Uppnå din hälsosamma vikt genom att synkronisera måltider med din interna klocka

Intermittent fasta, som lägger mer vikt vid när du äter snarare än vad du äter, har snabbt blivit en populär ätstil. Inte bara kan du införliva intermittent fasta (IF) i någon dietplan utan också IF har vetenskapligt stödda fördelar som sträcker sig från viktminskning till ökad energi till minskad risk för kroniska hälsoproblem som typ 2-diabetes.

Men tänk om det fanns en ätplan som tog det ett steg längre genom att inte bara ställa in dina måltider utan också se till att dessa måltider stämmer överens med kroppens interna klocka? Det visar sig att det finns. Och denna mindre omtalade form av fasta, kallad dygnsrytmefasta eller dygnsrytmediet, har några allvarliga fördelar.

Först och främst, vad är en dygnsrytm?

Innan vi dyker in i dygnsrytmefastan, låt oss prata om dygnsrytmen och varför det betyder något. Din dygnsrytm (även ibland kallad din sömn / vakna cykel) är en 24-timmars intern 'klocka' som reglerar sömnighet och vakenhet - eller hur vaken och / eller trött du känner under en dag.

Din dygnsrytm styrs av ett område i din hjärna som kallas hypothalamus, vilket är superkänsligt för ljus. När din hypotalamus utsätts för ljus skickar den ut signaler till resten av kroppen som säger att det är dags att vakna. Å andra sidan, när det blir mörkt, signalerar din hypotalamus till din kropp att det är dags att slå sig ner. Förutom ljus är den andra viktiga faktorn som reglerar dygnsrytmen din äta schema .

Allt detta beror på hormoner - särskilt två: kortisol och melatonin. I en perfekt värld stiger kortisol på morgonen, toppar igen på eftermiddagen strax före lunchtid och tappar sedan på natten. Melatonin gör det motsatta. Det är lägst på morgonen och ökar sedan gradvis när dagen går. Det betyder att du i teorin vaknar på morgonen känner sig energisk och redo att gå, så på kvällen börjar du bli sömnig och gå till sängs.

Vad är dygnsrytmefastning?

Den dygnsrytmediet, även kallad solcykeldieten, uppmuntrar att ta dina måltider med solens uppgång och nedgång och motsvarande stigningar och dopp i kortisol. Det beror på att kortisol har en signifikant effekt på dina sköldkörtelhormoner, vilket påverkar metabolismen av maten du äter. När kortisol stiger tidigare timmar, din ämnesomsättning är också igång och du använder effektivt maten du äter som energi. När kortisol sjunker senare på dagen saktar din ämnesomsättning samtidigt, vilket gör det mer troligt att din kropp kommer att lagra maten du äter som fett.

17 september zodiakompatibilitet

Tänk på att det är så det fungerar med normala kortisolnivåer och cykler. Om dina kortisolnivåer blir för höga - som i tider med kronisk stress - kan det faktiskt ha en paradoxal effekt var kortisol bidrar till ökat kroppsfett , särskilt i magen. Om du är under mycket stress är det viktigt att få den stressen under kontroll innan du gör något annat.

Dygnsrytmefastning tar också hänsyn till insulins roll. När du äter, särskilt om du äter en måltid som innehåller mycket kolhydrater, släpper kroppen ut insulin som svar på blodsockernivån. Enligt forskare från en studie som publicerades i Cell i maj 2019, om insulin stiger vid udda tillfällen - som när du äter en måltid sent på kvällen - kan det faktiskt störa din dygnsrytm och öka risken för långvariga hälsoproblem, som typ 2-diabetes och hjärtsjukdom. Insulin främjar också lagring av kroppsfett, särskilt om du äter för många kolhydrater eller kalorier.

644 ängel nummer kärlek

Amy Shah, M.D. , en dubbelbräda certifierad läkare och expert på intermittent fasta för kvinnor , förklarade det tidigare för mbg så här: 'Alla våra celler och organ har klockor som avgör när våra gener ska slås på och stängas av ... du kan inte göra alla åtgärder i kroppen på en gång. Så när solen går ner stängs vanligtvis matsmältningsåtgärderna och åtgärderna för reparation och restaurering aktiveras. Om du äter sent på kvällen kan du få långsammare matsmältning, olämplig syraproduktion och mer insulinresistens. Detta leder till fettökning, G.I. symtom och till och med diabetes ... '

Vad är fördelarna?

Å andra sidan, att hålla sig till ett ätschema som stämmer överens med dina naturliga hormoncykler och undvika insulinspikar sent på kvällen kan bidra till att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Dygnsrytmediet har också andra hälsofördelar , tycka om:

• Viktminskning
• Mer effektiv metabolism
• Ökad energi
• Bättre matsmältning
• Minskad inflammation
• Förbättrad immunfunktion

Att anpassa dina måltider till din naturliga dygnsrytm har också visat sig hjälpa till att förbättra inflammatoriska sjukdomar, som reumatoid artrit (eller RA) och inflammatorisk tarmsjukdom (eller IBD), infektioner, metaboliska störningar, infektioner, vissa cancerformer och störningar i centrala nervsystemet, som multipel skleros och Parkinsons sjukdom. Det har till och med uppskattats som ett kraftfullt sätt att bekämpa internt och externt tecken på åldrande .

Vad är skillnaden mellan dygnsrytmediet och intermittent fasta?

Medan den delar liknande egenskaper med intermittent fasta, är dygnsrytmediet lite strängare när det gäller timing. Till skillnad från intermittent fasta, som gör att du kan bestämma ditt eget utfodringsschema, så länge du håller dig till ditt fasta fönster på 12 till 16 timmar, kräver dygnsrytmediet att du slutar äta kl 19 En annan stor skillnad är att dygnsrytmediet uppmuntrar att äta frukost på morgonen, när kortisol är högst. Många människor som följer regelbundna intermittenta fasta scheman hoppar över frukost helt och äter sin första måltid runt lunchtid.

Den sista verkliga anmärkningsvärda skillnaden är att den dygnsrytmediet normalt byggs runt två 12-timmarsfönster. Medan du kan förlänga ditt fastfönster och sluta äta tidigare på dagen om du vill, rekommenderas det att du äter mellan 07:00 och 19:00. och snabbt mellan 19:00 och 07:00 För jämförelse är den mest populära formen av intermittent fasta (kallad 16: 8-metod eller Leangains-protokoll rekommenderar att man fastar i 16 timmar om dagen.

Vad du ska veta innan du testar kosten.

Medan den övergripande tidpunkten för dina måltider är viktig är det inte det enda du bör tänka på när du följer dygnsrytmediet. Felice Gersh, M.D. , en styrelsecertifierad förlossningsläkare med expertis inom hormonell hantering, rekommenderar att du, förutom att äta senast klockan 19, också äter frukost inom två timmar efter att du vaknat och äter inte mer än tre måltider om dagen. Ja, det betyder inget mellanmål. Du bör också fokusera på att bygga din tallrik med magra proteiner och hälsosamma fetter och undvika bearbetade livsmedel och för många kolhydrater.

Och eftersom den dygnsrytmediet bygger på en förutsägbar ökning och nedgång av kortisol och andra hormoner, är det viktigt att din dygnsrytm faktiskt fungerar som den ska. Konstgjorda lampor, förlängd skärmtid och oförutsägbara sömnscheman kan alla påverka din naturliga dygnsrytm negativt och kasta dina hormoner ur smäll. Att äta med dina naturliga sömn / vakna cykler kan hjälpa dig att börja balansera dina hormoner, men om du bläddrar igenom Instagram på din telefon fram till klockan två kan det negera dina kostinsatser.

För att dra full nytta rekommenderar Shah att få ditt sömnschema i harmoni med ditt ätplan genom att gå till sängs mellan 21:00. och 11:00 och vakna mellan 05:30 och 08:00 varje morgon. Hon tillägger också att få två till fem minuter av solljus först på morgonen kan återställa hypotalamus och hjälpa till med bättre hormonreglering.

Integrativ medicinläkare och immunspecialist Heather Moday, M.D. , påpekar att det också är viktigt att tänka på det artificiella ljuset och det blå ljuset du utsätts för före sänggåendet. Tidigare förklarade hon för mbg-läsare: 'Om du använder en surfplatta för att läsa, se till att du alltid använder bakgrundsbelysningens dimningsfunktion och / eller bär glasögon som blockerar ljus en till två timmar före sänggåendet. Du kan också använda speciella glödlampor i dina sänglampor som filtrerar bort blått spektrum ljus . Detta möjliggör den naturliga ökningen av ditt immunaktiverande hormon melatonin. '

333 tvillingflamma

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: