7 enkla tips för att lära sig med ADHD eller ADD, enligt en neurovetenskaplig psykiater

Väntar du till sista minuten innan du påbörjar ett stort projekt och sedan måste du klättra för att få det gjort? Har du svårt att hålla fokus på Zoom-möten eller i klassen? Är ditt skrivbord så rörigt att du har svårt att hitta det du behöver? Får du någon gång en känsla av att andra tror att du bara är lat trots att du verkligen anstränger dig? Dessa är alla tecken på uppmärksamhetsstörning (ADD), mer allmänt kallad Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) .

Jag har behandlat tusentals vuxna och barn med ADHD, och de känns ofta som misslyckanden trots att de är mycket intelligenta och kreativa. .

Extrem förhalning, misslyckande med att hålla deadlines och impulsivt beteende är vanliga symtom som kan hålla dig tillbaka. Dessutom, när vänner, familj, kollegor eller klasskamrater inte är medvetna om de utmaningar du står inför, kan det göra det svårare för dig.

Lyckligtvis finns det kreativa sätt att hantera ADHD-symtom som kan hjälpa dig att gå från att känna dig som en underpresterande till att nå superstjärnstatus. Du kan lära dig att bygga på dina styrkor, arbeta mer effektivt, bli mer produktiv, hålla dig organiserad och interagera bättre med andra. Förändringar sker naturligtvis inte över en natt. Dessa ADHD självhjälpstaktik kräver övning.

Här är sju vetenskapligt stödda strategier och tips jag ger mina patienter för att lära sig med ADHD som kan hjälpa till att göra ditt professionella och personliga liv mer behagligt och effektivt:

Dela upp stora uppgifter i mindre delar

För personer med ADHD kan det verka så skrämmande att integrera ett nytt projektprogram på jobbet eller skriva en terminsuppsats att de inte vet var de ska börja.

För att göra inlärningsprocessen enklare, dela upp den i mindre delar och förbered en strategi med åtgärder som du realistiskt kan genomföra. Börja till exempel ditt studiepass med att skapa en disposition med små uppgifter. När du har slutfört en av dessa uppgifter, bocka av den. Du kommer att må bra med dig själv för att du har uppnått något, och du kommer att bli mer driven att gå vidare till nästa steg.

För att förbättra blodflödet, ta regelbundna pauser för att träna lite

Vårt hjärnavbildningsarbete, som omfattar över 200 000 hjärn-SPECT-skanningar, visar att ADHD är associerat med minskat blodflöde till den prefrontala cortex (PFC), ett område som är involverat med impulskontroll, omdöme, fokus och mer. Ökat blodflöde till din PFC hjälper till med koncentration och andra funktioner. Enligt en artikel publicerad i Aktuella psykiatrirapporter , intensiv aerob träning förbättrar hjärnans struktur 1 1 och funktion, vilket kan leda till förbättrad kognitiv prestation.

När du arbetar eller studerar, ta korta pauser och få blodet att pumpa med fysisk aktivitet . Även en kort, rask promenad kan hjälpa till att öka blodflödet och göra dig redo att dyka in i nästa lektion. Se dock till att undvika aktiviteter som fotboll, hockey eller rugby som kan leda till huvudskador som skadar PFC.

Mixa, matcha och ändra dina inlärningstekniker

Det finns många metoder att lära sig, och vad som fungerar bäst för dig beror på trial and error. Enligt forskning 2 2, kan människor dra nytta av vissa tekniker för inlärning med ADHD, såsom distribuerad praktik, där lärandet delas upp i mindre bitar under en längre tidsperiod.

Har du problem med att följa instruktioner när din handledare eller lärare ger dig dem muntligt? Behåller du information bättre när du läser den eller när du tittar på en video? Dessutom kan personer med ADHD vara det mer benägna att ha hörselbearbetningsstörningar 3 , vilket bör övervägas när du utvecklar dina bästa inlärningsmetoder. Ta reda på vilka metoder som fungerar bäst för dig och dela den informationen med handledare, kollegor eller lärare.

Överväg att schemalägga svårare aktiviteter tidigt på dagen

Barn och tonåringar med ADHD tenderar att bli lättare trötta än andra. Dessutom, om de tar stimulerande mediciner, försvinner effekterna ofta sent på morgonen. Tänk på detta när du organiserar dagen, så att du kan använda ditt intellekt på dess högsta funktionsnivå.

Att se till att du får din sömn är avgörande för optimal hjärnfunktion, se därför till att du är det vilar bra !

Hitta sätt att bli organiserad

Forskare avslöjade i tidskriften Utbildning att organisatoriska färdigheter gynnar barn med ADHD i skolan. Dagsplanerare, datororganiseringsapplikationer, tidshanteringsverktyg, kalendervarningar och telefonaviseringar kan hjälpa dig att hålla koll på dina studier eller arbetsprojekt.

Dessutom, eftersom personer med ADHD lätt kan distraheras, undvik att överbelasta dina väggar eller skrivbord med spännande bilder. För att hjälpa dig att bli organiserad och hålla röran till ett minimum, fråga en vän eller anlita en specialist som hjälper dig att lära dig organisationssystem.

Om det behövs, begär boende

Som jag berättar för mina ADHD-patienter, kan det vara viktigt att förespråka för dig själv eller en nära och kära för inlärningsprocessen. Det är viktigt att ha en korrekt diagnos (mer om detta senare), men efter att det är gjort kan begäran om boende ge en förbättrad utbildnings- eller arbetserfarenhet.

Oavsett om du är i skolan eller på arbetsplatsen finns det flera typer av assistans tillgängliga, inklusive att ha mer tid för undersökningar, en arbetsstation utan distraktion och minskad kursbelastning.

nummer nummer 550

Känn din ADHD-typ och din hjärntyp

Vårt hjärnavbildningsarbete har visat att ADHD inte är en enda eller enkel störning. Faktum är att vi har identifierat sju typer av tillståndet, och varje typ kräver sin egen behandlingsplan. Att känna till din typ är avgörande för att få den mest effektiva behandlingen. Ta vår gratis ADHD typ test —det tar bara cirka fyra minuter (och är konfidentiellt) att se vilken typ som låter som du. Detta test hjälper dig att tyda dina symtom och utveckla en plan för att naturligt hantera din ADHD.

Dessutom har vårt hjärnavbildningsarbete hjälpt oss att identifiera hjärnmönster associerade med personlighetsdrag. Vi har identifierat 16 hjärntyper , inklusive en som kallas Spontaneous, som vanligtvis ses hos personer med ADHD. För att upptäcka din hjärntyp, såväl som beprövade strategier för att optimera din hjärna, ta vår gratis Hjärnhälsobedömning .

Det tar ungefär sex minuter att slutföra, och förutom att avslöja din hjärntyp ger den en Hjärnhälsoresultat och en personlig rapport med förslag på optimering av hjärntyp för kost, kosttillskott, livsstil och mer.

Takeawayen

Oavsett om du letar efter hanteringsmetoder för dig själv, ditt barn eller en nära och kära, är det viktigt att komma ihåg att alla med ADHD har olika livserfarenheter, livsstilar och personligheter.

Inte alla strategier som anges kommer att fungera för alla med ADHD. Välj de hanteringsstrategier som resonerar med dig och försök implementera en liten förändring i taget. Du kan till exempel välja ett tidshanteringsverktyg eller börja ta korta promenader under rasterna och förbinda dig att experimentera med det i en till två veckor innan du lägger till ett annat tillvägagångssätt.

Överväg att prata med en nära vän eller familjemedlem för att diskutera hur du hanterar och be om hjälp när du tror att du behöver det. Kom ihåg att förändring inte sker över en natt och att det kan ta tid att upptäcka de tekniker som fungerar bäst för dig.