Så här kan intermittent fasta hjälpa dig med hälsosamt viktminskning

Intermittent fasta är inte ett nytt koncept, men under de senaste åren har det fått dragkraft som en av de mest populära dietstrategierna där ute.

Även om det finns många föreslagna fördelar med intermittent fasta , som förbättrad matsmältning, bättre sömn och ökad energi, är en fråga som omger intermittent fasta om det kan hjälpa till med hälsosam viktminskning och hantering.

Många experter - och vetenskap - tycks vara överens om att ja, intermittent fasta kan hjälpa dig att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, så länge du också är uppmärksam på kvaliteten på maten du äter.

Vad exakt är intermittent fasta?

Intermittent fasta är inte tekniskt en diet. Det är mer en strategi eller ett verktyg som du kan använda tillsammans med din ätplan. Det är många typer av intermittent fasta , men grundidén är att du alternerar fasta tidsperioder när du äter med fastställda tidsperioder när du fastar eller helt avstår från mat.

De vanligaste formerna av intermittent fasta är:

• Tidsbegränsat fasta (metod 16/8): Tidsbegränsat fasta innefattar intervaller av daglig fasta. Vanligtvis kommer någon att fasta i 14 till 16 timmar och sedan äta under ett 8- till 10-timmars fönster varje dag.
• Periodisk fasta (5: 2 diet): Periodisk fasta innebär att man äter normalt fem dagar i veckan och sedan fastar och endast konsumerar cirka 500 till 600 kalorier under de andra två dagarna. Vi rekommenderar att du väljer fastadagar utan följd.
• Alternativ dag fasta: Alternativ dag fasta innebär att du växlar mellan fastedagar och dagar med regelbunden ätning under hela veckan. Du äter till exempel normalt på måndag, snabbt på tisdag, äter normalt på onsdag, snabbt på torsdag och så vidare. På dina fastadagar äter du vanligtvis 500 till 600 kalorier.
• OMAD (en måltid om dagen): OMAD är en form av intermittent fasta där du bara äter en måltid varje dag. Generellt betyder det att du tillbringar 23 timmar i fasta och en timme att äta varje dag.

Ingen av formerna av intermittent fasta har begränsningar för vilka typer av mat du kan äta, precis när du kan äta.

Är intermittent fastande effektivt för viktminskning?

Även om det inte finns några strikta regler om vad du kan äta, styrelsecertifierad internist Vincent M. Pedre, M.D. , säger att när det gäller viktminskning är intermittent fasta en 'taktik som nästan alltid fungerar när allt annat har misslyckats.' Du behöver dock inte ta hans ord för det. Det finns också mycket vetenskap som säger det.

En granskning 2020 Näring som jämförde flera viktminskning diet strategier rapporterade att personer som införlivade intermittent fasta förlorade i genomsnitt 4 till 10% av sin kroppsvikt under en period av fyra till 24 veckor.

En annan granskning visade att 27 personer som gjorde intermittent fasta såg 0,8% till 13,0% viktminskning från deras basvikt.

Även om denna dietstil kan leda till att man äter mindre är det möjligt att gå ner i vikt med jämn fasta utan att ändra ditt kaloriintag . Till skillnad från normal kaloribegränsning kan intermittent fasta också hjälpa till att stödja hormonbalansen, som insulin, ghrelin och leptin , som alla spelar en roll i din hunger och ämnesomsättning. Denna hormonella reglering är en av anledningarna till att de flesta av den vikt du går ner i - så mycket som 79% —Med intermittent fasta är i form av fett.

Intermittent fasta kan också förbättra insulinkänsligheten, vilket kan minska inflammation , vilket gör att du känner dig mindre svullen och svullna och har positiva effekter på din tarmhälsa, vilket Pedre kallar 'en ofta förbisedd men avgörande aspekt av att gå ner i vikt och odla den allmänna hälsan.'

Enligt en recension från 2017 i Årlig granskning av näring , fasta kan också hjälpa till att återställa en hälsosam dygnsrytm, vilket har positiva effekter på din tarmhälsa, din ämnesomsättning och dina sömnmönster.

14 juli tecken

Vad är det mest effektiva sättet att prova intermittent fasta för viktminskning?

Granskningen 2020 Näring sammanfattade det periodisk fasta (även kallad 5: 2-dieten) verkar vara det mest effektiva sättet att använda intermittent fasta som ett viktminskningsverktyg.

Pedre säger dock att han inte tror på en strategi som passar alla och det viktigaste är att ta hänsyn till dina individuella behov.

När det gäller fasta säger han: 'Jag uppmuntrar patienter att börja små och gradvis öka deras intervall. Du kan börja med ett 12-timmars fönster mellan middag och frukost och öka fönstret till 14, 16 eller fler timmar dagligen över tiden. Du kan också variera det dag för dag - nyckeln är att det ska fungera för dig. '

Vilka är anledningarna till att någon kanske inte går ner i vikt vid intermittent fasta?

Medan intermittent fasta verkligen är ett effektivt verktyg är det inte en mirakellösning, och det finns några saker som kan stoppa eller förhindra viktminskning.

Funktionell läkare Mark Hyman, M.D. , säger ett misstag som kan hindra dig från att gå ner i vikt är att snacka för mycket mellan måltiderna och äta hela dagen. Han förklarar att även om det inte finns några 'regler' om vad man ska äta vid intermittent fasta, så är kvantiteten och kvaliteten på maten fortfarande viktig.

14 april tecken

Du kanske också har problem med att gå ner i vikt vid intermittent fasta om:

• Du äter av misstag kalorier under ditt fasta fönster.
• Du är inte sover gott .
• Du rör dig inte din kropp.
• Du är verkligen stressad.
• Du har underliggande problem med binjure / kortisoldysreglering.
• Du är en kvinna med andra hormonella problem .

Om du faller i någon av de tre sista kategorierna betyder det inte att du inte kan prova intermittent fasta, men du kan ha svårare att hantera vikt tills du får dina stressnivåer och hormonella problem under kontroll.

Finns det några nackdelar?

Även om det finns många fördelar med intermittent fasta, finns det också några nackdelar. Och enligt Pedre, hunger är den största.

Medan hunger tenderar att minska när din kropp vänjer sig vid fasta, kan det vara ett problem i början, säger han. Och ibland kan den hungern leda till att man äter för mycket mattyper under matningsfönstren.

Du kan dock bekämpa denna hunger genom att hålla dig till tillfredsställande hela livsmedel, som magert kött, hälsosamma fetter och oljor och massor av fiberrika grönsaker, när det är dags att äta, säger Pedre. Undvik raffinerade kolhydrater och sockerarter, vilket kan orsaka blodsockersvängningar som förvärrar hunger och begär.

Det kan också vara svårt att hålla fast vid intermittent fasta när det finns förändringar i ditt schema eller nattliga sociala evenemang.

Men som Pedre säger: 'Livet händer, och du ska inte känna dig helt begränsad till någon diet.' Under helgerna kanske du vill gå ut med dina vänner eller äta en pannkakafrukost med dina barn - aktiviteter som normalt inte passar in i ditt intermittenta fasteschema - och det är OK.

Slutsats.

Intermittent fasta kan hjälpa dig gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt, men det är ingen mirakellösning. Om du äter mycket ohälsosam mat eller snackar för mycket mellan fötterna kan det förhindra viktminskning och andra potentiella hälsofördelar med intermittent fasta. Det bästa tillvägagångssättet är att kombinera intermittent fasta med en hälsosam diet för hela maten.

Vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: