Sojaproteinisolat: Näring, biverkningar och hur det kan jämföras med andra proteiner

Nästa gång du handlar mat, ta en titt på ingredienslistan för alla färdigförpackade produkter och du kommer sannolikt att hitta sojaproteinisolat nära toppen. Men vad är sojaproteinisolat egentligen? Och ännu mer - vad är skillnaden mellan sojaprotein och isolat?

Här väger näringsexperter in för- och nackdelar med sojaproteinisolat, dess potentiella biverkningar och hur det står sig mot andra proteinkällor .

Vad är sojaproteinisolat?

Sojaproteinisolat är ett mycket raffinerat växtprotein härrör från sojabönor. Dess minst 90 viktprocent protein 1 och nästan kolhydrat- och fettfritt.

Som andra typer av proteinisolat , produceras sojaproteinisolat av separera fibern 2 , kolhydrater, fetter och andra näringsämnen från koncentrerat sojaprotein. Även om detta skapar en mycket koncentrerad form av protein, är det mycket mer bearbetat än sojaprodukter som tofu, tempeh och edamame .

'Sojaproteinisolat innehåller alla nio essentiella aminosyror och det är lågt i fett och kolhydrater', förklarar Kien Vuu, M.D. , en mänsklig livslängd och prestationsexpert och biträdande klinisk professor i medicin vid UCLA.

sept 4 stjärntecken

'Sojaproteinisolat kan hittas i proteinpulver , shakes och barer. Dessutom kan den också användas i emulgeringsmedel och förtjockningsmedel, samt köttalternativ, tillägger Vuu.

Sammanfattning

Fördelar med sojaproteinisolat:

Det är en högkvalitativ källa till växtprotein.

Sojaproteinisolat är en högkvalitativt växtprotein jämförbar med animaliskt protein, per a nyligen genomförd studie 3 .

Det beror på att sojaprotein har en välbalanserad aminosyraprofil och en hög PDCAAS-poäng (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), en mätning av proteinkvalitet 4 baserat på förhållandet mellan dess smältbarhet och din kropps aminosyrabehov.

'Sojaproteinisolat har en PDCAAS-poäng på ett, vilket anses vara en högkvalitativ proteinkälla, liknande animaliska proteiner', förklarar Vuu. Detta gör det till ett bra val för stödjer muskeltillväxt och underhåll .

Det är lättsmält.

Sojaproteinisolat är lätt för matsmältningssystemet eftersom det har tagits bort det mesta svårsmältbara kolhydrater och fibrer som finns i hela sojabönor 5 . Detta är vettigt med tanke på dess höga PDCAAS-poäng.

Vuu tillägger: 'Genom att ta bort de flesta svårsmältbara fibrer och kolhydrater från hela sojabönan gör det produkten mer smältbar och mindre sannolikt att orsaka gastrointestinala problem. Detta kan vara särskilt användbart för personer med bukspottkörtelinsufficiens eller personer som har problem smälta komplexa proteinkällor .'

Det kan stödja hjärthälsa.

Flera studier 6 har indikerat att konsumtion av sojaprotein kan öka hjärthälsa genom att hjälpa till att sänka LDL ('dåligt') kolesterol och triglycerider (blodlipider)— två betydande riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom 7 .

'Sojaprotein och sojamat är i allmänhet bra för hjärtat och blodkärlen eftersom de ger fleromättat fett, fibrer, vitaminer och mineraler och har låga mängder mättat fett', säger Kimberly Gomer, M.S., R.D., LDN , en registrerad dietist och nutritionist hos Body Beautiful Miami. Hon pekar på forskning som funnit det byta rött kött 8 för växtproteiner inklusive soja var associerat med en 14 % lägre risk för hjärtsjukdomar.

Det kan hjälpa till att förhindra ben- och muskelförlust.

När du åldras blir det allt viktigare att upprätthålla benhälsan. Det är för att dina ben börjar bryts ner mer än de fyller på när du blir äldre .

Med tiden kan benförlust leda till osteoporos och benskörhet. Men att få tillräckligt proteinintag genom att konsumera sojaproteinisolat kan hjälpa till att förhindra benförlust och öka benmineralabsorptionen, enligt en 2020 metaanalys 9 .

Specifikt tyder forskningen på att sojaisoflavoner kan förhindra benskörhetsrelaterad benförlust och öka bentätheten hos normalviktiga personer. De kan också minska benresorptionen i överviktiga och feta individer .

Som en högkvalitativ proteinkälla kan sojaisolat också hjälpa till att bekämpa åldersrelaterad muskelförlust när den är ihopkopplad med motståndsträning .

Nackdelar med sojaproteinisolat:

Sojabönor är förknippade med hög användning av GM och bekämpningsmedel.

Över 90 % av sojabönans skördar är genetiskt modifierade för att vara herbicidtoleranta, vilket kan leda till ökad användning av bekämpningsmedel.

Specifikt har rester av den giftiga kemikalien glyfosat hittats på sojabönsgrödor, enl. en studie 10 . Dessutom kan ökad användning av bekämpningsmedel på sojabönor orsaka miljöproblem.

Soja innehåller fytoöstrogener som kan förvärra befintliga hormonella problem.

'Soja och sojarelaterade produkter innehåller fytoöstrogener, som kan efterlikna hormonet östrogen i människokroppen', förklarar Vuu. 'Många människor diskuterar fortfarande effekterna av fytoöstrogener på människors hälsa. Men vissa studier har visat negativa effekter på hormonell och reproduktiv hälsa hos känsliga individer.'

Det är dock viktigt att notera att sojas fytoöstrogener inte gör det orsak hormonella problem. Även om viss forskning tyder på att de kan orsaka problem för dem med befintliga hormonella obalanser, andra studier elva har funnit att intag av soja och isoflavon inte har någon inverkan på den reproduktiva hälsan.

Dessutom några forskning 12 föreslår potentiella hälsofördelar med soja, såsom att minska cancerrisken, lindra klimakteriebesvär och förbättra minnet.

Sojamonokulturer kan påverka miljön negativt.

Storskaligt monokulturjordbruk, där endast en typ av gröda odlas åt gången på ett enda fält, kan få negativa miljökonsekvenser. Till exempel, en 2013 studie 13 drog slutsatsen att monokulturodling av sojabönor kan leda till markförstöring och minskad biologisk mångfald.

'Andra nackdelar för sojaproteinisolat kan inkludera den storskaliga sojabönodlingen, som ofta är en form av monokultur. Dessa metoder leder till markförstöring , ökar känsligheten för skadedjur och sjukdomar och kan orsaka en förlust av biologisk mångfald. Dessutom har sojabönodling också ledde till avskogning i vissa områden', varnar Vuu.

Sojaisolat är mycket bearbetat och raffinerat.

'Sojaproteinisolat är ett protein som har isolerats från sojabönor via kemiteknik', säger Gomer. 'Sojabönorna tvättas med en syra och neutraliseras sedan i en alkalisk lösning.' Denna höga nivå av bearbetning kan påverka sojaisolatets proteinkvalitet 14 samt ta bort skörden på andra hälsosamma näringsämnen.

Sojaprotein är lägre i vissa essentiella aminosyror.

Som ledande aminosyraforskare Don Layman, Ph.D., förklarade på mindbodygreen-podden , de flesta växtproteiner, inklusive sojaisolat, är också naturligt lägre än animaliska proteiner i vissa viktiga aminosyror som leucin . Detta innebär att du måste konsumera mer av dem för att nå dina proteinmål, vilket ökar ditt totala kaloriintag. Även om det inte nödvändigtvis är en dålig sak, kan detta vara ett problem för dem som konsumerar protein för att hjälpa dem gå ner i vikt .

Andra sojaprodukter

För dem som hoppas kunna ta en mer helhetsinriktad inställning till tillgodose dagliga proteinbehov , här är flera mindre bearbetade sojaprodukter som kan inkluderas i en hälsosam kost:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Miso
• Sojamjölk (Välj osötad och ekologisk)
• Natto
• Jag är proteinkoncentrat

Är sojaproteinisolat bättre än vassle?

Både sojaproteinisolat och vassleprotein är kompletta proteinkällor med fördelar och nackdelar. Sojaproteinisolat är växtbaserat, vilket gör det ett lämpligt val för veganer, vegetarianer och de som vill minska sin djurkonsumtion . Det är också fritt från laktos och kolesterol och har låg fetthalt. Vassleprotein är en lättsmält högkvalitativt protein som absorberas snabbare än sojaprotein.

I slutändan beror valet mellan sojaproteinisolat och vassleprotein på dina kostbehov, allergier, känslighet och smakpreferenser. Båda typerna av protein kan vara en del av en hälsosam, balanserad kost, konstaterar Vuu.

Risker och biverkningar

Hur är det med biverkningar av sojaproteinisolat? Medan sojaproteinisolat i allmänhet är säkert för de flesta människor när det konsumeras med måtta, finns det några potentiella faror:

Personer med allergier bör undvika att ta det.

Soybeans finnas bland de åtta viktiga matallergensna, enligt Food and Drug Administration femton . Som ett resultat kan vissa människor uppleva vanliga sojaallergiska reaktioner 16 , såsom hudutslag, nässelfeber, buksmärtor, kräkningar och diarré – även med ett sojaproteinisolatpulver.

Det kan orsaka GI-besvär.

Vissa kan uppleva gastrointestinala (GI) besvär som uppblåsthet eller gas efter att ha tagit sojaproteinisolat. 'Många människor har allergier mot sojaprodukter, och det kan vara en orsak till G.I.-nöd hos vissa människor', förklarar Vuu.

Det kan vara skadligt för personer med njur- och leverproblem.

Förbrukande stora mängder av alla typer av protein belastar levern och njurarna, och det kan vara skadligt för dem med existerande lever- eller njursjukdom. Men tar sojaproteinisolat med måtta som del av en hälsosam, balanserad kost är osannolikt att orsaka några problem.

FAQ

Takeawayen

Sojaproteinisolat är en högkvalitativ, lättsmält växtproteinkälla som lämpar sig för alla kostmönster. Medan sojaproteinisolat ofta framställs som ohälsosamt på grund av dess fytoöstrogeninnehåll, indikerar vetenskaplig forskning att dessa endast utgör risker för de med befintliga hormonella problem.

Vi rekommenderar dock att välja hela livsmedelskällor av sojaprotein eller sojaproteinkoncentrat framför sojaproteinisolatpulver när det är möjligt eftersom de är mindre bearbetade och mer näringsrika. Övrig veganska proteinpulver , tycka om ärtproteinpulver , kan också hjälpa växtbaserade ätare att möta sina dagliga proteinbehov.

6 december stjärntecken