5 minuters dagliga andningsarbete räcker för att underlätta stress och förbättra humör, studier

Det är ingen hemlighet att meditation kan göra underverk för din hjärnkraft och mental hälsa . Men försök som du kanske, till och med en Snabb meditationsrutin kan vara svårt att dra av. Om du kämpar för att fortsätta en daglig övning men ändå vill skörda fördelarna med meditation, kan du ha tur.

En publicerad Studera från Stanford University 1 jämförde flera andningsmetoder med standardmeditation. Den fann att andningsarbete - specifikt något som kallas cyklisk suck - var det mest effektiva för att förbättra humöret, hantera andningsfrekvens och underlätta stress.

Andas lätt

För denna forskning praktiserade över 100 deltagare en av fyra metoder för mindfulness i fem minuter varje dag under en månad. De testade metoderna var:

• Cyklisk suck (vinnaren): Fokuserad på förlängda perioder med andning med två näsinandningar till fulla lungor följt av en full andning genom munnen
• Box andning: Inkluderade fyra lika tidsinställda andetag: andas in, håll, andas ut och håll
• Cyklisk hyperventilation: Involverade djupa näsinandningar och fullmunnande utandning (25 cykler) följt av 25–30 sekunders andning med tömda lungor
• Standardmeditation: Hade ingen strukturerad andning och fokuserade istället på medvetande meditation strategier

Alla fyra grupper upplevde positiva effekter, inklusive minskad andningsfrekvens och förbättrad humör. Andningsgrupperna upplevde emellertid större förbättringar än meditationsgruppen totalt, med cykliska suckande som utför det bästa.

nummer 62

Studien noterade också att ingen effekt på sömn noterades i någon av grupperna, vilket tyder på att längre dagliga sessioner eller långsiktiga studier kan behövas för att undersöka hur mindfulness kan hjälpa till Fånga bättre zzz.

Det faktum att bara fem minuters andning kan replikera-och till och med överträffa-några av de väl studerade effekterna av meditation är ett lovande fynd för alla som är kort i tid eller tålamod.

Men om du redan är en engagerad meditator, känner du inte behovet av att skaka upp din övning till förmån för andningsarbete ännu. Medan denna studie resultat är lovande, har forskning en lång väg att gå när det gäller att mäta andningsarbetets långsiktiga effekter, liksom dess effekter utöver andningsfrekvens och humör. Studiens författare noterar att de planerar att utöka omfattningen av sin forskning i framtiden.

En av de bästa sakerna med andningsarbete och meditation är att du kan göra antingen just nu hemma gratis. 'Om du är intresserad av kraftfulla stressminskningspraxis kan dessa nollkostnadsmetoder hjälpa', skrev Andrew Huberman, Ph.D. , en bidragande författare till studien, i ett Instagram -inlägg .

SLÄKT:

Må bättre om bara 5 minuter

Friska vanor kan vara svårt att bilda , men något så tillgängligt som en kort andningspraxis är ett bra ställe att börja för några imponerande fördelar. Om du vill starta en mindfulness -praxis under det nya året ger denna studie dig full tillåtelse att blockera bara fem minuter om dagen. 

När allt kommer omkring kan vi alla hitta fem minuter att andas - kanske medan vårt morgonkaffe brygger, medan vi väntar på bussen eller pumpar gas, eller medan vi gör vår kvällshudvårdsrutin.

Om du vill förbättra ditt dagliga humör i år, integrera endorfinförstärkning I din rutin kan också hjälpa. Att ta ett tillägg för stresshantering kan också introducera mer lugn i ditt liv.

Takeaway

Nya resultat från Stanford University pekar till något som kallas cyklisk suck som det mest effektiva sättet att minska andningsfrekvensen och förbättra humöret.

Du kan implementera det på egen hand genom att spendera fem minuter om dagen på avsiktlig andning - bara fokus på förlängda perioder med andning med två näsinandningar till fulla lungor följt av en full andning genom munnen.