3 beteenden som närar din hippocampi - och 3 som krymper dem

Om du vill skydda eller förbättra ditt minne måste du ge din hjärna ge näring, och i synnerhet din hippocampi.

Detta par av tumstorlekar som ligger i de temporära lobarna spelar en kritisk roll i vår förmåga att lära sig och komma ihåg .

Du kanske känner dem bättre som hippocampus , det grekiska ordet för 'havshäst', eftersom de är formade som havets varelser. Dina dagliga vanor driver antingen din hippocampi eller krymper dem.

Varför är hippocampi så viktiga?

Tänk på hippocampi som Gateway -hjärnstrukturerna för minnesbildning. Långsiktiga minnen passerar genom dessa strukturer innan de lagras i hela hjärnan. Till exempel dirigeras visuella ledtrådar till och förvaras i occipitala lober, sensoriska ledtrådar går till parietal lober, låter huvudet till de temporära lobarna och så vidare.

När hippocampi är friska hjälper de med lärande och minne. Krympning eller volymförlust, i dessa hjärnstrukturer är förknippade med minnesproblem, kognitiv nedgång och i allvarliga fall, Alzheimers sjukdom och andra demens 1 .

Framkommande hjärnavbildningsforskning 2 Pekar på en annan anledning till att hippocampi är så viktiga för oss: de husar stamceller som genererar nya neuroner. Detta innebär att hippocampus ständigt utvecklas under vuxen ålder. En studie 3 Föreslår att människor kan producera så många som 700 nya hippocampalceller om dagen, förutsatt att vi lägger dem i en närande miljö.

543 nummer

Det är därför det är så viktigt att veta vad som närar din hippocampi - och vad som krymper dem.

3 sätt att ge näring till din hippocampi

Röra på sig

Att få ditt hjärta att pumpa med aerob träning kan öka hippocampalvolymen, enligt en växande mängd forskning, inklusive resultat i British Journal of Sports Medicine 4 . Och när det gäller minne och lärande är fler hippocampalceller bra.

Forskning 5 i Neuropsykologi visar att träning också skyddar hippocampi från de skadliga effekterna av kronisk stress (Mer om hur stress krymper hippocampi nedan). Ännu bättre behöver du inte köra ett maraton för att få fördelarna. En studera 6 i Hippocampus fann att gå i en lugn takt ökade volymen på hippocampus hos äldre kvinnor.

Engagera sig i mental träning

På samma sätt som du tränar din kropp, måste du också träna din hjärna för att ge näring av din hippocampi. Detta kan verka överraskande, men En studie från 2020 7 fann att att spela 3D -videospel förbättrar hippocampalminnet hos friska unga vuxna. En annan bonus: förbättringarna varade så länge som fyra veckor efter rättegången avslutades. Så gå vidare och ta tag i den joysticken; bara inte överdriv det som långvarig videospel kan ha skadliga effekter 8 .

Andra sätt att ge din hippocampus en mental träning inkluderar memorering av poesi eller prosa. För en studie visas i BMC neurovetenskap, Deltagarna var tvungna att memorera 500 ord per vecka i sex veckor och tog sedan en serie minnestester och genomgick en icke -invasiv bildteknik som ger information om cellulär aktivitet (protonmagnetisk resonansspektroskopi). Resultaten? Förbättrat minne och förbättrad metabolisk funktion i hippocampi.

Sätt detta i daglig övning genom att memorera saker - säg, din livsmedelslista, sångtexter eller en dikt - snarare än att ständigt förlita dig på din smartphone.

Lär dig något nytt

Att lära sig nya saker är en av de bästa sakerna du kan göra för din hippocampi. En studie i Neuroimage 9 fann att intensivt lärande, som att gå till lagskola eller medicinskola, förstorade hippocampi efter bara 14 veckor.

17 februari zodiaken

Och att gå tillbaka till skolan är inte det enda sättet att förbättra denna hjärnstruktur. Att bara lära sig att spela ett musikinstrument kan också hjälpa till att öka volymen på hippocampi, enligt forskning 10 i Journal of Neuroscience . Det ökar också neuroplasticitet - Hjärnans förmåga att förändra struktur, funktion och anslutningar. I grund och botten är det detta som hjälper din hjärna att anpassa dig när du går igenom livet.

Så sitta vid piano, ta en gitarr eller slå trummorna. Din hippocampi kommer att tacka dig för det.

3 saker som krymper din hippocampi

Kronisk stress

Det är allmänt kunskap att stress kan vara skadlig för fysisk hälsa och emotionellt välbefinnande. Tyvärr skadar det också din hippocampi. Djurstudier 11 Visa att kronisk stress minskar storleken på hippocampi. I själva verket dödar utökad exponering för stresshormoner, såsom kortisol, de nya celler som produceras i din hippocampi. Och har Midlife Stress 11 har förknippats med kognitiv nedgång senare i livet.

Förebyggande tips

Hög blodsockernivåer

Med höga blodsockernivåer, som ses i Typ 1 -diabetes 12 och Typ 2 -diabetes 13 , är associerad med mindre hippocampi. Till och med prediabetes och milt förhöjda blodsockernivåer har kopplats till hippocampal krympning och minnesproblem.

I ena studera 14 , till exempel i icke-diabetiker var demensrisk 18% större för personer vars genomsnittliga blodglukosnivå var 115 milligram per deciliter jämfört med individer vars glukosnivåer i genomsnitt var 100 mg/dL. När glukosnivåerna steg stegvis, gjorde också risken för demens. 

19 juli stjärntecken

Förebyggande tips:

Låga omega-3-fettsyror

Visste du att de flesta är låga i omega-3-fettsyrorna EPA och DHA? På Amen Clinics tog vi 50 patienter i rad och testade deras Omega-3 fettsyranivåer . En chockerande 49 av 50 hade suboptimala nivåer.

I en annan intern analys tittade vårt forskargrupp på hjärnans uttagsscanningar hos 130 patienter och jämförde dem med deras EPA- och DHA-nivåer. Patienterna med de lägsta nivåerna av omega-3-fettsyror hade också lägre blodflöde till hjärnan. Detta handlar om eftersom lågt blodflöde är den nr 1-avbildande prediktorn för framtida kognitiv nedgång. Hjärnskanningarna visade lågt blodflöde i den högra hippocampus, bland andra områden.

Ökande vetenskapliga bevis pekar på en koppling mellan omega-3-fettsyror, hippocampal storlek och kognitiv funktion. Till exempel en 2022 studera i Neurologi fann att människor med högre blodnivåer av omega-3-fettsyror hade större hippocampal volym och bättre abstrakt resonemang.

Förebyggande tips

Takeaway

Om du vill förbättra och skydda ditt minne , sluta krympa din hippocampi och börja närma dem med dessa enkla dagliga vanor. Du är värt det.