6 hälsofördelar med betjuice och kreativa sätt att dricka den

Betorjuice har varit populärt bland idrottare under de senaste åren på grund av påståenden om att det kan främja uthållighet, energi och uthållighet. Men stöds dessa påståenden av vetenskapen? Läs vidare för att lära dig de bästa hälsofördelarna med rödbetsjuice och hur du använder den i din träningsrutin och längre fram.

Vad är betorjuice?

Betorjuice, även känd som rödbetsjuice, är en näringstät, djupröd grönsaksjuice gjord på råa rödbetor . Smaken beskrivs vanligtvis som jordig och milt söt. Butiksköpta sorter är vanligtvis kallpressade och kostar i genomsnitt sex till 10 dollar per flaska (32 fluid ounces), beroende på var du bor. De flesta livsmedelsbutiker har minst ett märke av rödbetsjuice, vanligtvis i gången med de andra konserverade och flaska lagringsstabila juicerna. Du kan också göra rödbetsjuice hemma med en juicepress, mixer eller matberedare.

Betor juice näring

Enligt USDA-data 1 , 1 kopp rödbetsjuice 1 utan is innehåller följande. (Men vissa färdiggjorda betorjuice innehåller närmare 100 kalorier och 25 gram socker per kopp, så kontrollera dina etiketter för att vara säker.)

• Kalorier :62
• Kolhydrater : 14,6 gram
• Fett: 0,1 gram
• Fiber: 2,7 gram
• Protein: 1,8 gram
• Sockerarter: 12 gram
• Kalium: 317 milligram

' Rödbetsjuice är ett kraftpaket av fytonäringsämnen 2 inklusive polyfenoler, saponiner, flavonoider och nitrater”, säger Dani Lebovitz, MS, RDN, en expert på näringslära. 'Men det naturliga pigmentet som finns i rödbetor som kallas betalainer, närmare bestämt betanin, har visat sig kraftfullt förmåga att avlägsna fria radikaler 3 .'

Betjuice fördelar

Betorjuice har studerats mest för sina kardiovaskulära och träningsfördelar, men dess höga nitrat- och fytonäringsinnehåll kan ge sig själv till fler hälsofördelar värda att utforska.

Det kan sänka blodtrycket.

En av de stora fördelarna med betorjuice är att den fungerar som en vasodilator, som kan hjälpa till att sänka det systoliska blodtrycket 4 (det översta numret på din blodtrycksavläsning).

'Nitraterna och polyfenolerna i rödbetsjuice hjälpa till att slappna av blodkärlen 5 så att de kan öppna sig för att ta emot större blodflöde. Detta hjälper till att minska kraften av blod som trycker mot dina artärväggar, förklarar sportdietist och författare Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD.

Högt blodtryck, även känt som högt blodtryck, kan skada dina artärer, minska blodflödet och leda till hjärtsjukdomar. 'Enligt Världshälsoorganisationen, en uppskattning 1,28 miljarder vuxna i åldern 30–79 år världen över har högt blodtryck 6 orsakade 7,5 miljoner dödsfall, ca 12,8 % av det totala antalet dödsfall varje år 7 , säger Lebovitz.

Exakt hur mycket rödbetsjuice du behöver dricka varje dag för att dra nytta av blodtrycket är fortfarande uppe till diskussion. I en ny recension, dagligen Doserna varierade från 2,3 till 8,4 uns 8 över tre till 60 dagar.

Det kan förbättra atletisk prestation.

Idrottare letar alltid efter en konkurrensfördel, och att komplettera med rödbetsjuice kan erbjuda en naturlig prestationshöjande lösning. Prestationsdietist och konsult Kelly Jones MS, RD, CSSD , säger att kostnitraterna i rödbetor och deras blodkärlsvidgande funktioner också är kopplade till förbättringar i träningsprestation 9 .

'Detta kan förbättra cirkulationen av syre och näringsämnen till, och avfallsprodukter från, muskelcellerna så de kan vara mer energimässigt effektiva under träning 10 . Studier visar rödbetor kan förbättra uthållighetsprestanda, muskelkraft och styrka elva , säger Jones.

'De innehåller också antioxidanter quercetin och resveratrol, som är fördelaktiga för mitokondrierna, cellernas kraftpaket, samt järn, ett viktigt mineral för energimetabolism som många idrottare och högaktiva individer kan ha ett lågt intag av.'

Det kan gynna hjärnans hälsa.

Några studier tyder på att rödbetor kan hjälpa till att stödja hjärnans hälsa 12 , även om mer forskning behövs på detta område. 'Avslappnandet av blodkärlen ökar också cirkulationen till hjärnan. Genom att öka syretillförseln till hjärnans främre cortex kan regelbundet intag av betor förbättra den mentala och kognitiva funktionen, säger Jones. 'En studie visade att en förening i rödbetor kallas betain kan minska inflammation hos Alzheimers patienter 13 .”

Jones tillägger att betain och andra betalainer i rödbetor också kan påverka inflammation i hjärnan 14 och förbättra den mentala hälsan, med studier som till och med har visat att betain kan spela en roll i förbättra mild till måttlig depression femton .

Det kan stödja leveravgiftning.

Eftersom rödbetor är rika på antioxidanter kan rödbetsjuice hjälpa stödja din levers naturliga avgiftningsprocess .

'Betain har varit känt för att ha antioxidanteffekter på och stödja leverns hälsa, 16 säger Jones. Vissa studier har funnit att betain skyddar mot utveckling av alkoholinducerad leversteatos 17 , ansamling av fett under leverceller. 'Detta har till och med visat sig sträcka sig till kampen mot cancerceller, även om mer forskning behövs.'

Det kan minska cancerrisken (men vi behöver mer forskning för att veta säkert).

'Den klarröda färgen på betor kommer från föreningar som kallas betalainer 18 . Beet betalains kan vara både hjärt- och cancerskyddande 14 ; Men det behövs mer forskning på människor för att avgöra deras potentiella effektivitet”, säger idrottsnutritionist Katie Schimmelpfenning, RD.

Det kan minska förkylningssymtom.

'En studie från 2019 visade det rödbetsjuice kan hjälpa till att minska förkylningssymptom 19 orsakas av psykisk stress”, säger Kimberley Wiemann, MS, RDN , en registrerad dietist. 'Redbetsjuice ökar tillgängligheten av kväveoxid, vilket har visat sig hjälpa till att försvara kroppen mot bakterier eller virus.'

Detta var dock en tidig studie, så mer forskning behövs på detta område.

Hur du lägger till det i din rutin

De flesta av de rapporterade fördelarna med rödbetsjuice kommer från att dricka upp till en kopp (åtta uns) dagligen under en tidsperiod. 'Ett tjugo systematisk genomgång av 11 studier fann inga rapporterade negativa biverkningar tjugoett av att inta betjuice regelbundet”, noterar Jennifer Wilhite, MS, RDN, LDN, CDCES.

Att njuta av de många näringsmässiga fördelarna med rödbetsjuice dagligen utan att utveckla smaktrötthet rekommenderar Schimmelpfenning dessa fem strategier:

• Blanda din rödbetsjuice med citronsaft eller andra juicer som äpple-, morots- och apelsinjuice för att förstärka den jordnära smaken.
• Använd din dagliga rödbetsjuice som smoothiebas! Blanda med frukt, yoghurt eller till och med proteinpulver för att öka näringsvärdet.
• Blanda 4 oz rödbetsjuice och 4 oz mousserande vatten för en uppfriskande hälsofrämjande mocktail efter jobbet.
• Kombinera rödbetsjuice med äppelcidervinäger , olivolja och örter för att skapa en färgstark och uppfriskande salladsdressing.
• Tillsätt rödbetsjuice till din soppbas för att skapa en välsmakande antiinflammatorisk soppa.

De flesta av de studerade fördelarna med betorjuice är kopplade till dess nitratinnehåll. Om du inte njuter av smaken av rödbetsjuice, kan du fortfarande skörda fördelarna med nitrat genom att äta rödbetor i andra former, som en puré eller smoothie, eller genom att helt enkelt rosta dem. 'De förmåner 22 av betorjuice kan erhållas på många sätt, inklusive från både råa och kokta källor, även om rå tycks ha en förbättrad blodtryckssänkande effekt totalt sett, säger Wilhite.

libra kvinna leo man

Sammanfattning

Dosering för atletisk prestation

För atletiska prestationsfördelar rekommenderar Jones att du dricker juice till ett värde av tre till fem betor två till tre timmar innan träning för att potentiellt hjälpa till med energi och uthållighet under träningspass.

säger Spano att äldre individer 23 kan vara mer benägna att märka prestationsfördelar med att dricka betorjuice innan ett träningspass. Elitidrottare är mindre benägna att märka en fördel, så de kanske vill vänta tills efter deras träningspass . 'Att konsumera [betjuice] efter träning kan ha antiinflammatoriska effekter såväl som ökad näringstillförsel till musklerna, vilket potentiellt kan förbättra återhämtningen,' tillägger Spano.

Sammanfattning

Köp-, juice- och förvaringstips

Om du planerar att göra din egen rödbetsjuice finns det några saker att komma ihåg ur säkerhetssynpunkt eftersom du inte kan pastörisera den för att döda skadliga bakterier. De FDA rekommenderar 24 Följ dessa steg för att förhindra sjukdom när du lagar betorjuice hemma:

• Tvätta händerna med tvål och varmt vatten i minst 20 sekunder före och efter beredning.
• Skär bort alla skadade eller blåmärkena områden och använd inga rödbetor som ser ruttna ut.
• Skrubba skalet på rödbetorna med en ren produktborste, även om du planerar att skala dem först.
• Torka rödbetor med en ren trasa efter tvätt.

'För att förhindra livsmedelsburna sjukdomar, lagra betor juice i en ren, lufttät behållare i kylskåpet i upp till 2 dagar”, föreslår Wiemann att tillsätta juice från en citron eller lime för att hjälpa till att bevara juicen lite längre.

För dem som inte har så mycket tid, eller de nödvändiga verktygen, för att tillaga rödbetsjuice hemma flera gånger i veckan, föreslår Schimmelpfenning att prova rödbetspulver, som är lagringsstabilt och bra för näring när du är på språng.

Om du köper juice från en butik, leta efter 100 % ren ekologisk betjuice som är nypressad, inte gjord av koncentrat och inte innehåller några andra ingredienser (förutom en liten mängd citronsaft för konservering).

Betorjuice biverkningar

Flera studier har visat att dricka upp till en kopp rödbetsjuice dagligen visar i allmänhet inga negativa effekter 3 . Men personer med vissa hälsotillstånd kan behöva gå vidare med försiktighet. 'Människor som är benägna att få njursten bör undvika eller konsumera minimal betorjuice på grund av dess höga oxalatinnehåll', säger Schimmelpfenning.

Schimmelpfenning rekommenderar också att de som fokuserar på att kontrollera blodsockret äter hela rödbetor istället för att dricka juice. “Medan betjuice är rik på vitaminer och antioxidanter, är den också hög i kolhydrater; juicing strips bort fibern. Utan fibrer är betor en sockercocktail som kommer att höja blodsockernivåerna.'

'När de konsumeras för mycket kan personer med lågt blodtryck uppleva att deras blodtryck sjunker för lågt och bör vara försiktiga', tillägger Wiemann. Vissa människor kan uppleva huvudvärk, och andra kan uppleva magbesvär efter att ha ätit rödbetor.

Vanliga frågor

Takeawayen

Med en omfattande lista över hälsofördelar bör det inte komma som någon överraskning att betorjuice fortsätter att växa i popularitet. Rödbetor är fullproppad med nitrater, fytonäringsämnen och antioxidanter som kan hjälpa till att sänka blodtrycket och förbättra atletisk prestation. Spännande forskning håller på att dyka upp om hur betjuice till och med kan stödja lever- och hjärnhälsa. Drick upp till en kopp om dagen av den klarröda brygden för sig, kombinerad med andra juicer, eller arbetade ihop till din favorit smoothie recept .