Hampaprotein 101: Fördelar, nackdelar, shoppingtips och hälsosamma sätt att använda det

Hampaproteinpulver är ett veganskt proteintillskott som har blivit allt mer populärt bland idrottare, fitnessentusiaster och de som vill möta sina proteinbehov på grund av dess många hälso- och hållbarhetsfördelar.

Vi pratade med dietister och utforskade för- och nackdelarna för att hjälpa dig avgöra om det är rätt för dig att komplettera med hampaproteinpulver.

Vad är hampaprotein?

Som namnet antyder är hampaproteinpulver härlett från frön av hampaplantan .

Hampaplantan, eller Cannabis sativa , odlas speciellt för industriella ändamål, som att tillverka textilier, papper, byggmaterial och livsmedelsprodukter som hampa-härledd CBD , salladsdressingar, flingor och margarin.

Hampaproteinpulver framställs genom att extrahera oljan från hela hampafrön och mala det återstående frömjölet till ett fint pulver. Slutprodukten innehåller alla nio essentiella aminosyror, nyttiga mineraler, omega-3 och omega-6 fettsyror, och är en utmärkt fiberkälla . Den har en nötig smak och en lätt kornig konsistens.

Eftersom hampaproteinpulver inte ger tillräckligt med aminosyran lysin , många experter anser inte att det är ett komplett protein. Oavsett så är det fortfarande ett högkvalitativt växtbaserat protein och ett populärt alternativ till andra veganska proteinpulver Till exempel am , kanske , och ris.

Hampa innehåller låga nivåer av delta-9-tetrahydrocannabinol (THC), den psykoaktiva föreningen som finns i marijuana. Men halterna av THC i hampa är så låga att de inte kan ge berusande effekter eller orsaka en 'hög'.

Forskningen om hampaproteinpulver är begränsad jämfört med andra proteinpulver som vassle och kanske , potentiellt för att hampa brukade vara det felaktigt klumpas ihop med marijuana .

29 jan zodiaken

Sammanfattning

Fördelarna med hampaprotein

Hampaproteinpulver är en rik källa till viktiga näringsämnen som kan erbjuda många hälsofördelar 1 när det konsumeras som en del av en balanserad kost.

Men det är viktigt att notera att de flesta av de mänskliga studierna som visar de potentiella hälsofördelarna med hampa är kopplade till hampfröolja eller hampa-härledd CBD , inte hampaproteinisolat, så mer forskning behövs.

Det är proteinrikt.

Hampaproteinpulver är en bra källa till växtbaserat protein, vilket är viktigt för bygga och reparera muskelvävnad .

A 31 grams portion 2 av hampaproteinpulver innehåller cirka 12 gram protein, beroende på vilket märke du väljer.

Soja-, ärt- och vassleproteinpulver alla har mer protein per portion än hampa, men de ger inte alla samma näringsämnen som hampaproteinpulver.

Medan en portion hampaproteinpulver inte innehåller de 10 gram essentiella aminosyror 3 och 2 till 3 gram 4 av leucin att utlösa muskelproteinsyntes , en växtproteinblandning som innehåller hampaproteinpulver kan enkelt hjälpa dig att nå dessa mål.

Det kan förbättra kroppssammansättningen.

Förbrukande tillräckliga mängder protein som en del av en balanserad kost, i kombination med motståndsträning 5 , kan hjälpa till att stödja muskeltillväxt och bibehålla mager kroppsmassa . Ett proteinpulvertillskott, som hampa, kan fylla proteinluckor i din kost för att uppnå detta.

'Forskningen fokuserar på huruvida proteinpulver kan eller inte hjälpa till att minska fettmassan 6 har fortfarande blandade recensioner. De flesta av studierna har fokuserat på vasslebaserade proteinpulver och i synnerhet män, så det finns fortfarande mycket att lära', konstaterar Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D. , grundare av Brittany Lynn Nutrition.

Men på grund av dess högt fiberinnehåll , kan hampaproteinpulver i synnerhet hjälpa till minska aptiten 7 och främja känslor av fullkomlighet. Detta kan vara fördelaktigt för viktkontroll och bibehålla en hälsosam kroppssammansättning.

Även om det beror på produkten, a 31 grams portion 2 av hampaproteinpulver innehåller cirka 11 gram fibrer. Det här handlar om en tredjedel av det dagliga rekommenderade fiberintaget för vuxna.

Det kan hjälpa till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.

Hampaproteinpulver är rikt på Omega 3 8 och omega-6 9 fettsyror och fleromättade fetter, som skyddar hjärtat och hjälper minska risken för hjärt-kärlsjukdom 10 , högt blodtryck och högt kolesterol.

Dessa essentiella fettsyror också hjälpa till att bibehålla hjärnans funktion elva .

Eftersom hampaproteinpulver kan innehålla upp till 10 viktprocent fettsyror (och har ett högt fiberinnehåll), anses det inte vara ett rent proteintillskott som mjölkbaserade proteinpulver. De flesta vassleproteinpulver kommer att ha lite fett och inga kostfibrer.

Hampaproteinpulver innehåller även magnesium som stödjer muskelfunktionen (ditt hjärta är en muskel). Magnesiumbrist kan öka din risk för hjärtsjukdom 12 och högt blodtryck.

Det kan hjälpa mot förstoppning.

Kronisk förstoppning drabbar upp till 20% av vuxna 13 i Nordamerika, och den mest rekommenderade behandlingen är att öka fiberintaget antingen genom diet eller kosttillskott.

Eftersom hampaproteinpulver är en utmärkt källa till kostfiber, hjälper det troligen till att förbättra matsmältningen och förhindra förstoppning. En studie gjord på hampfrötabletter visade att de minskad svårighetsgrad och ansträngning av förstoppning 14 jämfört med placebo.

Var bara försiktig så att du inte ökar ditt fiberintag för snabbt, konstaterar Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN , författare till Fibereffekten .

'Eftersom mer än 95 % av den amerikanska befolkningen inte konsumerar tillräckligt med kostfiber, finns det en chans att överskott av hampaproteinpulver kan resultera i ett snabbt hopp i intaget av kostfiber, vilket kan leda till mag-tarmproblem, som uppblåsthet och gas.' Dandrea-Russert förklarar. 'Därför, om fibern i hampa är ny för dig eller om du konsumerar lite fibrer i allmänhet, kanske du vill börja med en halv portion utöver att dricka mycket vatten.'

Det är lättsmält.

Även om animaliska proteiner är i allmänhet mer lättsmält än växtproteiner, Bevis föreslår femton att hampaproteiner har proteinsmältbarhetspoäng lika med eller högre än andra spannmål, nötter och baljväxter.

'Medan viss forskning pekar på att hampaproteinpulver finns låg i lysin 16 , en av de essentiella aminosyrorna, visar forskning också att hampaprotein är lättsmält med över 90 % av proteinet absorberat', tillägger Dandrea-Russert. 'Lysin kan lätt erhållas från andra växtkällor , såsom tofu, tempeh, bönor, kikärter, linser, pumpafrön och pistagenötter, för att nämna några.'

Det är mycket hållbart.

Hampaproduktion är en av världens mest hållbara industrier, och den applikationer för hampa 17 växer dagligen. National Industrial Hemp Council of America uppskattar att hampa kan göra mer än 25 000 produkter.

Varje del av växten kan användas : stjälken för textilier och papper, massan från bladen för byggmaterial, fröna för fröoljor som används i livsmedel, industriprodukter och produkter för personlig hygien, och fröna för att ätas.

'Eco-medvetna individer kan dra nytta av att konsumera hampaprotein framför vassleprotein med tanke på att hampaprotein är en växtkälla som använder mindre naturresurser, inklusive betydligt mindre vatten 18 att växa', säger Dandrea-Russert.

Bland de många hållbarhetsfördelar med hampa 19 , är växten effektiv för att ta bort koldioxid från miljön, förhindra jorderosion och bidra till biologisk mångfald.

Hampaprotein kontra andra proteinpulver

Hampa vs ärtprotein

Hampa och ärtproteinpulver är populära växtbaserade proteinpulver men skiljer sig i näringsprofiler, smak och smältbarhet.

3 juli zodiaken

'Ärtprotein utvinns från gula ärtor och varierar i protein från 20 till 27 gram per portion, beroende på märke. Därför kan det vara något högre i protein per portion jämfört med hampaproteinpulver, säger Dandrea-Russert. 'Ärtprotein har dock mycket mindre fibrer än hampaprotein, med 0 till 1 gram fiber per portion. I likhet med hampaprotein är ärtprotein en utmärkt källa till järn.'

Ärtprotein är också hög i grenkedjiga aminosyror (BCAA), som är nödvändiga för muskeltillväxt och återhämtning tjugo .

Ärtproteinpulver anses generellt vara mildare och mindre grynigt än hampaproteinpulver, som kan ha en lätt nötig och grynig smak.

Både hampa och ärtproteinpulver är lättsmälta och lätta för magen. Men vissa människor kan uppleva matsmältningsbesvär med någon av dem på grund av individuell känslighet.

Sammanfattning

Hampa vs vassleprotein

Vassleproteinpulver kommer från mjölk och är ett populärt val för idrottare eftersom det är ett snabbt smält protein rikt på essentiella aminosyror och tillräckligt leucin för att utlösa muskelproteinsyntes.

'Du behöver mycket mer hampaprotein för att få samma mängd essentiella aminosyror i ärtprotein och ännu mer om du vill matcha vassleprotein', säger sportdietist och författare Marie Spano, M.S., R.D., CSCS, CSSD . 'Faktum är att för att få i sig samma mängd essentiella aminosyror som i 25 gram vassleprotein behöver du närmare 50 gram hampaprotein.'

Vassleproteinpulver tenderar också att vara mer välsmakande än hampaproteinpulver. Den är vanligtvis slät och krämig jämfört med hampaproteinpulvers jordnära smak och gryniga konsistens.

'Medan vassleprotein har cirka 30 gram protein per portion, beroende på märke, kan det också komma med mättat fett (hampa har noll mättat fett), noll fiber och lite eller inget järn', säger Dandrea-Russert.

Sammanfattning

Vem ska ta det?

Hampaproteinpulver är en bra källa till protein, fibrer, hälsosamma fetter och mineraler som kan ge en rad hälsofördelar för olika människor, inklusive veganer och vegetarianer, idrottare och fitnessentusiaster, personer med matallergier eller -intoleranser, eller alla som vill fylla luckor till tillgodose deras proteinbehov samtidigt som de lägger till mer näringsämnen i kosten.

Det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein för en genomsnittlig stillasittande vuxen är konservativt 0,8 gram per kilogram kroppsvikt per dag (g/kg/d). Detta kan dock öka för idrottare och individer som ägnar sig åt intensiv fysisk aktivitet. De flesta aktiva borde konsumera åtminstone 100 gram protein per dag för optimal hälsa.

'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, och arbetar främst med kvinnor, att om de går ner under 100 gram per dag, förlorar de de flesta fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad,' ledande aminosyra och protein forskare Don Layman, Ph.D. , tidigare förklaras på mindbodygreen-podden .

Hampaproteinpulver, precis som alla andra tillskott, är tänkt att komplettera en välbalanserad kost och bör inte utgöra huvuddelen av ditt proteinintag.

Sammanfattning

Hur man hittar ett bra alternativ

Om du vill öka ditt protein- och fiberintag för allmän hälsa och välbefinnande kan ett ekologiskt, rått hampaproteinpulver med minimala ingredienser vara ett bra alternativ.

Om du är en idrottare eller fitnessentusiast som är intresserad av att optimera muskelproteinsyntesen, kan en växtbaserad blandning som innehåller hampa vara mer vettig för dig att få de essentiella aminosyrorna i mängder som behövs för att bygga muskler .

622 nummer

Leta efter 25 till 30 gram protein per portion med en komplett EAA-profil.

RELATERAD LÄSNING: Vad du ska leta efter i ett komplett veganskt proteinpulver + 8 toppalternativ

mbgs val för rena hampaproteinpulver

När och hur man äter det

Hampaproteinpulver kan användas på olika sätt, vilket gör det enkelt att införliva i din dagliga kost. Här är några förslag:

1. I kombination med styrketräning, ätande högkvalitativt protein var tredje till fjärde timme tjugoett kan förbättra kroppssammansättning och prestation. En portion hampaproteinpulver eller växtblandning som innehåller hampa kan hjälpa dig fördela ditt protein 22 intag 22 genom hela dagen .
2. Tillsätt hampaproteinpulver till en smoothie med frukt och grönsaker för en näringsrik och mättande frukost .
3. Byt ut en del av mjölet i dina recept med hampaproteinpulver för att lägga till extra protein till dina bakverk som muffins, pannkakor och bröd.
4. Blanda hampaproteinpulver med nötter, frön och torkad frukt för att göra hemgjorda proteinbars eller proteintryffelbollar för en snabb och enkel mellanmål på språng .
5. Använd hampaproteinpulver som topping för havregryn eller yoghurt för att öka protein- och fiberinnehållet och hjälpa dig att känna dig mättare längre.
6. Tillsätt hampaproteinpulver till salta rätter som soppor, grytor och grytor som förtjockningsmedel eller smakförstärkare.
7. Vispa ihop en shake efter träningen med ett förhållande på 2:1 eller 3:1 mellan kolhydrater och protein för en effektiv återhämtningsstrategi .

Biverkningar & risker med för mycket protein

Även om det inte finns några verkliga risker med hampaproteinpulver, kan det finnas några obehagliga biverkningar som uppblåsthet och gas om du inte är van vid att äta mycket fibrer.

'Om du generellt är frisk, finns det inga negativa hälsoeffekter av att konsumera proteinpulver', säger Spano. 'Men vissa individer kan behöva undvika proteinpulver eller undvika vissa typer av proteinpulver beroende på deras medicinska näringsbehov.'

Hos personer med redan existerande njurproblem kan intag av stora mängder proteinpulver utsätta njurarna för överbelastning, vilket kan leda till njurskador.

Att konsumera överskott av kalorier från proteinpulver, som alla andra livsmedel, kan leda till viktökning om du överskrider ditt dagliga kaloribehov.

FAQ

Takeawayen

Hampaproteinpulver kan hjälpa dig att nå dina dagliga proteinmål, men till skillnad från vissa andra proteinpulver , det är ett hållbart näringskraftverk som tillhandahåller fibrer, essentiella fettsyror och mineraler som kan ge ytterligare hälsofördelar.