De bästa dieterna för viktminskning, rankade: Hur Keto, Vegan, IF, Medelhavsdieten & mer staplar upp

Om jag fick betalt varje gång någon frågade mig om en viss diets fördelar eller nackdelar, kunde jag bekvämt gå i pension just nu på någon avlägsen ö från Tahiti.

Som läkare som är specialiserad på funktionell medicin och tarmhälsa ser jag konsekvent hur dysbios (eller tarmobalanser) kan sabotera fettförlust. Enkelt uttryckt: Om du vill gå ner i vikt, börja med tarmen. Din tarmmikrobiom dikterar hur du absorberar och bearbetar kalorier, till och med påverkar din fettlagring och basala metaboliska hastighet.

När jag kritiserar en viss plan för viktminskning tar jag ett tillvägagångssätt som också innehåller tarmbalansering, eftersom de två faktorerna är synonyma. Ur det perspektivet klarar de flesta planerna inte. De inkluderar livsmedel som innehåller gluten, tillsatt socker, konstgjorda sötningsmedel och andra livsmedelskänsligheter.

Dessutom är ingen diet en storlek som passar alla. Vissa människor trivs med att äta a ketogenbaserad diet , medan andra för några dagar på den planen låter dem bulta för närmaste bagel. Här har jag undersökt fördelarna och nackdelarna med sex populära dieter. Min utvärdering inkluderar om planen hjälper dig att gå ner i vikt och stödja tarmhälsan.

För att göra det har jag kombinerat min egen erfarenhet av att arbeta med tusentals patienter tillsammans med omfattande forskning om varje plan. Så här går de ut.

Lågkolhydratdieter

Kolhydrater har orättvist blivit synonyma med viktökning. När allt kommer omkring är glass och blomkål båda kolhydrater. Man är frisk; den andra, inte så mycket.

En diet med låg kolhydrathalt är vanligtvis måttlig till hög i fett och / eller protein. Hur lågt du behöver för att gå med kolhydrater för att få viktminskningsresultat beror på. Jag har fått patienter att gå så högt som 100 gram om dagen (fortfarande ganska lågkolhydrat jämfört med vanliga dieter) och gå ner i vikt. Andra behöver doppa lågt: 20 eller 30 gram.

Det tillåter fortfarande en hel del tarmbärande växtfoder inklusive bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, lågsockerfrukter, nötter och frön.

Forskning visar att lågkolhydrat kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla bort det. En granskning av tio kliniska prövningar (som sträckte sig från tre till 24 månader) fann Atkins diet kan skapa 'kliniskt meningsfull kortsiktig viktminskning.' Sex av de åtta långvariga recensionerna fann också att denna diet var effektiv för långvarig viktminskning.

Faktum är att av alla nuvarande populära dieter i en systematisk översikt, Atkins diet hade flest bevis för att skapa kortsiktiga och långsiktiga viktminskningar. Jag skrev mycket om lågkolhydratdieter i den här bloggen .

Fördelar: Intag av lågt socker innebär att du håller blodsockret och insulinnivåerna stabila, vilket ger viktminskning och stadig energi. Även om det är något begränsande, tycker patienter överlag att de känner sig fulla och nöjda med att äta hälsosamma livsmedel med lågt kolhydratinnehåll.

Nackdelar: Att överkonsumera kött och andra animaliska livsmedel försummar tarmbärande växtfoder. Du vill arbeta i några kvalitetskolhydrater. Matkänslighet som gluten kan också glida in i lågkolhydratplaner. Vissa Atkins-förpackade livsmedel innehåller till exempel soja, mejeriprodukter, konstgjorda sötningsmedel och andra problematiska ingredienser.

Paleo dieter

Denna populära diet efterliknar vad våra jägare-samlare förfäder åt, med betoning på hela, obearbetade livsmedel. Det här är de livsmedel som dina far-farföräldrar åt och kände igen, inte de allestädes närvarande Frankenfoods som ofta passerar som 'dietmat' idag. Det finns ingen definition av paleodieter, men för viktminskning skulle du vilja minimera frukt med högre socker som bananer (vilket tekniskt sett skulle vara paleo).

En kort- och en långsiktig klinisk prövning visade att den paleolitiska kosten skapade en genomsnittlig viktminskning på 9 procent efter sex månader och 10,6 procent efter 12 månader.

Fördelar: Många av dessa livsmedel är rika på näringsämnen och låga socker, vilket stöder hälsosam viktminskning. Våra paleofäder åt mycket mer fiber än vi gör idag , som stöder mättnad och ett varierande tarmmikrobiom, vilket är synonymt med hälsa.

Nackdelar: Som med lågkolhydrat kan överbetonad kött innebära att du inte får tillräckligt med växtmat. Våra förfäder för jägare-samlare åt mycket bladgrönsaker, frukt och andra livsmedel som är rika på fiber och näringsämnen!

Vegan och vegetarisk kost

En vegansk diet undviker alla animaliska livsmedel. För vissa människor inkluderar det allt som ett djur har skapat (som honung). Vegetarisk kost, å andra sidan, tillåter vissa animaliska livsmedel, inklusive ägg och mejeriprodukter. Med rätt plan kan veganska och vegetariska dieter hjälpa dig att gå ner i vikt. Ornish-kosten, som är växtbaserad, skapade en genomsnittlig viktminskning på cirka 2,9 procent efter sex månader och 2,6 procent efter 12 månader .

Fördelar: Fokus på ekologiska växtfoder ger ett rikt utbud av näringsämnen som också är bättre för planeten. Näringsämnena och fibrerna i livsmedel som bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker, frukt med låg sockerhalt, nötter och frön är fantastiska bränslen för tarmen samtidigt som du håller dig full för färre kalorier.

Fabriksläget är otäckt: Kött och andra animaliska produkter pumpas ofta med hormoner, antibiotika och annat skräp. Tänk på att många djur matas med spannmål, soja och andra problemmat som inte hör hemma i deras kost.

Nackdelar: För personer med insulinresistens eller som annars är känsliga för kolhydrater kan alltför många växtfoder stoppa fettförlusten. En vegansk diet kan också kännas oerhört begränsande, särskilt om du reser mycket eller på annat sätt inte kan laga din egen mat.

Medelhavsdiet

Även om det inte finns någon sann definition finns den medelhavsdiet är typiskt låg i mättat fett och högt i vegetabiliska oljor. U.S.News & World Report röstade det (tillsammans med DASH-dieten) som bästa övergripande dieten . Kosten får imponerande resultat. Efter 12 månader förlorade människor en genomsnitt 8,7 procent . (När de gick med lågt kolhydrater i Medelhavsområdet ökade den genomsnittliga viktminskningen till 10,3 procent.)

Fördelar: Även om det inte är särskilt utformat för viktminskning, kan många häftklamrar på Medelhavsdieten verkligen hjälpa dig att gå ner i vikt. En diet rik på extra jungfruolja , grönsaker inklusive bladgrönsaker, nötter och vildfångad fisk kan stödja fettförlust och en hälsosam tarm.

Nackdelar: För vissa människor (inklusive de som är insulinresistenta), Medelhavsdieten - som också innehåller hela livsmedel som frukt och baljväxter —Kan innehålla för höga kolhydrater. På samma sätt, om du behöver specifika instruktioner om vad du ska äta och hur mycket du ska äta, kan denna plan kännas vag. Medelhavsdieten demoniserar också orättvist mättat fett, vilket nyare studier visar kan faktiskt vara friska från mat som extra jungfru kokosnötolja och gräsmatad nötkött.

Ketogena dieter

Medan enskilda talningar varierar, inkluderar många ketogena planer minst 55 till 60 procent dietfett . De flesta andra kalorier kommer från måttligt proteinintag tillsammans med mycket låga mängder kolhydrater. Du omskolar bokstavligen din kropp för att använda fett snarare än socker som bränsle.

25 december zodiaken

Ett problem jag har sett bland ketogena dieter är oförmågan att hålla sig till planen på lång sikt, men det beror på. En granskning av randomiserade kontrollerade studier visade att dieter med lågt kolhydratinnehåll (såsom ketogena dieter) över ett år eller mer '' ledde till betydligt större viktminskning jämfört med ingripanden med låg fetthalt. BMR [Basal Metabolic Rate] sjönk med mer än 400 kcal / dag på en fettfattig diet jämfört med en mycket lågkolhydratdiet . '

Fördelar : Senaste pressen visar keto-dieter som kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Jag har pratat mycket om denna diet med hög fetthalt och lågt kolhydratinnehåll här . Du kan äta tillfredsställande mat i keto utan att någonsin känna dig hungrig.

Nackdelar: Du kan enkelt samla upp 4000 eller fler kalorier dagligen och äta dessa fettrika livsmedel. Visst, du kommer att bränna fett, men det kommer att vara dietfett snarare än kroppsfett. Många ketogena dieter försummar fiberrika växtfoder som stöder tarmfloran. Och om din kropp inte tål stora mängder dietfett (eller tanken på att äta så mycket fett får dig att tappa), är en ketogen diet inte något för dig.

Intermittent fasta

Jag har pratat om de olika stilarna av fasta här . I grund och botten växlar du perioder med att äta med att inte äta (eller fasta). Hur länge du avstår från att äta beror på din plan men innebär vanligtvis mellan 16 och 24 timmar eller längre. Medan de flesta forskning involverar djur, fann en studie bland 51 överviktiga män under 16 veckor de som gjorde intermittent fasta uppnått större vikt och fettförlust .

Fördelar: Fasta kan komplettera många planer här och förbättra din viktminskning. Konsekvent fasta ger också tarmen en paus och gör att din kropp får tillgång till fett för bränsle. Fasta är gratis, kräver inga speciella produkter och tillåter flexibilitet eftersom du kan göra det nästan överallt.

Nackdelar: Hunger blir det största hindret för många människor. Överätning eller övermat kan bli problem för vissa människor. Vissa demografier (inklusive personer med binjurebarken eller sköldkörtelproblem) bör rådfråga en funktionell utövare innan de genomgår fasta.

De bästa dieterna för viktminskning, rankad.

Baserat på min forskning och empiriska bevis har jag rankat dessa sju dieter från bäst till sämst baserat på deras förmåga att hjälpa dig gå ner i vikt och hålla det borta samt stödja tarmhälsan:

1. Intermittent fasta (fasta kan komplettera vilken dietplan som helst)
2. Ketogen diet (bunden med intermittent fasta)
3. Lågkolhydratdiet (bonus om du gör en lågkolhydratdiet medelhavsdiet)
4. Paleo diet
5. medelhavsdiet
6. Vegan / vegetarisk kost

Från dessa kriterier har jag hittat ketogena dieter i kombination med måttlig fasta (cirka 16 till 18 timmar om dagen) eliminerar nackdelarna med båda planerna och optimerar fettförlusten. Jag har skisserat den ideala planen, som jag har kallat cyklitarisk diet, här . (Veganer och vegetarianer, du kan enkelt anta den här planen.) I slutändan är det som betyder vad som fungerar för dig som hjälper dig att gå ner i vikt, skapa tarmbalans och bibehålla den framgången.

Du kan justera nästan vilken plan som helst här för att rymma alla tre målen. Det viktigaste är dock att en plan känns genomförbar - om någon av dessa planer känns som tortyr och du räknar dagarna tills du kan gå, är det nog inte det bästa valet för dig!

Dela Med Dina Vänner: