Tidsbegränsat ätande: fördelar, risker och hur du anpassar det efter din livsstil

Tidsbegränsat ätande (TRE) är ett av få ätmönster som inte har några komplicerade regler eller förordningar att komma ihåg och som låter dig njuta av alla dina favoriträtter, förutsatt att du passar alla dina måltider i en viss tid.

Förutom den flexibilitet och frihet som denna plan erbjuder, presenterar TRE också en lång lista med möjliga hälsofördelar, allt från ökad livslängd till viktminskning , förbättrad blodsockerkontroll , och mer.

Vi kontaktade några av de bästa experterna på tidsbegränsad mat för att förstå hur det påverkar din hälsa, vem det kan passa bra för och hur du kan hitta ett schema som fungerar för dig.

Vad är tidsbegränsat ätande?

Tidsbegränsat ätande är en form av intermittent fasta som innebär att begränsa ditt matintag till ett visst tidsfönster varje dag.

I de flesta fall kommer människor att begränsa sitt matintag till en tid på sex till 12 timmar och fasta under de återstående timmarna utanför denna tidsperiod. Även om vissa människor begränsar sitt intag under fasteperioder till enbart vatten, kan andra välja att välja kalorifria drycker, som svart kaffe eller te, eller äta ett litet antal kalorier .

De senaste åren har TRE skjutit i höjden i popularitet tack vare den unika flexibilitet som den erbjuder. Tvärtemot andra dietplaner som fokuserar på minutiöst mäta gram kolhydrater, fett eller protein TRE kräver inte att du loggar ditt matintag och gör att du kan äta vad du än väljer inom en viss tidsperiod varje dag.

Dessutom får TRE dig inte att begränsa kalorierna så mycket som andra former av fasta som fasta varannan dag, en måltid om dagen (OMAD) , och 5:2 fasta .

Sammanfattning

Fördelar med TRE.

Ny forskning visar att tidsbegränsat ätande har ett antal potentiella fördelar, allt från förbättrad livslängd till ökad viktminskning och minskad risk för kronisk sjukdom. Här tar vi en djupdykning i vetenskapen bakom var och en:

Det kan förbättra livslängden genom att främja cellulär reparation och autofagi.

Enligt Humaira Jamshed, Ph.D. , en forskare och biträdande professor vid Dhanani School of Science and Engineering, TRE har visat sig främja cellulär reparation 1 och autofagi, en process där kroppen bryter ner skadade celler och ersätter dem med friska nya celler.

' Forskning tyder på att autofagi 2 kan ha en skyddande effekt mot åldrande, cancer och andra sjukdomar', säger Jamshed.

I en studie utförd av Jamshed och hennes kollegor följde deltagarna en tidig tidsbegränsad matplan under fyra dagar, som innebar att begränsa sitt matintag till klockan 08.00 till 14.00. varje dag. I slutet av studien observerade forskare ökade markörer för autofagi 1 , vilket tyder på att TRE potentiellt kan ha anti-aging effekter.

Imponerande nog fann en djurstudie från 2022 också att man begränsar matintaget till ett tidsfönster på två timmar varje dag ökade livslängden 3 av möss med hela 35 %. Forskare i denna studie drog slutsatsen att TRE kan minska inflammation och andra åldersrelaterade förändringar, vilket resulterar i förbättrad livslängd.

Det kan främja viktminskning via kaloribegränsning.

'TRE kan vara lovande för människor som har kämpat med viktminskning eller kaloriräkning i det förflutna', förklarar Kelsey Gabel, R.D., Ph.D. , en biträdande professor och intermittent fastande forskare vid University of Illinois i Chicago.

'Från de aktuella uppgifterna framgår det att människor naturligt begränsa kalorier 4 med cirka 20 % när man äter i ett kortare fönster varje dag. Det här verkar resultera i någonstans mellan 2-4% viktminskning på två till tre månader utan att räkna kalorier', säger Gabel.

Även om det kanske låter för bra för att vara sant, bekräftades detta faktiskt i en 2018 års studie 4 utförd av Gabel och andra forskare. Studien fann att i genomsnitt människor som begränsade sitt matintag till en period på åtta timmar varje dag konsumerade 341 kalorier mindre per dag och förlorade 2,6 % av sin kroppsvikt under en 12-veckorsperiod.

Jamshed noterar att TRE också kan hjälpa till att reglera nivåerna av ghrelin och leptin, två hormoner som är involverade i att reglera hunger och mättnad. Intressant nog fann en studie att tidig tidsbegränsad ätning ökade mättnadskänslor, minskade lusten att äta och minskade nivåerna av ghrelin ('hungerhormonet'), vilket alla skulle kunna öka viktminskningen 5 .

Det kan hjälpa till med blodsockerregleringen.

Förutom att stödja viktminskning kan TRE också främja andra aspekter av metabol hälsa. 'TRE undersöks för närvarande för reglering av blodsocker hos individer med prediabetes och till och med typ 2-diabetes', säger Gabel.

Jamshed tillägger att det kan hjälpa minska insulinresistens 6 och öka insulinkänsligheten, vilket kan förbättra din kropps förmåga att använda insulin för att effektivt reglera blodsockernivåerna.

En nyligen genomförd granskning av Gabel och kollegor teoretiserade att fördelarna med TRE kan bero på dess förmåga att 6 stimulera autofagi, minska oxidativ stress och öka reaktionsförmågan hos insulinproducerande celler i bukspottkörteln.

Forskningsstödd tips:

Exempel på scheman.

Det finns flera enkla sätt att integrera TRE i din vardag. Här är några exempel på scheman för de mest populära metoderna, tillsammans med några av de viktigaste för- och nackdelarna att överväga för var och en.

Äta tidigt:

Tidig TRE begränsar vanligtvis matintaget till en period tidigare på dagen och involverar fasta tidigt på eftermiddagen.

Att hålla sig till ett tidigt matschema kan hjälpa dig att få mest valuta för pengarna, enligt Jamshed.

'Denna metod hjälper korrigera dygnsfelsjusteringar 7 , och äta i synk med de yttre signalerna av dagsljus hjälper till att förbättra hälsan', säger Jamshed, som också noterar att det kan vara det mest effektiva alternativet för att förbättra metabol hälsa, viktminskning, humör och sömn.

Detta återspeglas också i flera studier, som har kopplat ett tidigt tidsbegränsat ätschema till förbättrad insulinkänslighet 8 , minskad oxidativ stress 8 , ökad viktminskning 9 , och minskade blodtrycksnivåer 9 .

Den här planen kan dock vara utmanande att hålla sig till, särskilt eftersom den innebär att avstå från familjemiddagar, happy hour och sena snacks. Det kanske inte heller passar om du sover ut eller föredrar att äta din morgonmåltid lite senare på dagen.

Så här kan den här måltidsplanen se ut:

• Svart kaffe eller te (ingen mjölk, grädde eller socker)
• 07.00 Veggieomelett med fullkornsrostat bröd
• 10.00 grekisk yoghurt med färsk frukt och valnötter
• 12.00 Bakad kyckling med quinoa och broccoli
• Slutar kl 15.00. Sesam tofu hackad sallad

Middagsätande:

Midday TRE innebär att begränsa ditt matintag till mitt på dagen, ofta genom att hoppa över frukosten och äta en tidig lunch.

'Det här tillvägagångssättet kan vara mer praktiskt för dem med arbetsscheman som kräver en middagsmåltid och kan fortfarande erbjuda några av de potentiella fördelarna med tidig TRE', säger Jamshed.

Det kanske dock inte stämmer överens med din naturliga dygnsrytmer såväl som tidig TRE, säger hon, vilket kan minska några av de möjliga fördelarna. Faktum är att en studie som jämförde de två metoderna fann att tidig TRE var mer effektiv vid förbättra insulinkänsligheten 10 än middag TRE.

Tidig TRE var också associerad med minskningar i kroppsvikt, fastande blodsockernivåer och inflammation, medan TRE middag inte var det.

Nedan är ett exempel på en måltidsplan för detta TRE-schema:

• Svart kaffe eller te (ingen mjölk, grädde eller socker)
• kl 11. Frittata med spenat och tomater
• 14.00 Burrito skål med hälsosamt protein och fajita grönsaker
• 16.00 Hårdkokt ägg
• Slutar kl 19.00. Lax med brunt ris och sparris

Sen ätande:

Sen TRE kräver i allmänhet att du hoppar över frukosten och äter en sen lunch.

Jamshed säger att detta kan vara ett bra alternativ för personer som föredrar att umgås eller äta middag senare på dagen, och noterar att det fortfarande kan erbjuda några av fördelarna med TRE.

Faktum är att a nyligen rättegång elva att jämföra tidig och sen TRE fann att båda resulterade i liknande mängder viktminskning jämfört med en kontrollgrupp. Men tidig TRE hade fortfarande ett försprång jämfört med sen ätande, särskilt när det gäller dess effekter på blodsocker, blodtryck, fasteinsulin och insulinresistens.

Enligt Jamshed är sen TRE kanske inte idealisk för blodsockerkontroll och fettförbränning, eftersom vår kropps känslighet för insulin tenderar att minska 12 på kvällen. 'Dessutom kan äta nära läggdags stör sömnkvaliteten för vissa individer, säger hon.

Om du är intresserad av att prova sen TRE, här är ett exempelschema:

• Svart kaffe eller te (ingen mjölk, grädde eller socker)
• 14.00 Smörgås eller wrap med sidosallad
• 17.00 Chiapudding med bär och nötsmör
• 19.00 Pasta med grönsaker
• Slutar kl 22.00. Linssoppa

Hur man väljer ditt ideala TRE-fönster.

'Att placera matfönstret tidigare på morgonen (avsluta åttatimmarsfönstret vid 14:00 eller 15:00) kan ha fler fördelar för glukoskontrollen', säger Gabel. Jamshed håller med och noterar att tidig TRE kan vara det mest effektiva alternativet när det gäller metabol hälsa, viktminskning och humör.

Men båda erkänner också att detta ätmönster kan vara svårare för vissa människor att följa, eftersom många människor föredrar att umgås på kvällarna och njuta av middag med familj eller vänner.

Jamshed betonar att det inte finns någon enskild 'bästa' typ av TRE för alla, eftersom det lämpligaste alternativet kan variera beroende på många individuella faktorer. 'Det är viktigt att välja en TRE-metod som är hållbar och njutbar, och att prata med en vårdpersonal innan du börjar med någon ny kost- eller livsstilsregim', säger hon.

I slutändan kan det vara bäst att skräddarsy ditt matmönster efter ditt individuella schema och experimentera med den exakta timingen för att hitta vad som fungerar för dig.

Och när det gäller hur länge du ska fasta, om du är ny på tidsbegränsad mat, överväg att checka ut 18:6 och 16:8 fastaplaner, som båda innebär att man avstår från mat i 18 respektive 16 timmar varje dag.

Även om det inte finns någon plan som passar alla när det kommer till tidsbegränsad mat, är dessa två av de mest populära och nybörjarvänliga varianterna.

Sammanfattning

Biverkningar och säkerhet.

Även om TRE kan erbjuda flera möjliga hälsofördelar, är det inte en bra passform för alla. Gabel säger att intermittent fasta i allmänhet inte rekommenderas för barn, ungdomar, personer med en historia av ätstörningar och de som är underviktiga.

Dessutom noterar hon att det finns begränsad forskning om säkerheten vid fasta för andra grupper, inklusive personer som är gravida eller ammande och personer över 70 år.

Jamshed påpekar att det finns flera möjliga tidsbegränsade ätbiverkningar att tänka på, inklusive:

* 67 vilket betyder

• Yrsel
• Ljushet
• Extrem hunger
• Svaghet
• Huvudvärk eller migrän
• Snabba hjärtslag
• Hjärtklappning
• Svimning
• Förlust av medvetande

'Det är viktigt att lyssna på din kropp och bryt fastan om du upplever något av dessa symtom eller om du mår dåligt på något sätt', säger Jamshed.

Vanliga frågor

Takeawayen.

Tidsbegränsat ätande är ett flexibelt ätmönster som kan erbjuda fördelar på lång sikt, inklusive ökad viktminskning och förbättrad metabol hälsa. Dessutom finns det flera varianter tillgängliga, vilket gör det enkelt att införliva TRE i ditt schema.

TRE är dock inte en bra passform för alla och kan vara förknippad med negativa biverkningar, av vilka några kan vara allvarliga. Av denna anledning är det bäst att prata med din läkare för att se om TRE är värt ett försök och hur det kan påverka din hälsa. Om du bestämmer dig för att prova TRE, dessa tips kan göra det lättare att följa.