5 anledningar till att proteinpulver kan störa din matsmältning och vad du ska göra

Protein är ett viktigt makronäringsämne som spelar en roll för att upprätthålla olika kroppsfunktioner, inklusive muskeltillväxt och reparation, hormonproduktion och immunfunktion. Även om tillräckligt proteinintag är viktigt för optimal hälsa, rapporterar vissa människor att intag av proteinpulver får dem att bajsa mer, gör dem förstoppade eller orsakar andra matsmältningsproblem.

Vi nådde ut till närings- och tarmhälsoexperter för att utforska de potentiella effekterna av protein på tarmrörelser och hur proteinpulver kan påverka matsmältningen.

Hur din kropp smälter protein

När du äter mat måste din kropp bryta ner den i mindre, användbara former som kan flyttas runt i kroppen. Proteiner bryts ner till aminosyror .

Matsmältningen börjar i munnen när du tuggar maten i mindre bitar. Därifrån börjar matsmältningsenzymer i din saliv att bryta ner kolhydrater och fetter. Proteinnedbrytningen börjar i magen, där pepsin utsöndras för att bryta ner protein till mindre peptider.

'Magen producerar saltsyra (HCl) och pepsinogen, en inaktiv form av enzymet pepsin. Den sura miljön i magen aktiverar pepsinogen till pepsin, som börjar bryta ner proteiner till mindre peptider (korta kedjor av aminosyror),' förklarar Ashley Sauvé, CHN , en certifierad holistisk nutritionist och herbalist som specialiserar sig på matsmältningshälsa.

'Tillräcklig magsyra är mycket viktigt för proteinsmältningen, och låg magsyra kan bromsa proteinsmältningen', tillägger hon.

Proteinpulver smälts i allmänhet på samma sätt som kostprotein . Absorptionshastigheten kan dock variera beroende på typ av proteinpulver och vad det blandas med.

Till exempel, vassleprotein absorberas snabbare än kaseinprotein . Och eftersom vätskor smälter snabbare än hela livsmedel, kommer ett proteinpulver som konsumeras utan extra fett eller fibrer att absorberas snabbare än dietprotein.

922 nummer nummer

Varför proteinpulver kan orsaka diarré/förstoppning

Beroende på ingredienserna eller dina potentiella intoleranser kan du uppleva förstoppning eller lös avföring när du konsumerar proteinpulver . Här är några saker till varför protein kan få dig att bajsa mer eller mindre ofta och vad du ska göra åt dem:

Du äter inte tillräckligt med fibrer.

'Fiber har så många roller i tarmen', säger Sauvé. 'Det förbättrar tarmens rörlighet (hjälper till att hålla saker i rörelse i tarmen) och matar nyttiga bakterier.'

Konsumerar a proteinrik kost kan tränga ut andra makronäringsämnen, som kolhydrater, som ger fördelar fiber , vitaminer och mineraler. Så det är inte vad du äter som är problemet (protein); det är vad du inte äter (fibrer) som kan leda till förstoppning.

'Om mindre fibrer konsumeras för att göra mer utrymme för protein, så finns det en högre risk för förstoppning, vilket också kan leda till mer gas', konstaterar nutritionist och tarmhälsoexpert Kim Kulp, RDN .

Dagligt fiberbehov för vuxna varierar från 21 till 38 gram, beroende på ålder, kön och livsstadium. Tyvärr, den genomsnittlig amerikan bara konsumerar 1 cirka 17 gram kostfiber dagligen, där personer som följer lågkolhydratdieter äter ännu mindre.

Vad ska man göra

Den innehåller mer fiber än du är van vid.

På baksidan, växtbaserade proteinpulver tycka om hampaprotein innehåller högre fibrer, vilket kan påverka matsmältningen annorlunda än animaliskt baserade proteinpulver som inte innehåller några fibrer.

'Eftersom mer än 95% av den amerikanska befolkningen inte konsumerar tillräckligt med kostfiber, finns det en chans att överskott av hampaproteinpulver kan resultera i ett snabbt hopp i kostfiberintaget, vilket kan leda till mag-tarmproblem, som uppblåsthet och gaser.' Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , författare till Fibereffekten , tidigare sa till mindbodygreen .

För personer med kronisk förstoppning eller tarmsjukdomar, en ökat fiberintag kan förvärra förstoppning 2 och dess associerade symtom.

Vad ska man göra

Du är laktosintolerant.

'Proteinpulver kan ha många olika källor, och om någon har matintolerans kan de uppleva mag-tarmbesvär när de konsumerar proteinpulver som härrör från den maten', säger Sauvé. 'Till exempel kan individer med laktosintolerans uppleva lös avföring efter att ha konsumerat vassle eller kaseinprotein.'

Det uppskattas att 65 till 75 % av världens vuxna befolkning är det laktosintolerant 3 , varav många är odiagnostiserade. Vanliga tecken på laktosintolerans inkluderar diarré, uppblåsthet och gaser.

'Vassle är ett populärt proteinpulver och innehåller laktos, vilket vissa människor kan ha problem med', säger näringsfysiolog Amanda Sauceda, M.S., RDN .

Medan vassleproteinpulver vanligtvis har få tillsatta ingredienser, veganska proteinpulver kan innehålla en blandning av olika växtkällor och andra örter eller ingredienser som du kanske inte inser orsakar en reaktion.

Vad ska man göra

Den innehåller konstgjorda sötningsmedel.

Många proteinpulver innehåller sötningsmedel (sockerersättningar med lågt kaloriinnehåll) som anses vara säkra för konsumtion, men det betyder inte att de kommer utan biverkningar.

Effekterna av sötningsmedel på tarmmikrobiota behöver studeras ytterligare; Men i en översyn av experimentella studier och kliniska prövningar, endast sackarin, sukralos och stevia ändrat sammansättningen av tarmmikrobiotan 4 .

'Vissa proteinpulver innehåller polyoler, som sorbitol eller erytritol, för att lägga till sötma utan att tillsätta socker', säger Kristin Draayer, M.S., RDN, CPT . 'Dessa konstgjorda sötningsmedel kan ha en laxerande effekt 5 om det konsumeras i stora mängder, kan det leda till lös avföring.'

Vad ska man göra

Det stör din tarmmikrobiom.

Tarmmikrobiomet är samlingen av mikroorganismer som finns i din matsmältningskanal och spelar en avgörande roll för hälsan. Proteinburk påverkar tarmmikrobiomet 6 på olika sätt, både positivt och negativt.

'En frisk tarm inkluderar en större mångfald av mikrober', säger Kulp. 'Dessa mikrober skyddar slemhinnan i tarmarna, förbättrar immunförsvaret och kan minska inflammation 7 , vilket kan minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och cancer.'

En studie som undersökte effekter av ett proteintillskott på tarmmikrobiotan 8 av uthållighetsidrottare fann att det ledde till en minskning av hälsofrämjande bakterier som Blautia, Roseburia och Bifidobacterium longum. Dessa bakterier är förknippade med förbättrad immunfunktion, tarmbarriärfunktion och antiinflammatoriska egenskaper. De långsiktiga konsekvenserna av minskningen av dessa bakterier för tarmhälsan är dock okända.

I en annan studie var dietproteinintag och träning associerade med a högre mångfald av tarmmikrobiota hos professionella rugbyspelare 9 . Mer forskning behövs för att avgöra hur man förändrar tarmmikrobiota påverkar tarmhälsa och övergripande hälsoresultat 10 .

Källan till proteinet kan också påverka tarmmikrobiomet. Växtbaserade proteiner har sannolikt mer effekt på mikrobiota elva än animaliska proteiner på grund av deras fiberinnehåll. Vissa proteinpulver, såsom vassleproteinisolat, innehåller laktoferrin och immunglobuliner som kan fungera som prebiotika 12 .

Vad ska man göra

Du har låg magsyra.

Pepsin är det huvudsakliga enzymet som är involverat i proteinmatsmältningen 13 , vilket kräver att en sur miljö aktiveras. Att inte ha tillräckligt med magsyra för att bryta ner protein kan leda till matsmältningsproblem som gas eller bakteriell överväxt .

Enligt Sauvé är låg magsyra ganska vanligt och kan utlösas av stress eller näringsbrist. Hon rekommenderar att ta en matsked av äppelcidervinäger i lite vatten före måltider för att bibehålla en sur magmiljö, vilket är optimalt för proteinsmältningen.

Vad ska man göra

Smältbarhet av växt- kontra animaliskt proteinpulver

I allmänhet är animaliska proteiner lättare att smälta än växtproteiner.

Dock, Bevis föreslår 14 att vissa växtbaserade proteiner, som hampa, har proteinsmältbarhetspoäng lika med eller högre än andra spannmål, nötter och baljväxter. I en annan studie femton , jämfördes proteinnedbrytningen av åtta proteinkällor. Vassleproteinisolat och duvärtor hade den högsta aminosyrafrisättningen.

'Vsleprotein anses vara ett snabbsmält protein 16 , vilket innebär att proteinet kan brytas ner snabbt och sedan användas av kroppen', förklarar Sauceda. 'Växtbaserade proteinpulver är mer benägna att också ha fibrer som kan bromsa matsmältningen, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak . Fiber hjälper dig vara mätt längre och din kropp kommer fortfarande att få de aminosyror du behöver.'

Sammanfattning

Säkra sätt att äta en proteinrik kost

Medan de flesta aktiva borde sträva efter att konsumera minst 100 gram protein per dag för optimal hälsa bör öka ditt proteinintag inte ske på bekostnad av matsmältningsbesvär.

6 juli stjärntecken

Här är några tips som hjälper dig att konsumera proteinpulver och hela livsmedelsproteiner på ett sätt som inte orsakar magbesvär:

Experimentera med olika typer av proteinpulver.

Det finns så många olika typer av proteinpulver på marknaden. Om den du använder gör ont i magen, prova ett annat märke eller proteinkälla.

'Om du har 'proteinbajs' från ett proteinpulvertillskott, försök att byta till en annan källa för att utesluta en intolerans mot den du använder nu, säger Sauvé. 'Se till att kolla efter sockeralkoholer och andra tillsatser, som kan utlösa matsmältningsproblem.'

Lägg till fibrer i din proteinshake.

Sauvé föreslår att man konsumerar proteinpulver tillsammans med fiber för att förhindra lös avföring (till exempel i en smoothie med fiberrika ingredienser som björnbär). 'De flesta människor överskattar fiberinnehållet i mat, så det kan vara bra att spåra maten du äter under några dagar för att säkerställa att du når ditt mål.'

Tillsätt fiber till proteinshakes är ett enkelt och effektivt sätt att öka intaget av kostfiber och minska risken för matsmältningsproblem i samband med proteinpulverkonsumtion.

Ät en balanserad diet.

Idrottare och fitnessentusiaster kan oavsiktligt följa dietstrategier som påverkar tarmmikrobiotan negativt 17 .

äta tillräckligt med kostfiber, en mängd olika proteinkällor , hälsosamma fetter och ett brett utbud av vitaminer och mineraler har visat lovande resultat för att optimera tarmen och den allmänna hälsan.

'Medan vi behöver protein för våra muskler, celler och immunsystem, behöver vi också växtnäring. Det är antioxidanter och fibrer som finns i frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter som fungerar som prebiotika och ger näring åt våra goda tarmmikrober så att de kan förbättra vår hälsa, säger Kulp. 'Kombinationen av protein och en mängd olika vegetabiliska livsmedel kommer att ge dig och dina mikrober den mat som behövs för en frisk tarm och friska bajsar.'

Drick tillräckligt med vatten.

När du konsumerar mycket protein spolas överflödigt kväve med vätska och vatten. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kan detta leda till mild uttorkning, vilket kan påverka dina tarmrörelser.

Tillräcklig hydrering hjälper också fiber att göra sitt jobb ordentligt. Fiber absorberar vatten när de passerar genom matsmältningskanalen för att mjuka upp din avföring och förhindra förstoppning. Om du ökar ditt fiberintag eller konsumerar växtbaserade proteinpulver med hög fiberhalt är det viktigt att dricka tillräckligt med vatten.

Följ serveringsanvisningarna.

Det är alltid bästa praxis att följa serveringsinstruktionerna och instruktionerna för kosttillskotten du använder. Rätt förhållande mellan vätska och pulver kan hjälpa dig att undvika gastrointestinala besvär.

På det sättet, torka inte dina kosttillskott. ( Dry-scooping är en populär TikTok-trend där människor konsumerar pulvertillskott som pre-workout eller proteinpulver utan vätska.) Tillsammans med risken för aspiration (att få pulver i lungorna) kan torrskopa av ditt proteinpulver orsaka matsmältningsproblem.

FAQ

Takeawayen

Protein i sig bör inte orsaka matsmältningsproblem för de flesta. Vissa typer av proteinpulver eller ingredienser i proteinpulver kan leda till matsmältningsproblem som uppblåsthet , förstoppning eller diarré hos vissa människor.

För att minimera dessa biverkningar, konsumera proteinpulver med måtta tillsammans med en välbalanserad kost, håll dig väl hydrerad och välj proteinpulver som innehåller inga konstgjorda sötningsmedel eller andra ingredienser som du kan vara känslig för.