Vikten av lysin + de bästa maten med hög lysin att äta

Lysin är ett viktigt mikronäringsämne med många hälsofördelar. Men hur kan du vara säker på att du får i dig tillräckligt med denna essentiella aminosyra i din kost? För att ta reda på det pratade vi med näringsexperter som delar de bästa lysinkällorna, fördelarna med att äta lysinrik mat, hur man får i sig tillräckligt som vegetarian och mer.

Aminosyraöversikt.

Om du minns tillbaka till gymnasiets biologiklass, aminosyror är byggstenarna i protein —en av de tre makronäringsämnena i människans kost, tillsammans med kolhydrater och fetter.

Både vegetabiliska och animaliska proteiner består av 20 aminosyror 1 . Människokroppen behöver dem alla för att producera de proteiner som krävs för optimal hälsa.

Elva av dessa aminosyror är 'icke-essentiella' och produceras i tillräckliga mängder av din kropp. De återstående nio är 'nödvändiga', vilket betyder att de måste förvärvas genom kosten eftersom din kropp inte producerar tillräckliga mängder.

Bland de essentiella aminosyrorna finns lysin och de grenade aminosyrorna (BCAA) leucin isoleucin och valin. BCAA är väl undersökta och förespråkade näringsämnen av fitnessgemenskapen för deras roll i muskelproteinsyntes (MPS) 2 och återhämtning 3 .

'Byggandet och reparationen av vävnadsproteiner kallas proteinsyntes,' Eric Williamson, Ph.D., RD, en registrerad dietist, expert på träningsnäring och grundare av Upplåst Fitness och Nutrition , berättar mindbodygreen. 'Denna process tillåter vår kropp att ersätta skadade eller dysfunktionella organvävnader. Det är också viktigt att bygga muskelproteiner som svar på träning för ökning av muskelmassa , styrka, snabbhet och uthållighet.'

'Så fort du sätter på proteinsyntes behöver du alla 20 [aminosyror],' Don Layman, Ph.D., en ledande aminosyraforskare vid University of Illinois i Urbana-Champaign , tidigare förklarat på mindbodygreen-podden .

Vad är lysin och varför är det viktigt?

Uppenbarligen har var och en av de 20 aminosyrorna unika egenskaper, fördelar och roller. Liksom alla andra aminosyror är lysin viktigt för sund tillväxt, utveckling och funktion 4 . Dessutom är lysin avgörande för producerar karnitin 5 , en viktig förening i energiproduktion som omvandlar fett till energi.

En äldre studie från 2007 6 fann att de flesta friska vuxna kräver cirka 14 milligram (mg) lysin per pund (30 milligram per kilogram) kroppsvikt dagligen.

För en person på 160 pund motsvarar detta 2 240 mg (2,24 gram) lysin per dag. En annan studie 7 föreslog att den optimala lysinkoncentrationen för vuxna är 45 mg per gram proteinintag, den näst högsta aminosyrakoncentrationen bakom leucin .

Sammanfattning

Hälsofördelar med lysin.

Lysin är ett viktigt näringsämne som erbjuder flera hälsofördelar, inklusive:

Det kan förbättra benhälsan.

Lysin hjälper din kropp att absorbera kalcium 8 , vilket är avgörande för starka, friska ben. Lysin hjälper också till bildandet av kollagen , ett protein som är avgörande för ben och bindväv.

I en nyligen mänsklig baserad studie 9 , var vissa essentiella aminosyror, inklusive lysin, associerade med minskad benförlust som naturligt uppstår vid åldrande.

Det stöder en sund immunfunktion.

Lysin hjälper till att producera olika hormoner, enzymer och antikroppar för att stödja immunförsvaret. Dessutom erbjuder den antivirala egenskaper som kan skydda mot herpes simplex-virus, med vissa forskning 10 vilket indikerar att det förbättrar näringsbalansen i kroppen för att hämma spridningen av viruset.

Det främjar muskeltillväxt.

Lysin spelar en avgörande roll i skelettet muskeltillväxt genom att öka proteinupptaget i muskler och MPS, enligt en djurstudie elva .

Vad händer om du är vegetarian?

Forskning 12 visar att lysin vanligtvis är lägre i växtbaserade proteiner än djurbaserade. Det beror på att de flesta animaliska proteiner är det kompletta proteiner (innehåller tillräckliga mängder av alla nio essentiella aminosyror), medan många växtproteiner saknar vissa aminosyror.

Men det betyder inte att vegetarianer och veganer inte kan få tillräckligt med lysin i sin kost.

Enligt en studie 13 , strategiskt parning av växtbaserade proteiner som kompletterar varandras aminosyraprofiler för att bilda kompletta proteiner kan hjälpa till att säkerställa att du får i dig tillräckligt med varje essentiell aminosyra, inklusive lysin.

Dessutom komplettera med en hög kvalitet veganskt proteinpulver kan hjälpa dig att möta ditt dagliga lysinintag.

'Veganer och vegetarianer kan få tillräckligt med lysin för proteinsyntes genom att se till att de kombinerar växtproteiner med låg lysinhalt med livsmedel med hög lysin i samma måltid', förklarar Williamson. 'Till exempel kan bristen på lysin i ris kompenseras genom att konsumera linser som har en hög lysinhalt.'

Livsmedel som innehåller mycket lysin:

• Sojabönor: 2,7 gram 14 per 100 gram
• Kyckling: 2,6 gram femton per 100 gram
• Ost: 2,2 gram per 100 gram
• Räka: 2,2 gram per 100 gram
• Tonfisk: 2,1 gram 16 per 100 gram
• Fläsk: 1,9 gram femton per 100 gram
• Linser: 1,7 gram 17 per 100 gram
• Bönor: 1,5 gram 18 per 100 gram
• Lamm: 1,5 gram 19 per 100 gram
• Nötkött: 1,4 gram tjugo per 100 gram
• Pumpafrön: 1,2 gram tjugoett per 100 gram
• Pistagenötter: 1,1 gram per 100 gram
• Ägg: 0,9 gram 22 per 100 gram
• Yoghurt: 0,8 gram 23 per 100 gram
• Havre: 0,7 gram 24 per 100 gram
• Spirulina: 0,3 gram 25 per 100 gram
• Quinoa: 0,2 gram 26 per 100 gram

Livsmedel med låg lysinhalt:

• Broccoli: 0,1 gram 27 per 100 gram
• Brunt ris: 0,1 gram 28 per 100 gram
• Potatisar: 0,09 gram 29 per 100 gram
• Bovete: 0,07 gram 30 per 100 gram
• Zucchini: 0,07 gram 31 per 100 gram
• Yams: 0,06 gram 32 per 100 gram
• Rödbetor: 0,06 gram 33 per 100 gram
• Tomater: 0,04 gram 3. 4 per 100 gram
• Bananer: 0,05 gram 35 per 100 gram
• Selleri: 0,03 gram 36 per 100 gram
• Gurka: 0,03 gram 37 per 100 gram
• Äpplen: 0,01 gram 38 per 100 gram

Exempel på måltidsplan för lysin.

Om du behöver lite inspiration för att få mer lysin i din kost, överväg att prova följande exempel på måltidsplan:

• Frukost : Havregrynsgröt med bär och pumpafrön och två ägg
• Lunch: Tofuröra med svamp, soltorkade tomater, snöärter, avokado och quinoa
• Middag: Kycklingbröst med linser, rostad blomkål , och ångad spenat
• Mellanmål: Yoghurt med skivade päron

Vanliga frågor

Takeawayen.

Lysin är en essentiell aminosyra som krävs för korrekt tillväxt, kroppsfunktioner och energiproduktion. Det kan också stödja benhälsa, stärka immunsystemet och främja muskeltillväxt.

Medan lysin vanligtvis finns i animaliska proteiner, kan växtbaserade ätare få tillräckligt genom att kombinera växtbaserade livsmedel med hög lysinhalt med andra växtproteiner. Detta kommer att bidra till att säkerställa konsumtionen av kompletta proteinkällor och uppfylla det dagliga lysinbehovet utan någon extra ansträngning.

877 nummer

Oavsett om du är köttätare eller vegan, tillgodose ditt dagliga proteinbehov med hälsosamma proteinkällor kommer att gå långt för att säkerställa att du inte har lite lysin.