Diet med hög proteinhalt, lågkolhydrat: vad det är + hur man följer det hälsosamt

Dietvärlden verkar frodas i extremer. Från keto till Atkins ger populära dieter sällan måttliga mängder makron. Ta till exempel dieten med hög proteinhalt och lågkolhydrat – ett sätt att äta som begränsar kolhydrater samtidigt som man betonar proteinrik mat.

Även om detta ätmönster kan ge några hälsofördelar, kan mer restriktiva versioner vara svåra att följa och kan leda till obehagliga biverkningar.

Här är vad du behöver veta om kost med hög proteinhalt och lågkolhydrat, inklusive hälsofördelar, potentiella biverkningar och hur du följer denna matplan på ett hälsosamt och hållbart sätt.

Vad är proteinrik, lågkolhydratdiet?

En diet med hög proteinhalt, lågkolhydrat (HPLC) är ett ätmönster som betonar protein och begränsar kolhydrater. Till skillnad från andra dieter, som den ketogena kosten , det finns ingen fast definition av en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat, så människor som följer detta sätt att äta kan ta i sig olika makronäringsämnen.

För att anses vara en 'lågkolhydratkost' måste en diet innehålla mindre än 130 gram kolhydrater 1 eller mindre än 26 % av de totala kalorierna från kolhydrater per dag. För att sätta detta i perspektiv så motsvarar 130 gram lite mer än 8,5 brödskivor.

Högproteindieter ger mer protein än Recommended Dietary Allowance (RDA), som för närvarande ligger på 0,8 gram protein 2 per kg kroppsvikt eller 0,36 gram per pund. Detta motsvarar 54 gram protein per dag för en person som väger 150 pund eller 10 % av de totala dagliga kalorierna för en standarddiet med 2 000 kalorier. De flesta proteinrika dieter ger mellan 1,8 och 3 gram 3 protein per kg eller 0,8 till 1,36 gram per pund kroppsvikt per dag.

Låt oss översätta detta till vad som finns på din tallrik: En person som följer en diet med 2 000 kalorier med hög proteinhalt och lågkolhydrat kan få i sig 40 % av sina kalorier från protein , 25 % från kolhydrater och 35 % från fetter . Detta skulle motsvara 200 gram protein och 125 gram kolhydrater per dag och cirka 1,4 gram protein per pund för en person på 150 pund.

Ätmönstret med högt protein och lågt kolhydratinnehåll är dock flexibelt, vilket innebär att vissa människor kan äta mer kolhydrater och mindre protein, medan andra äter färre kolhydrater och mer protein.

Sammanfattning

Vikten av protein.

Innan vi dyker in i de potentiella fördelarna med ätmönster med högt protein och lågt kolhydratinnehåll, är det viktigt att notera att vissa experter hävdar att dieter som anses vara 'höga' i protein faktiskt bör betraktas som standardproteindieter.

Det beror på att RDA för protein är det absoluta minsta mängd protein som de flesta vuxna behöver att uppfylla grundläggande hälsokrav, som att förhindra muskelförlust och tillgodose kvävebehov.

Detta innebär att vissa dieter som anses vara 'höga' i protein faktiskt kan vara närmare optimalt för de flesta 4 , speciellt de med ökat proteinbehov som äldre vuxna, fysiskt aktiva människor och gravida kvinnor.

'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, och arbetar främst med kvinnor, att om de kommer under 100 gram per dag 5 , de förlorar de flesta fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad. Don Layman, Ph.D. , en ledande protein- och aminosyrakravforskare, säger vidare mindbodygreen-podden .

Att begränsa eller åtminstone skära ner på kolhydratintaget ger mer utrymme för proteinrik mat och leder vanligtvis till ett minskat intag av ultrabearbetade livsmedel rika på raffinerade kolhydrater som snacks och desserter.

Sammanfattning

Fördelar med att äta högprotein, lågkolhydrat.

Här är de bästa evidensstödda fördelarna med dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat:

Det kan stödja viktminskning.

Studier har kopplat ihop båda hög protein 6 och lågkolhydratkost 7 till viktminskning. Att följa en diet med låg kolhydrat och hög proteinhalt kan stödja fettförlust genom att minska aptiten och energiintaget.

'Protein har den där mättnadsfaktorn. Forskning föreslår 8 kost med högre proteinhalt ökar mättnaden jämfört med kost med låg proteinhalt, vilket kan hjälpa dig att äta färre kalorier, säger dietist. Maggie Moon, M.S., R.D., berättar mindbodygreen.

Till exempel, en 2020 studie 9 publiceras i Näringsämnen fann att personer med fetma som följde en diet med låg kolhydrat och hög proteinhalt med 30 % kolhydrater, 30 % protein och 40 % fett under fyra veckor gick ner 58 % mer i vikt än studiedeltagare som följde en högre kolhydrater medelhavsdiet som gav 55 % kolhydrater, 15 % protein och 30 % fett.

RELATERAD: Försöker du få fart på din ämnesomsättning? Dessa riktade kosttillskott kan hjälpa

Det är till hjälp för blodsockernivåerna.

Kolhydrater har en mer betydande inverkan på blodsockret 10 nivåer än andra makronäringsämnen, så att minska ditt totala kolhydratintag kan vara ett sätt att reglera blodsockret . Dessutom hjälper proteiner till att bromsa matsmältningen, vilket saktar upp absorptionen av socker i blodet.

nummer nummer 00

Dieter med låga kolhydrater och högre proteinhalt har visat sig minska både kort- och långtidsmarkörer för blodsockerkontroll hos människor med elva och utan 12 Diabetes typ 2.

Det kan hjälpa till att minska visceralt fett.

Visceralt fett är en typ av djupt magfett som omger dina inre organ. Att ha för mycket visceralt fett ökar markant risken för hälsotillstånd 13 som typ 2-diabetes.

A 2021 studie 14 publiceras i Näringsämnen fann att vuxna som var överviktiga eller hade fetma och som följde en diet med låg kolhydrat och högre proteinhalt i 15 veckor förlorade 6,4 % mer visceralt fett än de som tilldelats en diet med låg fetthalt och hög kolhydrater.

Det är effektivt för att sänka triglyceridnivåerna.

Triglycerider är en typ av blodfett. När du konsumerar för många kalorier, särskilt från kolhydrater, omvandlar din lever det extra sockret till triglycerider . Har höga triglyceridnivåer ökar din risk för hjärtsjukdom femton . Att minska den totala kolhydratkonsumtionen och öka proteinkonsumtionen kan hjälpa minska triglyceridnivåerna 16 , så länge du konsumerar en lämplig mängd kalorier.

Det kan hjälpa dig att behålla muskelmassan.

Studier visar att en ökning av ditt proteinintag när du följer en diet med lägre kalorier för viktminskning kan hjälpa till att förhindra viktminskningsrelaterad muskelförlust.

Att behålla muskelmassa är viktigt av många anledningar , Inklusive bibehålla en hälsosam vilometabolisk hastighet (RMR) 17 eller antalet kalorier du förbränner när du vilar.

Att öka ditt proteinintag kan också hjälpa till att förebygga åldersrelaterad muskelförlust 18 och stödja benhälsan 19 .

Hur det jämför med andra dieter.

Eftersom det inte finns någon fast definition av en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt, är den flexibel och kan passa in i en mängd olika matstilar. Men här är lite mer om hur högprotein-, lågkolhydratkost jämför med andra populära ätmönster:

• Intermittent fasta: Intermittent fasta (IF), eller tidsbegränsad utfodring, kan användas med vilken diet som helst, inklusive dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat. Vissa människor kombinerar till exempel ett lågkolhydratssätt att äta med IF metoder tycka om 16:8 , vilket innebär att äta inom ett åtta timmars fönster och sedan helt fastande i 16 timmar.
• Keto: De ketogen diet har ett mycket specifikt makronäringsämne för att nå och bibehålla ett metabolt tillstånd som kallas ketos , där kroppen bränner fett som bränsle. Att äta för mycket protein eller kolhydrater kan störa denna process. Av denna anledning hålls kolhydratintaget mycket lågt och proteinintaget hålls på en måttlig nivå.
• Atkins: Atkins-dieten är en typ av lågkolhydratkost. Även om det ger mer protein än RDA, anses det inte vara en proteinrik kost. För att följa Atkins-dieten måste du hålla dig till specifika makronäringsämnen, som förändras allt eftersom dieten fortskrider.
• Medelhavsdiet: De medelhavsdiet är inte en lågkolhydrat- eller proteinrik diet. Det är rikt på hela, näringstäta livsmedel som bönor, grönsaker och nötter, av vilka många innehåller mycket kolhydrater. Detta sätt att äta är hög i fiber , hälsosamma fetter och en rad nyttiga växtföreningar, vilket är anledningen till att det har kopplats till ett antal hälsofördelar, som en minskad risk för hjärtsjukdom tjugo .

Sammanfattning

Mat att äta.

Även om dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat kan innehålla en mängd olika livsmedel – beroende på kostens stränghet och det makroförhållande du väljer att följa – prioriterar de flesta som följer detta sätt att äta följande proteinrik och måltider med låga kolhydrater och snacks såsom följande:

• Ägg
• Fågel som kyckling och kalkon
• Fisk och skaldjur
• Proteinrika mejeriprodukter som grekisk yoghurt och ost
• Rött kött som nötkött och bison
• Tofu
• Växtbaserad eller djurbaserade proteinpulver
• Lågkolhydratgrönsaker som grönsaker, broccoli, sparris och blomkål
• Nötter, frön och nötsmör

Mat att undvika eller äta med måtta.

När du äter en diet med högt proteininnehåll och lågkolhydrathalt, vill du minska ditt intag av mat med mycket kolhydrater. Personer som följer måttliga versioner av denna diet kan njuta av kolhydratrik mat oftare, medan personer som följer striktare versioner kommer att vilja begränsa kolhydraterna avsevärt.

Här är en lista över kolhydratrika livsmedel som bör begränsas när man följer en proteinrik, lågkolhydratdiet:

• Bröd och bakverk
• Socker och sötningsmedel som lönnsirap
• Spannmål och pasta
• Frukt och fruktjuice
• Bönor och linser
• Stärkelsehaltiga grönsaker som majs och ärtor
• Högkolhydratsnackmat som chips och kex

Din kolhydratbegränsning kommer att bero på ditt valda makronäringsämne. Du kan njuta av kolhydratrik mat som stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och bönor med måtta så länge du inte överskrider din kolhydratgräns för dagen.

En 3-dagars HPLC-måltidsplan.

Om du är intresserad av att testa måltider med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt eller vill börja med en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt, kolla in denna tredagars måltidsplan som är fullspäckad med näringsämnen som fibrer, protein, och hälsosamma fetter.

Dag 1:

• Frukost: Masala äggbitar med skivad avokado
• Lunch: Caesarslawsallad med krispiga kikärter toppad med grillade räkor
• Middag: Smakfull vitlök Tofu och Plåtpanna grönsaker
• Mellanmål: Grön Keto Smoothie

Gör den till din egen: När du följer en proteinrik, lågkolhydratdiet är ett av de enklaste och mest näringsrika sätten att börja dagen med ägg. 'För att öka proteininnehållet lägger jag till ett vispat ägg i salta soppor, eller toppar nästan vad som helst med ett ägg med solsidan upp: sallad, spannmålsskålar, avokadotoast, till och med pizza,' säger Moon.

Dag 2:

• Frukost: Ägg i grekisk stil med purjolök och fetaost med en Keto citronmuffin
• Lunch: Proteinskål gjord på blomkålsris eller en liten mängd vanligt ris
• Middag: Helstekt kyckling med Ört-rostad zucchini Fries och en grönsallad
• Mellanmål: 4-ingrediens Guacamole med grönsaker

Gör den till din egen: 'Enligt en färsk metaanalys tjugoett , den mest hälsosamma proteinmaten för hjärthälsa är högkvalitativt vegetabiliskt proteinmat och skaldjur ', säger Moon till mindbodygreen. För att öka ditt proteinintag, prova att lägga till några av Moons favoritkällor som tofu, röding, havsruda och Alaskatorsk till rätter som proteinskålar.

Dag 3:

• Frukost: Fin chiapudding med en skopa kollagenpulver
• Lunch: Kyckling och grönsakssoppa gjord på hemlagad benbuljong
• Middag: Nicoise sallad
• Mellanmål: Keto Zucchini bröd med en klick mandelsmör och krossade hallon på toppen

Gör den till din egen: För att lägga till ytterligare en källa till växtbaserat protein till din sallad, rekommenderar Moon att du lägger till nötter . 'Jag toppar mina sallader med nötter istället för krutonger för att öka proteinhalten i måltiden', säger hon. Nötter kommer inte bara att tillföra en tillfredsställande proteinkälla, utan de kommer också att tillföra lite crunch.

Hur man håller sig frisk på en proteinrik, lågkolhydratkost.

Om du vill gå över till en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat, är det viktigt att göra det på ett hälsosamt sätt. Det är inte nödvändigt att allvarligt begränsa ditt kolhydratintag eller gå överbord på proteinrik mat.

Här är några användbara tips för att hålla sig frisk på en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrat.

1. Glöm inte fiber: Se till att du får i dig mycket fibrer stödja matsmältningens hälsa . Lyckligtvis är många lågkolhydratmat som icke-stärkelsehaltiga grönsaker, nötter och frön hög i fiber .
2. Gå inte överbord på protein: Så länge du innehåller proteinrik mat i alla dina måltider och snacks, är chansen stor att du kommer att nå ditt proteinbehov. Det är inte nödvändigt slussa proteinshakes flera gånger per dag. Här är en primer om hur man gör lägga till protein i din kost utan att gå överbord .
3. Lägg på grönsakerna: Icke stärkelsehaltiga grönsaker som grönsaker, broccoli, sparris och blomkål är utmärkta källor till fiber och mikronäringsämnen som vitaminer och mineraler. Försök att lägga till en mängd icke-stärkelsehaltiga grönsaker till de flesta måltider och mellanmål.
4. Lågkolhydrat betyder inte kolhydratfri: Om du är ny med lågkolhydratdieter, överväg att gå över till en mer måttlig lågkolhydratdiet med hög proteinhalt. Även om dieter med mycket låga kolhydrater kan gynna vissa människor, är de mycket restriktiva och är mer benägna att orsaka biverkningar, som huvudvärk och trötthet, jämfört med mer måttlig lågkolhydratkost.
5. Håll dig hydrerad: Att hålla sig hydrerad kan hjälpa dig att må som bäst och främja matsmältningen, vilket är viktigt när du går över till en diet med låg kolhydrater. Se till att smutta på lågkolhydratdrycker som örtte, kolsyrat vatten eller vatten smaksatt med citron eller lime under hela dagen.

Vad händer om du inte äter kött?

Dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat kan vara svår att följa för personer som äter växtbaserade dieter. Det här är för att växtbaserade proteiner , liksom baljväxter, innehåller vanligtvis en bra mängd kolhydrater.

'Det är utmanande att möta proteinbehov på en vegan/vegetarisk kost samtidigt som man begränsar kolhydrater', dietist och hållbarhetsförespråkare Abby Cannon, J.D., R.D., CDN , berättar mindbodygreen.

'Bönor, linser, ärtor och fullkorn är höga i kolhydrater och utgör vanligtvis en stor del av en vegan/vegetarisk kost. För att tillgodose proteinbehovet utan dem måste du äta mer sojaprodukter och nötter och frön', säger hon. säger.

Cannon säger att det är lättare för vegetarianer att följa en diet med hög proteinhalt och lågkolhydrathalt om den innehåller mejeriprodukter av hög kvalitet, som ger en bra mängd protein per portion. Ägg är ett annat proteinrikt alternativ för människor som inte äter kött.

Biverkningar och överväganden.

Dieter med hög proteinhalt och lågkolhydrat kan orsaka vissa biverkningar. Dessa biverkningar är dock vanligtvis relaterade till mer betydande kolhydratrestriktioner.

Till exempel kan mycket lågkolhydratkost som keto-dieten leda till symtom 22 som huvudvärk, trötthet, förstoppning och irritabilitet. Att minska kolhydraterna för hårt kan också leda till lågt blodsocker. Detta är ytterligare en anledning till att mer måttlig lågkolhydratkost passar de flesta bättre.

När det gäller protein visar studier att även dieter med extremt hög proteinhalt i allmänhet är säkra och inte förknippade med negativa biverkningar, även om de följs under en lång tidsperiod.

A 2016 studie 23 publiceras i Journal of Nutrition and Metabolism fann att efter en proteinrik diet som gav mellan 2,51 och 3,32 gram per kg eller 1,14 och 1,5 gram per pund per dag under ett år inte hade några skadliga effekter på några hälsomått hos atletiska män.

En annan viktig sak att tänka på är proteinkällor. Dieter med högt innehåll av vissa typer av animaliska proteiner, som rött och bearbetat kött, har förknippats med en ökad risk 24 av vissa hälsotillstånd, som tjocktarmscancer.

Dessutom finns det miljöproblem 25 med att äta en kost som är superrik på animaliskt protein.

'Allt handlar om hur animaliska proteiner odlas och prepareras. Om du konsumerar protein från gårdar som använder regenerativt jordbruk , det är de proteinkällor som är mest hållbara', säger Cannon till mindbodygreen. Här är en omfattande primer om hur man äter kött mer hållbart .

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeawayen.

Den proteinrika, lågkolhydratdieten är ett sätt att äta som betonar proteinrik mat och begränsar kolhydrater. Denna diet är flexibel och kan skräddarsys efter dina makronäringsämnen.

Det kan vara effektivt för viktminskning, blodsockerreglering och sänkning av triglycerider. Dessutom kan det hjälpa dig att behålla muskelmassan under viktminskning. Men som de flesta dieter har det några nackdelar, speciellt om du väljer att avsevärt begränsa kolhydrater eller äta proteiner som är skatt på miljön .