5 sätt att förlänga dina telomerer + sträva efter lång livslängd

När det gäller hälsa och livslängd dyker ny forskning upp varje dag, med nya och spännande rön som bryter internet (och blir viralt på sociala medier) hela tiden. Vissa ämnen är dock inte alltid lätta att förstå vid första anblicken. Exempel: telomerer. 

Om läsningen av den termen bara fick dig att höja på ögonbrynen, är du inte ensam – vi kommer att förklara mer nedan, men vet bara att de är avgörande för livslängden.

Faktum är att ju längre dina telomerer är, desto längre lever du. Så här behåller du dem så länge som möjligt.

För det första, vad är telomerer?

Tänka på telomerer som den där lilla genomskinliga plastfolien på änden av ett skosnöre (tekniskt kallat aglet, om du var nyfiken). Utan aglets kan ditt skosnöre börja slita, och kvaliteten skulle äventyras.

Telomerer är aglets av ditt DNA. De fungerar som ett skyddande lock på änden av dina kromosomer för att skydda dem från skador och förfall över tiden. Ju längre telomererna är, desto mer skydd har dina celler. 

Dessutom representerar telomerer en markör för hur kroppen kommer att åldras: Efter att ha studerat telomerlängden över flera arter, fann ett forskarlag från Spanien att takten för telomerförfall över tiden kunde exakt förutsäga livslängden för den arten. Och onormalt korta telomerer tycks göra människor mer mottagliga för tillstånd som benmärgssvikt, lungfibros, leversjukdom och gastrointestinala sjukdomar över tid.

Hur man förlänger dem

Förläng dina telomerer och du kommer att öka din livslängd – målet är lättare att uppnå än du tror. Så här gör du: 

Ät en näringsrik kost

Det första steget är att äta en näringsrik kost, särskilt en fullpackad med omega-3 . På ett avsnitt av mindbodygreen podcast , internationellt känd hälsopsykolog  Elissa Epel, Ph.D , studerade faktiskt effekterna av omega-3 på telomerer specifikt. 'Deltagarna som hade omegas: Ju mer de absorberade det i sina röda blodkroppar, ju längre deras telomerer blev 1 ' säger hon. 

Hon älskar också  Medelhavsdiet (som prioriterar omega-3 också). 'Det är mönstret som alltid visar sig relaterat till lägre nivåer av inflammation, [oxidativ] stress , och telomerlängd 2 ' förklarar hon. 

Denna diet består huvudsakligen av följande livsmedel: 

• Skaldjur: sardiner, ansjovis, lax, tonfisk, öring, makrill, hälleflundra, havsabborre, räkor, ostron, musslor, musslor, krabba, etc.
• Grönsaker: spenat, ruccola, broccoli rabe, grönkål, tomater, broccoli, morötter, brysselkål, lök, vitlök, gurka, blomkål, paprika, kronärtskockor, zucchini, aubergine, squash, svamp, selleri, fänkål, kål, purjolök, rödbetor, potatis , sötpotatis, kålrot osv.
• Frukter: vindruvor, citroner, apelsiner, bär, fikon, meloner, persikor, plommon, äpplen, päron, grapefrukt, granatäpple, aprikoser, avokado, oliver, etc.
• Nötter och frön: valnötter, mandlar, pistagenötter, pinjenötter, hasselnötter, cashewnötter, sesamfrön, solrosfrön, pumpafrön m.m.
• Mejeri: yoghurt, keso, fetaost, parmesanost, ricottaost, mozzarella m.m.

Men det finns mycket mer att lägga till på Medelhavsdietmenyn - du kan hitta  fullständig lista över kärnmat och en måltidsplan här om du vill lära dig mer. 

Få i dig tillräckligt med D-vitamin

Steven Gundry, M.D. , hjärtkirurg och bästsäljande författare till The Longevity Paradox: How To Die Young at a Ripe Old Age , avslöjar ett annat sätt att stödja din telomerlängd på mindbodygreen podcast : Se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin.

'Människor med de högsta D-vitaminnivåerna har de längsta telomererna , och personer med de lägsta vitamin D-nivåerna har de [kortaste] telomererna,' säger Gundry, med hänvisning till forskning i Arkiv för medicinsk vetenskap 3 och den Journal of Nutrition 4 på sambandet mellan telomerlängd och D-vitaminnivåer.

Det verkar som vitamin D , ett hormon som är avgörande för ett antal processer i kroppen, verkar genom att öka aktiviteten hos telomeras 5 , byggstenarna av telomerer som skyddar cellulärt DNA från åldrande. Gundry går så långt som att säga att han tycker att det är 'det största hormonet som finns'.

Se här för en lista över våra favorit D-vitamintillskott om du behöver hjälp att nå tillräckliga nivåer (spoiler: Det gör du förmodligen ).

Få kvalitetssömn

En annan avgörande faktor: hur bra du sover. I en studie, 'Män rapporterar kortare sömntid hade kortare telomerer 6 , oberoende av ålder, body mass index, rökning, utbildningsnivå, nuvarande anställning, cyniska fientlighetspoäng och depressiva symtom', rapporterar forskare. 

494 nummer

Så vad är gränsen för kvalitetssömn? Den studien pekar på rätt runt sju timmar , 'med fem timmar som den verkliga riskabla kategorin,' tillägger Epel. Det finns gott om bevis för att det är viktigt att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet för att optimera det övergripande fysiska och mentala välbefinnandet, och det har visat sig vara helt avgörande för livslängden.

Är du osäker på hur du ska börja sova bättre? Här är 15 tips från sömnexperter för att hjälpa dig , plus en lista över våra favoriter naturliga sömnhjälpmedel .

Hantera stress

Vi vet att stress kan påverka din hälsa negativt, från hudens hälsa till psykisk hälsa med mera. Men stress kan till och med påverka din hälsa på en mycket djupare nivå - som DNA-nivå. En studie visar att 'psykologisk stress - både upplevd stress och kronisk stress - är signifikant förknippad med högre oxidativ stress, lägre telomerasaktivitet och kortare telomerlängd '

Vidare, 'Kvinnor med de högsta nivåerna av upplevd stress har i genomsnitt kortare telomerer med motsvarande minst ett decennium av ytterligare åldrande jämfört med kvinnor med låg stress', konstaterar forskare. Ja, du läste rätt: Höga nivåer av stress kan få ditt DNA att se 10 år äldre ut.

Många aktiviteter kan hjälpa dig att lindra stress, som träning, andningsarbete och meditation. Det senare har till och med visat sig hjälpa till att förlänga och skydda telomerer, enligt forskare vid University of California : Specifikt fann de att meditatorer har signifikant högre telomerasaktivitet än icke-mediterande. Deras fynd har till och med varit det sedan dess replikeras . 

Är du redo att starta en medlingspraktik? Här är en lista över olika sätt att införliva denna aktivitet i ditt liv och hur man kommer igång. 

Få regelbunden motion

Slutligen, gör ditt bästa för att träna när du kan – även om du bara har tid för en snabb promenad. I en studie från 2022 av mer än 400 000 vuxna i Storbritannien fann forskare att så lite som 10 minuters rask promenad per dag var förknippad med längre telomerer – tillräckligt för att deras  biologisk ålder verkade 16 år yngre i mitten av livet 7 .

'De här utbrotten av stressresponsen och återhämtningen som är så fenomenal för cellåldring är så återställande och föryngrande när det gäller att slå på saneringspersonal i cellen', säger Epel. För att inte tala om, träning kan få dig att känna dig lyckligare och lindra stress – vilket ytterligare förbättrar telomerlängden och bidrar till ditt mentala välbefinnande också. 

Takeawayen

Telomerer kan verka komplicerade, men att optimera dem innebär de grundläggande hälsoprinciperna: att äta hel och naturlig mat, träna när du kan, hantera stress och få tillräckligt med sömn. Enkelt är det.