5 överraskande fakta om tarmhälsan som en gastroenterolog vill att du ska veta

Tarmhälsa är intrikat knuten till de biljoner bakterier, virus, protozoer och svampar som lever inuti våra tarmar. Tillsammans utgör dessa bakterier tarmmikrobiomet, ett rikt ekosystem med en metabolisk kapacitet som överstiger leverns 1 . 

Idag fortsätter forskningen om tarmmikrobiomets roll i människors hälsa – och hur vi kan upprätthålla en balans av nyttiga bakterier – att växa fram. Som gastroenterolog, här är fem mindre diskuterade fakta om tarmhälsa som jag vill att fler ska veta:

Dina tarmar är en central aktör för immunhälsa och inflammation

Vi vet idag att tarmmikrobiomet spelar en avgörande roll för immunfunktion och inflammation 2 . Adekvat exponering för rätt kvantitet och kvalitet av bakterier vid födseln och därefter leder till ett balanserat immunsystem, ett som försvarar kroppen samtidigt som man undviker överreaktioner på ofarlig mat, bakterier eller annat som kan leda till autoimmuna sjukdomar. 

En obalans i mikrobiomet, eller dysbios, är kopplad till alla typer av kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdom 3 , cancer 4 , obesitas 5 , diabetes 6 , autoimmuna tillstånd 7 , och neurodegenerativa åkommor 8 . En dysbiotisk mikrobiom är ofta en inflammatorisk sådan, med förändringar i olika mikrobiella arter, kemikalierna de gör och generna de stimulerar. Inflammation kan börja i tarmen och väva genom kroppen, vilket bidrar till sjukdom.  

Minst 95% av amerikanerna har brist på naturens mest antiinflammatoriska näringsämne

Den viktigaste maten för tarmmikrobiomet är fibrer från en mängd olika hela vegetabiliska livsmedel , inklusive frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och nötter. Tarmmikrober smälter fibrer och producerar nyttiga metaboliter som kortkedjiga fettsyror, som ger näring åt tarmbarriären, förbättrar immunförsvaret och hjälper till att förhindra inflammation. 

Tyvärr, åtminstone 95 % av amerikanerna misslyckas med att uppfylla det dagliga rekommenderade kosttillskottet (RDA) av fiber i kosten (38 gram för män och 25 gram för kvinnor). 

Samtidigt innebär att optimera tarmhälsa att gå längre än RDA. Ju mer fiber du äter, desto mer kan du odla nyttiga, fibersmältande tarmbakterier och förbättra den övergripande mångfalden av arter som utgör tarmmikrobiomet. 

14 januari stjärntecken

En mångsidig tarmmikrobiom är en viktig markör för tarmhälsa. 

RELATERAD LÄSNING: 8 fiberfördelar du inte visste om  

Matmångfald är lika avgörande – eller mer så – än kvantitet   

Även om vi måste inkludera en bra mängd hel växtmat i vår dagliga kost, måste vi också vara uppmärksamma på vilka typer av växter vi konsumerar. De viktigaste faktorerna för att odla ett mångsidigt tarmmikrobiom är både mängden och mångfalden av helväxtföda. Till exempel, sjögräs innehåller viktiga fibrer för tarmhälsa som inte finns i landväxter. 

I en studie från 2011 av medelålders vuxna, mångfalden av frukt och grönsaker 9 konsumerat var en bättre prediktor för lägre inflammation i kroppen än den absoluta mängden som konsumerades. Och 2018 visade forskning utförd av American Gut Project att människor som äta minst 30 olika växter varje vecka har mycket större mikrobiell mångfald än de som bara äter runt 10.

'Ful' mat är bra för både din mage och miljön

Varje år cirka en fjärdedel av produkter i USA slängs av kosmetiska skäl, inklusive konstiga former och kurvor och mindre fläckar, vilket bidrar till globalt matsvinn och klimatförändringar. Men dessa så kallade imperfekta livsmedel kan vara ännu mer näringsrika och skickliga på att bekämpa inflammation än deras attraktiva motsvarigheter. 

Växter som odlas med färre bekämpningsmedel producerar till exempel större mängder nyttiga näringsämnen samtidigt som de bekämpar skadedjur och lägre mängder sockerarter. Dessa växter, även om de är fysiskt ärrade av deras kamp, ​​kan vara det särskilt hälsosamt för vår tarm .

Vi borde alla äta fermenterad mat

För den genomsnittliga friska personen, inklusive  fermenterade livsmedel i den dagliga kosten – även några matskedar varje dag är en bra start – är till hjälp för tarmhälsan. 

Medan fermenterade livsmedel innehåller lägre bakterieantal än probiotiska kosttillskott, har de en större variation av arter, vilket gör att vi kan konsumera kooperativa familjer av naturligt uppfödda mikrober och ökar chansen att stöta på en hjälpsam mikrob. 

Takeawayen

Vi vet att tarmmikrobiomet är involverat i en uppsjö av viktiga funktioner i våra kroppar: Tarmmikrober fermenterar mat som vi inte kan smälta, utvinner energi och producerar vitaminer, mineraler och andra användbara föreningar. 

De bryter ner giftiga ämnen och försvarar oss mot dödliga bakterier. Genom att ta enkla steg dagligen kan vi stödja dessa mikrober som gör så mycket för att stödja oss.