Det bästa med att dricka kaffe medan du fastar

Om du intermittent fastar men gillar din morgonkopp, kanske du frågar om du kan dricka kaffe under dina icke-ätande perioder utan att tekniskt 'bryta' din fasta. Du undrar förmodligen också om att dricka kaffe på fastande mage ger några hälsofördelar – eller helt urspårar fördelarna med fasta.

14 februari astrologiskt tecken

Vi rådfrågade hälso- och näringsexperter om denna omfattande guide till att dricka kaffe medan du fastar: fördelarna, nackdelarna och hur man gör det mest effektivt för fördelar med metabolisk hälsa och lång livslängd .

Fördelarna med att fasta.

Intermittent fasta (IF) innebär att cykla mellan perioder av fasta och perioder av näringsintag.

Tidsbegränsat ätande (TRE) är en typ av intermittent fasta som innebär att födointaget begränsas till en kort timfönster varje dag och fasta under den återstående tiden. Exempelförhållanden inkluderar 16:8 och 18:6, där den första siffran är de timmar du spenderar på att inte äta under en 24-timmarsperiod.

Vilket som helst metod för intermittent fasta du ägnar dig åt, fasteperioder har metabola hälsofördelar . På en grundläggande nivå, '[IF] hjälper människor att återskapa sin relation med mat, ätande och mättnadssignaler', säger Vincent Pedre, M.D. , medicinsk chef för Pedre Integrative Health .

'Mat eller frånvaro av mat kan hjälpa reglera våra interna klockor 1 , stänga av och på våra gener och reglera ämnesomsättningen', tillägger Jaime Seeman, M.D. ., styrelsecertifierad OB-GYN, och värd för Fit and Fabulous podcast . 'Oberoende av viktminskning har människor som använder tidsbegränsad mat förbättrats insulin 2 och glukosnivåer 3 samt förbättringar av blodtryck 2 .'

Fasta har också fördelar som går utöver metabol hälsa för att potentiellt hjälpa livslängd 4 . 'Att äta i ett smalare fönster varje dag, särskilt om de flesta av kalorierna intas på morgonen och tidig eftermiddag, har visat sig öka den tid som kroppen lägger ner på viktiga reparationer som kan rädda oss från sjukdomar 5 vi har ännu inte och kan stoppa eller till och med vända vissa sjukdomar vi har, säger journalisten Steve Hendricks , författare till Det äldsta botemedlet i världen: Äventyr i konsten och vetenskapen om fasta .

Du kan tänka på fasteperioden som en tid för din kropp att gå in i ' cellulär hushållning 6 'Bland de reparationer kroppen accelererar under tidsbegränsad ätande,' tillägger Hendricks, 'lappar upp skadat eller felskoperat DNA, producerar fler antioxidanter för att bekämpa det dagliga anfallet från fria radikaler och ökar autofagi 7 , som är återvinning av utslitna celldelar.'

Sammanfattning

Står kaffe i vägen?

Nu till frågorna du är här för: Fastar kaffet? Och kan du ha din java utan att störa fördelarna med tidsbegränsat ätande?

Svaren är inte så entydiga. En kopp svart kaffe innehåller väldigt få kalorier, bara cirka två, så kaloriinverkan på fastan är sannolikt minimal. Koffeinet i kaffet kommer dock tekniskt att påverka din fasta, även om det inte är helt klart hur mycket det kommer i vägen för fördelarna med fastan.

'Koffinhaltiga drycker, till och med icke-kaloririka', förklarar Hendricks, 'stör nästan säkert en fasta, men forskarna vet ännu inte exakt på vilka sätt eller i vilken utsträckning. Vad vi med säkerhet vet är att även en blygsam mängd koffein, särskilt på morgonen, återställer våra dygnsklockor 8 . Men i vilken utsträckning morgonkoffein också sätter fart på vår ämnesomsättning och drar oss ur kroppens fasta-och-reparationsläge är, så vitt jag vet, fortfarande osäkert.'

En sak vi vet, konstaterar Pedre, är att många populära kaffetillsatser kommer att bryta din fasta ytterligare. 'Det som bryter någon fasta,' säger han, 'är när du orsakar en insulinspik , vilket skulle orsakas av att du äter kolhydrater eller tar socker i ditt kaffe, till exempel.' Förbehållet är att kaffe kan utlösa insulinfrisättning 9 även utan socker eller kolhydrater, tillägger han.

'Allt som innehåller en kalori kan påverka fastan,' ekar Seeman. 'Detta gäller kolhydrater, fetter, proteiner och alkohol. Dessa näringsämnen aktiverar våra interna klockor och 'bryter' i princip vårt tidsbegränsade ätfönster.'

Detta betyder att i slutändan är beslutet om huruvida man ska dricka kaffe (och hur man ska ta det) under fastan till stor del ett personligt beslut. Det beror på hur mycket purist du är om att fasta och hur mycket du värdesätter den där morgonkoppen kaffe. Det är värt att notera att kaffekonsumtion i allmänhet också kan ha vissa metaboliska hälsofördelar (noteras nedan), så de är också värda att överväga när du väger ditt beslut om koffeinhalt eller inte.

Sammanfattning

Att göra och inte göra för att dricka kaffe under fasta.

GÖR: Begränsa det till en kopp.

Om du går mot kaffekannan eller slår upp din favoritbarista under din fasta, kanske du vill begränsa dig till en portion. 'När det gäller om mängden kaffe spelar roll', säger Hendricks, 'har vi tyvärr inga bra data att säga. Men man skulle förvänta sig att ju mer koffein, desto mer störningar i fastan.'

GÖR: Drick det tidigare på dagen.

Detta är alltid ett bra råd att följa, oavsett om du fastar eller inte. 'Att dricka koffein efter middagstid eller 14.00 för de flesta individer kommer att avbryta kvaliteten på deras sömn, även om det inträffar många timmar senare', säger Pedre. Detta beror på den relativt långa halveringstid för koffein .

GÖR: Drick den svart om du kan.

Experter rekommenderar också att du håller dig till svart kaffe medan du fastar om du kan. Om plain joe inte gör det åt dig, kommer vissa tillsatser att störa en fastas fördelar mindre än andra.

Här är scoop på flera vanliga kaffetillsatser och hur de påverkar en fasta:

GÖR: Tillsätt kanel.

En tesked av kanel har ca 6 kalorier. Ett lätt stänk av kanel i ditt svarta kaffe påverkar inte din fasta så mycket mer än själva kaffet, vilket gör det till ett bra smaksätt för dem som är strikta med att fasta. Dessutom har kanel positiva effekter för blodsockret 10 för personer med prediabetes eller typ 2-diabetes.

GÖR INTE: Tillsätt socker.

Bara en tesked strösocker (4 gram) innehåller cirka 16 kalorier. Socker kommer att bryta din fasta. Dessutom tillsatt sockerkonsumtion driver insulinresistens elva och är en bidragande orsak till metabola sjukdomar som t.ex Diabetes typ 2 12 och hjärt-kärlsjukdom 13 .

GÖR INTE: Tillsätt mjölk.

Ett uns helmjölk innehåller cirka 17 kalorier och cirka 1,3 gram kolhydrater i form av laktos, en typ av socker. Så mjölk kommer också att bryta din fasta. Även mejeriprodukter kan producera en högt insulinsvar 14 . Mer forskning behövs för att avgöra om mjölkkonsumtion har konsekvenser för insulinresistens.

9 november zodiac

GÖR INTE: Tillsätt grädde.

Beroende på typ innehåller 1 matsked grädde allt från cirka 10 till 50 kalorier. Kräm kommer att bryta din fasta. Många smaksatta kaffekrämer innehåller också tillsatt socker som driver upp kalorier och kan vara skadligt för din metaboliska hälsa.

KANSKE: Tillsätt MCT-olja.

Med mer än 100 kalorier per matsked, medelkedjiga triglycerider , eller MCTs, kommer tekniskt att bryta din fasta. Men MCT-olja är 100% fett, utan kolhydrater eller protein, vilket betyder att det är det ketogen-kostvänlig . A keto diet uppmuntrar produktionen av ketonkroppar, vilket också kan uppmuntra autofagi femton .

MCT-olja kan ha vissa metaboliska hälsofördelar, inklusive stöd vikthantering 16 . Fettkonsumtionen kan ge energi, hjälpa dig att känna dig mättare och förhindra ett efterföljande blodsockerfall (socker) orsakat av den koffeindrivna insulinfrisättningen.

'Vissa människor klarar sig ganska bra med kaffe, smör och MCT-olja utan att tappa blodsockret', förklarar Pedre, 'och dessa individer kan kanske dricka kaffe tidigt på morgonen medan de fortfarande fastar och bibehålla det fasta tillståndet fram till lunchtid på morgonen. eftermiddag.'

Seeman tillägger att någon kan konsumera MCT-olja under ett fastefönster som ett sätt att öka ketonnivåerna och förbättra kognitionen 17 . 'I det här fallet,' säger hon, 'det beror helt på vad någons mål är.'

KANSKE: Tillsätt kokosolja.

Kokosolja är en huvudkälla till MCT, men MCT-olja kommer att vara 100 % MCT, medan kokosolja kommer bara att innehålla ca 65 % MCT 18 . Av denna anledning, om du funderar på att tillsätta en olja till ditt kaffe under fasta, kanske du vill välja en MCT-olja. MCT-olja kan också ha fler fördelar när det kommer till känner sig mättare 19 jämfört med kokosolja, enligt forskning i Fysiologi & beteende . Båda alternativen är dock ketovänliga.

KANSKE: Tillsätt olivolja.

En matsked av olivolja innehåller över 100 kalorier och kommer att bryta din fasta. Men som med MCT-olja kommer olivoljans kalorier från fetter, så det är ketovänligt och har även metabola hälsofördelar.

KANSKE: Tillsätt osötad mandel-/nötmjölk.

Ett uns vanlig, osötad mandelmjölk har ca 5 kalorier. Så igen, tekniskt sett kommer det att bryta din fasta. Men om du bara behöver lite något för att förstärka din java, kommer troligen inte ett litet stänk att påverka det för mycket utöver vad som redan händer med kaffet. Se bara till att den är osötad.

KANSKE: Tillsätt smör/ghee.

En matsked smör eller ghee, en typ av klarat smör, har över 100 kalorier. Så smör kommer tekniskt att bryta din fasta. Men som en helt fettrik matkälla kommer smör inte att öka blodsockret. Som Pedre noterar, kommer många människor som periodvis fastar eller följer en keto-diet att lägga till MCT-olja och smör eller ghee till sitt kaffe för att hjälpa dem att överbrygga till nästa måltid.

Fördelar med att dricka kaffe medan du fastar.

Att kombinera kaffekonsumtion med intermittent fasta kan ha sina egna hälsofördelar. 'I studier om tidsbegränsat ätande', påpekar Seeman, 'tillåts de flesta deltagare dricka vanligt kaffe eller te. Hos personer som konsumerar dessa under fasta finns en förbättring av glukosregleringen och en lätt ökning av viktminskningen, troligtvis p.g.a. koffein och polyfenoler.'

Här är vetenskapen bakom varför detta kan vara en fördelaktig parning:

Det kan hjälpa dig att hålla dig metaboliskt frisk.

Forskning har funnit att att dricka kaffe med måtta kan minska risken för Diabetes typ 2 tjugo och metabolt syndrom tjugoett , ett tillstånd som är närvarande när någon har tre eller fler av följande: högt blodsocker, blodtryck, kolesterol, triglycerider eller midjemått.

Låggradig inflammation är ett kännetecken för många kroniska tillstånd, inklusive typ 2-diabetes och metabolt syndrom. Kaffekonsumtion specifikt (inte bara koffein) är förknippat med en minskning av pro-inflammatoriska markörer 22 .

'Fördelarna med kaffe är mestadels relaterade till polyfenolerna som det innehåller,' säger Seeman. Polyfenoler 23 är växtföreningar som fungerar som antioxidanter.

'Polyfenoler hjälper till med glukosreglering i levern', säger Seeman. Detta kan förklara några av de samband vi ser med kaffekonsumtion och minskad risk för typ 2-diabetes och metabolt syndrom. Men det finns förmodligen mer till länken. 'Kaffe ökar båda termogenes 24 omedelbart och ämnesomsättning 25 , vilket betyder att använda fetter som bränsle, i upp till 24 timmar”, tillägger Pedre.

21 maj undertecknar

Liksom kaffe hjälper intermittent fasta också till att kontrollera inflammation genom att öka ett protein som kallas galectin-3 26 , enligt preliminär forskning. Fasta driver också termogenesen, främjar brunfärgning av vit fettvävnad 27 , viktigt för viktkontroll och insulinkänslighet.

Slutligen, '[Polyfenoler] stimulerar också autofagi i levern,' tillägger Seeman, 'rensar ut döda och skadade celler.' Och intermittent fasta ökar autofagin 7 , också.

Det kan hjälpa din hjärna på kort och lång sikt.

'Korrelationsstudier visar en minskad risk för många sjukdomar som stroke 28 , Alzheimers 28 , och Parkinsons 29 sjukdom bland kaffedrickare', säger Seeman. Återigen är polyfenolerna troligtvis i arbete här, men en annan anledning kan vara att autofagi hjälper skydda mot åldersrelaterad neurogenerativ nedgång 30 .

De kortsiktiga fördelarna med kaffe på kroppen och hjärnan inkluderar ökat mentalt fokus och vakenhet 31 och ökad träningsprestation 32 . Koffeinet är på jobbet här, och det kan ge ett välkommet ryck om du känner dig låg energi av att fasta.

Biverkningar & risker med att dricka kaffe under en fasta.

'Om du dricker koffein på fastande mage, kommer det att ha en mer potent stimulerande effekt som också tenderar att öka nivån av darrighet som koffein kan producera,' Stanford neuroforskare Andrew Huberman, Ph.D. , anteckningar om Huberman Lab Podcast .

Och vissa kaffedrickare kommer att känna detta mer än andra. 'Vissa människor kommer att vara mycket känsliga för kaffe som utlöser ett insulinsvar, även om kaffet är svart eller bara har fett men inget socker', säger Pedre. 'När bukspottkörteln frisätter insulin kommer blodsockret att sjunka efteråt. Och inom 30 till 60 minuter efter att ha druckit kaffe kommer ett blodsockerfall att orsaka obehaglig svaghet, skakningar och sug efter kolhydrater eller socker.'

Dessa regelbundna krascher kan ha långtidseffekter. 'Det kan till och med leda till överkonsumtion av kalorier under resten av dagen', säger Pedre, 'vilket kommer att orsaka viktökning hos de flesta individer.'

Om du upplever dessa 'krasch'-symtom kanske du vill vänta tills du bryter fastan med att dricka ditt kaffe. Alternativt kan du vänta till bara 30 minuter innan du bryter fastan, tillägger Pedre. På så sätt kan du använda mat för att mildra eventuella blodsockerfall. Ett annat potentiellt sätt att begränsa en krasch är att tillsätta MCT-olja och ghee till din kopp. Huberman säger också att man lägger till 100 mg L-theanin kan kompensera en del av darrningen.

En annan potentiell bieffekt av att dricka kaffe på fastande mage är mag-tarmbesvär. 'Kaffe på fastande mage kan utlösa utsläpp av saltsyra 33 ', förklarar Pedre, 'som leder till sur mage, halsbränna och sura uppstötningar.' Överdriven kaffekonsumtion i fastande tillstånd kan med tiden också leda till buksmärtor och illamående, tillägger han.

Om du har en historia av gallblåsanfall, kanske du vill undvika kaffe, särskilt på fastande mage. 'Kaffe framkallar frisättning av ett hormon som kallas kolecystokinin 3. 4 [CCK],' tillägger Seeman, 'som orsakar sammandragningar av gallblåsan. Människor med underliggande gallsten kan få symptom vid intag av kaffe.'

Slutligen, var medveten om hur mycket kaffe du konsumerar och om du har några begränsningar för koffeinintaget angående underliggande tillstånd. ' Överdrivet koffeinintag har risker 35 , inklusive dålig sömn, högt blodtryck, huvudvärk, ångest och mer', säger Seeman. 'Den rekommenderade övre gränsen för koffein är inte mer än 400 milligram per dag för vuxna.'

Sammanfattning

Vad mer kan du dricka under tidsbegränsad mat?

Hendricks noterar att att bara dricka vatten är det minst störande sättet att hålla sig hydrerad under en fasteperiod. Om du vill lägga till andra drycker till blandningen rekommenderar han alternativ som är kalorifria, koffeinfria och inte innehåller ingredienser och tillsatser som kommer att belasta din matsmältningskanal. Här är några fastevänliga alternativ:

• Vatten
• Kolsyrat vatten
• Varmvatten med citron
• Örtteer (ingen honung eller socker tillsatt)
• Elektrolyter (inga sockerversioner)

Vanliga frågor

Takeawayen.

Om vi ​​är strikta med det, kaffe gör tekniskt sett bryta en fasta. Men en kopp kaffes effekter kommer sannolikt att vara minimala om du dricker det svart (och det kan till och med komplettera vissa IF förmåner ). Vissa personer kan vara känsliga för ett blodsockerfall efter kaffekonsumtion på fastande mage. Om det är du och du är inställd på din java, behåll sakerna keto genom att lägga till MCT olja och ghee . Du kommer fortfarande att skörda vissa metaboliska hälsofördelar, trots att du bryter din fasta.