3 träningstips för starkare ben, leder och muskler, från en ortopedisk kirurg

Det behöver vi nog inte påminna dig om bibehålla en hälsosam muskelmassa är avgörande när vi åldras. Men våra ben och leder är lika viktiga att ta hand om – även om vi inte uppmärksammar dem så mycket förrän något går fel.

Gör inga misstag, att prioritera ben- och ledhälsa är nyckeln för lång livslängd. På detta avsnitt av mindbodygreen podcast, dubbelstyrningscertifierad ortopedisk kirurg Vonda Wright, M.D., M.S. , säger att man ska börja tänka på det redan i 30-årsåldern för att minska risken för fall och frakturer längre fram.

Hur stärker du dina ben, muskler, och leder under dina träningspass? Så glad att du frågade. Nedan delar Wright några av sina bästa rörlighetstips:

Hoppa inte över uppvärmningen

'Jag värmer dynamiskt upp varje led jag ska använda', säger Wright. 'Jag svänger höft. Jag gör djupa knäböj mot marken för att [sträcka] mina anklar, mina knän, mina höftleder... Jag värmer upp min nedre rygg. Jag går igenom cirka 10 minuters uppvärmning bara för att få allt mina leder som kommer att röra sig dynamiskt värms upp.'

Uppvärmning, du förstår, kan göra en betydande skillnad när det kommer till din prestation och återhämtning. Kalla muskler är svårare att röra, vilket gör dem mer benägna att skadas. Oavsett träning – HIIT, styrketräning, konditionsträning – vill du få din kropp varm innan du dyker direkt in i rutinen.

Det är särskilt viktigt att tänka på vid tyngdlyftning. 'Innan jag gör några tunga lyft värmer jag upp', säger Wright. 'Jag har en serie på cirka 10 uppvärmningsövningar: höftsvängningar, knäböj med kroppsvikt, jag aktiverar mina glutes med bandade monstervandringar... bara för att [hjälpa] mina leder genom deras rörelseomfång.' Gå här för de bästa uppvärmningsövningarna att prova innan ditt träningspass.

4 oktober tecken

Hon kommer sedan lätta in i sitt lyft – du vill inte gå på full gas direkt. 'På lördagen satt jag bara på huk [med] den tomma baren. [Det är] ungefär 45 pund, och jag gjorde fyra till fem reps bara för att få igång mina neuromuskulära banor innan jag började ladda stången', förklarar hon.

Använd stänger eller fria vikter

För ditt träningspass rekommenderar Wright 'tryck-drag på armarna, tryck-drag på benen' för fyra reps i fyra set. För armarna betyder detta vilken typ av aktivitet som helst av bänkpress eller pullup. 'Jag gillar inte människor på maskiner. Jag gillar dem under en bar eller med fria vikter', säger hon.

Självklart, om du är orolig för formen eller är ny på träningen, använd gärna en maskin. 'Jag föredrar att någon gör något än ingenting, och jag skulle hellre inte låta rädslan för skada eller misslyckande hålla dig från din bästa hälsa,' förklarar Wright. Men om man kan så rekommenderar hon att man tar av träningshjulen så att säga och låter kroppen göra det mesta med vikter.

'När var sista gången dina fyrhjulingar arbetade isolerat, sittande på en stol?' säger hon angående extension leg curl-maskiner. Snarare rekommenderar hon döda lyft eller knäböj med stång eller fria vikter för att bättre anpassa sig till din kropps funktionella rörelse.

'Det kräver utveckling av neuromuskulär väg och byggandet av proprioception [aka, känslan av var din kropp är i rymden],' noterar hon. 'Det kräver att dina små muskler samarbetar med dina stora muskler eftersom du står på dina egna ben och är instabil.'

Återigen, använd en maskin om du är orolig för dina leder eller form. Men att stå på egna ben kan ha gemensamma och muskelfördelar, säger Wright.

Investera i din rörlighet

Slutligen tenderar skador att hända när dina leder inte är förberedda, säger Wright. 'Det här är vad jag ser i mina helgkrigare. Vi är verkligen upptagna - vi har familjer och jobb att hålla nere - [så] vi försöker få in [träningspass] på helgen för något är bättre än ingenting.' förklarar hon. 'Men våra senor är korta, våra ligament är inte flexibla, eftersom vi inte har gjort något på hela veckan. Våra muskler är inte redo för handling.'

Lösningen är inte att satsa på högintensiva träningspass varje dag (det kan också leda till skador, konstaterar hon) utan att investera i din rörlighet och styrka på enkla, funktionella sätt. Tillbringa en timme på gymmet, visst, men tänk på hur du annars kan röra dig under dagen.

'Gå upp mycket på jobbet, gå långt till din bil, ta arbetsraster varje timme och gå upp och ner flera trappor bara för att bygga in rörlighet i din kropp', säger hon. 'Vad jag uppmuntrar människor att göra i vår tid med Zoom-samtal, konferenssamtal och att arbeta hemifrån är att ta de samtalen genom att knäböj på väggen. Ingen vet vad du gör!'

Och när du är på gymmet eller på din daglig promenad , fundera på hur du kan lägga till rörlighetsövningar till rutinen. 'Jag tycker att tyngda västar är bra. Det lägger till lite belastning och det kan bygga upp din bentäthet samtidigt som du lägger till rörlighet till ditt liv,' tillägger Wright. Investera konsekvent i din rörlighet flera dagar i veckan – hon lovar att det kommer att löna sig i längden.

Takeawayen

I vår Välbefinnandeprognos 2024 , förutspådde vi att mer tonvikt kommer att läggas på rörlighetsövningar som förbättrar rörelseomfånget, eliminerar smärta, främjar ledhälsa – och med tanke på Wrights expertis och passion för ämnet kan vi anta att hon är helt med på det. Träning är avgörande för att öka hälsan, men du vill kunna utföra de rörelser du älskar så länge som möjligt. Dessa tips ovan (plus mycket mer i avsnittet) kan hjälpa dig att göra just det.

Vi hoppas att du gillar detta avsnitt! Och glöm inte att prenumerera på vår podcast på iTunes , Google Podcasts , Spotify , Amazon musik , eller Youtube !