4 potentiella fördelar med Kombucha & hur man väljer rätt typ

Kombucha har bra PR. När många människor tänker på tarmhälsa går deras sinne direkt till den bubbliga brygden. Kommersialiseringen och den växande efterfrågan på prisvärd, välsmakande kombucha har dock lett till några problem, inklusive höga nivåer av tillsatt socker och varierande nivåer av aktiva föreningar som probiotika. 

I den här artikeln dyker vi ner i forskningen bakom hälsofördelarna med kombucha så att du kan avgöra om det är värt att inkludera i din dryckesrotation.

• Kombucha-kvaliteten varierar: Kombucha är inte standardiserat, vilket innebär att vissa kombuchaprodukter innehåller olika ingredienser och nivåer av probiotiska bakterier och jäst.
• De flesta av dess fördelar är inte vetenskapligt stödda: Människoforskning om de potentiella fördelarna med kombucha är begränsad, och de flesta påståenden om kombuchas inverkan på hälsan är baserade på djur- eller provrörsstudier. 
• ... Men det betyder inte att det är dåligt för dig: Kombucha kan fortfarande vara ett hälsosammare alternativ till sockerhaltiga läskedrycker. Om du gillar att smutta på det med måtta, finns det ingen anledning att sluta.

Vad är kombucha?

Kombucha är en bubblig dryck som är gjord genom att kombinera grönt eller svart te med socker och Symbiotic Cultures of Bacteria and Yeasts, även känd som en SCOBY.

En SCOBY är en gelatinös jäsningsmedium 1 som innehåller ättiksyrabakterier (AAB), mjölksyrabakterier (LAB) och jästsvampar. Mikroorganismerna i SCOBY jäsa sockret , vilket resulterar i en bubblig och syrlig dryck som innehåller mycket hälsofrämjande föreningar som t.ex. probiotika polyfenoler och organiska syror.

Trots den senaste tidens surr har kombucha konsumerats sedan urminnes tider. Det var det faktiskt först bryggt i Kina 2 för över 2 000 år sedan, där den prisades för sina avgiftande och energigivande egenskaper. Kombucha introducerades i Östeuropa under 1900-talet 3 och blev populär i USA under 1990-talet. 

De potentiella hälsofördelarna med kombucha beror på dess unika koncentration av aktiva substanser, som t.ex probiotiska bakterier och jästsvampar .

Skillnader i sammansättning

Du hittar inte samma mikroorganismer i varje kombucha. Till exempel innehåller vissa kombuchas probiotiska stammar som Lactobacillus och Laktokocker, men dessa bakterier är inte alltid närvarande 4 i kombuchabryggningar.

Kombucha kan också innehålla polyfenolantioxidanter, aminosyror, ättiksyra, B-vitaminer och mineraler som zink, järn och mangan. Men återigen, typerna och mängderna av dessa ämnen kan variera avsevärt mellan kombucha-märken. 

'Det är viktigt att förstå att inte alla kombuchas är likadana,' Amanda Sauceda, RDN , berättar mindbodygreen. Hon påpekar att en studie från 2022 publicerad i Näringsämnen som utvärderade nio kombucha-produkter fann att alla produkter hade betydande skillnader 5 i antioxidantaktiviteter, metaboliter och probiotiska typer och koncentrationer. 

Eftersom produktionen av kombucha inte är standardiserad, kommer den slutliga sammansättningen och hälsofördelarna med kombucha beror på startkulturen 4 , ingredienser, jäsningstid, sockerhalt med mera. 

På grund av skillnader i ingredienser och bryggmetoder varierar sammansättningen av kombucha avsevärt beroende på vilken typ du köper.

Sammanfattning

Potentiella hälsofördelar

Medan vissa forskningsrön tyder på att kombucha kan främja hälsan på flera sätt, har de flesta av dessa studier genomförts på djur eller i provrör. Människoforskning som undersöker de potentiella hälsofördelarna med kombucha är begränsad för närvarande.

Men det här är fördelarna som har mest forskning bakom sig:

Det kan stödja en hälsosam tarmmiljö

Kombucha kan ge en mängd olika probiotika och andra ämnen som är känd för att gynna tarmhälsa , såsom LAB och polyfenolantioxidanter.

LAB, typ Lactobacillus och Laktokocker , har visat sig stärka och förbättra funktionen hos tarmbarriären 6 eller tarmslemhinnan genom att öka slemproduktionen, främja frisättningen av enzymer som hämmar tillväxten av patogena mikrober, minska inflammation och öka integriteten hos tight junctions som fungerar som en barriär mot patogener.

Dessutom modulerar probiotiska bakterier tarmbakteriers sammansättning genom att stödja tillväxten av nyttiga bakterier. Kombucha kan också innehålla jästsvampar som är kända för att positivt påverka tarmhälsan, som t.ex Saccharomyces arter, såväl som antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar.

'Även om det är lovande, växer de vetenskapliga bevisen som stöder kombuchas fördelar för tarmhälsa fortfarande fram, och det bör betraktas som en del av en holistisk kostmetod snarare än en fristående lösning.' Vincent Pedre, M.D., en styrelsecertifierad internist och tarmhälsoexpert, säger till mindbodygreen.

Det kan ha blodsockersänkande egenskaper

Kombucha innehåller flera ämnen som kan hjälpa till att stödja blodsockerregleringen som ättiksyra, en biprodukt av jäsning som har blodsockersänkande effekter.

En liten pilotstudie från 2023 publicerad i Gränser inom nutrition fann att när deltagare med diabetes drack 240 milliliter kombucha under fyra veckor upplevde de a signifikant 29% minskning av deras genomsnittliga fasteblodsocker 7 jämfört med baslinjen.

En annan nyligen genomförd studie visade att det hjälpte att dricka kombucha tillsammans med en måltid med högt glykemiskt index minska måltidens inverkan 8 på blodsockernivåer jämfört med sodavatten. Forskare föreslår att kombucha hjälper till att bromsa matsmältningen och absorptionen av stärkelse, vilket kan hjälpa till att sänka blodsockernivåerna.

Även om dessa resultat är lovande, behövs större studier för att helt förstå hur kombucha påverkar blodsockret.

Det kan främja hjärthälsa

Även om det inte finns några bevis för att att dricka kombucha kan sänka risken för hjärtsjukdomar hos människor, har flera djurstudier funnit att en kombucha-rik kost kan vara effektiv i minska höga nivåer av blodlipider 9 , som LDL-kolesterol.

Resultat från djurstudier tyder också på att kombucha kan ha anti-aterosklerotiska egenskaper. Åderförkalkning är förtjockning eller hårdnande av artärerna som orsakas av en uppbyggnad av plack och är den främsta orsaken till hjärtsjukdomar.

Kombucha kan hjälpa till att skydda hjärthälsa genom flera mekanismer, inklusive minskar tarmens absorption av fett och minskar inflammation 10 .

Tänk på att det för närvarande inte finns några mänskliga bevis som tyder på att att dricka kombucha kan skydda hjärthälsa och fler studier behövs innan starka slutsatser kan dras.

Det kan ha andra potentiella fördelar, men mer forskning behövs

Utöver de potentiella hälsofördelarna som anges ovan, tyder resultat från provrörs- och djurstudier på att kombucha kan stödja hälsan på andra sätt, som att skydda mot leverskador och förbättra immunförsvaret.

Men återigen, mer mänsklig forskning behövs, och kombuchas fördelar beror sannolikt på faktorer som jäsningstid, probiotiska typer och nivåer och ingredienser som används. 

När ska man dricka kombucha

Kombucha kan avnjutas när som helst på dagen som ett alternativ med lägre sockerhalt till läsk, energidrycker, sötade teer och andra söta drycker. Kom dock ihåg att de flesta kombucha har lite koffein, så var försiktig när du dricker det nära läggdags.

Om du vill skörda dess potentiella blodsockersänkande fördelar, försök att dricka kombucha tillsammans med kolhydratrika måltider, som pasta, risrätter och smörgåsar. Även om forskningen är begränsad, tyder vissa studieresultat på att det kan hjälpa att dricka kombucha med kolhydratrika måltider minska blodsockerhöjningarna efter måltid 8 och stödja hälsosammare blodsockernivåer.

Som sagt, det är viktigt att notera att vissa typer av kombucha är mycket höga i tillsatt socker och kan ha motsatt effekt på glykemisk kontroll. Om du vill lägga till kombucha i din kost för att stödja blodsockret är det bäst att välja alternativ med låg sockerhalt.

Sammanfattning

Shoppingtips

Även om det inte finns några fasta regler när det gäller att välja ut en bra kombucha-bryggning, kan följande tips hjälpa dig att hitta en hälsosammare produkt:

Kontrollera innehållet av tillsatt socker

Tyvärr är många kombuchas höga i tillsatt socker, med några som innehåller mer än 16 gram (4 teskedar) tillsatt socker per flaska.

Att välja kombuchas som innehåller mindre än 6 gram tillsatt socker per 8-ounce portion kan hjälpa dig att hålla ditt tillsatta sockerintag i schack.

'Leta efter brygger med minimalt tillsatt socker och utan konstgjorda smakämnen eller konserveringsmedel, vilket kan försämra den naturliga jäsningsprocessen,' råder Pedre.

Sauceda rekommenderar att du håller dig till mindre portioner kombucha (~4 ounces) för att hjälpa dig att hantera ditt sockerintag, särskilt när du njuter av en bryggning med högre socker. 

4 juli zodiaken

Gå till den kylda delen

Även om det finns lagringsstabila kombuchas, rekommenderar de flesta kombucha-experter att du tar dig till kylda kombuchas. Kylning är nödvändig för att hålla de levande och aktiva kulturerna som finns i kombucha livskraftiga.

Pastöriserade kombuchas innehåller probiotika som tillsätts efter pastöriseringsprocessen, vilket skiljer sig från de probiotika som naturligt finns i opastöriserade, råa kombuchas.

Välj traditionellt fermenterad boch

Vissa experter föreslår att man köper 'traditionellt fermenterade' kombuchas. Dessa innehåller te, socker och SCOBY och är fria från tillsatta probiotika; alla probiotika som finns i drycken är ett resultat av den naturliga jäsningsprocessen.

Vissa företag lägger till probiotika till den färdiga produkten efter pastörisering eller för att ytterligare förbättra bryggningens hälsofördelar.

Det finns inga bevis för att den ena typen är hälsosammare än den andra. Men purister som vill gå med en naturligt producerad dryck kanske vill sträcka sig efter en traditionellt fermenterad kombucha.

Var försiktig med alkoholhalten

Traditionell kombucha innehåller naturligt en liten mängd alkohol ( mindre än 0,5 % ). Hård kombucha, som nyligen har vuxit i popularitet, är mycket högre i alkohol än traditionell kombucha. Den kan innehålla upp till 8 % alkohol, så det är viktigt att läsa etiketterna när du handlar booch. 

Det är också viktigt att ha dina smakpreferenser i åtanke, eftersom kombucha kan smaka väldigt olika, beroende på vilka ingredienser och bryggmetoder som används. Vissa kombuchas är mycket syrliga och syrliga, medan andra är sötare och lättare. Du kanske måste prova några kombuchas innan du hittar en som du gillar.

Andra perspektiv på kombucha

Även om det sannolikt finns en del positiva effekter med att dricka kombucha, är fördelarna med kombucha ofta överhypade i välmåendevärlden. 

Även om det finns tydliga bevis för att dieter med hög halt av fermenterad mat och dryck, såsom yoghurt, kefir, kimchi och surkål, kan stödja tarmhälsa och till och med skydda mot vissa sjukdomar 11 , det finns för närvarande begränsade bevis för att kombucha har någon betydande effekt på människors hälsa.

Begränsade mänskliga studier tyder på att att dricka kombucha kan hjälpa till att minska blodsockernivåerna hos personer med diabetes och minska effekten av måltider med hög kolhydrater på blodsockret. Men resten av hälsofördelarna kopplade till kombucha, som att främja en hälsosam tarmmiljö och stödja immunhälsa, är baserade på provrörs- och djurforskning. 

Dessutom är kombucha-brygger inte alla lika och innehåller olika bakteriestammar, sockerhalt och tillsatser som har olika effekter i kroppen. 

Även om detta inte betyder att det är slöseri med pengar att dricka kombucha, är det viktigt att förstå att det fortfarande finns mycket att lära om kombucha och dess inverkan på hälsan.

Sammanfattning

Den mindbodygreen POV

Att äta en varierad och probiotikarik kost är ett bra sätt att stödja din tarmmikrobiom — Och kombucha är ett av de få dryckesalternativen där ute som är naturligt höga i probiotika. Men dess utbud av probiotika varierar från flaska till flaska.

Ingredienserna, jäsningstiden, sockerhalten etc. påverkar alla hälsofördelarna med ett varumärkes 'booch'. Och när du slänger hembryggd kombucha i mixen blir det tydligt att det är svårt att göra allmänna uttalanden om kombuchas hälsofördelar.

Som sagt, om du gillar att smutta på kombucha då och då, finns det ingen anledning att sluta – särskilt om du dricker det istället för alternativ med högre sockerhalt som läsk och energidrycker. Se bara till att fortsätta blanda saker och få probiotika från andra matkällor för.

—Emma Loewe, chef för mindbodygreen hälsa och hållbarhet

Detta gäller inte dig om:

Även om kombucha anses vara relativt säker, är det inte det rätta valet för alla. De som är gravida och de som är immunsupprimerade rekommenderas i allmänhet att undvika att konsumera opastöriserade produkter, som opastöriserad kombucha. Kombucha innehåller också små mängder alkohol, vilket gör det osäkra för barn och gravida 12 . 

'Dryckens naturliga surhet, även om den är fördelaktig i måttlig mängd, kan vara problematisk för dem med gastrointestinal känslighet,' noterar Pedre. 'Ingefära kombuchas, även om det är användbart för matsmältningen, kan också förvärra sura uppstötningar hos individer som är känsliga.'

Det har förekommit rapporter om personer som har upplevt biverkningar som andnöd, täthet i halsen, huvudvärk, illamående och kräkningar efter att ha druckit kombucha, men dessa biverkningar är inte vanliga. Det är också möjligt att vara allergisk mot kombucha, men återigen, detta är inte vanligt.

De flesta farorna relaterade till kombuchakonsumtion är relaterade till att dricka hembryggd kombucha. Felaktigt bryggd kombucha kan vara mycket sur eller innehålla föroreningar som kan skada din hälsa. Om du gör kombucha hemma är det viktigt att följa strikta bryggnings- och säkerhetsstandarder för att undvika kontaminering med farliga patogener och för att säkerställa att slutprodukten är säker att dricka. 

Om du är intresserad av att lära dig hur man gör kombucha, överväg att ta en lektion från en erfaren kombuchatillverkare så att du kan lära dig säkra bryggmetoder.

FAQ

Takeawayen

Även om vissa människor svär vid kombucha, saknas mänskliga studier som stöder dess påstådda fördelar och mer forskning behövs för att fullt ut förstå om kombucha (särskilt kommersiellt tillverkad kombucha) är så hälsosamt som det är hajpat att vara.

Om du gillar kombucha är det helt säkert att fortsätta dricka det. Men om det är hälsofördelarna du är ute efter, vill du inkludera andra mat som stöder tarmen - som kefir, yoghurt, surkål och kimchi - i din kost också.