5 saker som gör att din sömnpoäng sjunker + hur man får tillbaka den på rätt spår

Vad är en sak som professionella idrottare, dataverds och hälsoforskare har gemensamt? De använder alla Sleep Trackers .

Sömnspårning är ett alltmer populärt, allt mer högteknologiskt sätt att optimera din sömn (och i sin tur din hälsa).

1001 ängel nummer kärlek

Spårare - vanligtvis en klocka eller ring - samlar data om din hjärtfrekvens, temperatur och rörelsepoäng under natten för att tilldela dig en sömnpoäng. Även om det inte är 100% korrekt kan dessa poäng ge dig en uppfattning om hur din sömn varierar från kväll till kväll.

'Det är viktigare att spåra trender över tid snarare än enskilda nätter,' styrelsecertifierad sömnmedicinsk specialist  Nishi Bhopal, M.D. berättar MindbodyGreen. När du ser att din poäng går från 90 en vecka till 70 nästa år är det ett tecken att undersöka vad som kunde ha orsakat doppet.

Medan alla har olika triggers, är det några av de främsta orsakerna till att sömnresultat tar en hit. Får du ett misslyckande betyg? Ta de beskrivna stegen för att slappna av dig tillbaka till en A+ Snooze:

Du går och lägger dig för sent

Vi har alla något olika fönster av tid när våra kroppar vill sova (du har förmodligen sett detta beskrivs som din 'kronotyp'). Om du pressar din sänggåendet att vara senare än ditt ideala fönster, kommer din sömnpoäng att drabbas - även om du sover in senare på morgonen för att försöka kompensera för det.

Det här är något jag märkte när jag bar en oura -ring i månader : Få åtta timmars sömn från 10:30 p.m. gav mycket bättre poäng än att få åtta timmar från och med 11:30 p.m. eller senare. Jag fick konsekvent mindre REM -sömn och djup sömn på nätter när jag gick till sängs senare, även om resten av min rutin förblev exakt densamma.

Vad man ska göra: Att ha en sen kväll ute med vänner eller familj då och då är ingen stor sak och bör avnjutas. Men om du ständigt frestas att stanna uppe lite sent och titta på TV eller bläddra på din telefon, naturläkare  Catherine Darley, n.d. , rekommenderar att du ställer in ett 'sängläkare' en timme före din perfekta sänggåendet för att påminna dig själv att det är dags att börja avveckla.

Du har tävlingstankar på natten

Om du är upptagen med att springa runt hela dagen, kanske du tycker att stressande tankar och bekymmer bara har en chans att komma ikapp med dig när huvudet träffar kudden: just när du inte vill ha dem. Dessa stressfaktorer kan återuppta ditt kamp-eller-flygrespons och utlösa frisläppandet av kortisol, Öka din sömnlatens 1 (Den tid det tar dig att somna). Och ju längre tid det tar att somna, desto mer sannolikt är du att börja oroa dig för att inte sova tillräckligt, starta en cykel som kommer att dyka upp i dina mätvärden nästa morgon.

Vad man ska göra: För lite extra hjälp för att lugna sinnet före sängen, kanske du vill prova ett sömntillskott som är formulerat med lugnande ingredienser.

Ditt sovrum är för ljust

Medan en gatuljus som kikar genom ett sovrumsfönster verkar som om det inte borde vara en stor sak, visar forskning att till och med lite ljus exponering är tillräckligt för att förkorta sömn, orsaka mer frekventa väckningar 2 , Minska REM och djup sömn och öka hjärtfrekvensen. 3 Detta är en anledning till att människor som arbetar över natten skift kan ha så svårt att komma in i en hälsosam sömnrytm.

Vad man ska göra: Att investera i blackout -gardiner är ett säkert sätt att hålla lamporna ute. Det finns enklare och mer prisvärda verktyg som kan hjälpa dig att upprätthålla en mörkare sömnzon också. Till exempel finner forskning att det räcker med att bära en sömnmask för att skydda din djupa sömn och förbättra din kognition och vakenhet nästa dag . Här är några av de bästa alternativen .

Du äter middag för sent

Även om du ibland inte har något val, kommer att äta en sen middag i vägen för sömnkvalitet. Att konsumera mat (särskilt tunga livsmedel) för nära sänggåendet innebär att du kommer att sova fortfarande smälta - vilket kommer att hålla dig uppe längre och/eller få dig att vakna mer mitt på natten. Och det står inte ens för någon alkohol du drack under middagen ...

Vad man ska göra: Du behöver inte vara en stickler om avbrott i måltiderna, men de flesta experter är överens om att inpackning av middagen ungefär tre timmar innan du planerar att gå till sängs borde ge dig tillräckligt med tid att smälta . Att äta middag på samma gång varje natt kan också ge din sömnpoäng lite boost eftersom kroppen älskar en rutin. Vid de tillfällen som du behöver äta senare, prioritera lättare livsmedel som är lättare att smälta och presentera Sömnstödande ingredienser som magnesium .c

Du rör dig inte tillräckligt under dagen

Även på nätter när du känner att du fick god sömn kan din tracker säga att du faktiskt var kasta och vända mer än du insåg . Bristen på fysisk aktivitet under dagen kan stimulera rastlöshet på natten eftersom träningen tröttnar på kroppen och hjälper sinnet slappna av och avkoppla .

Vad man ska göra: Syftar till att flytta din kropp varje dag, på vilket sätt som känns bra för dig. Särskilt gör motståndsövning har visat sig hjälpa människor att spendera 17 minuter till sovande per natt, samt somnar snabbare.

20 december stjärntecken

Takeaway

Medan sömnspårare inte är perfekta, kan de hjälpa dig när någon aspekt av din sömnrutin behöver justeras. Här är några fler vanor som kan hjälpa dig att höja din sömnpoäng och om du är ute efter en ny tracker som levererar korrekt data, hit hit .