19 läckra mellanmål som innehåller 10+ gram protein (veganskt, keto och mer)

Har du någonsin känt dig hungrig direkt efter ett mellanmål eller känt att du behövde äta flera mellanmål per dag för att känna dig nöjd? Om så är fallet kan dina mellanmål behöva en proteinuppgradering.

Tillsätt mer protein till dina måltider och mellanmål är ett smart sätt att bibehålla en hälsosam vikt och stödja det övergripande välbefinnandet.

Här är 19 läckra, näringsrika snacks med hög proteinhalt för att tillfredsställa alla begär. Oavsett om du letar efter något hemlagat eller köpt i butik, keto eller veganskt, har vi dig täckt.

Veganska mellanmål med hög proteinhalt:

För veganer kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med protein. Men om du vet hur man kopplar ihop mat på rätt sätt är det lätt att skapa proteinrikt, veganvänliga snacks .

Här är några snacks med högt proteininnehåll för personer som äter en vegansk kost.

Vegansk proteinsmoothie

Ingredienser : 1 skopa veganskt proteinpulver , 1 kopp frysta blåbär 1 , 1 msk jordnötssmör 2 , och 1,5 dl osötad mandelmjölk 3 .

Protein per portion : 26,5 gram

Mixa ingredienserna i en snabbmixer tills de är slät och krämig.

Trailmix

Ingredienser : 1 uns rostad mandel 4 , 1 msk pumpafrön 5 , och ¼ kopp russin 6 .

Protein per portion: 11,28 gram

Blanda ingredienserna i en skål och njut. Lägg till några mjölkfria mörk chokladbitar om du är på humör för något sött!

Chiapudding med jordnötssmör

Ingredienser : 2 msk chiafrön 7 , 1 msk jordnötssmör 2 , ½ kopp havremjölk 8 , och ½ kopp färska björnbär 9 .

Protein per portion: 11,18 gram

Följ detta recept och tillsätt jordnötssmör för att stöta upp proteinet. Du kan söta din chiapudding med ett kalorifattigt sötningsmedel som munkfrukt eller en klick lönnsirap om du vill.

Salta och peppra ugnsstekt edamame

Ingredienser : 1 kopp frysta beredda edamamebönor 10 , salt peppar

Protein per portion : 18,5 gram

Ringla beredd edamame med olivolja och smaka av med salt och peppar. Rosta edamamen på en plåt vid 375℉ i 20-30 minuter, rör om då och då.

Vegetariskt proteinrikt mellanmål

Följande proteinrika snacks är köttfria och vegetariska.

Grekisk yoghurtparfait

Ingredienser : 3/4 kopp osötad grekisk yoghurt elva , ½ kopp hackat Granny Smith-äpple 12 , och 1 msk hackade valnötter 13 .

sept stjärntecken

Protein per portion : 17 gram

Toppa den grekiska yoghurten med det hackade äpplet och pekannötterna och strö över kanel efter smak. Tillsätt några matskedar av granola med låg sockerhalt om du behöver lite extra crunch.

Avokado ägg sallad

Ingredienser: 2 hårdkokta ägg 14 och ½ av en avokado femton serveras med kex och skivade grönsaker.

Protein per portion: 13,9 gram protein plus några gram protein från kex och grönsaker.

Mosa ihop äggen och avokadon och smaka av med salt, peppar och valfria kryddor. Servera äggsalladen med grönsaker som skivad gurka och morotsskivor eller högfiberkex .

Smörgåsar av äpple, hampfrö och solrosfrö

Ingredienser: 1 honungskrispet äpple 16 , 2 msk jordnötssmör 2 , och 1 msk hampafrön 17 .

Protein per portion : 10,75 gram

Gör äppelsmörgåsar genom att skära äpplen i skivor, breda dem med jordnötssmör, göra dem till smörgåsar och rulla in sidorna i hampafrön .

Snacks med hög proteinhalt av kött

Om du äter kött är det lätt att sätta ihop proteinrika mellanmål. Det är alltid bäst att balansera köttbaserade mellanmål med lite frukt eller grönsaker för att se till att du täcker dina näringsbehov av fibrer, vitaminer, mineraler och mer.

Charkpinnar

Ingrediens: 1 uns cheddarost 18 , 1 uns salami 19 , och grönsaker som du väljer som oliver eller rostad röd paprika.

Protein per portion: 14 gram

Lägg dina ingredienser på ett spett och njut.

Kalkon-, grönsaks- och ostrullar

Ingredienser : 4 skivor kalkonbröst tjugo , 2 skivor schweizisk ost tjugoett , romaine, skivade tomater och senap.

Protein per portion: 19.488 gram

Varva kalkonskivorna med resten av ingredienserna, rulla ihop dem och njut.

Liten sallad med kyckling

Ingredienser : 2 uns kycklingbröst 22 , skivad avokado, körsbärstomater och 1 msk pumpafrön 5 .

Protein per portion: 20,96 gram

Lägg valfritt hackat grönt i en skål och toppa med kyckling , tomater, skivad avokado och pumpafrön. Gör din egen Grekisk yoghurtbaserad dressing för att öka proteinhalten ännu mer.

Keto-proteinrika mellanmål

När du följer a lågkolhydratkost , protein är vanligtvis i hög efterfrågan . Proteinrika mellanmål kan hjälpa till att hålla ditt blodsocker stabilt och hålla dig mätt och nöjd mellan måltiderna.

Personer på lågkolhydratkost bör prioritera att para ihop livsmedel med hög proteinhalt med fiberrika ingredienser för att stödja matsmältningshälsa.

Här är några alternativ för mellanmål med låga kolhydrater och hög proteinhalt.

Tonfisksallad

Ingredienser: En burk tonfisk 23 , 1 matsked majonnäs 24 , 2 msk grekisk yoghurt 24 , hackad selleri och rödlök, serverad ovanpå gurkskivorna.

Protein per portion: 42,8 gram

Blanda tonfisken med majonnäs och grekisk yoghurt och njut.

Masala äggbitar

Ingredienser: 4 ägg, 1/2 dl helfet keso, 1/2 dl riven cheddarost, lök, paprika, chili

Protein per portion: 12,43 gram per tugga

Hitta receptet här.

Jordnötssmör choklad proteinbollar

Ingredienser: 1 kopp jordnötssmör 2 , 3 skopor mindbodygreen chocolate beauty & gut collagen+ , och munkfrukt och vaniljextrakt efter smak.

Protein per portion: 15 gram per 2 bollar

Blanda alla ingredienserna i en matberedare och mixa tills det är blandat. Kyl i 20 minuter innan du rullar till bollar. Rulla i krossade jordnötter för extra crunch och ännu mer protein. Förvara dem i kylen.

Förpackade proteinrika snacks

Ibland behöver du ett proteinrikt mellanmål som är färdiggjort. För att en förpackad mat för att ha en 'högprotein'-märkning måste den innehålla 20 % eller mer av dietary reference value (DRV) för protein per portion, vilket är satt till 50 gram för en diet på 2 000 kalorier.

Förvara dessa proteinrika snacks i bilen, skrivbordet eller kylskåpet, så att du alltid är förberedd med ett mättande mellanmål när hungern slår till.

Proteinrika mellanmål att köpa

Turkiet pinnar

Protein per portion: 10 gram per sticka

Leta efter kalkonpinnar som inte innehåller tillsatt socker och som är gjorda med humant odlad kalkon. Kombinera kalkonpinnar med en bit färsk frukt för ett protein- och fiberrikt mellanmål.

Proteinbars

Protein per portion : 10-15 gram per bar

Välj proteinbars som ger minst 10 gram per bar och är gjorda av hela, näringstäta ingredienser, som nötter och frukt. Undvik barer som innehåller mer än 4 gram tillsatt socker.

Blandade nötter

Protein per portion: ~10 gram per 2-ounce portion

Jordnötter, mandlar, cashewnötter, pistagenötter och frön som pumpafrön kan blandas ihop för att göra ett resevänligt mellanmål.

Rostade kikärtor

Protein per portion: ~12 gram per 2-ounce portion

Leta efter rostade kikärtsprodukter som är gjorda med hälsosamma oljor, som avokadoolja.

Keso

Protein per portion : ~12 gram per 4-ounce portion

Keso är ett proteinrikt mellanmål som kan avnjutas med söta ingredienser, som bär och nötsmör, eller salta ingredienser, som grönsaker och avokado. Var inte rädd för att experimentera med olika smakkombinationer!

Proteinpulver

Protein per portion: ~20 gram per skopa

Proteinpulver är en bekväm ingrediens med hög proteinhalt att ha till hands. Du kan tillsätta den i vatten eller din valfri mjölk för att göra en proteinshake på vägen och kan lägga till den i lågproteinmat, som växtbaserad yoghurt, för att ge ditt mellanmål en viss uthållighet.

Vad är protein och varför är det viktigt?

Protein är ett makronäringsämne, vilket är ett näringsämne som din kropp behöver i stora mängder. Protein är känt för sin roll i muskelproteinsyntes och underhåll , men det är också nödvändigt för produktion av hormon och signalsubstanser, immunfunktion och många andra viktiga processer.

Att få i sig optimalt protein på en daglig basis hjälper till att hålla din kropp frisk och är viktig för att bibehålla muskelmassa och benstyrka. Att följa en proteinrik kost är också effektiv för främja viktminskning 25 och kan göra det lättare att nå dina kroppssammansättningsmål.

Lyckligtvis finns det gott om proteinkällor att välja mellan , oavsett vilken typ av diet du väljer att följa. Att äta en kombination av växt- och djurbaserade proteiner är det bästa sättet att täcka ditt dagliga proteinbehov, men vissa människor följer dieter som begränsar eller skär bort animaliska produkter.

Även om det är fullt möjligt att tillgodose ditt proteinbehov efter en växtbaserad kost, är animaliska proteiner anses vara 26 att vara av högre näringskvalitet jämfört med växtbaserat protein.

Detta beror på att växtbaserade proteiner saknar några väsentliga aminosyror 27 , som lysin , och har lägre smältbarhet jämfört med animaliska proteiner.

'Två poängsystem - den proteinsmältbarhetskorrigerade aminosyrapoängen (PDCAAS) och den smältbara oumbärliga aminopoängen (DIAAS) - skulle säga att animaliska proteiner har högre poäng. De är med andra ord mer smältbara och har ett högre innehåll av essentiella (oumbärliga) aminosyror, de aminosyror vi behöver få från vår mat.” Stuart Phillips, Ph.D , en proteinforskare och professor vid McMaster University, berättar för mindbodygreen.

Så, om du följer en strikt växtbaserad kost , måste du vara extra uppmärksam på dina proteinval för att se till att du får i dig tillräckligt med detta viktiga makronäringsämne dagligen. Phillips uppmuntrar dem som följer en växtbaserad kost att tänka på lägga till protein till varje måltid och mellanmål för att säkerställa att de får i sig en mängd olika aminosyror och når sina proteinmål.

Sammanfattning

Hur mycket protein behöver jag?

Även om nuvarande rekommenderade kosttillskott (RDA) 28 för protein är satt till 0,8 gram per kg (g/kg) kroppsvikt (0,36 gram protein per pund (g/lb)), tyder forskning på att  optimalt proteinintag 28 för aktiva personer är närmare 1,2 till 2,0 g/kg per dag (0,54-,9 g/lb). För en person på 150 pund skulle detta motsvara 81-135 gram protein per dag.

Detta beror på att RDA är minimum mängd protein din kropp behöver för att möta aminosyrabehov, förhindra muskelförlust och upprätthålla kvävebalansen, inte optimal mängd protein behövs för att stödja den allmänna hälsan.

För att tillgodose ditt proteinbehov är det viktigt att lägga till proteinkällor till varje måltid och mellanmål.

De flesta experter föreslår att man tar in 25 till 30 gram 29 protein vid måltiderna, men hur är det med mellanmål? Säg att du är en person på 150 pund som siktar på ett proteinintag på 0,8 gram per kilo per dag eller 120 gram protein per dag. Om du tar i dig 100 gram protein över tre måltider, betyder det att du måste få plats med ett mellanmål som innehåller 20 gram protein för att uppfylla dina proteinbehov.

Om du inte ägnar så mycket uppmärksamhet åt ditt makrointag och bara vill vara säker på att du äter tillräckligt med protein, är det vanligtvis tillräckligt att välja mellanmål som innehåller minst 10 gram protein för att hålla dig nöjd till nästa måltid.

För personer som vill få ut det mesta av sina träningspass, som idrottare, tyder studieresultat på att så länge du konsumerar protein runt ditt träningspass spelar det ingen roll om du föredrar att ha ett proteinrikt mellanmål eller proteinshake innan eller efter träning . Experter håller med som fokuserar på konsumera tillräckligt med totalt protein under hela dagen är mycket viktigare för muskeluppbyggnad och styrka än proteintillskott före eller efter träning.

Sammanfattning

Kan proteinrika mellanmål hjälpa mig att gå ner i vikt?

Att höja ditt proteinintag kan vara ett effektivt sätt förlora kroppsfett , så länge du följer en allmänt hälsosam kost, tränar motstånd och bibehålla ett kaloriunderskott.

Eftersom protein är det mest mättande makronäringsämnet och är viktigt för muskelunderhåll, kan en diet med hög proteinhalt minska hungernivåerna och hjälpa dig att behålla din muskelmassa under viktminskning. Vanligtvis sjunker din basala ämnesomsättning (BMR) eller de kalorier du förbränner medan du är i vila när du går ner i vikt. Dock, studier visar 25 att dieter med högt proteininnehåll hjälper människor att gå ner i vikt att behålla sin BMR över tid, vilket kan hjälpa dem att upprätthålla sin viktminskning.

A 2020 recension 25 publiceras i Journal of Obesity and Metabolic Syndrome rapporterade att dieter med hög proteinhalt inte bara har visat sig vara effektiv för att främja fettförlust, utan de verkar också vara till hjälp för att förhindra viktåtergång över tid.

Sammanfattning

Vanliga frågor

Takeawayen.

Om du letar efter ett sätt att hålla dig mätt hela dagen, kan det hjälpa att lägga till ett proteinrikt mellanmål eller två. Och oavsett om du följer en vegansk diet eller nyligen har gått över till ett lågkolhydratssätt att äta , det finns massor av läckra proteinrika snacks att välja mellan.