4 enkla sätt att trimma bort distraktioner och bygga dina 'fokusmuskler' dagligen

Det är talande att den optimala rekommenderade videolängden på TikTok är mellan 21 och 34 sekunder. Nuförtiden är det ungefär hur länge vår uppmärksamhet tenderar att vara.

Vår ständiga uppgiftsbyte är – inte överraskande – inte så bra för våra hjärnor. 'Att växla fram och tillbaka mellan uppgifter är att bränna upp hjärnans primära bränslekälla, som är syresatt glukos. Hjärnan måste 'färdas en väg' för att gå från en uppgift till en annan, som använder bränsle.' Chris Lee , en expert på neurovetenskap och teknik, säger till mindbodygreen.

Multitasking dränerar också våra kognitiva reserver. Tänk på hjärnan som sin egen person: Om du ber den att hålla fast vid för många saker, förklarar Lee, kommer den till slut att tappa händerna och tappa något. Oavsett vem du är, visar forskning det uppgiftens prestanda försämras när du försöker ta dig an mer än en uppgift åt gången.

I en tid av överbelastning av information har det aldrig varit viktigare – eller svårare att odla uppmärksamhet. Vi bad Lee att dela med sig av de bästa strategierna han har hittat för att få bort distraktioner och leva ett mer fokuserat liv:

Minimera frestelsen

'Din förmåga att bli distraherad korrelerar direkt med din förmåga att fokusera', säger Lee. Det betyder att steg nr 1 på en fokusresa är att bli av med distraktioner som tävlar om din uppmärksamhet.

För Lee innebär det att han håller sitt skrivbord tomt utom för en mus, ett tangentbord och en och annan kopp kaffe, med programvara för att minska sin skärmtid , och förvara sin tv utom synhåll i garaget tills utsedda tv-tider med sin dotter.

Åtgärdssteg:

Ta en dag för att lägga märke till alla distraktioner som hindrar dig från att uppnå dina mål och gör att du känner dig illamående. Skriv ner dem och fundera över hur du kan ersätta dem med saker som uppmuntrar mer positivt vanor eller hobbyer , som papper för att skriva eller rita eller en bunt böcker att läsa.

Ta strategiska pauser

Lee uppskattar att en genomsnittlig person har cirka fyra timmars hjärnkraft att ägna åt fokuserat arbete dagligen. Men vi behöver inte slå av alla fyra timmarna på en gång. Istället har han funnit framgång med att bygga in 'små kognitiva avbrott' i sin dag med hjälp av en timer .

Han kommer vanligtvis att ställa in sin för 25 minuters arbete, följt av en fem minuters paus, sedan ytterligare 25 minuters arbete, följt av ytterligare fem minuters paus. Han kommer att schemalägga dessa fokustimmar under de tider på dygnet han är mentalt vassast, och han kommer att veta exakt vad han vill uppnå med var och en.

3131 nummer

Tjugofem minuter låter kanske inte tillräckligt för att åstadkomma mycket, men Lee tycker att den strikta tidsparametern har hjälpt honom att hålla sig betydligt mer produktiv och på jobbet. Sedan låter den fem minuter långa pausen hans hjärna laddas upp men inte gå offline helt. Istället för att använda den för att kontrollera sin telefon, går han vanligtvis runt i sitt hem eller gör några övningar.

Åtgärdssteg:

Prova att stapla dina arbetsblock med korta pauser. Använd dina pauser för att göra något mentalt återställande men inte alltför distraherande – slå ut några armhävningar eller plankor eller titta på himlen ut genom ditt fönster, till exempel.

Ha din hjärnhälsa oförhandlingsbar

Tillsammans med att minimera distraktioner och ange fokustid, använder Lee meditation, rörelse och utbildning för att bygga upp sina kognitiva reserver. Dessa tre forskningsstödda hjärnhöjande vanor är en oförhandlingsbar del av hans dagliga rutin.

'Jag kan göra dem alla på tre minuter. Jag kan göra dem på 30 minuter styck. Det beror helt enkelt på hur mycket tid jag har tillgänglig', förklarar han. Oavsett hur länge han gör dem, upptäcker han att de förbättrar hans förmåga att fokusera och förbättrar hans viljestyrka.

Åtgärdssteg:

Skapa en lista med två eller tre hjärnhälsosamma vanor som du kan förbinda dig att göra dagligen – oavsett hur upptagen du är. Kanske slutför du en hjärnspel eller pussel , gör en andningsrutin , eller ta en promenad utan din telefon . Att ta ett riktat hjärntillskott som – som innehåller koffein med förlängd frisättning, ginseng för att bekämpa hjärntrötthet och guarana för att förbättra mental vakenhet – kan vara ett enkelt tillägg till din dagliga checklista för hjärnans hälsa.*

Var konsekvent

Precis som alla färdigheter kräver att bygga fokus konsekvent övning. Det är något du måste förbinda dig till dagligen – inte bara måndag till fredag ​​från 9.00 till 17.00. 'Jag tror att den stora utmaningen som de flesta stöter på är att de kommer att vara exceptionellt disciplinerade fram till fredag, och sedan blir disciplinen ogjort [för helgen]. Och sedan, på måndag, blir livet riktigt svårt igen. Den där jojo -effekt stressar hjärnan, säger Lee.

Det betyder inte att du behöver bränna dig ut och jobba på helgerna. Fundera istället på hur du kan fortsätta att avsätta block av fokustid för aktiviteter som ger dig glädje. Att underhålla en konsekvent sömnschema och att göra din hjärnhälsa oförhandlingsbar, även på dina lediga dagar, kommer också att vara till hjälp.

Åtgärdssteg:

Glöm inte din rutin på lördag! Avsätt 'fokustid' under helgerna eller dagar när du inte gör ditt vanliga arbete för att göra konst eller musik, läsa eller göra en annan aktivitet som ger dig glädje och tillfredsställelse. Detta kommer att göra övergången tillbaka till jobbet på måndag mycket lättare.

Takeawayen

I slutändan handlar det inte om att beröva dig själv att avskaffa distraktioner och bygga upp din förmåga att fokusera. Istället handlar det om att frigöra mer av din tid för att ägna dig åt de saker i livet du faktiskt älskar att göra. Genom att minimera distraktioner, ta strategiska pauser och hålla fast vid några hjärnhälsosamma vanor kan du utöka din uppmärksamhetsförmåga och ge varje dag det fokus den förtjänar.