Här är en funktionell MD:s 3 nya regler för att åldras bakåt

Det är en spännande tid för livslängden. Med ny forskning och tekniker som dyker upp varje dag, har det aldrig varit lättare att ta kontroll över din hälsa. Vetenskapen om livslängd utvecklas alltid, och våra egna rutiner bör återspegla de skiftande tidvattnet.

nummer 252

Det är lätt att bli dogmatisk, men om du verkligen vill sänka din biologiska ålder kanske du vill närma dig det med lite mer flexibilitet. På detta avsnitt av mindbodygreen podcast , funktionell medicin läkare Mark Hyman, M.D., författare till Young Forever: Hemligheterna för att leva ditt längsta, hälsosammaste liv , diskuterar hur hans hälsosamma åldrande har utvecklats under åren – de 'nya reglerna' för livslängd, om du så vill. Nedan hittar du hans uppdaterade nonnegotiables:

Motståndsträning är avgörande.

'Jag brukade vara killen som cyklade 100 miles om dagen,' berättar Hyman. 'Jag kommer fortfarande att gå ut på ett par timmar [lång] cykeltur, men det som har blivit mer och mer tydligt för mig är att om du inte förstår hur man bygger muskler, hur man förbättrar ditt mitokondrienummer och funktion, kommer att åldras snabbare.'

Muskelmassa är avgörande för livslängden , punkt och punkt. Att ha låg muskelmassa har tidigare varit förknippat med en ökad risk för kognitiv försämring 1 , insulinresistens 2 , och höga inflammatoriska markörer 3 . Muskelstärkande aktiviteter har dock visat sig minska dödlighetsrisken med 10 till 17 % 4 .

'Det kan vara band , det kan vara vikter, det kan vara alla möjliga saker som du kan göra, men styrketräning är så viktigt för att stimulera muskelsyntes, mitokondriell biogenes och förbättra funktionen', tillägger Hyman. Det betyder inte att du aldrig borde göra det. konditionsträning – se bara till att du lägger till någon form av styrketräning till rotationen. 'Jag tror att du behöver båda', säger Hyman. Se här för vår fullständiga guide till styrketräning, med några exempel på rörelser du kan följa.

Få i dig tillräckligt med protein.

När det gäller muskelmassa kan vi inte glömma protein. Protein är en byggsten i muskler, och det är avgörande för optimal energi, immunitet, metabol funktion, muskuloskeletala hälsa, hormonbalans, återhämtning och Mer . Nu uppmuntrar ett växande antal hälso- och näringsexperter människor att göra det gå utöver RDA 5 och öka proteinintaget – inklusive Hyman.

'Du ser människor som inte förstår vetenskapen om protein [är] väldigt svaga, och skörhet är en riskfaktor för tidig död 6 , fall och sarkopeni', säger han. 'Nu, om du vill bli vegan är det OK, men du måste förstå vad du gör och hur du ska hålla dig borta från problem.'

Du förstår, inte allt protein skapas lika. Växtproteiner tenderar att ha ett lägre innehåll av aminosyran leucin, vilket anses vara viktigast för muskelproteinsyntes 7 . 'Låt oss säga att du vill få i dig 120 gram [protein], vilket verkligen är vad du borde få, du behöver äta 31 000 kalorier och 24 koppar brunt ris. Nu är det bara ingen mening', förklarar han. 'Jag tror inte att eliminera animaliskt protein, såvida du inte är villig att vara riktigt sträng när det gäller ditt proteinintag och har bearbetat växtproteinpulver med tillsatta aminosyror [sätter dig] i bra form.'

Naturligtvis, om du äter animaliska proteiner, vill du se till att du konsumerar högkvalitativa gräsmatade källor, om du kan. 'Jag tror att det är väldigt viktigt att ha rätt mängd och rätt sorts protein vid rätt tidpunkt,' tillägger Hyman.

Fokusera på sömnen.

OK, vi har pratat om anslutningen till sömn-livslängd ett tag nu - det är inte nödvändigtvis en 'ny regel' för att öka hälsan. Ändå tål det att upprepas, enligt Hyman. 'Sömn är en tid av reparation, förnyelse, återuppbyggnad och en tid av autofagi,' delar han. 'Att ändra dig själv på sömn och inte fokusera på kvaliteten på din sömn kommer att påskynda åldrandet över hela linjen.'

Kort sömntid (mindre än sju timmar) är jämn förknippas med kortare telomerer 8 , där fem timmar är särskilt riskabelt. Se till att du har en solid avvecklingsrutin och kanske investera i en naturlig sömnhjälp , om du behöver en extra knuff.

Takeawayen.

Ökad hälsospann kräver inte en gigantisk rutinmässig översyn; faktiskt, de flesta av Hymans tips är faktiskt ganska enkla. Få god sömn av hög kvalitet, fokusera på muskelmassa och se till att du äter tillräckligt med protein – tre enkla regler som vi alla kan komma överens om, tycker du inte?

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , eller Amazon musik !