch: Spenatsallad med grillat kycklingbröst
• Mellanmål: Vassleproteinshake
• Middag: Ugnsbakad lax med linser och sparris

Kan man få för mycket protein?

Att äta upp till 2,2 gram per kilo kroppsvikt protein per dag har begränsade risker för friska individer, men kontrollera med din läkare om eventuella problem du har innan du börjar med en proteinrik kost. De kan hjälpa till att identifiera eventuella risker och tillgodose dagliga proteinrekommendationer för dina individuella behov.

Även om risken för biverkningar från att äta mer protein är låg hos annars friska människor, ger forskare råd till patienter med nedsatt njurfunktion och gikt för att undvika alltför stora mängder protein 24 .

Det är också viktigt att komma ihåg att om ditt mål är viktminskning, kan att äta för mycket protein motverka dina ansträngningar. Kalorier från protein är trots allt fortfarande kalorier. Om du konsumerar ett överskott av kalorier per dag, oavsett källan, blir det svårare för dig att gå ner i vikt.

Det är viktigt att övervaka både dina proteinkällor och hur ditt proteinintag passar in i ditt totala kaloriintag varje dag.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Den aktuella forskningen tyder på att de flesta aktiva människor kan ha nytta av att äta ungefär 100 gram protein om dagen från högkvalitativa proteinkällor . För att stimulera muskeltillväxt, fördela ditt dagliga proteinintag jämnt över dagen – börja med en proteinrik frukost .