4 livsmedel som kan orsaka fet hud + vad man ska äta istället, från en RD

Vissa människor har naturligtvis mer fet hud än andra (tack, genetik!), Men du har kraften att påverka mängden och sammansättningen av olja i din hud.

leo man gemini kvinna

Och medan du introducerar rätt topicals till din hudvårdsrutin är viktigt, kanske du vill överväga att närma dig din oljiga hud internt - vilket innebär att det är dags att titta på din diet.

Vad är sambandet mellan fet hud och kost? 

Först och främst: fet hud är inte ett problem i sig själv. Alla behöver lite olja för att skydda det yttre hudskiktet från att förlora för mycket vatten, och din talg består av fettsyror, ceramider , sockerarter, vaxestrar och andra kemiska föreningar som ger antioxidanter till huden. Det är det överproduktion av talg 1 Det kan vara ett problem, täppa porerna och i slutändan orsaka akne. 

Och när det finns en märkbar obalans, som alltför fet hud, betyder det vanligtvis att det finns obalans internt. Det är där diet kommer in: medan mat kanske inte kan behandla akne, i sig, kan de definitivt förvärra eller lugna konflikten på huden. 

Vilka livsmedel orsakar fet hud?

Nedan, de fyra huvudsakliga skyldigheterna:

Ohälsosamma vegetabiliska oljor

I en västerländsk diet är förhållandet mellan omega-6 och omega-3-fettsyror i kosten mycket högre än i icke-västerländska dieter (10 till 20: 1 mot 2 till 3: 1, för att vara exakt). Omega-6-fettsyror kan vara involverade i pro-inflammatoriska processer i kroppen och är associerad med utvecklingen av inflammatorisk akne 2 . Men det betyder inte att oljor högt i omega-6, som de flesta vegetabilisk oljor , är ohälsosamma. Bara att de flesta amerikaner får sätt För mycket av denna typ av fett och inte tillräckligt med omega-3 från livsmedel som fet fisk. 

Höga glykemiska livsmedel (socker!)

Överförbrukning av livsmedel med ett högt glykemiskt index eller en hög glykemisk belastning är också en huvudkaraktäristik för en västerländsk diet och är en nyckelfaktor i Akneutveckling eller svårighetsgrad 3 . Dessa åtgärder målar en bild av en mat påverkan på blodsockernivån. Så en mat med hög poäng skulle vara ett förfinat kolhydrat eller socker, som läsk eller vit pasta, och det skulle öka blodsockernivån mer än, säg spenat.

Blodglukos och insulin kan påverka huden 4 På ett par olika sätt: För det första orsakar denna spik i blodsockret frisättning av insulin och insulinliknande tillväxtfaktor-1 (IGF-1).

Insulin stimulerar sedan produktionen av androgener (manliga hormoner) som sedan kan leda till högre talgproduktion i huden och sedan leda till akne. För det andra kan höga mängder insulin i blodet före eller efter en måltid få huden att skapa fler hudceller, vilket gör akne som redan är värre. 

Mejeri (kanske)

Mejeri har länge blivit takad för att ha bidragit till akne och dålig hud, men förtjänar livsmedelsgruppen detta rykte? Låt oss gräva in i forskningen: I likhet med högglykemiska livsmedel kan aminosyrorna som finns i mjölk främja frisättningen av insulin och IGF-1, som korrelerar med akne svårighetsgrad 5 .

Dessutom a Systematisk granskning och metaanalys av mejeriintag 6 Och akne hos nästan 80 000 människor som sträckte sig från 7 till 30 års ålder visade att dricka ett glas mjölk eller mer per dag var förknippat med en högre sannolikhet för att ha akne jämfört med inget mjölkintag.

Det är viktigt att notera att även om det finns några studier som visar länken mellan mejeri och akne, är mycket av bevisen till stor del anekdotiska - och individer som upplever akne kan ha en mild allergi eller intolerans mot mejeriet.

Så det betyder inte att alla behov För att skära ut mejeri, särskilt om mejeri redan är en del av din diet och du inte upplever allvarlig akne. (I själva verket har mejeri en mängd hälsofördelar, beskrivna här .) Sammanfattningen? Om det fungerar för din kropp (och hud) finns det ingen anledning att undvika den.

Feta livsmedel

I motsats till vad man tror inte är fettiga livsmedel inte exakt influens oljeproduktion. Men det betyder inte att dessa livsmedel är utanför kroken; Snarare, i det här scenariot, är det inte problemet att äta dessa livsmedel - det berör ditt ansikte när du äter dessa livsmedel, eller till och med att vara i en fet miljö (som, säg, ett restaurangkök) som kan täppa dina porer genom att faktiskt introducera överskott av olja till huden. 

Vad man ska äta istället

För att balansera oljeproduktionen och lugna huden, här är de fyra livsmedelsgrupperna att fokusera på:

Omega-3-fettsyror

Ett sätt att hjälpa till att balansera den omega-6 till omega-3-förhållandet som nämns ovan är att lägga till fler livsmedel med omega-3 till din diet. Fet fisk som lax är en bra källa till EPA och DHA, två typer av mycket biotillgängliga omega-3.

Studier har till och med visat att ökat intag av omega-3 genom att äta mat som fisk och skaldjur är associerade med Lägre akne 1 . Omega-3 är kända för att vara antiinflammatoriska, och de är involverade i vägar (såsom kvävning pro-inflammatorisk cytokinsekretion och leukotrien B4-syntes) som är fördelaktiga i aknehantering. 

Gamma linolensyra (GLA)

Detta är den omega-6-fettsyran som specifikt kan främja hudhälsa. Detta fett finns främst i frön från Evening Primrose, ofta finns i kosttillskott, borage olja och hamphjärtor 7 .

Tillskott och kosttillskott 8 av GLA-oljor har studerats för inflammatoriska hudtillstånd, och en interventionsstudie hos friska kvinnor fann att både intag av GLA-rik borage olja och linfröolja (rik i omega-3 alfa-linolensyra) upplevde fördelar med hudhälsa inklusive hudhälsa inklusive minskad rodnad och förbättrad hydrering 9 Efter 12 veckor. Och som ni kanske vet, Hydrering är avgörande När det gäller oljeproduktion - i själva verket kan dehydratiserad hud överproducera olja för att kompensera för bristen på fukt.

Försök att lägga till hamphjärtor till havregryn, havre, havre, smoothie skålar , eller sallader för ett boost av denna glamorösa fettsyra.

Probiotikrik mat

Probiotika är ett bra komplement till en hud-hälsosam kost, nämligen på grund av tarmskinn 10 . Gutmikrobiota (AKA, de små levande critters som bakterier) kan påverka akne genom att producera gynnsamma ämnen som reglerar ny cellproduktion, fettmetabolism och andra metaboliska funktioner som påverkar hudens hälsa. Prova fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir och kimchi, som ofta innehåller levande kulturer eller probiotika, eller en av de andra probiotiska rika favoriterna här .

Prebiotisk rika livsmedel

Prebiotika 11 Handla som bränsle för de goda bakterierna som bor i tarmen. Prebiotika som sparris, bananer, Jerusalem kronärtskocka och cikoriaot fermenteras av de goda bakterierna och producerar gynnsamma ämnen som kortkedjiga fettsyror för kroppen att använda. Eftersom tarmhälsa är bunden till hudhälsa (och bara hälsa i allmänhet, medan vi är på det), är det viktigt att inkludera både pre- och probiotika i kosten. (Kikar en fullständig lista över prebiotiska rika livsmedel här .

Takeaway

Oljig hud och akne kan använda mer än bara en aktuell lösning; Ta ett steg tillbaka och titta på den större bilden som diet och tarmhälsa. Vissa livsmedel kan utlösa eller förvärra redan fet och akne benägen hud, och vissa livsmedel kan stoppa inflammation i samband med hudtillstånd.

Medan forskning om sambandet mellan mat och hud fortfarande utvecklas, visar det nuvarande beviset att det inte är enskilda livsmedel som kommer att smörja upp din hud - det är övergripande dietkvalitet. Som sagt, för att hålla fet hud i fjärd, se till att få ditt fyll av friska fetter, komplexa kolhydrater och goda bakterier.