3 strategiska sätt att cykla på och av din ketodiet för optimala resultat
De fördelar av ett fettrik, måttligt protein, lågkolhydrat keto-diet uppstår till stor del för att din kropp utnyttjar det metaboliska tillståndet för näringsketos - när du bränner fett för bränsle i motsats till glukos (eller kolhydrater). Och efter en första anpassningsperiod känner många människor att de äter lågkolhydrat och stannar i ketos på lång sikt.
Men om du någonsin har provat keto - och du verkligen gav det ett bra skott - och något bara kändes avstängt, är du definitivt inte ensam. Detta betyder dock inte att du måste kailera på keto helt. Faktum är att vi alla är olika, och medan vissa människor gör det riktigt bra i långvarig näringsketos, upplever andra en större fördel av kosten (och får metabolisk flexibilitet ) när de strategiskt cyklar ut ur ketos då och då genom att öka sitt intag av friska kolhydrater.
De goda nyheterna: När du gör det på rätt sätt kommer cykling på och av keto inte att göra de fettförbrännande, hjärnförstärkande, inflammatorisk lugnande, sugkrossande hälsofördelarna. Att ta sig tid att lyssna på din kropp och anpassa din keto-diet för att tillgodose dina behov är faktiskt precis vad som tar keto från modeflugor till ett verkligt, hållbart hälsovärktyg.
Jag pratar om denna typ av flexibilitet i min (mestadels) växtbaserade keto-dietbok, Ketotarian , och som en funktionell medicinutövare Jag har funnit att det är ganska effektivt bland mina patienter. Jag förespråkar i allmänhet att man försöker keto - där man inte äter mer än 55 gram kolhydrater netto från riktiga, minimalt bearbetade matkällor per dag - i minst en månad. Men efter det gör många människor bra med en av följande tre variationer av ketodieten:
1.Den 'måttliga carb' -metoden.
I detta tillvägagångssätt ökar du dina dagliga kolhydrater till 75 till 155 gram netto kolhydrater per dag (pro tips: netto kolhydrater = totala kolhydrater minus fiber). Du vill också kompensera för denna ökning genom att minska ditt hälsosamma fettintag. Till exempel skulle ett bra makronäringsförhållande vara 20% kolhydrater, 65% fett och 15% t protein.
Ett enkelt sätt att göra detta är att lägga till några av de hälsosamma kolhydratalternativen nedan. Jag föreslår ofta att du lägger till några av dessa extra kolhydrater som sidor med din ren keto-middag . Detta gör att du kan utnyttja 'sömnig tid' -effekterna av kolhydrater runt sänggåendet för att främja kvalitetssömn.
18 maj undertecknar
- Kokta morötter: 8 gram kolhydrater per 1 kopp
- Blåbär: 18 gram netto kolhydrater per 1 kopp
- Bakad sötpotatis: 23 gram netto kolhydrater per potatis
- Bakad yam: 33 gram netto kolhydrater per yam
- Ris: 45 gram netto kolhydrater per 1 kopp (beroende på typen av ris)
- Andra frukter och fruktsmoothies
Om du mår bättre med högre kolhydratintag, borde det inte finnas någon skam i det. Många människor slår sig själva eller känner att de har misslyckats om de går över en förmodad 'kolhydratgräns', men det handlar om vad som fungerar för dig. Faktum är att många kvinnor gör det riktigt bra med något högre kolintag. Och om du är en idrottare kan det också vara till hjälp att öka ditt kolhydratintag före ett stort träningspass eller evenemang.
Annons
två.Den 'veckovisa carb-cykling' -metoden.
Ett annat bra sätt att hitta din carb sweet spot är att cykla ditt kolhydratintag hela veckan. Under en typisk vecka äter du mindre än 55 gram netto kolhydrater i fem eller sex dagar, öka sedan dina kolhydrater (med några av de hälsosamma kolhydraterna från ovanstående lista) till 75 till 155 gram de närmaste en till två dagarna.
Jag föreslår vanligtvis det här alternativet om människor har nått en viktminskningsplatå, eftersom det verkar hjälpa till att starta ämnesomsättningen. Liksom tillvägagångssättet ovan kan den här också vara ett bra alternativ för kvinnor, som brukar göra bättre att äta mer kolhydrater i allmänhet, och uthållighetsidrottare som behöver mer kolhydrater för att bränsle deras träning .
Jag rekommenderar vanligtvis inte detta alternativ för personer med insulinresistens, diabetes eller inflammatoriska problem eller personer som har mer än 10 kilo vikt de vill gå ner i. Och igen, om du äter mindre än 55 gram kolhydrater om dagen och känner dig bra, behöver du inte äta mer.
3.Den 'säsongsbetonade keto' -metoden.
Slutligen kan det vara ett bra val för dig att gå in på ketos säsongsmässigt, särskilt om du försöker äta mestadels lokala, säsongsmat. Ur ett förfäderhälsoperspektiv härmar detta verktyg de kostcykler som människor en gång skulle ha gått igenom naturligt. På vintern, när frukten var svårare att hitta, skulle våra förfäder konsumera färre kolhydrater. Men under sommaren skulle de äta mer bär och stärkelserika rotgrönsaker som morötter, vilket resulterade i ett högre intag av friska kolhydrater. Jag har sett med egna ögon hur bra det är att anpassa dina livsmedel till årstiderna för dem som har det metabolisk flexibilitet för att tolerera högre kolhydrater från hela, rena matkällor.
Vem ska prova dessa alternativ?
Återigen föreslår jag vanligtvis att du börjar med en keto-diet som består av mindre än 55 gram netto kolhydrater per dag i minst 30 dagar för att hjälpa din kropp att bli keto-anpassad (aka mer en 'fettförbrännare'). Då kan du leka med något av ovanstående alternativ. Om du inte är säker på vilken som kommer att fungera bäst, föreslår jag att du först försöker 'måttliga kolhydrater' och 'veckovisa kolhydratcykling' separat, i 30 dagar vardera, för att se vilken som får dig att må bättre. Bedöm din energi, hjärnfunktion, matsmältning, sömn och övergripande livsglädje medan du implementerar förslagen ovan.
Det säsongsbetonade keto-tillvägagångssättet är inte något som kan bedömas lika snabbt, så om du alls är nyfiken på de andra två alternativen, rekommenderar jag att du testar säsongsbetonad keto sist.
Generellt sett tycker jag att kvinnor, liksom många människor som är mycket magra eller fastnat på en viktminskningsplatå, klarar sig riktigt bra med ett av ovanstående tre alternativ. Många av mina kvinnliga patienter klarar sig också ganska bra när de öka deras kolintag runt sin period och / eller ägglossning - en eller två gånger i månaden - i motsats till att cykla i tillsatta kolhydrater varje vecka. Detta hjälper till med hormonbalans och energinivåer och detaljer om exakt hur man implementerar denna typ av månatlig cykelkolcykling finns i det här inlägget .
Å andra sidan har jag funnit att många människor som är benägna att motstå insulin eller viktminskning, omättliga begär eller neurologiska problem trivs i långsiktig näringsketos. Ytterligare andra människor kan göra bra med ett högre kolhydratintag på lång sikt men väljer att gå tillbaka till ketos när de vill ha en metabolisk återställning.
28 november zodiaken
I slutändan handlar det om att experimentera och justera din ketodiet tills du hittar vad som hjälper dig att nå dina mål på ett balanserat, hållbart sätt.
