3 knep för att göra tidsbegränsad mat ännu enklare, från en näringsforskare

Medan den exakta vetenskapen fortsätter att utvecklas, är de flesta experter överens om det när du äter kan vara lika viktigt som Vad du konsumerar när det kommer till optimalt välbefinnande. Nämligen att ge din kropp tillräckligt med tid att vila och smälta (dvs tidsbegränsat ätande) kan leda till minskad inflammatorisk börda, förbättrad hjärthälsa, balanserat blodsocker, förbättrat metabol hälsa , och så mycket mer .

26 januari stjärntecken

Här är haken: Tidsbegränsat ätande kan vara svårt! Speciellt om du precis börjar på ett nytt matfönster och håller dig till din plan ( vilket som fungerar bäst för din kropp ) kan komma med utmaningar. Det är där näringsforskare Courtney Peterson, Ph.D. , kommer in: Peterson är en internationellt erkänd forskare inom området intermittent fasta, och i detta avsnitt av mindbodygreen podcast , hon dyker in i ins och outs av måltid tajming, inklusive några tips för att göra företaget lättare (och mycket roligare).

Nedan hittar du några av hennes beprövade vanor:

Ät en större frukost.

'Vi har faktiskt vetat i ungefär de senaste 50 åren att din blodsockerkontroll hos de flesta faktiskt är bäst på morgonen, och den blir värre ju längre dagen fortskrider', säger Peterson. Detta är vettigt: Melatonin undertrycker insulin, vilket är anledningen till experter avråda från att äta högglukosmat på natten .

Peterson testade till och med en tidig tidsbegränsad matplan (eTRE) hos män med blodsockerproblem och fann att ett tidigare ätfönster ledde till förbättrad insulinkänslighet, sänkt blodtryck och minskad oxidativ stress i kroppen jämfört med de som följde ett senare fönster - och de två grupperna åt exakt samma mängd mat. 'Vi hittade i princip mindre molekylära skador i kroppen, och detta var trots att ingen gick ner i vikt', tillägger hon.

Poäng att vara? Hoppa inte över frukosten. Istället för att tajma ditt matfönster från, säg, 12 till 8 p.m., kanske flytta upp det ett par timmar och göra det 10:00 till 18:00. (eller vilken tilldelning som fungerar bäst för dig). 'Vår ämnesomsättning är optimerad för att metabolisera mat under den där mitten till sena morgonperioden', noterar Peterson, så det kan hjälpa till att ge din kropp näring på morgonen.

Följ ett femdagarsschema.

'Vi gjorde nyligen en analys av några av våra data, och vi fann att personer som följde [tidsbegränsad mat] fem dagar i veckan, varje vecka, hade förbättringar i sina blodsockernivåer, sin hjärtfrekvens och de gick ner mer i vikt , vilket inte är någon överraskning', förklarar Peterson.

Trots allt har 'flexibel återhållsamhet' visat sig vara framgångsrik när det kommer till viktkontroll: In en studie från 2019 , deltagare som rapporterade att dieta mer strikt under helgerna hade en signifikant högre chans att återfå vikten de tidigare tappat över ett års tid, jämfört med de som rapporterade mindre strikt diet på helgerna och semesterperioderna. I en annan studie , var flexibel återhållsamhet associerad med bättre viktunderhåll, medan stel återhållsamhet var förknippad med mindre viktminskning.

Tidsbegränsad mat har fördelar långt utöver viktkontroll, men om du har svårt att hålla dig till schemat 24/7, försök att ge dig själv nåd på helgerna. 'Fem dagar i veckan är tillräckligt för att människor ska se fördelar på lång sikt', försäkrar Peterson.

Träna innan frukost.

Peterson försöker personligen träna innan hon äter frukost (som hon aldrig hoppar över, som vi nämnde ovan!). 'Det finns vissa data som tyder på att om du tränar innan du äter frukost, får du större vikt [hantering],' noterar hon. Till exempel fann en studie att deltagare som tränade före frukost brände dubbelt så mycket fett som de som tränade efter att ha ätit samma måltid.

Om ett träningspass tidigt på morgonen inte passar in i ditt schema, oroa dig inte: Enligt Peterson tyder andra data på att 'vår bästa sportprestation , muskelstyrka och koordination är på eftermiddagen.' Vetenskapen är nyanserad! Som alltid, gör det som är bäst för din egen kropp.

Takeawayen.

Din metaboliskt öde är formbart , och tidsbegränsad ätande är ett sätt du kan pivotera. I slutet av dagen bör du följa den kostplan som fungerar bäst för dig – du är trots allt experten på din egen kropp. Men om du skulle vilja hålla dig till ett specifikt matfönster kan Petersons tips hjälpa dig att hålla schemat och kanske skörda ännu fler fördelar.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !