12 högkvalitativa veganska proteinkällor och de bästa sätten att äta dem

Oavsett om du är intresserad av att dra ner lite på animaliska produkter eller att bli en fullfjädrad vegan, är det avgörande att pressa in tillräckligt med växtbaserat protein i din dagliga kost. Men med kött, ägg och mejeriprodukter som står i centrum i så många recept där ute, kan det vara svårt att ta reda på hur du passar in fler veganska proteinkällor i din måltidsplan.

I den här artikeln kommer vi att utforska några av för- och nackdelarna med veganska proteiner, tillsammans med några av de bästa källorna och tecknen på att du kanske inte får i dig tillräckligt, enligt experterna.

Fördelarna med veganska proteiner

Det finns många skäl att överväga att byta ut animaliska produkter mot växtbaserade proteiner i din kost. Nedan tar vi en närmare titt på några av toppen fördelarna med veganska proteiner :

De är miljövänliga.

Förutom de etiska fördelarna med att välja veganska proteinkällor framför animaliska proteiner, finns det några imponerande förmåner för planeten också.

I en recension publicerad i Framsteg inom näringslära, forskare rapporterade det vegansk kost 1 är förknippade med 50 % mindre utsläpp av växthusgaser än allätare, för att inte tala om betydande minskningar av användningen av naturresurser. Faktum är att, pund för pund, beräknas det att nötkött kräver nästan 14 gånger mer mark, åtta gånger mer vatten och nio gånger mer gödningsmedel att producera jämfört med bönor.

De är lätta på din plånbok.

Intressant nog, en studie från 2021 i Lancet, Planetary Health jämfört kostnaderna för olika dietplaner, inklusive växtbaserad kost . Vegan och vegetarisk kost fokuserad på fullkorn och baljväxter snarare än animaliska produkter tog topplaceringarna som mest prisvärda matmönster 2 , även slå ut andra populära planer som den pescatarian dieten.

De är ofta rika på andra näringsämnen.

Många veganska livsmedel med högt proteininnehåll har en rejäl kraft när det kommer till näring. 'Till skillnad från animaliska proteiner, växtbaserade proteiner 3 har fibrer, vitaminer och mineraler och har inget mättat fett eller kolesterol', säger Rhyan Geiger, RDN , en registrerad dietist och chief vegan officer hos Phoenix Vegan Dietitian.

Enligt Geiger kan en begränsning av både mättat fett och kolesterol i din kost hjälpa till att hålla ditt hjärta friskt och förhindra hjärthändelser, såsom hjärtinfarkt eller stroke. Dessutom har växtbaserad kost förknippats med en lång rad andra potentiella hälsofördelar, allt från bättre blodsockerkontroll 4 till en minskad risk för kroniska tillstånd som cancer 5 och diabetes 6 .

Nackdelar med veganska proteiner

Även om det finns många fördelar för växtbaserade proteiner, finns det definitivt några nackdelar att överväga också:

De har lägre halt av essentiella aminosyror.

I allmänhet har växtbaserade proteiner färre essentiella aminosyror 7 , enligt Mike T. Nelson, CSCS, CISSn, MSME, Ph.D. , en kost- och träningspedagog som specialiserat sig på mänsklig prestation. 'Esentiala aminosyror är de som kommer att trigga reparation och byggprocess 8 och muskler, och vad som vanligtvis kallas muskelproteinsyntes (MPS), säger Nelson.

Veganska proteiner som är låga i en eller flera av dessa essentiella aminosyror anses vanligtvis vara 'ofullständiga proteiner'. Detta innebär att många växtbaserade livsmedel – inklusive de flesta typer av nötter, frön och baljväxter – har lägre halt av de essentiella aminosyrorna (som leucin eller lysin ) som din kropp behöver och i allmänhet har en lägre PDCAAS poäng 7 , som används för att mäta ett livsmedels proteinkvalitet.

Nelson rekommenderar att man äter fler veganska proteinkällor eller att man kombinerar olika typer av växtbaserade proteiner med unika aminosyraprofiler för att fylla i luckorna och skapa ett komplett protein.

Med det sagt är det fullt möjligt att få in tillräckligt med dessa aminosyror i en vegansk eller vegetarisk kost 9 om du inte äter tillräckligt med protein eller kalorier totalt sett. Nyckeln är att lägga till mer mångfald till din kost genom att njuter av en mängd olika veganska proteinkällor snarare än att äta samma två eller tre livsmedel på repeat.

De kanske inte absorberas lika bra.

Jämfört med animaliska proteiner smälts eller absorberas växtbaserade proteiner i allmänhet inte lika effektivt. Enligt en recension från 2022 i Journal of Agriculture and Food Research, växtproteiner har absorptionshastigheter 10 på cirka 75 % till 80 %, jämfört med cirka 90 % till 95 % för animaliska proteiner.

Anledningen till detta är tvåfaldig. Till att börja med kan växtens cellväggar störa matsmältningsprocessen. Inte bara det, utan vissa antinutritionella föreningar ( aka antinäringsämnen ) som finns i många vegetabiliska livsmedel kan göra det svårare för din kropp att utvinna och absorbera näringsämnen från den mat du äter.

Lyckligtvis kan vissa bearbetningsmetoder (som matlagning, blötläggning eller jäsning) faktiskt öka smältbarheten av veganska proteinkällor, så detta är förmodligen inte ett problem för de flesta.

De innehåller mindre protein per portion.

Fast växtbaserade proteiner är det generellt smalare än animaliska proteiner, noterar Nelson att du vanligtvis måste konsumera en högre mängd 7 för att tillgodose ditt proteinbehov. Detta beror på att de flesta veganvänliga livsmedel innehåller en lägre mängd protein per portion än animaliska produkter.

Därför, även om det kan vara ganska lätt att slå ut dina proteinbehov med en stor skiva biff eller en skopa vassle proteinpulver på en icke-vegansk diet kan det ta lite mer ansträngning att få in tillräckligt med protein i din kost enbart genom växtbaserade proteiner.

Tecken på proteinbrist

Proteinbrist är sällsynt, även bland veganer och vegetarianer. Ändå är det viktigt att lära sig känna igen tecknen på när du kanske inte uppfyller dina behov.

Enligt Geiger, om du upplever något av följande symtom , kan det vara ett tecken på att det är dags att öka ditt proteinintag för att bli bättre tillgodose dina dagliga behov :

• Svaghet
• Trötthet
• Torr, flagnande hud
• Skört eller tunt hår
• Djupa åsar i naglarna

Om du upplever förlust av muskelmassa eller ofta känner dig sjuk, kan en brist på protein i din kost också vara skyldig. Plus, för protein spelar en nyckelroll för mättnad elva , kan det vara bäst att höja ditt proteinintag lite om du upptäcker att du är det ständigt hungrig mellan måltiderna .

12 veganska proteinkällor

Så, vad är vegansk mat högt i protein ? Här tar vi en djupdykning i 12 av de bästa veganska proteinkällorna, plus några idéer för hur du kan införliva dem i din dagliga kost.

Linser

Med 18 gram protein i varje kokt kopp är linser en av få växtbaserade livsmedel som kan konkurrera med animaliska produkter som kött när det kommer till proteininnehåll. Plus, förutom att ge en rejäl dos protein, är linser också en stor källa till fiber, järn, folat och koppar.

Protein per portion: 18 gram per kokt kopp 12

Prova det i: Rökig kikärt, röd lins & grönsakssoppa

Quinoa

Quinoa har inte bara alla de nio essentiella aminosyrorna som din kropp behöver, utan den är också rik på fibrer, mangan och B-vitaminer. Vad mer, det är laddad med antioxidanter 13 , flavonoider och andra nyttiga växtföreningar som kan hjälpa till att avvärja inflammation och kronisk sjukdom.

Protein per portion: 8 gram per kokt kopp 14

Prova det i: Quinoa Frukost Frittata

Tofu

Mångsidig, prisvärd och näringsrik, tofu anses allmänt vara en av de bästa veganska proteinkällorna som finns tillgängliga. Det är en särskilt stor källa till Jag är protein , vilket är ett högkvalitativt protein med en PDCAAS-poäng på 1,00 10 , som konkurrerar med vissa animaliska produkter som kött och mejeriprodukter. Ännu bättre är det också hög i järn femton , ett näringsämne som många veganer och vegetarianer saknar.

Protein per portion: 15,5 gram per ¼ block 16

Prova det i: Växtbaserade köttbullar

Stavad

Dinkel är en typ av urgammalt spannmål känd för sin nötaktiga smak och imponerande proteininnehåll. Det packar också en bra bit fibrer, mangan och zink i varje portion, tillsammans med viktiga B-vitaminer som niacin.

Protein per portion: 11 gram per kokt kopp 17

Prova det i: Kokos BLT sallad

Kikärtor

Även känd som garbanzobönor, kikärter är en baljväxt med hög proteinhalt som kan avnjutas i en mängd olika recept. Med 12,5 gram fibrer per kopp kan kikärter också hjälpa öka mättnadskänslorna 18 , stöder regelbundenhet och stabiliserar blodsockernivåerna.

Protein per portion: 14,5 gram per kokt kopp 19

Prova det i: Dillrostade Kikärter Med Potatisklyftor

Jordnötter

Jordnötter är en av de mest näringstäta nötterna som finns. De innehåller alla 20 aminosyrorna, tillsammans med ett sortiment av andra värdefulla antioxidantföreningar. De ger också fytosteroler, som är föreningar som kan hjälpa blockera absorptionen av kolesterol tjugo .

Protein per portion: 7,3 gram per uns tjugoett

Prova det i: Jordnötsmisogryta

Näringsjäst

Näringsjäst (aka nooch) är känd för sin förmåga att ge en nötig, ostliknande smak till en mängd olika veganska rätter. Även om de flesta recept bara kräver en liten mängd, kan strö lite näringsjäst på din favoritmat vara ett enkelt, billigt och välsmakande sätt att öka ditt proteinintag. Dessutom är det en utmärkt källa till vitamin B12 22 , ett viktigt mikronäringsämne som främst finns i animaliska produkter.

Protein per portion: 3 gram per 2 matskedar 23

Prova det i: Frisk rostad vitlöks- och lökdipp

Chiafrön

Att proppa massor av fibrer, hjärthälsosamma fetter och protein i varje portion, är dessa små frön verkliga näringskraftverk. Dessutom är chiafrön också rik på antioxidanter 24 med potenta hälsofrämjande egenskaper, inklusive quercetin och kaempferol.

Protein per portion: 4,7 gram per uns 25

Prova det i: Hudfriska Bliss Balls

Bönor

Bönor är ett växtbaserat skafferi, speciellt om du har en stram budget. Tillgängliga på burk, torkad eller färsk, det finns många typer tillgängliga, som var och en har små variationer i smak, konsistens och näringsvärde. Förutom öka ditt intag av protein 26 , kan bönor också ge extra fibrer och komplexa kolhydrater till din kost för att hjälpa till att stabilisera blodsockernivåerna.

Protein per portion: 15 gram per kokt kopp svarta bönor 27

Prova det i: Black Bean Tacos

Ärter

Ärtor är ett levande och mångsidigt växtbaserat protein, perfekt för att lägga till lite färg till din tallrik. De kan också öka ditt intag av viktiga näringsämnen som vitamin C, vilket reglerar immunförsvaret 28 och inflammation.

Protein per portion: 8,6 gram per kokt kopp 29

Prova det i: Ugnsbakade supergröna falafler ; Ärtproteinpulver

Mandel

Mandel, som ofta förekommer i både söta och salta recept, kan ge en tillfredsställande crunch och en extra dos av protein till växtbaserade rätter. Dessutom fungerar mandel också som prebiotika , ger bränsle för de nyttiga bakterierna i tarmen till stödja matsmältningens hälsa 30 .

Protein per portion: 6 gram per uns 31

3:33

Prova det i: Krämiga kokosyoghurtskålar

Havre

Denna älskade frukostmat är mer proteinrik än de flesta andra spannmål, vilket ger den en välförtjänt plats på vår lista. Den innehåller också en specifik typ av löslig fiber som kallas beta-glukan, som har studerats för sin förmåga att minska kolesterolnivåerna 32 , förbättra tarmhälsa och förbättra immuniteten.

Protein per portion: 6 gram per kokt kopp 33

Prova det i: 10-minuters äppelpannkakor

Exempel på måltidsplan

Redo att börja öka ditt proteinintag ? Kolla in exempel på måltidsplanen nedan för några smakrika idéer som hjälper dig komma igång.

Dag 1:

• Frukost: Kokosyoghurt med mandel, chiafrön och färsk frukt
• Lunch: BBQ-tofu med örtig quinoa och rostad broccoli
• Middag: Spannmålssallad med dinkel, kikärter, grönkål och rostad röd paprika
• Mellanmål: Hemlagad granola med blandade nötter, havregryn och torkad frukt

Dag 2:

• Frukost: Havregrynsgröt med nötsmör och skivade bananer
• Lunch: Linscurry med ärtor och vildris
• Middag: Svarta bönor quinoa hamburgare med sötpotatisklyftor
• Mellanmål: Rostade kikärtor med näringsjäst

FAQ

Takeawayen

Att inkludera fler veganska proteinkällor i din kost är ett bra sätt att spara pengar, stödja din hälsa och minimera ditt miljöavtryck. Även om de flesta veganproteiner har lägre halt av vissa essentiella aminosyror och innehåller en lägre mängd protein per portion, kan en mängd olika livsmedel som är rika på protein som en del av en balanserad kost hjälpa till att fylla luckorna. En läkare eller dietist kan också ge personlig vägledning om hur du kan ändra din kost för att säkerställa att du tillgodose ditt proteinbehov .