8 typer av proteinpulver + Hur man hittar det bästa alternativet (för dig och planeten)

Alla proteinpulver ger en koncentrerad proteinkälla, men alla proteinpulver är inte skapade lika. Vi pratade med näringsexperter och proteinforskare för att granska olika typer av proteinpulver och deras funktioner för att hjälpa dig att bestämma vilket som är bäst för dig.

Typer av proteinpulver.

Innan vi går in på de olika typerna av proteinpulver, låt oss prata om hur man bedömer proteinkvalitet.

Aminosyraprofilen för ett proteinpulver spelar roll eftersom det finns nio essentiella aminosyror (EAA) din kropp inte kan tillverka som du måste få från din kost. Leucin är särskilt viktigt för muskelproteinsyntes (MPS).

Prestationsdietist och konsult Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD , föreslår att du kontrollerar mängden av varje aminosyra på etiketten eller på tilläggets webbplats. 'Sök efter ungefär 10 gram EAA totalt 1 , med 2 till 3 gram kommer från leucin 2 . Detta kan enkelt uppnås via ett vassleprotein, sojaprotein eller vissa växtproteinblandningar, inklusive ärter och brunt ris, eller ärter och chia.'

Observera att beroende på typen av protein kan du behöva äta mer för att nå denna leucintröskel. 'I vassleprotein är leucin cirka 12%, så 23 gram vassleproteinisolat kommer att utlösa det [muskelproteinsyntes]. Medan det i sojaproteinisolat är cirka 7,8%, så nu behöver du 33 eller 34 gram,' protein och aminosyraforskare Don Layman, Ph.D. , tidigare sagt till mindbodygreen .

Proteinpulver kan hjälpa tillgodose ditt dagliga proteinbehov . Men 'Eftersom proteinpulver vanligtvis är isolerade eller koncentrerade källor till bara protein, är de också vanligtvis lägre i mikronäringsämnen än den faktiska matkällan det härrör från.' Stephan van Vliet, Ph.D. , en scientist i centrat för mänskliga nutritionstudier vid Utah State University, berättar för mindbodygreen.

'Medan proteinpulver kan hjälpa till att tillgodose proteinbehov, särskilt när det gäller idrottare, äldre populationer eller sjukhuspatienter med ett ökat behov av protein, konsumerar protein från hela livsmedel är vanligtvis att föredra för att få i sig hela spektrumet av näringsämnen som hela livsmedel kan ge,' tillägger van Vliet.

Vassleprotein

Vassleprotein är ett mjölkbaserat protein och är en biprodukt av traditionell osttillverkning. Renin tillsätts mjölk för att separera de fasta ämnena (kasein) från vätskan (vasslan). Vasslen bearbetas vidare till att bli vassleproteinpulver.

Vissa anser att bortskaffandet av vassle är det mejeriindustrins största miljöförorening 3 . Ur detta perspektiv är att omvandla vassle till proteinpulver en hållbar praxis som hindrar vassle från att gå till spillo.

Det finns olika typer av vassleprotein tillgängliga, nämligen vassleproteinkoncentrat, vassleproteinisolat och vassleproteinhydrolysat, som vi tar upp mer i detalj nedan. Hur de bearbetas påverkar koncentrationen av protein och hur snabbt de absorberas.

Vassleprotein används främst för att hjälpa till bygga muskler 4 och återhämta sig från träningen 5 . Det har också kliniskt visat sig förbättra kroppsvikt och kroppssammansättning 6 , speciellt i kombination med motståndsträning och en kaloribegränsad diet.

En metaanalys av nio randomiserade kontrollstudier fann vassleproteintillskott förbättrad kroppsvikt, total fettmassa och vissa riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar 7 hos individer som är överviktiga eller feta.

Men när det kommer till fettförlust och MPS finns det ingen påvisad fördel med långvarig användning av vassleproteinpulver jämfört med andra proteinkällor om proteinintaget i kosten är tillräckligt .

'Om någon konsumerar protein i låga till måttliga doser per måltid (mindre än 15 till 20 g) eller det totala intaget är lågt till måttligt (mindre än 0,6 till 0,8 g protein/kg kroppsvikt), kan det vara en fördel att konsumera mejeriprodukter -baserade proteinpulver som vassle,' säger van Vliet. 'När doserna är tillräckligt höga (mer än 25 till 30 g per måltid eller 1,1 till 1,3 g/kg per dag), spelar det ingen roll om proteinet är av animaliskt eller vegetabiliskt ursprung eftersom du tillför mer än tillräckligt med aminosyror vid den punkten.'

Vassleproteinkoncentrat

Vassleproteinkoncentrat (WPC) ger 60 till 80 % protein, beroende på dess koncentration, och de återstående 20 till 40 % av dess näringssammansättning kommer från kolhydrater och fetter. De vanligaste formerna av vassleproteinkoncentrat är WPC70 och WPC80, som ger 70 respektive 80 % protein.

A genomgång av åtta randomiserade kliniska prövningar 8 fann en signifikant minskning av fettmassan hos fysiskt aktiva vuxna som använde vassleproteinkoncentrat i jämförelse med de som använde vassleproteinisolat eller vassleproteinhydrolysat.

Även om det beror på produkten , en portion vassleproteinkoncentrat utan smak innehåller vanligtvis cirka 10 gram EAA och 2,3 gram leucin.

• Bäst för: Muskelökning, fettförlust, atletisk prestation.
• Smak: Len, urvattnad mjölk. Löser sig lätt. Många smaker finns tillgängliga.
• Fullständigt protein? Ja
• Pris: $

Vassleproteinisolat

Vassleproteinisolat ger minst 90% protein i volym och går igenom ytterligare filtrering för att ta bort mer fetter och kolhydrater. Den extra bearbetningen gör också vassleproteinisolat praktiskt taget laktosfritt och mer smältbart för personer som kanske inte tolererar vasslekoncentrat.

Även om det beror på produkten , innehåller en portion unflavored vassleproteinisolat cirka 15 gram EAA och 4 gram leucin.

• Bäst för: Mer smältbar för vissa människor, inklusive de som är laktosintoleranta. Människor på en fett- eller kolhydratbegränsad kost.
• Smak: Smidig, lätt mjölksmak och löser sig lätt. Många smaker finns tillgängliga.
• Fullständigt protein? Ja
• Pris: $$

Vasslehydrolysat

Vasslehydrolysat är det mest bearbetade av vassleproteinpulveralternativen. Den framställs genom att bryta ner vassleisolat till peptider av varierande storlek, med bioaktiva peptider 9 , vilket gör att aminosyrorna kan absorberas snabbare av kroppen.

Vasslehydrolysat (i kombination med styrketräning) kan vara mer fördelaktigt för att minska kroppsfettet 10 jämfört med vasslekoncentrat eller vassleisolat. Tillskott av vassleproteinhydrolysat kan också bidra till att minska symtom på muskelskador orsakade av träning elva och förbättra återhämtningen av muskelfunktionen.

Även om det beror på produkten , innehåller en portion icke smaksatta hydrolyserade vassleproteinpulver cirka 10 gram EAA och 2,2 gram leucin.

• Bäst för: Minska kroppsfettet, minska träningsinducerade muskelskador och förbättra återhämtningen
• Smak: Bitter
• Fullständigt protein? Ja
• Pris: $$$

Kasein

Kasein är känt som ett långsamt smältande protein eftersom det bildar en gel i magen. Vetenskapen om A1 kontra A2 kasein hos människor är begränsad men antyder att A2 är det mindre inflammatorisk 12 och skulle locka fram mindre gastrointestinal känslighet 13 än A1 kasein.

Till skillnad från vassle är kasein inte en biprodukt från mejeriindustrin, så det kan anses vara en mindre hållbar proteinkälla.

Förtäring av minst 40 g kaseinprotein 30 minuter före sänggåendet kan stimulera muskelåterhämtning 14 , speciellt efter styrketräning på kvällen.

Även om vassle och kasein har olika absorptionshastigheter och biotillgänglighet, verkar det inte finnas en skillnad i deras prestationshöjande effekter femton .

Även om det beror på produkten 16 , innehåller en portion unflavored kasein cirka 10 gram EAA och 2,3 gram leucin.

• Bäst för: Muskelåterhämtning över natten
• Smak: Känns tjockare och klumpigare i munnen med en medium ost-mjölkig smak
• Fullständigt protein? OCH
• Pris: $$

Ärtprotein

Ärtproteinpulver är gjord av gula delade ärtor. De yttre skalen tas bort, och ärtorna mals och mals till mjöl. Mjölet går igenom en process som tar bort stärkelsen och fibrerna och lämnar kvar en pasta som torkas till ärtproteinisolat. Salt används i processen för att göra ärtproteinpulver, så de är vanligtvis höga i salt.

Två gånger dagligen tillskott av 25 gram ärtprotein främjade en större ökning av muskeltjockleken 17 jämfört med placebo efter ett 12-veckors träningsprogram för övre extremiteterna. Det fanns ingen signifikant skillnad mellan vassletillskott och ärtproteintillskott.

stjärntecken 21 mars

I en pilotstudie, intag av 24 gram vassle- eller ärtprotein två gånger om dagen gav liknande resultat 18 i kroppssammansättning, muskeltjocklek, kraftproduktion, prestation och styrka efter åtta veckors högintensiv funktionell träning.

Till skillnad från vassleprotein , ärtprotein anses inte vara ett komplett protein eftersom det saknar metionin/cystein. Men så länge som ärtproteinpulver inte är din enda proteinkälla är detta inte alltför problematiskt.

Även om det beror på produkten 19 , innehåller en portion ärtproteinisolat cirka 10 gram EAA och 2,6 gram leucin, så det anses fortfarande vara en växtbaserad proteinkälla av god kvalitet.

• Bäst för: Veganer
• Smak: Gräsig, jordnära, bitter och kritig. Den mjuka bönliknande smaken kan döljas med tillsatt smak.
• Fullständigt protein? Nej
• Pris: $$

Hampaprotein

Hampaproteinpulver görs genom att pressa ut oljan ur hela hampafrön och mala dem till ett fint pulver. På grund av dess brett användningsområde tjugo inom industriell livsmedelsproduktion, fiber och byggmaterial, och dess låg miljöpåverkan tjugoett , anses hampaväxten vara mycket hållbar.

Hampaprotein kan förbättra kronisk inflammation 22 , men mer forskning behöver göras på hampaprotein som måltidsersättning. De flesta av studerade hälsofördelarna med hampa 23 är kopplade till hampfröolja eller hampa-härledd CBD .

Även om hampa innehåller alla nio essentiella aminosyror, anses det inte vara ett komplett protein eftersom det inte ger tillräckligt med lysin. Det är dock fortfarande ett växtbaserat protein av god kvalitet.

Aminosyraprofilen och näringssammansättningen beror på vilken produkt du väljer. Till exempel har jag sett vissa märken som innehåller 8 g fiber och andra ståtar med 11 g fiber i samma 30-grams portionsstorlek.

• Bäst för: De som föredrar mindre bearbetade proteinkällor och vill ha mer fibrer och hälsosamma fetter i kosten. Människor med allergier.
• Smak: mild nötsmak. Grinig eller sandig när den blandas med vatten.
• Fullständigt protein? Nej
• Pris: $

Äggprotein

Äggbaserade proteinpulver görs genom att spraytorka äggvita, liknande den process som används för att göra pulveriserad mjölk. Utanför att upprätthålla dagligt proteinintag till stödja motståndsträningsinducerad muskelhypertrofi 24 , mer forskning behövs för att avgöra om äggvitaproteinpulver har unika hälsofördelar.

Äggindustrin står inför växande oro för hållbarhet 25 . Även om burfria och frigående är bättre för djurens välbefinnande kräver dessa kycklingar mer foder, vilket avsevärt bidrar till utsläppen av växthusgaser.

Kycklingar som föds upp i konventionella bursystem är effektivare lager och kräver mindre foder, men deras välbefinnande kan vara i fara. Av dessa skäl kan äggvitaproteinpulver inte anses vara en hållbar proteinkälla.

Även om det beror på produkten 26 , innehåller en portion äggviteproteinpulver cirka 11 gram EAA och 2 gram leucin. Äggvita anses vara ett komplett protein.

• Bäst för: Människor som letar efter ett mejerifritt, lågkolhydrat- eller ketovänligt proteinpulver
• Smak: Liknar smak som äggvita, som inte har mycket smak
• Fullständigt protein? Ja
• Pris: $$

Kollagenprotein

Kollagentillskott är gjorda av hud, ben och bindväv från djur som nötkreatur, grisar eller fiskar. Proteinerna omvandlas till gelatin och bryts sedan ner till ett pulver.

Eftersom dessa delar av djuren normalt skulle kasseras som en biprodukt från kött- eller fiskindustrin, kan kollagenpulver ses som en hållbar, återvunnen produkt.

Kollagen är en nyckelkomponent i hår , hud , och spikar , vilket är anledningen till att det finns så många rapporter som kollagen kan ge positivt dermatologiska effekter 27 . Kollagen kan också minska uppblåsthet och förbättra milda matsmältningssymtom 28 hos friska vuxna kvinnor.

'Även om det föreslås att kollagen, på grund av närvaron av höga mängder glycin och prolin, kan hjälpa till med att bygga bindväv, finns det inga studier på människor för att verifiera detta påstående för tillfället', säger van Vliet.

Eftersom kollagen har en ofullständig aminosyraprofil, är det inte en bra primär källa till protein och bör inte användas för muskeluppbyggnad.

• Bäst för: De som vill förbättra hud-, hår- och naglarhälsa
• Smak : Silkeslen, smaklös och luktfri. Löser sig helt i vätska
• Fullständigt protein? Nej
• Pris: $$

Cricket protein

Cricketproteinmjöl görs genom att frystorka, baka och mala syrsor till mycket fina bitar för att få ett brunt, pulverformigt mjöl. Cricketmjöl är en potentiellt mer ett miljömässigt hållbart alternativ till andra animaliska proteiner eftersom det kan odlas inomhus, vertikalt och i stadsområden. Cricketodling kräver också mindre vatten och mindre foder och släpper ut färre växthusgaser 29 .

Standardiserade data om syrsans näringsvärde är begränsade och ofullständiga eftersom det beror på utvecklingsstadium, kön, foder och hur de bearbetas och bereds. Till exempel kan 100 gram ätbart cricket kött ge var som helst från 1,2 till 2 gram leucin 29 .

Cricketmjöl är en komplett proteinkälla som ger hälsosamma fetter, vitamin B12, järn och en prebiotisk fiber som kallas kitin. Äter cricketmjöl kan förbättra tarmhälsa och minska inflammation 30 .

• Bäst för: De som vill lägga till en hälsosam och hållbar proteinkälla till sin kost
• Smak: Mild, nötig smak som blandar sig bra med andra ingredienser
• Fullständigt protein? Ja
• Pris: $$$

Växtproteinblandningar

'Alla proteiner, inklusive växtproteiner, innehåller alla nio essentiella aminosyror. De är vanligtvis bara lägre i vissa aminosyror som lysin, metionin och/eller leucin', säger van Vliet. 'Att kombinera växtproteinkällor, till exempel ärter med risprotein, kan ge en mer balanserad aminosyraprofil.'

Växtproteinblandningar kombinerar två eller flera växtproteinkällor som:

• Brunt risprotein
• Ärtproteinisolat
• Pumpafrö
• Hampa
• Chia frö
• Linfrö
• Quinoa
• Havre
• Hirs
• Amaranth
• Am

Många märken använder grodda spannmål och frön i sina blandningar eftersom de ger mer näringsämnen 31 och förbättra smältbarhet och absorption 32 . Så länge blandningen ger åtminstone 2,7 gram leucin för att trigga muskelproteinsyntes 33 , det kan anstifta detsamma träningsanpassningar som animaliskt protein 3. 4 , som styrka och kroppssammansättning och muskelåterhämtning.

• Bäst för: Veganer, vegetarianer eller personer som inte tolererar mjölkbaserat protein
• Smak: Vissa har en grynig konsistens. Andra har en len, krämig smak. De kan smaka jordnära.
• Fullständigt protein? Ja, beroende på blandningen
• Pris: $$

Hur man väljer ett hälsosamt, hållbart alternativ.

Medan animaliskt protein tenderar att vara det mindre hållbart än vegetabiliskt protein, det finns en sak att göra att vassleprotein är bättre för miljön än vissa växtproteinpulver och definitivt bättre än äggviteproteinpulver eftersom det återanvänder vassle och avleder det från att bli en förorening.

Som en bonus, om du hämtar ditt vassleproteinpulver från djur som är gräsfodrade, kan det ytterligare minska miljöpåverkan 35 .

'När jag tänker på miljön, tar jag fel mot växtproteinblandningar som också är fria från konstgjorda ingredienser som konstgjorda färger, smaker och sötningsmedel', säger Jones. 'Men det finns vissa djurbaserade alternativ som går före andra när det gäller hållbarhet, inklusive cricket.'

Även om hampaprotein inte är det mest populära proteintillskottet som finns, verkar det vara ett av de mer hållbara växtbaserade alternativen. Smaken och konsistensen kan vara störande för vissa, och den är låg i lysin, så en växtbaserad blandning som innehåller hampaprotein kan vara en bättre väg att gå.

Handla hållbara proteinpulver

FAQ

Takeawayen.

Det finns många typer av djurbaserade och veganska proteinpulver tillgängliga beroende på dina kostpreferenser, mål och andra kriterier som du kan tänkas tänka på, som pris, hållbarhet eller smak. Tänk bara på att proteinpulver vanligtvis innehåller mindre makronäringsämnen än hela proteinkällor, så se till att inkorporera mycket högkvalitativa hela livsmedelsproteiner in i din kost också.