De fem bästa blodsockerbalanserande frukostarna för att undvika hängare hela dagen

Tidigt i mitt första sjukhusjobb brukade jag vänta med att äta frukost till efter morgonrundorna. Det var en dålig idé. Även när jag försökte äta ett mellanmål som en bit frukt i förväg, kände jag mig irriterad och otålig, glupsk och oförmögen att verkligen koncentrera mig på vad andra lagmedlemmar sa - inte bidrar till en produktiv dag.

I efterhand är det dumt, men jag kommer ihåg att jag kände mig pressad att hålla ut eftersom det var vad jag såg mina nya kollegor göra, men som en morgonutövare som inte fungerar bra utan en solid frukost kom jag över det ganska snabbt. Det tog ungefär en månad att knäcka det för att inse att vänta på att äta fram till klockan 9 - fyra timmar efter att jag hade vaknat - skulle bara inte fungera. Dessutom, vem vill bli den nya rasande tjejen?

Istället började jag äta före rundor så att när jag kom dit var jag fokuserad, energisk och redo att börja träffa patienter efter mötet. Det var en total spelväxlare. Även nu när jag inte längre arbetar på sjukhus är en balanserad frukost ett måste.

vattenmannen man jungfrun kvinna

Anledningen till att en balanserad morgonmåltid är så viktig är att den stöder stabilt blodsocker, vilket är viktigt för att bibehålla din energi och ett positivt humör - nyckeln till att ha en produktiv och trevlig dag med smidiga interaktioner.

Här är en enkel förklaring för att spara dig de grå håren jag fick i biokemiklass: Att konsumera protein och fett tillsammans med kolhydrater buffrar nedbrytningen av dessa kolhydrater, saktar matsmältningen så att du inte upplever en skarp spik och sedan kraschar i blodsocker. Fiber hjälper också till att sakta ner processen, varför livsmedel som bär, fullkorn, sötpotatis och bönor är ett bättre val jämfört med mer raffinerade kolhydrater som vitt bröd, bakverk och vitpotatis.

När jag hjälper min kunder etablera hållbara rutiner, är frukost nästan alltid en del av diskussionen. Hur fyller du på din morgon? Hur kan du göra det enkelt och roligt att hålla koll på dina mål?

Ett vanligt misstag som jag ser är att någon äter en stor skål havregryn med banan och dricker en (sockersötad) mandelmjölkslatte, och undrar varför de svälter strax efter. Visst, du får massor av komplexa kolhydrater och fibrer, men nästan inget fett eller protein för att balansera måltiden. En annan stor: Slicka ner en smoothie med tre portioner frukt (det kan vara svårt att säga hur mycket som finns där när allt blir flytande) med sötad mandelmjölk och kanske en matsked nötsmör, vilket inte räcker till balansera ut alla kolhydrater i frukten och sockret i mandelmjölken, så de hamnar torkade och hängande kommer 10:00

Den goda nyheten är att det finns många läckra sätt att balansera ditt blodsocker på morgonen. Här är mina fem bästa blodsockerbalanserande frukostar.

1. Avokado & ägg över gröna

Jag litade mycket på den här när jag hade ett nätverksmöte som träffades kl 06.45 varje onsdag. Även för en tidig stigning tyckte jag det var svårt att få upp min energi senare på dagen - tills jag började ta med den till frukost. Jag lägger ofta till en liten apelsin eller en sida av bär för att runda ut den.

Varför det fungerar: Du får en kraftfull kombination av protein, fett och fiber, plus några komplexa kolhydrater och hjärnförstärkande antioxidanter i frukten. Det är verkligen mångsidigt eftersom du kan njuta av kokta gröna (fantastiskt om du har rester) eller över råa grönsaker för mer av en frukostsallad. Om du gör detta hemma är stekta eller äggröra bra, och pocherade är perfekta om du gillar den rinnande äggula (lätt hack: du kan till och med tjuva ägg i mikrovågsugnen). Ta din frukost att gå? Gör hårdkokta ägg.

2. Havregryn med ägg tillagad

Jag tog en variant på detta nästan varje dag till frukost när jag arbetade kliniskt. Havren gav de goda kolhydraterna, och jag skulle också laga mat i chiafrön eller malad lin för extra fiber och växtbaserade omega-3. Ett ägg vispade in under tillagningen bidrar med protein, fett och viktiga näringsämnen som kolin och vitamin D. , som är nyckeln för kognitiv funktion. När du fyller på en skål med nötsmör får du mer hälsosamma fetter och fiber, plus lite extra protein.

Var bara uppmärksam på delstorlekar. Jag rekommenderar vanligtvis ⅓ kopp havregryn eller 3 matskedar stålskuren plus 1 matsked chia eller lin, kokt med vatten och vilka kryddor du vill. Om du redan har fått protein från ägget kan du hålla nötsmöret till en tesked eller två. Växtbaserade ätare kanske vill använda en hel matsked eller två, eller blanda i ett växtbaserat proteinpulver eller en proteinrik icke-mejerimjölk som ärtproteinmjölk istället för vatten för att laga sin havre. Här är ett enkelt recept om du vill prova det själv.

Även om jag inte var dietist skulle jag tro att havre är ett utsökt medel för grönsaker. Du kan smyga in dem med t hans zucchini-brödinspirerade recept eller njut av välsmakande havre tillagade med välsmakande kryddor och med kvarvarande kokta grönsaker som kastas på toppen tillsammans med lite getost eller tahini (ja, sätt).

3. Växtdriven Smoothie Bowl

En smoothie kan helt göra en tillfredsställande, stabiliserande frukost. Se bara till att hålla portionerna i kontroll på frukten och arbeta i lite hälsosamt fett och protein. Om siffror är användbara, sikta på cirka 2 delar grönsaker till 1 del frukt. Förresten kan du använda frysta gröna om färskt inte är tillgängligt eller bekvämt. Jag gör det hela tiden.

Var inte rädd för att bli konstig med dina mix-ins. Det här låter kanske galet, men om du är en smoothieskål eller en trevlig krämfläkt, tror jag att du kommer att älska det här: fryst risblomkål i en smoothie. Allvarligt. Det ger din smoothie en rik, krämig konsistens och absolut ingen skraj blomkålsmak, men du får fortfarande skörda alla dessa näringsfördelar som fiber, B-vitaminer och kalium.

Här är mitt grundläggande recept. Det är en fantastisk tom duk för tillägg. Ibland lägger jag till i pumpapuré eller kokt kabocha-squash. Kakaopulver är också ett utsökt sätt att ge smak.

Ingredienser

• 1 kopp vatten (eller din favorit växtbaserade mjölk)
• 1 kopp is
• 1 skopa ärtproteinpulver eller ditt favorit nötsmör
• ¼ av en mogen avokado
• ¾ kopp fryst risblomkål
• 1 kopp fryst eller 2 koppar färsk spenat
• ½ en frusen banan
• ½ kopp frysta bär
• För garnering: 1 matsked chiafrön eller en kombination av dina favoritfrön, kokosnötsflingor, nötter och / eller kakaosnibbar

Metod

1. Tillsätt vatten eller växtbaserad mjölk, is, ärtproteinpulver, avokado, blomkål, spenat, banan och bär till en mixer och blanda tills den är jämn. Häll i en skål och garnera med chiafrön på toppen. Njut av med en sked.

4. Veggie Omelett

Oavsett om du gör det från grunden eller använder tillagade grönsaker, är en färgglad omelett ett bra sätt att börja dagen tack vare kombinationen av protein, fett och fiber. Lägga till en sida av frukt, rostad potatis eller fullkorns- eller sötpotatisrostat bröd ger några komplexa kolhydrater. Om du behöver ett alternativ för framåt, prova en frittata eller minis gjord i muffinkoppar.

Äter inte ägg? Inga problem. En tofu och veggie scramble ger också en vinnande frukost. Du kommer fortfarande att få lite hälsosamt fett från oljan som används vid matlagning, och om du njuter av din med fullkorns- eller sötpotatisrostat bröd, lägger en spridning av nötsmör eller tahini lite extra uppehållskraft. Avokadoskivor är också läckra ovanpå en tofu-kryptering.

5. Yoghurtskål

Vanlig grekisk eller isländsk yoghurt med låg fetthalt eller helmjölk är en utmärkt bas för en proteinrik måltid eller mellanmål. Jag älskar att blanda i chiafrön, vaniljextrakt och kanel och fylla mina skålar med vackra bär, färska eller frysta - båda är fantastiska! Vill du ha lite mer? Drizzle en tesked nötsmör eller garnera med kakaosnibbar, kokosflingor eller dina favoritnötter eller frön.

Min favorit konstiga-är-bra mix-in är kakaopulver. Förutom att njuta av utsökt smak får du ett extra gram eller två fibrer och en fluffig konsistens. Kefir är ett annat bra alternativ om du föredrar en tunnare konsistens framför de tjocka spända yoghurtvarianterna. Det är också nästan helt laktosfritt, vilket gör det till ett lämpligt alternativ om du är känslig för mejeriprodukter. Gå bara långsamt med sötningsmedel - en tesked honung, lönnsirap eller sylt går mycket längre än du kanske tror.

Psst! Denna endags diet balanserar blodsocker och krossar sockerbehov så att du aldrig känner dig mer galet igen.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: