Fungerar smutsig fasta verkligen? Här är vad du ska veta

Från 16:8 till fasta varannan dag är det svårt att hålla jämna steg med alla olika typer av intermittent fasta (IF) som finns. Sedan IF har blivit så populärt har folk kommit på några metoder för att göra fastan lite lättare.

Ange dirty fasting – en term för en modifierad typ av IF som tillåter ett visst kaloriintag under fastefönstret. Även om den här versionen av IF är trevligare och lättare att följa än strikt fasta, finns det inga bevis för dess effektivitet.

I den här artikeln chattar vi med en IF-forskare för att få hans tankar om smutsig fastas potentiella fördelar och nackdelar.

Vad är smutsig fasta?

För att förstå smutsig fasta måste du känna till grunderna i intermittent fasta (IF) . OM är en term för ätmönster 1 som involverar regelbundet förekommande perioder med lite eller inget kaloriintag cyklade med perioder av normalt energiintag.

Det finns några typer av intermittent fasta , var och en med sin egen uppsättning regler, men traditionella metoder kräver fullständigt kaloriundvikande under fasteperioden, som kan vara allt från 12 till 24 timmar. Det betyder att om du använder traditionella, strikta IF-metoder , kommer du att avstå från alla kalorier under ditt fastefönster. (Ja, även från drycker som kaffe !)

IF-metoder som tillåter visst kaloriintag under fastefönstret kallas för 'modifierad' fasta. Till exempel folk som följer traditionella alternativa dagars fasta (ADF) äta mat varannan dag och helt avstå från kalorier på fastedagar. Människor som följer modifierad ADF äter en mycket liten mängd kalorier - vanligtvis under 500 - under sina fastedagar och äter sedan normalt följande dag.

Smutsig fasta är en term som används för att beskriva att konsumera vissa kalorier under ett fastefönster. Även om smutsig fasta inte har en fast definition, kan det betraktas som en modifierad typ av fasta eftersom personer som använder den här metoden vanligtvis konsumerar cirka 100 kalorier under deras fasta.

3 november stjärntecken

Grant Tinsley, Ph.D. , professor vid Texas Tech University och forskare med intermittent fasta, tycker att det är viktigt att skilja smutsig fasta från traditionella fastametoder. 'Om vi ​​håller fast vid definitionen av att fasta är att inga kalorier konsumeras under en viss tidsperiod, är 'smutsig fasta' verkligen fasta, eller är det bara att äta ett mycket litet antal kalorier under en given tidsperiod? Var går gränsen här ?' Tinsley berättar för mindbodygreen. 'Om 100 kalorier under en fasteperiod är smutsig fasta, vad är 150 kalorier? 200 kalorier? Och så vidare.'

Tinsley är en av många fasteexperter som inte betraktar metoder som tillåter något energiintag under fastefönstret som 'fasta'. Helst bör noll kalorier konsumeras under fasteperioder.

Sammanfattning

Fungerar smutsig fasta?

Det finns gott om bevis för att backa upp hälsofördelarna med traditionella fastametoder som ADF och tidsbegränsad matning (TRF) , vilket vanligtvis innebär att helt avstå från kaloriintag för 12 till 21 timmar per dag 2 .

Dessa IF-metoder har visats öka fettförlusten 3 , förbättra blodlipidnivåerna 4 , och minska blodtrycket 5 .

Modifierade typer av fasta som modifierad ADF har också kopplats till vissa fördelar, som viktminskning 6 och förbättringar i fettleversjukdom 6 .

Men eftersom smutsig fasta inte har någon fast definition och personer som följer denna metod kan få i sig varierande antal kalorier, är det oklart om smutsig fasta ger samma fördelar som andra typer av fasta med fasta regler.

Som sagt, om du avsevärt minskar kalorierna med någon metod, oavsett om det är kontinuerlig energibegränsning eller IF, är det troligt att resultera i viktminskning . Plus några studier visar 7 som både fasta och kalorirestriktion i allmänhet kan stimulera autofagi , eller självrengöring av celler, vilket kan bromsa åldrandet och öka livslängden.

'En del av effekterna av smutsig fasta kan vara desamma som traditionella IF-metoder, men några av effekterna av fasta kanske inte är närvarande', säger Tinsley. 'Om smutsig fasta får någon att konsumera färre kalorier än de skulle göra under sitt normala ätmönster, producerar det samma effekt som många andra fastaprogram som hjälper någon att uppnå ett energiunderskott. Detta i sin tur kan möjliggöra några av nedströmseffekterna av ett energiunderskott, såsom fettförlust och en möjlig förbättring av vissa kliniska hälsomarkörer, säger Tinsley till mindbodygreen.

Ändå, förklarar Tinsley, eftersom kalorier konsumeras under fastefönstret, är det möjligt att graden av energibegränsning - och efterföljande hälsofördelar som viktminskning - skulle vara mindre än om fullständig kaloribegränsning användes.

Trots det säger Tinsley att om användningen av smutsiga fastemetoder hjälper någon att hålla sig till modifierad fasta och det är ett enklare sätt för dem att skapa ett kaloriunderskott än traditionella fastametoder, då kan det hjälpa någon att förlora kroppsfett och förbättra sin metaboliska hälsa .

Sammanfattning

Vem ska testa smutsig fasta?

Innan vi dyker in i mer detaljer om smutsig fasta, är det viktigt att nämna att fasta är olämplig 8 för en del människor. I allmänhet barn, gravida och ammande kvinnor , de som tar vissa mediciner, personer med ätstörningar och personer som är underviktiga bör inte fasta.

Det finns heller inga bevis för att smutsig fasta är mer effektivt för att öka viktminskning och förbättra metabol hälsa än traditionella energibegränsande metoder som att helt enkelt äta mindre vid måltiderna.

Men om du är intresserad av att testa IF, kan smutsig fasta hjälpa dig att komma in i IF utan att helt behöva avstå från kalorier under fastefönstret. Oavsett om du använder traditionell IF eller smutsig fasta eller inte, om du är ny på IF är det bäst att börja med ett kortare fastefönster så att du kan se hur din kropp reagerar på att gå under långa perioder med begränsat kaloriintag.

Naturligtvis spelar det roll vad – och hur mycket – du väljer att äta när du är smutsig fastande.

Sammanfattning

Hur man gör för smutsig fasta.

De flesta som använder denna metod strävar efter att konsumera cirka 100 kalorier under fastefönstret och hålla sig till mat och dryck som är låg i kolhydrater och högre i fett . Detta beror på att livsmedel och drycker med högre kolhydrater som frukt, läsk, juice och spannmål har mer av en påverkan på blodsockret och vissa hormoner, som insulin.

Här är några livsmedel och drycker som passar räkningen:

• Kaffe eller te med tung grädde
• Benbuljong
• Icke stärkelsehaltiga grönsaker som broccoli
• Lågkalori, lågkolhydratsoppor som grönsakssoppa

Kom ihåg att det är bäst att hålla sig till cirka 100 kalorier under fastefönstret när du använder den här metoden, så vilken mat och dryck du än väljer måste du titta på dina portioner för att säkerställa att du inte får i dig för många kalorier. Det betyder att både hälsosam och inte så hälsosam högkalorimat och dryck bör undvikas.

Sammanfattning

FAQ

Takeawayen.

Smutsig fasta är en otraditionell typ av fasta som gör att en liten mängd kalorier kan konsumeras under fastefönster. Det finns inga fasta regler för smutsig fasta, men vissa experter kategoriserar smutsig fasta som en typ av modifierad fasta.

Eftersom smutsig fasta innebär energirestriktioner, kan den erbjuda liknande hälsofördelar som traditionell IF som viktminskning och minskat blodsocker samtidigt som det hjälper människor som är nybörjare i IF att lätta på att fasta på ett skonsammare sätt. Om du är intresserad av att börja fasta, här är ett exempel på måltidsplan för att kicka igång dig .