10 proteinrika grönsaker som är mättande och näringsrika

Din kropp behöver en jämn tillförsel av protein för att kunna utföra funktioner som att bygga muskler och producera hormoner och neurotransmittorer.

Om du följer en hälsosam kost som innehåller både animaliska och växtbaserade proteinkällor, borde det vara relativt enkelt att nå dina dagliga proteinbehov. Men vissa personer som äter växtbaserad kost har svårt att få ihop det proteinrika måltider och mellanmål . Detta beror på att många växtbaserade livsmedel i allmänhet är låga i detta viktiga näringsämne.

Lyckligtvis finns det gott om vegetabiliska livsmedel, inklusive vissa grönsaker, som är förvånansvärt höga i protein.

Här är 10 av de mest proteinrika grönsakerna du kan äta, plus några användbara tips om hur du kan öka ditt proteinintag när du följer en växtbaserad kost.

Högsta proteingrönsaker

När du tänker på livsmedel med hög proteinhalt , grönsaker brukar inte komma att tänka på. Men vissa grönsaker, särskilt bönor, linser och ärtor - gemensamt känd som baljväxter - är packade med växtbaserat protein.

FYI, enligt USDA , bönor, ärtor och linser anses vara både grönsaker och proteiner. Men till skillnad från animaliska proteinkällor är baljväxter fulla av näringsämnen som tenderar att vara låga i många amerikanska dieter, som fibrer och kalium.

Andra grönsaker, som spenat och kronärtskockor, innehåller också en relativt hög koncentration av protein och kan hjälpa öka ditt totala proteinintag .

10 grönsaker som innehåller mycket protein:

Linser

Det finns en anledning till att linser är en favorit bland dietister och dietister. Dessa små pärlor är packade med växtbaserat protein och är rika på vitaminer och mineraler som folat, järn, magnesium och kalium.

En kopp 1 linser ger 17,9 gram protein, vilket är nästan 30 % mer protein än vad som finns i två stora ägg 2 .

• Protein per portion : 17,9 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Linser är hög 1 i de essentiella aminosyrorna leucin , isoleucin, lysin valin och fenylalanin.
• Går bra med: Linser är en mångsidig ingrediens som kan lägga till en massa protein och fibrer till recept som soppor, spannmålsskålar och sallader.
• Recept: Detta Rökig kikärt, röd lins & grönsakssoppa kommer att träffa rätt när du är sugen på något tröstande och mättande.

Kidneybönor

Liksom linser är kidneybönor rika på protein. De är också en utmärkt källa till folat, ett vitamin som är särskilt viktigt under graviditeten eftersom det spelar viktiga roller i fostrets utveckling 3 . En kopp kidneybönor täcker 58 % 4 av ditt dagliga folatbehov.

• Protein per portion: 15,3 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Kidneybönor 4 innehåller mycket leucin, lysin, fenylalanin och valin.
• Går bra med: Med sin mjuka konsistens och nötaktiga smak är kidneybönor ett perfekt val för rätter som vegansk chili.
• Recept: Detta Kryddig chili med tre bönor kommer säkerligen att bli en hit bland vegetarianer och allätare.

Gröna ärtor

Gröna ärtor är en underskattad grönsak som förtjänar lite utrymme på tallriken. Inte bara är ärtor rika på protein, utan 1 kopp täcker över 20% 5 av dina behov av vitamin A, C och K, plus B-vitaminerna folat och tiamin.

nummer 155

• Protein per portion: 8,58 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Ärtor är en bra källa 5 av leucin, lysin och fenylalanin.
• Går bra med: Gröna ärtor ger färg, smak och protein till rätter som rispilaff och pasta och gör också en välsmakande tillbehör på egen hand.
• Recept: Prova detta Rakade sparristoaster med vårärtspålägg & rädisor recept när du är på humör för något näringsrikt och fint.

Svarta bönor

Svarta bönor är ett bra val om du försöker öka ditt proteinintag. De passar bra med ett antal livsmedel och kan lägga till textur och smak till dina favoritrecept samtidigt som de ökar näringsvärdet. Svarta bönor är särskilt höga i magnesium 6 , ett mineral som är avgörande för stressreglering .

• Protein per portion: 15,2 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Svarta bönor 7 är en koncentrerad källa till leucin, lysin, isoleucin, valin och fenylalanin.
• Går bra med: Svarta bönor spelar huvudrollen i recept som tacos, burritos och chili. De kan också användas för att göra aptitretande veganvänliga hamburgare.
• Recept: Om du letar efter ett recept på vegoburgare som faktiskt smakar gott, prova detta Vegansk Black Bean Burger som är fylld med smak från kryddor som koriander och röd chili.

Edamame

Bara 1 kopp edamame innehåller mer protein än 2 koppar mjölk 8 . Samma servering täcker över 100 % av ditt dagliga folatbehov och 52 % av ditt behov av vitamin K 9 , ett näringsämne som är nödvändigt för benhälsa och blodpropp.

• Protein per portion: 18,4 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Edamame 10 innehåller mycket leucin, lysin och fenylalanin.
• Går bra med: Edamame kan avnjutas på egen hand som ett proteinfyllt mellanmål och kan också läggas till växtbaserade recept som jordnötsnudlar och sallader.
• Recept: Tillsätt lite extra protein till detta Veggie-packad regnbågsskål genom att strö lite kokt edamame ovanpå.

Jordnötter

Även om jordnötter vanligtvis anses vara en nöt, är de faktiskt en baljväxt. Jordnötter och jordnötssmör innehåller mycket protein och, till skillnad från de flesta andra grönsaker, passar de bra med både söta och salta ingredienser. Förutom protein är jordnötter en bra källa elva av magnesium, folat och vitamin E, som fungerar som en kraftfull antioxidant 12 i kroppen.

• Protein per portion: 7,43 gram per uns
• Primär aminosyra: Jordnötter elva innehåller mycket leucin, fenylalanin och valin.
• Går bra med: Använd jordnötter för att lägga till en tillfredsställande, proteinfylld crunch till sallader, asiatiska nudelrätter och trailmix.
• Recept: Detta Jordnötsmisogryta är enkel att tillaga och kommer att imponera med sin krämiga konsistens och unika smak.

Spenat

Spenat innehåller inte mycket protein, men den innehåller en imponerande mängd jämfört med andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Till exempel innehåller 1 kopp spenat 260 % ​​mer protein än en kopp kokt zucchini 13 .

Det är också en utmärkt källa 14 av ett antal vitaminer och mineraler, inklusive vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcium, järn och magnesium.

• Protein per portion: 5,35 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Spenat 14 är en bra källa till leucin och lysin.
• Para ihop det med: Spenat är en mild smakande grönsak som passar bra med nästan vilken smaklig ingrediens som helst. Prova det i sallader och soppor och lägg till det i recept som frittatas och bröd.
• Recept: Byt ut spenat till dina favoritrecept på gröna smoothies, så här Apple Kanel Grön Smoothie recept.

bondbönor

Du kanske aldrig har provat favabönor, men du kommer sannolikt att bli ett fan när du smakar dem. Dessa proteinpackade bönor har en smörig smak och krämig konsistens. Dessutom är de det rik på femton mineraler som magnesium, koppar, kalium och zink.

• Protein per portion: 12,9 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: bondbönor femton är rika på leucin, lysin, fenylalanin och valin.
• Går bra med: Favabönor har en mjuk konsistens och används ofta i recept som sallader och soppor. Du kan också mosa dem och lägga dem i hummus eller breda ut dem på rostat bröd.
• Recept: Detta Fava bön- och ärtsallad receptet kombinerar två utmärkta källor till växtbaserat protein för att skapa en visuellt fantastisk sallad som nästan är för vacker för att äta ... nästan.

Sparris

Denna vårgrönsak är förvånansvärt hög i protein, packning in över 4 gram per kopp 16 . Det är högt in skyddande flavonoidantioxidanter 17 och är en rik källa till vitamin A, C, K och folat.

• Protein per portion: 4,32 per kokt kopp
• Primär aminosyra: Sparris 16 innehåller mycket leucin, lysin och valin.
• Går bra med: Sparris är ett utmärkt tillskott till spannmålsskålar, pasta och äggrätter.
• Recept: Skippa den tråkiga grönsalladen och prova denna smakrika Sparris sallad som också innehåller rädisor, oliver, mandel och andra läckra och hälsosamma ingredienser.

Kronärtskocka hjärtan

Kronärtskockor är kända för sina högt fiberinnehåll , vilket är ett näringsämne som saknas i de flesta människors dieter. En kopp kronärtskockshjärtan ger 9,69 gram fiber 18 , som täcker 34 % av dagsvärdet (DV) för fiber. Förutom fiber innehåller kronärtskockor växtbaserat protein plus vitamin C och K, folat och mineraler som magnesium och kalium.

• Protein per portion: 4.9 18 gram per kokt kopp
• Primär aminosyra: Kronärtskockor är en bra källa till leucin, fenylalanin och valin.
• Para ihop det med: Konserverade kronärtskockshjärtan kan enkelt läggas till sallader, pastarätter och bakverk som bröd.
• Recept: Denna hälsosamma twist på Spenat Kronärtskocka Dip är mjölkfritt, så det är ett utmärkt val för dem med laktosintolerans eller personer som följer mejerifria dieter.

Grönsaker med högst proteinhalt efter livsmedelsgrupp

Om du vill öka ditt växtbaserade proteinintag, här är några av de mest proteinrika grönsakerna du kan äta:

Baljväxter:

• Edamame: 18,4 gram per kopp
• Linser: 17,9 gram per kopp
• Kidneybönor: 15,3 gram per kopp
• Svarta bönor: 15,2 gram per kopp
• Marinblå bönor: 15 gram per kopp

Icke stärkelsehaltiga grönsaker:

• Spenat: 5,35 gram per kopp
• Kronärtskockshjärtan: 4,9 gram per kopp
• Sparris: 4,23 gram per kopp
• brysselkål 19 : 3,98 gram per kopp
• Broccoli tjugo : 3,72 gram per kopp

Rotsaker:

• Rödbrun potatis tjugoett : 4,55 gram per medium potatis
• Sötpotatis 22 : 4,02 gram per mosad kopp
• Röd potatis 23 : 3,98 gram per medium potatis
• Rödbetor 24 : 2,86 gram per kopp
• Kålrot 25 : 2,23 gram per mosad kopp

Hur man får tillräckligt med protein från växter

Det är fullt möjligt att tillgodose dina proteinbehov när du följer en växtbaserad kost, men du måste ägna lite mer uppmärksamhet åt dina måltids- och mellanmålsval för att säkerställa att du håller optimalt proteinintag .

Först är det viktigt att notera att nuvarande rekommenderade kosttillskott (RDA) 26 för protein, som är inställt på 0,8 gram per kg (g/kg) kroppsvikt [0,36 gram protein per pund (g/lb)], är inte vad du ska sikta på när det kommer till proteinintag.

RDA är minimum mängd protein din kropp behöver för att möta aminosyror, förhindra muskelförlust och bibehålla kvävebalansen. De flesta experter hävdar att det optimala proteinintaget för aktiva människor är närmare 1,2 till 2,0 g/kg per dag 26 (0,54–0,9 g/lb), vilket är mycket högre än RDA.

Proteinforskare och professor vid McMaster University Stuart Phillips, Ph.D. , håller med. Han tror att de flesta borde få i sig minst 1,2 g/kg (0,54 g/lb) protein per dag. För att möta dessa behov uppmuntrar han dem som äter växtbaserad kost att ägna särskild uppmärksamhet åt protein. 'Jag gillar att försöka uppmuntra människor att tänka på protein vid alla måltider', säger Phillips till mindbodygreen.

Sammanfattning

Kompletterande proteiner

När du äter protein bryter din kropp upp det i aminosyror - allmänt kända som 'byggstenarna' av proteiner - och använder dem sedan för att bilda nya proteiner.

Kompletta proteiner , som soja, fisk, ägg och vassleprodukter , är livsmedel som innehåller alla nio essentiella aminosyror som din kropp behöver i rätt proportioner. Många växtbaserade proteinkällor som bönor och nötter anses vara 'ofullständiga' proteinkällor eftersom de är låga i en eller flera av de essentiella aminosyrorna.

Man trodde tidigare att människor som följde växtbaserad kost behövde 'para ihop' proteinkällor med kompletterande aminosyraprofiler, som ris och bönor, vid måltiderna för att göra ett 'komplett' protein. Dock, Proteinparning vid samma måltid är inte nödvändigt 27 eftersom din kropp har en 'aminosyrapool' som innehåller en mängd olika aminosyror som din kropp kan använda för att bygga proteiner, skapa hormoner och mer.

Så så länge du äter en varierad kost som ger alla de aminosyror som din kropp behöver dagligen, är du bra att gå!

FAQ

Takeawayen

Om du letar efter sätt att öka ditt proteinintag på en växtbaserad kost, överväg att lägga till mer proteinrika grönsaker till din måltider och mellanmål .

Linser, svarta bönor, gröna ärtor, jordnötter och spenat är bara några exempel på grönsaker som innehåller mycket protein. Att införliva dessa och andra växtbaserade proteinkällor i dina måltider och mellanmål kan hjälpa dig nå dina proteinmål och må så bra som möjligt .