9 näringsämnen du behöver för god sömn + hur du får mer av dem

Shawn Stevenson, värd för den populära wellness-podden Model Health Show, hävdar att han 'inte kunde ha hittat min väg tillbaka till hälsan utan att först banat väg för bättre sömn.' I sin nya bok, Sov smartare: 21 viktiga strategier för att sova din väg till en bättre kropp, bättre hälsa och större framgång , kombinerar Stevenson sina år av forskning för att avslöja de mest effektiva sätten som vi alla kan optimera vår blick. I det här utdraget förklarar han hur att äta rätt kan förbättra din sömn. Du kan också lära dig mer om bättre sömn (och maximera din energi!) i hans nya mindbodygreen videoklass .

När det gäller att få i sig de näringsämnen du behöver för att hålla din kropp och sova friskt , kom ihåg detta: mat först.

Naturligtvis finns det tillfällen att strategiskt lägga till lite smart kosttillskott för att hjälpa till att fylla i näringsluckor och få saker tillbaka i linje från en livstid av brist. Men anledningen till att mat är så viktigt för att få i sig dessa näringsämnen är att din kropp har utvecklats för att 'känna igen' de näringsämnen som den kan extrahera från hela livsmedel.

Det finns ingen garanti för att din kropp lätt kommer att tillgodogöra sig C-vitaminet från ett tillskott bara för att det står i pillerflaskan. Dina celler och friska tarmbakterier är mer benägna att leka snyggt med riktig mat än något fint tillskott.

Så vad ska du äta för att säkerställa en bra nattsömn? Här är några av de viktigaste näringsämnena för god sömn och den bästa maten att hitta dem i:

1. Selen

En brist i selen kan spela en roll vid sömnavvikelser. Det är också avgörande för ditt immunsystems funktion och sköldkörtelfunktion.

Med selen kan lite räcka långt. Bra källor är paranötter, solrosfrön, nötkött, ostron, kyckling och cremini-svampar.

2. Vitamin C

Några forskning föreslår att personer med låga nivåer av vitamin C i blodet har fler sömnproblem och är mer benägna att vakna under natten.

Utmärkta källor till C-vitamin är superfoods som camu camu berry, amla berry och acerola cherry, såväl som mer vardagliga livsmedel som paprika, gröna bladgrönsaker, kiwifrukter, jordgubbar, citrusfrukter och papaya.

3. Tryptofan

Detta är ett viktigt näringsämne eftersom det är föregångaren till din kropps serotoninproduktion. Signalsubstansen serotonin är en föregångare till hormonet melatonin, som är viktigt för kroppens inre klocka för att reglera dina sömnvakna cykler.

Tryptofan finns i kalkon, kyckling, ägg, sötpotatis, chiafrön, hampafrön, bananer, pumpafrön, mandel och yoghurt.

4. Kalium

A studie publiceras i tidskriften Sova fann att kalium kan vara till hjälp för dem som har svårt att sova. Bananer är ofta utropade som den bästa källan till kalium, men det finns massor av andra naturliga källor .

Bladgrönt, potatis, dulse (en mineralrik havsgrönsak), broccoli, cremini-svampar och avokado är utmärkta källor till kalium. Om du älskar guacamole är det här förmodligen den bästa nyheten någonsin.

5. Kalcium

Övrig forskning föreslår att störningar i REM-sömnen kan kopplas till kalciumbrist.

Bra källor till biotillgängligt kalcium är grönkål, grönkål, senapsgrönsaker, sardiner, havsgrönsaker och sesamfrön.

6. Vitamin D

Enligt Journal of Clinical Sleep Medicine , finns det ett starkt samband mellan D-vitaminbrist och överdriven sömnighet under dagen.

Det finns ett fåtal matkällor för D-vitamin, såsom svärdfisk, lax, tonfisk, makrill, shiitakesvamp och ostron, men det optimala sättet att få upp dina D-vitaminnivåer, som forskningen visar, är genom smart exponering för naturligt solljus .

Ändå är det inte alltid möjligt att få tillräckligt med solljus vi behöver på grund av var vi bor, det skyddande solskyddet vi bär och den tid på året vi är utomhus. Detta skulle vara ett smart ställe att komplettera, åtminstone under en del av året, med ett D3-vitamintillskott av hög kvalitet.

7. Omega-3

A studie genomförd av University of Oxford fann att omega-3 kan hjälpa dig att få djupare och mer vilsam sömn.

Vissa matkällor för omega-3 är chiafrön, pumpafrön, hampafrön, valnötter, hälleflundra, lax och linfrön.

8. Melatonin

Melatonin (i förhållande till tryptofan, som nämnts ovan), är ett hormon som reglerar dina sömncykler och kan hittas i små mängder i vissa livsmedel, medan andra också kan hjälpa till att öka din kropps produktion av melatonin.

Syrliga körsbär är överlägset den matkälla med högst mängd melatonin, men det finns också en spårmängd i valnötter. Några av de livsmedel som har visat sig naturligt öka din kropps melatoninnivåer är ananas (ledaren i en viss studie), bananer och apelsiner.

9. Vitamin B6

Detta viktiga vitamin hjälper till att modulera din kropps stressrespons och slappna av ditt nervsystem.

Några av de bästa källorna till vitamin B6 är bananer, yoghurt (sockerfri och ekologisk, tack!), cashewnötter, jordnötssmör, mandel, avokado, fisk, tomater, spenat, sötpotatis, havsgrönsaker och ägg.

Det borde vara självklart att dessa livsmedel helst skulle vara ekologiska och minimalt bearbetade. Naturligtvis finns det många andra livsmedel och näringsämnen som är viktiga för människors hälsa. Det fantastiska med att äta riktig mat är att du får en hel mängd andra näringsämnen som kommer tillsammans med de ovan – allt i en läcker, biotillgänglig form.

Relaterad läsning:

• Hur man vet om du verkligen sover bra + 8 sätt att förbättra det
• En nattlig ritual för djup, vilsam sömn
• De bästa maten och kosttillskotten för en frisk tarm: En läkare förklarar