4 tips för att undvika metabolisk baksmälla, från en läkare och blodsockerexpert

Vi har alla varit där: Du äter en tung måltid eller något sött mitt på dagen, du känner dig euforisk en stund och sedan kraschar du — hårt. Lauren Kelley-Chew, M.D. , läkare och chef för klinisk produkt vid Nivåer , kallar det 'metabolisk baksmälla', och även om det är ganska vanligt, behöver det inte vara en vardaglig händelse.

'Om du har metabol hälsa finns det ingen anledning till varför du måste ha avbrutit sömnen som en normal del av din dag. Varför måste vara hungrig, ha humörsvängningar eller ha specifika matbegär eller kraschar', förklarar hon om detta avsnitt av mindbodygreen podcast .

Hur undviker du dessa fruktade baksmälla? Så glad att du frågade – nedan ger Kelley-Chew sina experttips: 

Förberedelser är viktiga

Enligt Kelley-Chew gör matlagning verkligen en skillnad när det gäller glukosresponsen. Läs: Samma exakt mat tillagad på två olika sätt kan ha helt olika effekter på ditt blodsocker. Ta potatis, till exempel: 'När du tar lite stärkelse, som potatis, och du lagar och kyler dem, ökar kylningsprocessen faktiskt mängden resistent stärkelse i den potatisen,' säger Kelley-Chew. Och resistent stärkelse är bra för blodsockerbalansen; forskning visar till och med att de kan förbättra insulinkänsligheten 1 .

Hennes team på Levels genomförde till och med ett litet men informativt experiment, där medlemmarna åt en portion stärkelse tillagad varm och färsk och en annan portion efter att den hade svalnat i kylskåpet. 'I båda fallen ombads de att äta stärkelsen utan några andra tillsatser än salt och peppar', konstaterar hon. 'I genomsnitt var glukostoppen för den kylda, kylda delen 11 punkter lägre än den varma och färska delen.' Snyggt, eller hur? 'Något så enkelt som att kyla ner maten innan du äter den kan göra skillnad', tillägger hon.

dec 20 zodiac

Para ihop livsmedel strategiskt

Kelley-Chew säger inte att du ska ge upp kolhydrater – istället koppla ihop dina kolhydrater med en källa till fett, fibrer och protein för att mildra blodsockertoppen. (Biokemist Jessie Inchauspe kallar det' sätta kläder på dina kolhydrater '.'') 

'När du äter kolhydrater ensam, absorberar din kropp dessa mycket snabbt. De förvandlas till socker mycket snabbt, och du kommer att få en stor topp,' förklarar Kelley-Chew. 'Om du istället kopplar ihop den [kolhydraten] med fett och protein - till exempel olivolja, avokado eller vad som helst annat som finns tillgängligt - kommer det att bromsa spetsen dramatiskt.' Det är ett användbart hack för dem som vill balansera sitt blodsocker men inte nödvändigtvis vill ändra vad de äter.

vattenmannen manliga fiskarna kvinnliga

'Du behöver inte ens beröva dig själv vad du ska äta. Du skjuter bara upp det med några minuter eller så lägger du till något till det', konstaterar Kelley-Chew.  

Rör dig efter måltider

'Att gå eller röra sig lite efter att du ätit är otroligt kraftfullt', säger Kelley-Chew. Faktum är att en randomiserad kontrollerad studie fann att de som rörde sin kropp inom en timme efter att ha ätit, även vid låg intensitet och i endast 10 minuter, hjälpte hantera sina blodsockernivåer 2 .

'Dina muskler är i huvudsak glukossänkor,' förklarar Kelley-Chew. 'När du använder dina muskler suger det bara glukos direkt ur blodet och sänker automatiskt effekten av den spiken.' 

Du vill inte göra något för ansträngande (intensiv träning kan faktiskt höja blodsockret, så din kropp har tillräckligt med energi för att klara den fysiska aktiviteten); bara några mycket lågintensiva rörelser kommer att göra susen - kanske a promenad efter middagen .

Ät kolhydrater tidigare på dagen

När det kommer till blodsockerbalans, när du äter kan vara lika viktigt som vad du konsumerar. 'Glukosetolerans och insulinkänslighetscykel under hela dagen', säger Kelley-Chew. 'Så samma mat som du äter på morgonen jämfört med natten kommer mycket väl ha en annan glukosrespons.'

Specifikt konstaterar hon att vi har vår bästa blodsockerkontroll mitt på morgonen, runt klockan 10. 'Då går det bara utför därifrån.' Så om du ska äta mat med blodsocker kan det vara bäst att göra det tidigare på dagen.

nummer 220

Åtminstone vill du undvika dessa glukostoppar sent på natten, när din kropp börjar skapa melatonin naturligt. 'Melatonin undertrycker faktiskt insulin, så om du äter mat med hög glukos på natten, gör du faktiskt det i en situation där du inte har så mycket insulin tillgängligt för att ens hantera det blodsockret', förklarar Kelley-Chew. Det är därför många experter rekommenderar dig sluta äta några timmar innan du går och lägger dig , om du kan svänga den.

Takeawayen

Du behöver inte spendera varje dag med en metabol baksmälla. Enligt Kelley-Chew kan bara några justeringar av din livsstil göra en enorm skillnad, även om du inte ändrar din faktiska diet i sig. Även om du är nyfiken på de bästa blodsockerbalanserande livsmedel att lägga till din matvarukorg, har vi en lista över häftklamrar för dig att haka på.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !