5 minuters daglig andning räcker för att lindra stress och förbättra humöret, visar studien

Det är ingen hemlighet att meditation kan göra underverk för dig hjärnkraft och mental hälsa . Men försök som du kan, även en snabb meditationsrutin kan vara svårt att få bort. Om du kämpar för att hålla igång en daglig träning men ändå vill skörda fördelarna med meditation, kan du ha tur.

En publicerad studera vid Stanford University 1 jämförde flera andningsarbetesmetoder med standardmeditation. Den fann att andningsarbete - speciellt något som kallas cyklisk suckning - var det mest effektiva för att förbättra humöret, hantera andningsfrekvensen och lindra stress.

Andas lätt

För denna forskning övade över 100 deltagare en av fyra metoder för mindfulness i fem minuter varje dag i en månad. Metoderna som testades var:

1 augusti stjärntecken

• Cyklisk suckning (vinnaren): Fokuserad på långa utandningsperioder med två nasala inandningar till fulla lungor följt av en hel utandning genom munnen
• Boxandning: Inkluderade fyra lika tidsinställda andningssegment: andas in, håll, andas ut och håll
• Cyklisk hyperventilering: Involverade djupa nasala inandningar och helmunsutandningar (25 cykler) följt av 25–30 sekunders andning med tömda lungor
• Standard meditation: Hade ingen strukturerad andning utan fokuserade istället på medveten meditation strategier

Alla fyra grupperna upplevde positiva effekter, inklusive minskad andningsfrekvens och förbättrat humör. Andningsarbetsgrupperna upplevde dock större förbättringar än meditationsgruppen överlag, med cyklisk suckning som presterade bäst.

Studien noterade också att ingen effekt på sömn märktes i någon av grupperna, vilket tyder på att längre dagliga sessioner eller längre studier kan behövas för att utforska hur mindfulness kan hjälpa till med fånga bättre zzz's.

underteckna för 30 augusti

Det faktum att bara fem minuters andning kan replikera – och till och med överträffa – några av de välstuderade effekterna av meditation är ett lovande fynd för alla som har ont om tid eller tålamod.

Men om du redan är en engagerad meditator, känner inte behovet av att skaka om din träning till förmån för andningsarbete ännu. Även om denna studies resultat är lovande, har forskningen en lång väg att gå när det gäller att mäta andningsarbetets långsiktiga effekter, såväl som dess effekter bortom andningsfrekvens och humör. Studiens författare noterar att de planerar att utöka omfattningen av sin forskning i framtiden.

En av de bästa sakerna med andningsarbete och meditation är att du kan göra båda just nu hemma gratis. 'Om du är intresserad av kraftfulla metoder för stressreducering kan dessa nollkostnadsmetoder hjälpa', skrev Andrew Huberman, Ph.D. , en bidragande författare till studien, i ett Instagram-inlägg .

Må bättre på bara 5 minuter

Hälsosamma vanor kan vara svårt att forma , men något så tillgängligt som en kort andningsövning är ett bra ställe att börja för några imponerande fördelar. Om du funderar på att börja med mindfulness under det nya året, ger den här studien dig full tillåtelse att blockera bara fem minuter om dagen. 

31 maj horoskop

När allt kommer omkring kan vi alla hitta fem minuter på oss att andas – kanske medan morgonkaffet bryggs, medan vi väntar på bussen eller pumpar gas, eller medan vi gör vår hudvårdsrutin på kvällen.

Om du vill förbättra ditt dagliga humör i år, införliva endorfinhöjande träning in i din rutin kan också hjälpa. Att ta ett tillskott för stresshantering kan också introducera mer lugn i ditt liv.

Takeawayen

Nya rön från Stanford University pekar på något som kallas cyklisk suckning som det mest effektiva sättet att minska andningsfrekvensen och förbättra humöret.

Du kan implementera det på egen hand genom att spendera fem minuter om dagen på avsiktlig andning – fokusera bara på långa utandningsperioder med två nasala inandningar till fulla lungor följt av en fullständig andning genom munnen.