5 sätt att hålla din cirkadiska rytm i kontroll varje dag (och varför du behöver)

Din interna klocka, även känd som din dygnsrytm, gör att din kropp automatiskt vet när du ska vakna och gå ur sängen och när det är dags att somna, äta och till och med ägglossa. Det spelar också en viktig roll för hur produktiv och fokuserad du är.

Här är en snabb primer om hur detta fascinerande system fungerar, varför det blir trasslat och hur man optimerar det så att du kan gå igenom varje dag och känna dig energisk (och sova igenom varje natt som känns återställd).

OK, så vad är den dygnsrytmen?

Dygnsrytmen är den biologiska mekanism som styr sömnväckningscykeln, när hormoner frigörs för ägglossning och matsmältning, och när det är dags för din kropp att sova så att dina muskler kan vila, dina minnen kan konsolideras och ditt immunsystem kan bli starkare.

Precis som naturens ebb och flöde och rytm behöver din kropp också den här interna klockan för att fungera med jordens naturliga rytm för att upprätthålla god mental klarhet och hälsosamma stämningar, hjärtfunktion, stressnivåer och immunitet.

Dessa viktiga processer för din hälsa och ditt välbefinnande är till stor del knutna till det naturliga ljuset som kommer från solens strålar som plockas upp av den suprachiasmatiska kärnan (SCN) i din hjärna.

När solljus kommer in genom ögonen tar SCN upp signalen att det är dagsljus och tid att gå upp och vara aktiv. När ljuset minskar och sedan försvinner signalerar klockan kroppen att det är dags att sova.

20 januari zodiaken

Var 24: e timme återställs klockan när solljuset kommer igenom. Dessutom påverkar gener eller klockgener som finns i varje cell i din kropp också denna rytm och reglerar fysiologiska processer som energimetabolism, immunitet och minnesbildning.

Är vår moderna livsstil med vår biologiska klocka?

Kort sagt: absolut. Det är ganska coolt att vi har en klocka som kan anpassa vår biologiska rytm till vår miljö, men det är inte så coolt att våra klockor faktiskt är ganska skruvade eftersom vi inte följer naturens rytmer.

Vi förstör vår klocka genom att hålla oss uppe sent, arbeta på våra datorer eller smartphones, sällan träna utomhus, äta bearbetade livsmedel och dricka eller äta mat tidigt på morgonen och sedan dricka stora mängder koffein för att hålla oss vaken -bara för att nämna några.

Att säga att våra dygnsrytmer har störts är en underdrift. Varje system i kroppen måste vara synkroniserat för att systemet ska fungera bra och effektivt. När dygnsrytmen är avstängd går kroppen ur synkronisering.

Det är inte förvånande då att den drastiska förändringen av livsstil och mänskliga sociala vanor under de senaste 50 åren har kopplats till ökningen av sjukdomar som fetma, diabetes, sömnstörningar, depression och vissa typer av cancer, autism och en mängd olika demenssjukdomar. , störningar som sannolikt är associerade med störningar i dygnsrytmen.

5 sätt att anta en dygnsrytmvänlig livsstil.

Medan dygnsrytmen är mottaglig för störningar är den goda nyheten att den kan återföras på rätt spår med enkla livsstilsförändringar som dessa:

1. Förbättra exponeringen för naturligt ljus.

Det är viktigt att du utsätter dig för naturligt ljus (kontra ljuset från din datorskärm eller TV-skärm), särskilt på morgonen och hela dagen. När kvällen har börjat, börja dimma lamporna i ditt hem och se till att ditt sovrum är helt mörkt (ingen TV eller LED-skärmar) när du lägger dig.

2. Gå utomhus.

Även om det är bra att använda en lampa vid behov, är det också viktigt att utsätta dig för naturligt ljus hela dagen. Tillbringa mer tid utomhus där du kan, och överväga att ta längre turer i naturen för din hälsos skull.

Forskning visar att det tar två eller tre dagar att åka på camping där du inte har tillgång till elektronik eller till och med klockor (som låter solen diktera när du ska stiga och när du ska gå och somna) kan påverka din sömnväckningscykel.

3. Öva god sömnhygien.

Ju mer regelbunden din sömn är, desto bättre regleras din dygnsrytm. Här är några sätt att städa upp din sömnhygien rutin:

• Se till att ditt rum endast är för sömn och sex och hålls mörkt, tyst och utan elektronik.
• Koppla av och gör andra stressfria aktiviteter - som journalföring eller läsning - i en timme innan du sover.
• Ta inte tupplur längre än 20 till 30 minuter.
• Begränsa koffeinanvändningen i allmänhet och ha inget koffein på kvällen.
• Håll ett konsekvent schema för att somna och vakna, bara varierar med en timme då och då (som på helgerna).
• Prova ett sömnfrämjande tillskott, som magnesium.

4. Ät vid bestämda tider.

Harvard-forskare har upptäckt som vi har en matrelaterad klocka som kanske ersätter den ljusbaserade huvudklockan. Det utformades sannolikt evolutionärt för att undvika svält.

Deras studier tyder på att fasta kan hjälpa till att justera sömnklockor hos personer med jetlag, så du kan prova en 16-timmarsfasta genom att äta en tidig middag runt kl. och inte äta igen förrän klockan 8 följande morgon. Gå sedan tillbaka till en normal ätregim och se till att du har 12 timmar mellan middag och frukost nästa dag.

Även om du inte fastar, kan byta tunga livsmedel som mejeriprodukter och mättade fetter från kött med grönsaker och magert proteinkälla och äta dina större måltider tidigare på dagen din dygnsrytm.

5. Hantera stress.

Dina 'klockgener' och regleringen av alla biologiska system är intrikat kopplade till stressresponsen. Högre stressnivåer kompenserar dina stresshormoner och dina melatoninnivåer, vilket leder till mer dysfunktion i din interna klocka.

Att meditera dagligen, ta uppmärksamma promenader i naturen, träna regelbundet och begränsa ditt intag av utlösande nyheter är allt som kan hjälpa till hålla dina stressnivåer i schack .

Poängen.

Din dygnsrytm är i huvudsak kroppens interna klocka, och den spelar en stor roll i ditt humör och dina energinivåer. Du kan hålla din surrande smidigt genom att undvika konstgjort ljus på natten, komma ut mer under dagen och vara uppmärksam på dina stressnivåer hela tiden.

Dela Med Dina Vänner: