7 Funktionella glutesövningar för att prova hemma + en fullständig träning

Visst, du har antagligen sett otaliga träningserbjudanden för att bygga och skulptera din rumpa. Men enligt min erfarenhet, först som professionell dansare och sedan en fitnesstränare, har jag hittat en funktionell strategi för glutesövning är mycket gynnsammare.

Det är därför som ledare på P.volve , Jag älskar att lära deras 'pre-hab' -metod, som hjälper din kropp att röra sig som den var fysiskt utformad till. Genom att stärka dina glutes och artikulera bäcken och höfter i olika vinklar, som de övningar som jag har beskrivit nedan, hjälper du din kropp postural obalans och öka din totala rörlighet. På så sätt förbereder den din kropp för vardagen, inklusive alla dess förväntade och oväntade rörelser.

Det bästa med dessa övningar är inte bara att de känner sig fantastiska medan du gör dem, utan de gynnar också ditt sinne och kropp långt därefter. För en fullständig träning, gå igenom varje övning, en efter den andra.

stenbock manlig jungfru kvinna

Sammanfattning

P.stance

Hur man:

aug 10 tecken

1. Börja med dina fötter parallella och höftbredden isär.
2. Pressa dina glutes och nå tillbaka svansbenet några tum och få en djupare sträcka på baksidan av dina glutes.
3. Håll knäna staplade över dina vrister med din vikt i dina klackar, buken engagerade och bröstet lutande.
4. Kör igenom dina klackar för att återgå till full förlängning av höfterna.
5. Det är en rep. Kompletta 8 reps.

Steg tillbaka räckvidd

Hur man:

1. Kör du in i ett ben när du förlänger och sveper ditt andra ben tillbaka till en 'klockan sex' och fångar på din fot.
2. Pressa in glutorna när din bakre fot landar, vilket möjliggör en djupare sträck framför höften .
3. Tryck in i din främre häl för att dra bakbenet in i P.Stance.
4. Det är en rep. Slutför 8 reps och håll din sista tillbaka.

Tröskel

Hur man:

1. Håll ditt steg tillbaka, lyft och nå bakbenet längre bakom dig och fånga på fotens boll med dina glutes.
2. Pressa din stående glute för att dra benet tillbaka i utgångspunkten.
3. Det är en rep. Kompletta 8 reps.

Internt 45 framåt gångjärn

Hur man:

1. Håll ditt framben från ditt framben från din styvback.
2. Vrid ditt bäcken och bakben internt mot ditt stående ben, få en djupare aktivering av dina glutes och fånga på din fot.
3. Kör din överkropp framåt över frambenet och håll en lång låg rygg med buken.
4. Tryck in i din främre häl för att returnera överkroppen upprätt för att återinträda glutorna och arbeta mot mer rörlighet i höfterna.
5. Det är en rep. Kompletta 8 reps.

Interna 45 benhissar

Hur man:

16 januari stjärntecken

1. Skift din vikt till frambenet när du upprätthåller din interna positionering.
2. Håll ryggen förlängd när du lyfter och engagerar dina glutes.
3. Andas ut och dra in dina buk Och du sänker bakbenet till en kran. (Framstegsalternativ: Hover istället för att knacka på bakbenet.)
4. Det är en rep. Kompletta 8 fulla reps, följt av 8 Micro Movement Reps i ditt toppområde.

Laterala benhissar

Hur man:

1. Bär ditt bakben åt sidan när du bibehåller din vikt och p.stance i ditt stående ben.
2. Både höfter och skosnören pekar framåt.
3. Lateralt lyft benet med ditt andra ben och tryck igenom ditt innerlår För att knacka ner benet.
4. Det är en rep. Kompletta 8 reps.

Fotbollspark

Hur man:

1. Bär ditt ben utsträckt till klockan 12 när du kommer till full förlängning av ditt stående ben.
2. Pressa din stående glute, andas ut och dra in nedre buken när du snider armarna ner till axelhöjden och lyft benet till din fotbollspark.
3. Det är en rep. Kompletta 8 reps. Upprepa hela serien på det andra benet.