Av alla sömntips säger läkare att de är de hälsosammaste

God sömn är avgörande för god hälsa, och att få tillräckligt med timmar i sängen är bara en del av ekvationen - de Zzzs behov av att vara i toppklass för att faktiskt gynna ditt välbefinnande.

Enligt National Sleep Foundation , 'god' sömnkvalitet betyder att somna inom cirka 30 minuter, att hålla sig i sömn hela natten med maximalt en mittuppvakning och att kunna driva tillbaka till sömn inom 20 minuter efter att en uppvaknats.

Om allt detta låter som en dröm, och istället kämpar du för att somna, behöver din sömnkvalitet lite arbete. Här är några hälsosammare läggdagsvanor - allt med stöd av forskare och medicinska experter.

1.Minska skärmtiden.

Om du bläddrar igenom sociala medier före sänggåendet eller hämtar dina favoritprogram kan du utsätta dina ögon för sömnstörande våglängder. Våglängder av blått ljus kan kasta bort kroppens naturliga dygnsrytm och öka uppmärksamheten snarare än sömnighet, vilket påverkar sömnkvaliteten negativt.

Tyvärr kan blått ljus vara svårt att undvika om du inte gör ett medvetet försök att gå bort från det, med tanke på att våra datorer, smartphones och alla typer av andra elektroniska enheter släpper ut det.

Det finns dock sätt att minimera effekterna av blått ljus utan att helt ge upp elektroniken helt: Att stänga av elektroniken före sänggåendet, investera i ett par blå-blockerande glasögon och att installera appar som reducerar blått ljus på din telefon och dator kan också hjälpa.

två.Ta ett sömnstödjande tillskott. *

Magnesium och melatonin är två populära alternativ för naturliga sömntillskott.

Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som har visat sig främja avkoppling och lugn. * I en studie hade magnesiumtillskott en positiv inverkan på båda sömnkvalitet och sömntid . *

Det är viktigt att notera att det finns många olika former av magnesium, och att få rätt form gör skillnad. Du vill leta efter magnesiumglycinat , vilket är mer biotillgängligt och har färre biverkningar än andra former. *

Melatonin

Melatonin är ett sömnhormon produceras av hjärnans pinealkörtel som berättar för din kropp när det är dags att slå dig ner. Studier har visat att en dos på 2 mg melatonin före sängen kan påverka sömnkvaliteten signifikant och positivt, särskilt i fall av jetlag. * Det kan dock lämna dig känner sig groggy på morgonen , och det är inte det bästa valet för varje nattanvändning.

3.Undersök din inre monolog.

Att få tillräckligt med god sömn handlar inte bara om dina fysiska vanor - det är också beroende av dina inre tankar och attityder. 'Titta på de historier du berättar för dig själv om sömn', säger Victoria Albina, N.P., MPH , specialist i nervsystemet och holistisk sjuksköterska. 'Om du säger att sömn är något svårfångad, så gör den historien starkare i ditt nervsystem, i din kropp och i ditt sinne och skapar fysiologiskt mer ångest, vilket kommer att återuppliva ditt sympatiska nervsystem och göra det svårare att somna.'

Så, hur kan du skapa en ny berättelse kring sömn? 'Under dagtid, när du inte försöker sova, skriv ut dina tankar om sömn och hur dessa tankar får dig att känna', säger Albina.

Fråga dig själv om det är så du vill fortsätta att känna. Om inte, får du göra tankearbete om det och fråga dig själv hur du gör vilja att känna när du försöker somna och välja andra tankar. '

nummer 39

Fyra.Undvik tupplurar under dagen.

Det kan verka som någon chans att du kan få lite sömn är värt att ta, men tupplur är inte den bästa strategin för att få en solid sömn av hög kvalitet på natten.

Studier har visat att tupplurar på dagtid kan hindra prestanda på vissa mentala uppgifter och öka sömnighet under dagen.

Varje person har unika behov när det gäller tupplurar och sömn, men om du upptäcker att din nattvila är äventyrad, överväga att klippa tupplurar i dagsljus och se om det hjälper dig att få mer sömn på natten.

5.Hoppa över eftermiddagens latte (eller kaffe eller cappuccino, etc.)

Det här kanske inte är någon överraskning, men koffein i kaffe och andra vanliga drycker är det stimulerande , som kan vara jättebra på morgonen men inte så bra när du försöker slå dig ner i sängen.

Eftersom koffein stannar kvar i ditt system i flera timmar kanske du vill sluta dricka koffeinhaltiga drycker minst sex timmar före sänggåendet (så om du försöker snooze klockan 22, ta din sista kopp senast kl 16 eller klipp av dig själv tidigare om sömnen är en verkligt problem).

6.Undvik alkohol på sen kväll.

Om du någonsin har blivit sömnig från ett glas vin eller en cocktail kan du bli förvånad över att alkohol faktiskt kan störa sömnen. Det beror på att det påverkar kroppens naturliga produktion av melatonin och kan orsaka eller öka symtomen på sömnapné , som snarkning.

'Alkohol kan få dig att känna att du sover djupare, men det kan orsaka problem med sömnarkitekturen, nämligen att påverka den andra halvan av sömnen, vilket innebär att du spenderar mindre tid i REM', säger Albina. Om du har problem med att få tillräckligt med god sömn, överväga att undvika alkohol helt.

7.Håll ditt sovrum svalt.

Även om den allmänna tumregeln för optimal sömntemperatur är att hålla termostaten någonstans mellan 60 och 67 grader Fahrenheit, rekommenderar Albina att hålla en kroppsdel ​​skyddad från kyl luft. 'Coolt rum, varma fötter!' hon säger. 'Håll ditt rum svalt och tårna är klara för bättre sömn.'

Som en del av den dygnsrytmen, din kroppstemperatur sjunker naturligt före sänggåendet . Att ha ett svalt rum kan starta den processen.

8.Läk tarmen.

Det finns en anledning till att tarmen ibland kallas 'den andra hjärnan.' Mikroberna som lever i våra tunntarmar producerar faktiskt neurotransmittorer, som serotonin och melatonin, och kommunicerar direkt med hjärnan via ett nätverk som kallas tarm-hjärnaxeln .

1222 tvillingflamma

Faktum är att det finns minst 400 gånger mer melatonin det kommer från tarmen än från pinealkörteln i din hjärna, säger Albina. Att inte ta in blått ljus genom ögonen är ett viktigt sätt att upprätthålla hälsosamma melatoninnivåer, men att läka tarmen är det lika viktigt och kan vara ännu mer effektfullt när det gäller att få bättre sömn. '

Tarmhälsa är ett komplext ämne att ta itu med ensam, så se till att arbeta med en specialist som kan hjälpa dig genom eventuella tester, tillskott och / eller medicinering.

9.Skapa en sömnritual.

Nattliga ritualer kan gå långt för att främja vila och avkoppling (varma bad, te, journalföring och mer ger alla fantastiska pm-ritualer). Men snarare än att komma in i en rytm av lugnande aktiviteter tenderar många av oss att fokusera på de tankar och beteenden som håller oss sömnberövade.

För att motverka dessa ofta automatiska tankar, börja implementera nattvanor som uppmuntrar självreflektion och sinnesro. Att komma med positiva bekräftelser eller skriva ner tankar om tacksamhet är ett bra ställe att börja.

10.Få mer solljus under dagen.

Att vila på natten börjar på morgonen. Att exponera dina ögon för starkt ljus under vakna timmar kan förbättra ditt humör och fokus på dagtid och förbättra din sömnkvalitet på natten . Försök att komma ut åtminstone några minuter varje dag, och om det inte är möjligt, överväga att investera i en konstgjord ljusmaskin.

Men när det är dags för sängen säger Albina att totalt mörker är absolut nödvändigt. 'Våra ögon tar upp även det minsta ljuset som en signal för att fördröja sömnen', förklarar hon. 'Bär en ögonmask och få mörkläggningsgardiner om du bor i en stad eller har en gatlykta utanför ditt sovrum.'

elva.Håll dig till ett enhetligt sömnschema.

Konsistens är en viktig del av god sömn, och forskning har visat att oregelbundna sängtider kan påverka kvaliteten på din vila negativt. Regelbundenheten i din sömn / vakna mönster är viktigt för din övergripande vila och fördelarna du får med din sömntid.

Så så mycket som möjligt, försök att hålla dig till samma sängtider och väckningstider - även på helger .

12.Undvik att äta sent på kvällen - om du inte äter sömnframkallande snacks.

Även om studier har visat det att äta sent på kvällen kan hindra sömnkvaliteten , annan forskning tyder på att vissa livsmedel faktiskt kan vara fördelaktiga för sömnen. Om du har svårt att få tillräckligt med Zzz, överväga att äta din sista måltid minst fyra timmar innan du slår på säcken.

Men för vissa individer kan snacking före sängen faktiskt hjälpa dem att snooze. 'När din diet innehåller mycket kolhydrater eller socker, inklusive saker som läsk, kan din kropp komma på en blodsocker-berg-och dalbana - detta kan leda till att ditt blodsocker sjunker över natten och spikar din kortisol', säger Albina.

Holistisk psykiater Ellen Vora, M.D. , instämmer och tillägger: 'När ditt blodsocker kraschar mitt på natten, det resulterande stresssvaret stör din sömn . '

Om du vaknar mitt på natten och känner dig stressad eller panik, prova ett blodsockerbalanserande mellanmål före sänggåendet och igen om du vaknar mitt på natten. Vora föreslår en sked kokosnötolja.

13.Investera i en sömnreservat.

Även om du kan spendera mycket tid och energi på att ändra dina tankar och vanor runt sömnen, hur är läget för den plats där du går till vila varje natt? Forskning har visat att kvaliteten på din säng kan definitivt påverka din sömn , liksom dåligt sängkläder, medan högkvalitativa, nya sängkläder kan förbättra sömnen avsevärt .

Om du har sovit på samma madrass i mer än ett decennium, eller om dina lakan och kuddar är gamla och behöver en uppgradering, kan du överväga att investera i några bekväma, mysiga tillbehör för bättre vila.

14.Gå bara till din säng när du verkligen är redo för sömn.

Om du har försökt driva i vila i 20 minuter och inte hittat någon framgång, gå upp och ut ur sängen. Gå till ett annat rum för att läsa en bok eller lyssna på musik tills du känner dig trött nog för att försöka igen.

Enligt National Sleep Foundation 'Att ligga i vaken säng kan skapa en ohälsosam länk mellan din sovmiljö och vakenhet.' Gör vad du kan för att göra ditt sovrum till ett riktigt sömnreservat genom att reservera det för vila, intimitet och avkoppling - inget annat.

femton.Försök att ändra din träningsrutin.

Motion kan vara en särskilt effektfullt sätt att förbättra sömnkvaliteten , men vissa individer tycker att sena träningspass har en kontraproduktiv effekt, som förstärker sin energi och avvärjer sömnighet.

Ny forskning indikerar att träning på kvällen inte nödvändigtvis betyder sömnlösa nätter utan varje person är annorlunda , så om du har problem med att avsluta efter träningen, överväg att träffa gymmet på morgonen

Slutsats:

Om du konsekvent når dina sömnmål men ändå känner dig groggy hela dagen, överväga att titta närmare på de faktorer som påverkar din sömnkvalitet. Att göra en översikt över alla faktorer som påverkar din vila kan hjälpa dig att fatta mer informerade beslut så att dina framtida Zzz är så fördelaktiga för din hälsa och lycka som möjligt.

Och vill du att din passion för välbefinnande ska förändra världen? Bli en funktionell näringscoach! Anmäl dig idag för att gå med i våra kommande kontorstid.

Dela Med Dina Vänner: