Hur man kombinerar keto och intermittent fasta för viktminskning, metabol hälsa och mer

Intermittent fasta och ketogen diet är två populära ätstrategier som båda kan vara fördelaktiga för viktminskning, metabol hälsa och mer. Du kanske undrar om att kombinera dem kommer att hjälpa dig att skörda ännu fler belöningar eller bara bli för mycket av det goda.

Vi undersökte fördelarna med fasta och keto-dieten, och här är vad vi lärde oss om fördelarna med att para ihop dem och hur man gör det säkert och effektivt.

Fördelar med intermittent fasta.

Intermittent fasting (IF) är en samlingsterm som beskriver de många sätt du kan gå med och utan mat. (Vi har täckt ins och outs i IF i tidigare artiklar, och vi rekommenderar dig börja här om du är ny på konceptet intermittent fasta.)

Mycket kortfattat, IF är till skillnad från andra 'dieter' genom att det bara är ett mönster att äta baserat på tid snarare än matval.

Fasta ett visst antal timmar varje dag kan vända ' metabolisk switch 1 ' från ett kolhydratdominerat tillstånd till ett fett- eller ketonförbränningstillstånd. Fasta kan också vara en viktminskningsverktyg eftersom det kan hjälpa dig minska ditt totala energiintag 2 .

Den vanligaste formen av IF är tidsbegränsat ätande (TRE), som kommer att stå i fokus för denna artikel. TRE begränsar det dagliga matintaget till ett fast fönster för varje dag, vanligtvis ~8 timmar. Matfönstret är vanligtvis i linje med dagsljus. Detta lämnar ett ~16-timmars fastefönster som inträffar när solen går ner.

Detta ätmönster tros vara i linje med våra naturliga interna klockor och stödja våra dygnssystem 3 till maximera tidpunkten för biologiska processer . Till exempel är glukostolerans (blodsockerrespons på kolhydrater) bättre på morgonen 4 än det är på natten.

Som näringsforskare Courtney Peterson, Ph.D. , säger på mindbodygreen podcast , 'Vi har faktiskt vetat i ungefär de senaste 50 åren att din blodsockerkontroll hos de flesta människor är bäst på morgonen, och den blir värre ju längre dagen går.'

Även om bevisen som kopplar IF med verkliga svåra kliniska resultat är begränsade, är det definitivt ett verktyg som inte bör ignoreras. Fasta är inte heller något nytt begrepp eller 'modefluga'. Fasta har en historia som går tillbaka årtusenden som en terapi som används för att bota sjukdomar och som en religiös praktik som gynnar sinnet och kroppen. Vår biologi är väl rustad för att gå långa perioder utan mat. Om det inte var det så hade vi inte varit här idag!

Sammanfattning

Fördelarna med keto-dieten.

På tal om fastans historia...det är precis vad som ledde till introduktionen av det som idag är känt som ketogen diet .

Denna diet med hög fetthalt och mycket låg kolhydrat efterliknar människans fasta metabolism och användes medicinskt i början av 1900-talet till hantera epileptiska anfall 5 såväl som Typ 1 diabetes 6 före insulinets tillkomst.

Keto är ett sätt att äta som begränsar kolhydrater till den grad att vår kropp behöver undersöka en alternativ bränslekälla för att mata vår glukoshungriga hjärna. (Till skillnad från de flesta av våra vävnader kan hjärnan inte bränna fett som bränsle.) Det är där ketoner kommer in.

När vi sänker kolhydratintaget, och på grund av det, blodsocker- och insulinnivåerna till den grad att hjärnan riskerar ett energiunderskott, börjar levern omvandla fetter (antingen från vår kost eller kroppsfettförråd om den har ett kaloriunderskott) till ketoner .

Detta är vad som definierar en keto-diet: en ökning av ketoner. Det visar sig att hjärnan älskar ketoner så mycket att den använder dem även inför försämrad energiomsättning. Ketoner gör många andra extraordinära saker i kroppen som forskare fortfarande packar upp.

Idag forskas den ketogena kosten i olika kliniska miljöer för dess effekt på cancer 7 , neurodegenerativa sjukdomar 8 , och framför allt, Diabetes typ 2 9 .

Det visar också lovande för att främja hjärnans hälsa och behandling psykiska tillstånd 10 . 'En ketogen diet är ett riktigt viktigt verktyg för människor som försöker förbättra sin hjärnas tillgång till energi och den övergripande hälsan hos hjärnans ämnesomsättning,' näringspsykiatriker Georgia Ede, M.D. , säger på mindbodygreen-podden .

Sammanfattning

Varför kombinera dem?

Vi kan tänka på fasta och keto som två ärtor i en balja. Vi får energi under fasta och efter en ketodiet på samma sätt: från fetter och ketoner.

Kom ihåg att den ketogena kosten introducerades som ett kostmedel härma fasta. På grund av detta parar de ihop sig fint och övas ofta tillsammans. Keto tar hand om val av mat (vad man ska äta), medan IF tar hand om mattajming (när man ska äta). Här är några skäl att kombinera de två:

Keto kan göra övergången till IF smidigare.

Om intermittent fasta kommer att paras ihop med någon form av diet, är keto idealiskt med tanke på att energitätheten hos ketomat ger minskad måltidsfrekvens.

Om du går kall kalkon till en fasta från en kost med hög kolhydrat, kommer du med största sannolikhet att uppleva några symtom på låg energi, lågt blodsocker och hunger när din kropp övergår till ketos. Det skulle vara som att kliva ut ur en bastu i vinterluften.

Att börja en fasta från en keto-diet är dock mer sömlöst. Det är mindre av en chock för systemet eftersom din ämnesomsättning redan glatt körs på fetter och ketoner. Det är mer som att komma ut ur en bastu i varmt solljus. Så om du är ny på IF kan en keto-diet hjälpa till att smidiga övergången.

En ketogen diet kan också i många fall underlätta intermittent fasta.

IF kan hjälpa dig att stanna i ketos.

Omvänt kan fasta vara ett utmärkt verktyg för att stödja din ketogena kost. Det kan både kickstarta ketos (tillståndet där din kropp använder nedbrutet fett för energi istället för glukos från kolhydrater) och hjälpa dig att stanna i ketos under längre perioder.

1112 ängelbetydelse

Detta beror på att fasta är det mest klippta och torkade sättet att stimulera din kropps egen ketonproduktion elva eftersom det tar bort alla glukoskällor genom att ta bort all mat. Om du följer en ketogen diet är intermittent fasta ett utmärkt verktyg för att tömma kroppens glukosförråd, på samma sätt som en ketodiet gör.

Keto och IF samarbetar naturligtvis.

Maten du äter på en ketodiet tenderar att vara mer energität, och därför kan du behöva äta mer sällan enligt denna plan. Såvida du inte försöker tvinga in flera måltider i ditt IF-schema, slutar du vanligtvis med att du tar bort mellanmål och/eller en måltid från dina vanliga ätmönster medan du också fastar intermittent.

Så om du äter en ketogen diet och upptäcker att du egentligen bara behöver två måltider om dagen (kanske är du inte hungrig på hela morgonen, eller så önskar du inte längre det mellanmålet efter middagen), ja, nu är du bra på sätt att äta tidsbegränsat.

Dessutom, om du upptäcker att en keto-diet hjälper dig att intermittent fasta med lätthet, frigör detta timmar av din dag som annars skulle kunna spenderas på att tänka på, förbereda och äta mat. Detta är en förbisedd fördel med intermittent fasta som sträcker sig bortom ämnesomsättning och kroppsvikt och som verkligen i vissa fall kan förbättra livskvaliteten.

Vad du ska veta om viktminskning.

Keto och fasta är inga magiska lösningar för viktminskning. Men de kan säkert stödja ett totalt energiunderskott när de kombineras på rätt sätt.

Huruvida paret stödjer viktminskning eller inte kommer att avgöras av individen eftersom följsamhet till vilken diet som helst är den bästa prediktorn för viktminskning. Med andra ord, om du kan hålla dig till en keto-diet medan du fastar intermittent, kommer du sannolikt att hitta framgång! Men om ditt intermittenta fastaschema leder till att du blir sugen på en balja keto-glass i slutet av dagen, så är denna strategi inte för dig.

Hittills har inga forskningsförsök studerat användning av en ketogen diet tillsammans med tidsbegränsad matning för viktminskning. Men med tanke på löftet om båda interventionerna är det troligt att dessa studier så småningom kommer att göras,

Det är värt att notera att det finns en fallstudie 12 av en kvinna med typ 2-diabetes som kunde förbättra den glykemiska kontrollen dramatiskt genom att hålla sig till en ketogen diet och använda förlängd fasta (24 till 42 timmars fasta 3 dagar/vecka). Hon bibehöll dessa resultat med dagliga 16 timmars fasta.

Någon som inte vill gå ner i vikt? Att kombinera keto och IF kan fortfarande leda till ett kaloriunderskott i ditt fall och sporra viktminskning som du inte nödvändigtvis var ute efter.

Tips för att kombinera dem:

Kombinera IF med en ketogen diet för hela livsmedel.

Om du vill begränsa ditt matfönster, gå lugnt tillväga halvfabrikat 13 eftersom de tenderar att vara lättare att äta för mycket. Detta gäller keto livsmedel också: Bara för att en mycket bearbetad kaka är tekniskt sett ett 'keto' mellanmål gör det inte mindre bearbetat!

Riktig mat ska alltid vara det som utgör den stora majoriteten av kosten. Att välja hela livsmedel kommer också att minska tiden du behöver spendera på att ta reda på om någon ingrediens på din förpackade mat som du inte ens kan uttala är 'keto'.

Lättvikt och upp proteinet.

Det finns en del forskning som visar det TRE kan leda till muskelförlust 14 när det ordineras utan träning. Dock engagera sig i regelbunden styrketräning och säkerställa tillräckligt proteinintag (1,2 till 1,6 g/kg kroppsvikt) kommer sannolikt att mildra detta.

I kombination med motståndsträning är tillräckligt proteinintag viktigt för underhålla eller bygga muskler femton inför långa varaktigheter (t.ex. 16 timmar) utan mat. Protein kommer också att hjälpa till med aptithantering om du inte kan hålla dig till ditt IF-schema eftersom du är helt sugen. Protein hjälper oss att hålla oss mätta längre, så använd detta till din fördel!

Återigen, håll dig till hela matkällor som ägg, kött och skaldjur, eller välj högkvalitativt växtprotein om du är vegan eller vegetarisk .

Håll dig hydrerad.

Både fasta och keto kan leda till elektrolytobalanser genom undertrycka hormonet insulin 16 . Eftersom insulin hjälper till med återupptag av natrium kan vi sluta utsöndra natrium och med det kalium. Så antingen salta din mat rikligt eller hitta ett sockerfritt elektrolyttillskott för att förhindra alla oönskade biverkningar av elektrolytobalanser (huvudvärk, trötthet, kramper, etc.) när du kombinerar keto och IF.

Hitta ditt idealiska matfönster och håll det konsekvent.

Ät först och främst när solen skiner. Detta är ett idiotsäkert sätt att hålla sig till tidsbegränsat ätande, eftersom det designades av dess upphovsman, Satchidananda Panda, Ph.D.

Hans forskningsprotokoll föreslår att du ska undvika att äta minst två till tre timmar före din vanliga läggdags, äta efter att solen har gått upp och äta inom ett 12-timmarsfönster.

Inom detta ramverk kan du justera ditt exakta matfönster baserat på ditt schema, livsstil och preferenser. Kanske skippar du frukosten och äter från middag till 20.00. eller hoppa över middagen och ät till exempel kl. 08.00 till 16.00.

23 sep zodiak

Det finns forskning som tyder på om du försöker optimera för metabol hälsa och glykemisk kontroll att äta tidigare på dagen (dvs tidigt TRE) är bäst .

Du vill bara se till att fönstret inte är så kort att du inte bekvämt kan äta de kalorier och näring du behöver för att stödja din aktivitet, din idealiska kroppsvikt och näringsbehov. Det borde det inte heller vara för lång att det inte hjälper dig att nå dina mål.

Oroa dig inte för mycket om träningstid.

Du kan (och bör) definitivt tränar fortfarande i fastande tillstånd 17 , eftersom du inte är på gymmet i timmar i sträck. Den idealiska timingen för den träningen kommer i slutändan att bero på dina individuella behov och preferenser.

Om dina mål är att maximera muskelökningen, till exempel, vill du placera ditt matfönster så att det börjar när du har slutfört ditt träningspass. Du kan också träna inom ditt matfönster. Jämfört med att äta under dagen, motståndsträning i kombination med TRE 18 (när träning sker i ätfönstret) leder till liknande ökningar i muskler. Fast det finns det också en studie 19 att träning i fastande tillstånd kan öka vår muskels svar på proteinintag efter träning.

Så det är troligt att du kan träna på det sätt du föredrar (matad kontra fastande) utan att oroa dig. För att optimera återhämtningen, välj ett matfönster i närheten av ditt gympass och säkerställa tillräckligt proteinintag efter träning .

Exempel på måltidsplan och schema.

Hur många måltider per dag du äter på keto och IF kommer att bero på dina måltidsstorlekar, matpreferenser och schema men kommer sannolikt att vara en till tre måltider. Detta är ett exempel med ett 8-timmars ätfönster, men det kan kondenseras för att eliminera en av måltiderna. I det här fallet, tillsätt mer proteiner och fetter (eller bara feta proteiner som fet fisk och ägg) till måltiderna du äter.

Efter uppvaknandet:

Smutta på vatten, kaffe, te eller valfri dryck.

Proffstips om kaffe:

Frukost (11:00):

Alternativ 1: Ägg tillagade som du vill med en sida av avokado och sauterad spenat.

Alternativ 2: Chiapudding med helfet kokosgrädde, proteinpulver och hackade nötter.

Lunch (15.00):

Alternativ 1: Lax (eller sardiner) sallad med hackade grönsaker, ost, avokado, frön och en olivolja-baserad dressing. Tillsätt ett kokt ägg eller två för lite extra protein.

Alternativ 2: Smoothie med fettrik mejeri- eller nötmjölk som bas, proteinpulver, grönt, nötsmör och en näve bär (valfritt). Om du aldrig har subbet fryst frukt för ångad sedan fryst blomkål, prova! Det tjocknar upp dina smoothies som en frusen banan skulle göra.

Middag (18:00):

Alternativ 1: Grillad fisk eller biff (med måtta) med ångad stärkelsefri grönsak med olivolja eller smör.

Alternativ 2: Tacoskålar med färs (kyckling, nötkött, kalkon, etc.) kryddad med tacokryddor och tillagad med mycket lök och vitlök, serverad över blomkålsris, med avokado, salsa, riven ost, hackad jalapeños och koriander. Toppa med tahini blandat med limejuice.

Dessert (före 19:00):

Alternativ 1: Kraftig vispgrädde (vispad) med några bär.

Alternativ 2: En fyrkant av 90-100% mörk choklad.

Biverkningar och vem ska inte kombinera keto med IF.

Om du får i dig tillräckligt med näring och kalorier under ditt ätfönster, är det verkligen ingen risk för det enkla rådet att äta när solen är uppe (< 12 timmar).

Keto och TRE, både separata och parade, rekommenderas inte för gravida och ammande kvinnor, och du bör söka professionell rådgivning från din läkare om du är intresserad av någondera ur ett hälsoperspektiv beroende på din nuvarande hälsostatus.

De som kan vara sårbara för oönskad viktminskning eller kalorirestriktioner som unga, magra och/eller mycket aktiva individer samt menstruerande kvinnor löper högre risk för biverkningar, om parning av de två gör det svårt att konsumera tillräckligt med kalorier och näring.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Intermittent fasta och keto-dieten går bra ihop med tanke på deras överlappning när det gäller att främja användningen av fetter och ketoner som bränsle. Du kan använda en keto-diet för att göra övergångarna från utfodrad till fastande lite smidigare, kompletterar ditt fasteschema , och vice versa. Du kan till och med naturligt sluta med intermittent fasta medan du är på keto om dieten slutar med att stabilisera din aptit. Följ bara tipsen som beskrivs i den här artikeln för att se till att du får ut det mesta av denna naturliga kombination.