En 5-träningsträning du kan göra hemma för att stärka dina inre lår

Inre lår är ofta kända som en svår att engagera muskelgrupp - men med fokus och beslutsamhet kan du absolut stärka denna del av din kropp (även känd som adduktorer). En inre lårträning avfyrar inte bara dina adduktorer utan ger dig också tillgång till din djupaste uppsättning ab muskler . Dessutom kan det också hjälpa dig att rikta och stärka bäckenbotten.

jungfrun kvinna Oxen man

Med denna 20-minuters krets, liknar rutiner jag delar med mina klienter på nesset , du kommer att känna kryddan i dina inre lår och lite extra kärlek i din lägre abs .

Sammanfattning

Tid: 20 minuter • Utrustning: Yoga matta • Instruktioner: Gå från en övning till en annan och slutför det angivna antalet uppsättningar. Slutför hela kretsen två gånger.

1.4-Count Curtsy Lunge

Bild avNess/ Bidragsgivare

Hur: Korsa ditt högra ben bakom din vänstra sida och böj båda knäna i en snygg lunga. Kram dina innerlår tätt ihop och sväva ditt högra knä över marken när du trycker in i fotkulan. Börja göra små pulser i den här positionen och räkna ner 3-2-1. Från botten av din sista puls, rota ner genom din vänstra häl och skicka huvudets krona mot himlen för att återgå till stående och pressa båda glutesna uppe. Upprepa i 1 minut och byt sedan sida.

två.Plie Squat With Oblique Lean

Bild avNess/ Bidragsgivare

Hur: Hitta en bred hållning med tårna vända ut till sidorna och händerna bakom huvudet. Böj båda knäna i en knäböj, spåra knäna över dina klackar medan du sänker dina höfter rakt ner mellan benen. När du håller den här låga positionen, aktivera din låga mage och glutes, känn dina inre lår energi framför dig. Lyft din högra häl från marken och tryck in den i foten. Luta överkroppen till höger och tänk dig att din högra armbåge knackar på toppen av höger lår när du förlänger längs din vänstra sida. Engagera din vänstra sned att sätta tillbaka axlarna direkt över höfterna. Upprepa i 1 minut och byt sedan sida.

3.Omvänd inre lårpress

Bild avNess/ Bidragsgivare

Hur: Ligga på din vänstra sida med armbågen att trycka ner i marken under din vänstra axel. Var noga med att aktivera din vänstra sneda, för att behålla utrymmet mellan din vänstra sida och mattan snarare än att sjunka ner i axeln. Stapla benen något framför dig, högst upp till vänster, med knäna böjda i en 90-graders vinkel. Lim dina inre lår ihop, lyft din högra skenben från vänster ca 12 tum. Håll din högra skenben på plats när du lyfter din vänster för att möta den, inre lår är fortfarande engagerade; sänk ner hela formen för att återställa. Upprepa i 1 minut och byt sedan sida.

Fyra.Korsad bro

Bild avNess/ Bidragsgivare

Hur: Ligga på ryggen med knäna uppåt, korsa höger fotled framför vänster. Placera dina fotbollar på marken så nära din rumpa som möjligt och pressa inre lår mot varandra; klackarna förblir lyfta hela tiden. Pressa in i fotbollarna för att lyfta dina höfter från marken till en bro pose . Håll inre lår anslutna, lyft din högra fot från marken för att förlänga benet på en diagonal. Byt ut foten på marken med anklar i kors och nedre höfter. Upprepa i 1 minut och byt sedan sida.

5.Butterfly Crunch

Bild avNess/ Bidragsgivare

Hur: Ligga på ryggen med händerna bakom huvudet och lyft benen i bordsskivan, med knäna staplade över höfterna och kalvarna parallellt med golvet. Kram upp för att lyfta huvudet, nacken och axlarna från marken samtidigt som du öppnar dina ben till en upphöjd fjärilsposition. Håll krisen medan du stänger och öppna benen en gång, sänk sedan huvudet medan benen stängs för att återställas. Upprepa i 1 minut.

22 september zodiaken

Slutför hela kretsen två gånger.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: