Är proteinpulver bra för dig? Fördelar, nackdelar och det hälsosamma sättet att använda det

Proteinpulver är ett populärt tillskott bland idrottare och fitnessentusiaster, men det är inte utan kontroverser. Vissa svär vid dess fördelar för muskeluppbyggnad och återhämtning, medan andra ifrågasätter dess säkerhet och långsiktiga effekter på hälsan.

Så, är proteinpulver bra för dig? Vi pratade med en handfull näringsexperter för att få en konsensus om vetenskapen bakom proteinpulver och undersöka de potentiella fördelarna och riskerna med använder extra protein för att besvara denna fråga en gång för alla.

Vad är proteinpulver och hur görs det?

Proteinpulver tillverkas genom att extrahera protein från olika källor som mjölk, soja eller ärtor med hjälp av värme eller enzymer. Det extraherade proteinet torkas och pulveriseras för användning som tillskott.

Vissa proteinpulver är minimalt bearbetade ( hampa ), medan andra är mer bearbetade ( vasslehydrolysat ). Det betyder inte alltid att det ena är bättre än det andra. När det gäller vasslehydrolysat gör den extra bearbetningen att proteinets aminosyror tas upp snabbare i kroppen. Likaså, vassleisolat är mer bearbetat än vasslekoncentrat för att göra slutprodukten så gott som laktosfri.

Även om det beror på produkten, innehåller en genomsnittlig portion vassleproteinpulver cirka 120 kalorier och 25 gram protein. Veganska proteinpulver kan innehålla allt från 15 gram protein till 25 eller fler gram per portion när du använder en blandning av två eller flera växtproteinkällor.

nummer 344

Proteinpulver används ofta som ett praktiskt verktyg för att hjälpa människor att nå sina dagliga proteinbehov (över 100 gram om dagen för de flesta).

De vanligaste typerna av proteinpulver

Det är många olika typer av proteinpulver , men här är en lista över de vanligaste typerna du kommer att stöta på:

• Vassle (isolera, koncentrera eller hydrolysat)
• Kasein
• Kanske
• Hampa
• Ägg eller äggvita
• Cricket
• Am
• Ris
• Växtbaserade blandningar (en kombination av två eller flera växtproteiner)
• Nötköttsprotein

En anteckning om kollagen

Fördelar

Här är några av de främsta vetenskapsstödda fördelarna med proteinpulver:

Det hjälper människor i alla åldrar att bygga och behålla muskelmassa.

Idrottare och fitnessentusiaster vet hur viktigt det är proteinintag är för muskelreparation och tillväxt 1 . Men det är inte bara idrottare som ska bry sig om att behålla muskelmassan.

'Protein som är för lågt kan resultera i muskelförlust, vilket kan leda till en långsammare ämnesomsättning 2 och mindre 'kroppsrustning', säger kändistränare Don Saladin , med kroppsskydd som skydd mot fall som kan hända senare i livet 3 . Mer än var fjärde person över 65 år faller varje år. Utan tillräckliga muskler är du mer mottaglig för benfrakturer 4 efter ett fall — en viktig orsak till dödlighet i äldre ålder.

Att få i sig tillräckligt med protein kan också bidra till att minska din sannolikhet att utvecklas sarkopeni — allvarlig åldersrelaterad förlust av muskelmassa och funktion som leder till en högre risk för funktionshinder, sjukdomar och dödlighet.

Även om det är fullt möjligt att få allt muskelstödjande protein du behöver från hela livsmedel, kan proteinpulver hjälpa till att fylla i luckor.

'Det har bevisats av flera studier proteinpulver kan hjälpa till att öka muskelmassan 5 , speciellt i kombination med motståndsträning ', säger dietist Brittany DeLaurentis, MPH, R.D., CSO, L.D . 'Detta gäller för vasslebaserade proteinpulver, risbaserade proteinpulver och sojabaserade proteinpulver. Men mest forskning har utförts med fokus på vasslebaserade proteinpulver.'

Det kan hjälpa till med viktminskning.

Tvärtemot myten om att för mycket protein gör att du går upp i vikt , flera studier 6 tyder på att högre proteinintag i kosten kan öka mättnad eller mättnad, särskilt bland individer som är överviktiga eller feta. Om du någonsin har ätit en måltid med mycket protein, har du förmodligen upplevt detta själv.

Det finns dock blandade uppgifter om protein kosttillskott undertrycka aptiten. En studie 7 fann att vassleproteinpulver inte dämpade aptiten när det togs 30 minuter före mat, men kasein och ärter gjorde det. Andra studier har funnit motsatsen. Vassleprotein minskad självskattad aptit 8 hos magra, friska män mer än måltider med tonfisk, kalkon eller ägg. Vassleprotein tas före måltid också minskat matintag 9 i en randomiserad kontrollerad studie av friska unga vuxna.

Medan mer forskning behövs om roll kompletterande protein spelar för att minska aptiten 10 , proteinpulver kanske minska det totala födointaget elva och bidrar till kroppsfettförlust över tid.

Det kan hjälpa dig att nå dina kalorimål.

'Att göra en dryck med proteinpulver kan göra det enklare för dem som upplever låg aptit och de som har mycket höga energibehov hänger med att äta tillräckligt', säger prestationsdietist och konsult Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Men det räcker inte att bara använda proteinpulvret i sig, och det är viktigt att alltid para ihop det med tillräckligt med kolhydrater och fett samtidigt som du säkerställer att den totala portionen som konsumeras är tillräcklig för dig som individ för en måltid eller mellanmål.'

Proteinpulver kan också vara till hjälp för dem som genomgår vissa medicinska behandlingar. Aptitförlust kan vara en biverkningar av cancerbehandlingar , till exempel. Flytande näring, som smoothies gjorda med proteinpulver, kan göra det lättare att äta, hålla sig hydrerad och konsumera fler kalorier.

Naturligtvis bör du alltid kolla in din läkare innan du ändrar din kost medan du genomgår behandling för en underliggande sjukdom.

Det kan vara fördelaktigt för att förebygga och hantera metabola tillstånd.

Metaboliskt syndrom ökar din risk att utveckla kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke. Vassleproteinpulver har visat sig spelar en roll i förebyggande och hantering av metabolt syndrom 12 .

I en metaanalys av nio randomiserade kontrollstudier 13 , vassleproteintillskott förbättrade kroppsvikten, den totala fettmassan och flera riskfaktorer för kardiovaskulära sjukdomar hos individer som var överviktiga eller feta.

Vissa kliniska prövningar börjar också undersöka effekterna av växtbaserade proteiner på blodsocker, insulin och hypertoni 14 . Hampa och sojaprotein kan lägre blodsocker- och insulinkoncentrationer femton efter en måltid jämfört med en kolhydratkontroll.

'Att öka sitt proteinintag är viktigt samtidigt hantera typ 2-diabetes 16 eftersom protein saktar ner absorptionen i din kropp', tillägger DeLaurentis. 'Långsammare absorption gör att din blodsocker 17 att spetsa mindre högt, mindre snabbt. Att öka mager muskelmassa med proteinpulver kan också hjälpa till insulinresistens 18 .'

Det kan hjälpa gravida att nå sina proteinmål.

Under graviditet , det finns ett ökat behov av protein. Att äta tillräckligt med protein (eller kalorier i allmänhet) kan vara svårt, särskilt om du har att göra med illamående och kräkningar eller har mataversioner.

'När ditt barn (och din kropp) växer under hela graviditeten, kommer din proteinbehovet ökar 19 , vilket gör det mer utmanande att möta dessa behov enbart genom hela livsmedel. Att lägga till ett proteinpulvertillskott kan hjälpa kvinnor att möta sina ökade proteinbehov under hela graviditeten', säger Jamie Adams, M.S., RDN , en prenatal dietist och expert på kvinnors hälsa.

I en metaanalys av 16 studier tjugo , ledde proteintillskott till en 34 % lägre risk för låg graviditetsvikt, 32 % lägre risk för låg födelsevikt och 38 % lägre risk för dödfödsel.

'Många proteinpulver är ett utmärkt komplement till en hälsosam graviditet', tillägger dietist Molly Snyder, RDN . 'Jag använde personligen proteinpulver regelbundet under båda mina graviditeter.'

Nackdelar med proteinpulver

Att komplettera med proteinpulver har många hälsofördelar, men det betyder inte att det inte finns några potentiella nackdelar:

Det kan orsaka matsmältningsproblem.

Vissa människor kan uppleva matsmältningsproblem som uppblåsthet, gaser och magkramper när de konsumerar proteinpulver, särskilt om de är känsliga för ingredienserna i produkten.

Det kan förvärra njur- och leverskador när det konsumeras i stora mängder.

De med befintliga njur- och leversjukdomar måste vara försiktiga med hur mycket protein de konsumerar. Dock, flera recensionsartiklar tjugoett indikerar att högt proteinintag inte utgör hälsorisker hos i övrigt friska individer utan tidigare lever- eller njursjukdomar.

Det finns vissa kvalitetsproblem.

Alla proteinpulver är inte skapade lika, och vissa kan innehålla tillsatta sockerarter, fyllmedel eller potentiellt ohälsosamma föroreningar.

Växter samlar också naturligt tungmetaller från jorden de odlas i, varför veganska proteinpulver ibland har förhöjda nivåer av arsenik, kadmium, bly eller kvicksilver 22 . En studie av 134 mest sålda proteinpulver från Clean Label-projektet fann att certifierade ekologiska produkter i genomsnitt hade dubbelt så många tungmetaller.

Det bör noteras att liknande höga tungmetallnivåer från en Analys av konsumentrapporter hittades efter att ha testat tre portioner proteinpulver per dag. Det typiska proteinpulverintaget skulle sannolikt inte ha negativa hälsoeffekter på grund av tungmetaller 22 om det konsumeras med måtta. Men om detta berör dig, överväg att använda ett proteinpulver som kommer från animaliska källor .

Att leta efter produkter som är tredjepartstestade för renhet och styrka och undersöka varumärkets transparens hjälper dig att hitta det säkraste alternativet.

Vanliga missuppfattningar:

Myt 1: Proteinpulver gör att du går upp i vikt.

Proteinpulver kan hjälpa dig bygga muskelmassa , men proteinpulver i sig orsakar inte viktökning. Att äta överskott av kalorier gör det.

LÄS MER: Får protein dig att gå upp i vikt? Hur man använder den för att få muskler och tappa fett

Myt 2: Proteinpulver kan ersätta hela livsmedel.

Oavsett om du väljer växtbaserade proteinpulver eller de som härrör från animaliska källor, kan de inte tillhandahålla alla näringsämnen som hela livsmedel gör och bör inte ersätta andra kostproteinkällor eller utgör huvuddelen av ditt proteinintag.

'Proteinpulvertillskott, av vilket slag som helst, borde vara just det - ett komplement till en hel matdiet', säger dietisten nutritionist Nichole Dandrea-Russert, M.S., RDN . 'Att konsumera ett brett utbud av hela livsmedel för att få ditt proteinintag är viktigt eftersom en mängd olika livsmedel innehåller en mängd olika näringsämnen.'

LÄS MER: Vad det egentligen betyder att vara ett 'magert protein' + 10 hälsosamma proteinalternativ

Myt 3: Endast kroppsbyggare behöver proteinpulver.

Protein är ett viktigt näringsämne för att bygga och reparera vävnader, bibehålla muskelmassa och stödja den allmänna hälsan. Proteinpulver är ett bekvämt och effektivt sätt för alla att öka sitt proteinintag, oavsett om de är kroppsbyggare eller inte.

'Som människor är det viktigt att ha muskler. Men missuppfattningen är att att bygga muskler betyder att du kommer att se ut som en kroppsbyggare', säger Saladino.

LÄS MER: Jag har studerat protein i 30+ år: Det här är hur man får tillräckligt för lång livslängd

Myt 4: Proteinpulver är osäkert för graviditet.

Proteinpulver kan hjälpa gravida kvinnor att uppfylla ökade proteinbehov. Du bör dock tala med en mödravårdsspecialist innan du väljer ett proteintillskott för att se till att det inte har några tillsatser som inte har studerats väl under graviditeten (örter, konstgjorda sötningsmedel och superfood-blandningar), säger Adams.

LÄS MER: Proteinbehov för kvinnor: hur mycket räcker - och vad är för mycket?

Är proteinpulver bra för dig?

Proteinpulver kan hjälpa till att stödja muskeltillväxt, hjälpa till att gå ner i vikt och ge en bekväm källa till protein när du kämpar för att tillgodose dina proteinbehov enbart genom hela livsmedel.

Även om det rekommenderade kosttillskottet (RDA) för protein är 0,8 g/kg, tyder mycket på att dessa rekommendationer är otillräcklig för att bibehålla muskelmassa och styrka 23 när människor åldras. De flesta aktiva människor bör konsumera minst 100 gram protein per dag.

'Vi finner ur en metabolisk synvinkel, och arbetar främst med kvinnor, att om de går ner under 100 gram per dag, förlorar de de flesta fördelarna med protein: fettsyrametabolism, insulinkänslighet, viktminskning, mättnad', proteinforskare Don Layman, Ph.D. , förklarar på mindbodygreen-podden .

För att maximera muskelproteinsyntesen är det också viktigt att konsumera tillräckliga mängder protein under dagen, med fokus på att äta åtminstone 20 till 30 gram protein 24 per måltid eller mellanmål . En portion av ett högkvalitativt proteinpulver innehåller vanligtvis 25 till 30 gram protein, så det kan vara till hjälp för dela upp din proteinfördelning – oavsett om du lägger den i din morgonsmoothie eller konsumerar den efter ett eftermiddagsträningspass .

Sammanfattning

Hur mycket är för mycket?

Att förlita sig på proteinpulver för att utgöra det mesta av ditt proteinintag är inte en bra idé eftersom proteinpulver saknar de vitaminer och mineraler du skulle få från hela livsmedelsproteinkällor.

Studier 25 har visat att friska vuxna kan tolerera konsumtion av 2 g/kg protein per dag och upp till 3,5 g/kg under en längre period. Det verkar inte finnas någon konsensus om en säker övre gräns för extra proteinintag, men en portion per dag är osannolikt att orsaka skada.

Hur man hittar ett hälsosamt proteinpulver

Att välja ett proteinpulver av hög kvalitet och konsumera det enligt anvisningarna kan hjälpa dig att undvika potentiella negativa effekter. Här är några saker att titta efter innan du köper:

• Kort ingredienslista
• Hållbart producerat
• En komplett aminosyraprofil
• 2-3 gram leucin per portion
• Mindre än 5 gram tillsatt socker per portion
• Inga konstgjorda sötningsmedel, smaker eller färgämnen
• Inga onödiga fyllmedel eller tillsatser
• Tredjepartstestning

mbg:s val för rena proteinpulver

3 september horoskop

FAQ

Takeawayen

Proteinpulver kan vara ett värdefullt verktyg för dem som vill komplettera sitt proteinintag och stödja sina hälso- och träningsmål. Genom att välja högkvalitativa källor och balansera ditt intag med en hälsosam kost och regelbunden fysisk aktivitet kan du använda proteinpulver säkert och effektivt. (Lära sig mer om den bästa tiden att ha ditt proteinpulver här .)

Rådgör alltid med en hälso- och sjukvårdspersonal innan du påbörjar någon ny kosttillskottsbehandling, och kom ihåg att proteinpulver bara är en del av en omfattande strategi för hälsa och fitness.