5 saker som får ditt sömnresultat att sjunka + Hur du får det tillbaka på rätt spår

Vad är en sak som professionella idrottare, datanördar och hälsoforskare har gemensamt? De använder alla sömnspårare .

Sömnspårning är ett alltmer populärt, allt mer högteknologiskt sätt att optimera din sömn (och i sin tur din hälsa).

Spårare – vanligtvis en klocka eller ring – samlar in data om din puls, temperatur och rörelseresultat under natten för att ge dig ett sömnresultat. Även om de inte är 100 % korrekta, kan dessa poäng ge dig en uppfattning om hur din sömn varierar från kväll till kväll.

'Det är viktigare att spåra trender över tid snarare än enstaka nätter,' styrelsecertifierad specialist på sömnmedicin  Nishi Bhopal, M.D. , berättar mindbodygreen. När du ser din poäng gå från 90 en vecka till 70 nästa, är det ett tecken på att undersöka vad som kunde ha orsakat nedgången.

Även om alla har olika triggers, är dessa några av de främsta anledningarna till att sömnpoängen får en träff. Får du underkänt betyg? Ta de skisserade stegen för att koppla av på vägen tillbaka till en A+ snooze:

Du går och lägger dig för sent

Vi har alla lite olika tidsfönster när våra kroppar vill sova (du har förmodligen sett att detta beskrivs som ditt ' kronotyp '). Om du lägger till senare än ditt idealiska fönster, kommer din sömnpoäng att försämras – även om du sover ut senare på morgonen för att försöka kompensera för det.

Detta är något jag märkte när jag bar en Oura-ring i månader : Få åtta timmars sömn från 22:30. gav mycket bättre resultat än att få åtta timmar från 23:30. eller senare. Jag fick konsekvent mindre REM-sömn och djup sömn på nätterna när jag gick och la mig senare, även om resten av min rutin förblev exakt densamma.

Vad du ska göra: Att ha en sen utekväll med vänner eller familj då och då är ingen stor sak och bör avnjutas. Men om du ständigt är frestad att vara uppe lite sent och titta på TV eller scrolla på din telefon, naturläkare sömnläkare  Catherine Darley, N.D. , rekommenderar att du ställer in ett 'läggdagsalarm' en timme före din ideala läggdags för att påminna dig själv om att det är dags att börja varva ner.

Du har racingtankar på natten

Om du är upptagen med att springa runt hela dagen kanske du upptäcker att stressiga tankar och bekymmer bara har en chans att komma ikapp dig när huvudet träffar kudden: precis när du gör det inte vill ha dem. Dessa stressorer kan förstärka din kamp-eller-flyg-respons och utlösa frisättningen av kortisol, öka din sömnfördröjning 1 (mängden tid det tar för dig att somna). Och ju längre tid det tar att somna, desto mer sannolikt är det att du börjar oroa dig för att inte sova tillräckligt, och sätter igång en cykel som kommer att dyka upp i dina mätvärden nästa morgon.

Vad du ska göra: För lite extra hjälp att lugna sinnet innan du lägger dig, kanske du vill prova ett sömntillskott som är formulerat med lugnande ingredienser.

Ditt sovrum är för ljust

Medan en gatlykta som kikar genom ett sovrumsfönster verkar som att det inte borde vara en stor grej, visar forskning att till och med lite ljusexponering är tillräckligt för att förkorta sömnen, orsaka tätare väckningar 2 , minska REM och djupsömn och höja hjärtfrekvensen. 3 Detta är en anledning till det personer som jobbar nattskift kan ha så svårt att komma in i en sund sömnrytm.

Vad du ska göra: Att investera i mörkläggningsgardiner är ett säkert sätt att hålla ljuset släckt. Det finns enklare och mer prisvärda verktyg som kan hjälpa dig att behålla en mörkare sömnzon också. Forskning finner till exempel att det räcker att bära en sömnmask för att skydda din djupa sömn och förbättra din kognition och vakenhet nästa dag . Här är några av de bästa alternativen .

Du äter middag för sent

Även om du ibland inte har något val, kommer att äta en sen middag i vägen för sömnkvaliteten. Att konsumera mat (särskilt tung mat) för nära läggdags betyder att du kommer att somna och fortfarande smälta – vilket kommer att hålla dig vaken längre och/eller få dig att vakna mer mitt i natten. Och det står inte ens för någon alkohol du drack under middagen ...

Vad du ska göra: Du behöver inte hålla fast vid måltidsgränser, men de flesta experter är överens om att när du avslutar middagen ungefär tre timmar innan du planerar att gå och lägga dig ger dig tillräckligt med tid att smälta . Att äta middag vid samma tidpunkt varje kväll kan också ge din sömnpoäng en liten boost eftersom kroppen älskar en rutin. Vid de tillfällen du behöver äta senare, prioritera lättare mat som är lättare att smälta och innehålla sömnstödjande ingredienser som magnesium .

Du rör dig inte tillräckligt under dagen

Även på nätter när du känner att du har sovit gott, kan din tracker berätta att du faktiskt var det vrida och vända mer än du insåg . Brist på fysisk aktivitet under dagen kan leda till rastlöshet på natten eftersom träning tröttar ut kroppen och hjälper sinnet slappna av och stressa ner .

Vad du ska göra: Sikta på att röra din kropp varje dag, på vilket sätt som känns bra för dig. Att träna motstånd, i synnerhet, har visat sig hjälpa människor att spendera 17 minuters sömn till per natt, samt somna snabbare.

52 nummer

Takeawayen

Även om sömnspårare inte är perfekta, kan de hjälpa dig att varna dig när någon aspekt av din sömnrutin behöver justeras. Här är några fler vanor som kan hjälpa dig att höja din sömnpoäng , och om du är på marknaden efter en ny spårare som levererar korrekt data, gå hit .