5 enkla stretchningar för att främja bättre rörlighet och färre skador

När du tänker på stretching , kan en bild av att dra armen över bröstet eller föra hälen mot rumpan komma att tänka på. Men då kanske du undrar varför det verkar som om du ständigt har att göra med frustrerande, ihållande värk (tittar på dig, smärta i nedre delen av ryggen ). Jag har nyheter för dig: En riktigt bra stretch handlar inte om att gå igenom rörelserna, det handlar om att verkligen öka rörelseomfånget och funktion i din kropp.

När det gäller de bästa sträckorna att göra dagligen har jag lagt ut och demonstrerat några av mina favoriter nedan. Alla dessa hjälper till med de vanligaste typerna av smärta i dagens teknik- och karantänvärld (tänk obehag i nedre delen av ryggen, ont i handleden , nacksmärta och knäsmärta). Dessutom hjälper de dig att röra dig bättre under träningspass eller bara dagliga uppgifter.

Jag rekommenderar att du gör dessa sträckningar i ungefär en minut vardera, helst fem gånger i veckan (om inte dagligen) för att hålla din kropp i toppform. Att ta ut bara några minuter per dag för rörelse och stressavlastning kan göra en värld av skillnad i ditt dagliga liv – tro mig.

Stretch i nacken

Så här gör du: Börja i stående position, med fötterna ihop. Pressa ner axeln och hälen på handflatan bort från dig samtidigt som du böjer upp fingrarna så högt du kan. Titta i motsatt riktning som din hand, på en uppåtgående diagonal. För sedan långsamt ned hakan mot nyckelbenet och titta mot marken. Håll båda positionerna i en minut och upprepa sedan på motsatt sida.

Bra för: Frigör nackspänningen från att stirra på en skärm eller din telefon. 

Fördelar: Bättre hållning , mindre axelkollision, färre spänningsrelaterade huvudsymtom.

Höftflexor Stretch

Så här gör du: Börja i en knästående position, med båda benen i 90 graders vinkel. Pressa in din främre häl i golvet och stoppa in tårna på din bakre fot under. Stoppa ditt bäcken. Kläm ihop dina bakre sätesmuskler och känn att du drar det främre hälen och det bakre knäet närmare varandra. Med samma sidoarm som det nedre benet, sträck dig upp så högt du kan och luta dig lätt åt sidan med benet framför. Behåll engagemanget. Håll i en minut. Upprepa på andra sidan.

Bra för: Vänd effekterna av att sitta hela dagen genom att sätta höfterna från flexion till extension. 

Fördelar: Mindre smärta i nedre delen av ryggen eller knäet, höften nyper eller knäpper; bättre splittringar; längre steg; lägre risk för skador.

Hamstring Stretch

Så här gör du: Börja på ett knä med det andra benet rakt ut framför dig med tårna riktade mot taket. (Du kan sätta din fot och händer mot en vägg för balans och en extra stretch.) Håll ryggen platt eller välvd när du trycker dina höfter bakåt och svänger bröstet framåt. Tänk på att förlänga framåt kontra att runda nedåt. Föreställ dig ett snöre som drar ditt bröst mot väggen framför dig. För sedan det främre benet över kroppen för en yttre hamstringsträckning. Håll i en minut i varje position. Upprepa på andra sidan.

Bra för: Låter fyrhjulingen dra ihop sig mer, vilket gör andra övningar lättare.

Fördelar: Bättre sprickor, större rörelseomfång för att öka personliga rekord, lägre risk för skador, förbättrad form, lindring eller smärta i ländryggen eller knäet.

Liggande bröststräckning

Så här gör du: Ligg på mage och placera ena armen rakt ut vid sidan av dig. Böj armbågen till 90 grader. Använd motsatt hand, tryck ner i golvet för att försiktigt rulla din kropp på axeln som har armen utsträckt. Håll axeln på golvet så mycket som möjligt och borta från örat (mindre justeringar kan vara nödvändiga när du väl rullar in i positionen för den djupaste sträckan). Håll i 1 minut. Upprepa på andra sidan.

Bra för:  Att vända effekterna av att sitta hela dagen genom att sätta axlarna i rätt riktning och övre delen av ryggen i rätt läge.

Fördelar: Främjar bättre hållning, mindre axelpåverkan och spänningar i nedre delen av ryggen, öppnare bröstmuskler och bättre rörelser i bröstryggen.

Axelstretch

Så här gör du: Stå på knä på marken och placera sedan handlederna på golvet eller på en förhöjd yta. Håll armarna raka, släpp bröstet och armhålorna mot golvet. Din blick kan vara mot händerna eller rakt framför dig. Omväxlande dra ihop magmusklerna och låt bröstkorgen hänga. Håll i 1 minut.

Bra för:  Vänd effekterna av att sitta hela dagen genom att sätta axlarna i rätt riktning och övre delen av ryggen i en justerad position.

Fördelar : Främjar bättre hållning, mindre axelkollision, öppnar tight axel och latmuskler, och bättre rörelse i bröstryggen.

4 maj undertecknar

Om du vill fortsätta och förbättra din övergripande flexibilitet, mitt företag  Träna som en gymnast s signaturprogram,  Sträck som en gymnast , kommer att öppna registreringen för nya studenter från och med den 23 oktober och stänger den 1 november 2020. Lär dig övningar du kan göra hemma för att hjälpa dig att få dina splittringar, förbättra dina bakåtböjningar och låsa upp dina drömfärdigheter.