Är palmolja dåligt för dig? Näringsfakta, hållbarhet och hur det kan jämföras med andra oljor

Det finns många kontroversiella oljor där ute (vi tittar på dig, rapsolja ), men palmolja tar mycket värme. Många tror att palmolja är dåligt för dig, men nackdelen med denna olja ligger egentligen i inköpet och inte så mycket i näringsprofilen.

Vi rådfrågade näringsforskning och pratade med en handfull experter för att få reda på nedgången och för att svara på frågan 'är palmolja dåligt för dig?' en gång för alla.

Vad är palmolja?

Innan vi gräver i fördelarna (och potentiella nackdelarna) med palmolja, låt oss backa upp en sekund och diskutera vad det faktiskt är. Palmolja är en vegetabilisk olja som är gjord av frukten från oljepalmen. Det finns rå palmolja, som görs genom att pressa frukten, och palmkärnolja, som görs genom att krossa stenen (eller kärnan) i mitten av frukten.

Palmolja är mest mycket använd vegetabilisk olja i världen 1 , och över 85 % av det globala utbudet kommer från Indonesien och Malaysia, även om det finns 42 länder som också gör det, enligt World Wildlife Federation .

Det anses vara en lågkostnadsolja eftersom den ofta ger en högre avkastning än andra vegetabiliska oljor med en totalt sett lägre produktionskostnad. Även om detta låter bra i teorin, kan det skapa vissa miljöproblem när produktionen går över styr (mer om det senare). Låt oss nu börja med de olika typerna av palmolja du hittar på hyllorna.

Sammanfattning

Olika former av palmolja

Det finns två huvudtyper av palmolja: raffinerad och oraffinerad.

'Den raffinerade formen, som används mest, går igenom en hel del bearbetning för att nå sin slutprodukt', säger registrerad dietist Kristin Gillespie, M.S., R.D., LDN . Hon tillägger att raffinerad olja ofta används i matlagning på grund av dess höga rökpunkt , men det finns också i nästan 50 % av bearbetade livsmedel , som pizza, jordnötssmör, choklad, kaffegräddare och margarin, och många personliga hygienprodukter, där det fungerar som en stabilisator.

Majoriteten av palmoljan vi äter i västerländsk kost tenderar att finnas i dessa bearbetade livsmedel; vi använder det inte för matlagning.

'Oraffinerad palmolja är mindre bearbetad än sin raffinerade motsvarighet. Som ett resultat har den en starkare färg och smak jämfört med raffinerad palmolja, som är mer neutral', säger Gillespie. Oraffinerad palmolja (även kallad röd palmolja) är inte lika vanlig i västerländska dieter och tenderar att vara mer av en specialprodukt.

'Näringsmässigt och hälsomässigt är de lika, men de karotenoider som finns i oraffinerad palmolja går förlorade under bearbetningen. På grund av detta erbjuder raffinerad palmolja inte denna näringsmässiga fördel.'

Sammanfattning

Hälsofördelar med palmolja

Palmolja har förknippats med några hälsofördelar, inklusive hjärnans och hjärthälsa och förbättrad vitamin A-status, enligt Gillespie. 'Palmolja är rik på tokotrienoler, vilket är en form av vitamin E . Dessa har antioxidantegenskaper och har kopplats till förbättrade hjärnans hälsa 2 i människa och djurstudier 3 ' säger hon.

Andra studier 4 koppla palmolja till bättre hjärthälsa, särskilt när den ersätter transfetter. Palmolja är till största delen mättat fett, men den innehåller även olje- och linolsyra, enkelomättade respektive fleromättade fetter.

nummer 41 betyder

Enligt en rapport från 2015 i World Journal of Cardiology 5 , har palmolja faktiskt visat sig skydda hjärtat och blodkärlen och har ingen ökad risk för hjärtsjukdom när den konsumeras som en del av en annars hälsosam, balanserad kost.

Oraffinerad palmolja är också rik på karotenoider, som omvandlas till vitamin A . 'Som ett resultat kan konsumtion av palmolja hjälpa förbättra vitamin A-status 6 för dem som är benägna att malabsorption eller brist på detta viktiga näringsämne', säger Gillespie. 'Observera: Denna fördel översätts inte till raffinerad palmolja (vilket är vad vi vanligtvis ser används i den västerländska kosten).'

Det är också värt att påpeka att när den används för matlagning, har palmolja en relativt hög rökpunkt runt 450 grader Fahrenheit.

Sammanfattning

Nackdelarna med palmolja

Nu till de inte så bra nyheterna. Palmolja är särskilt rik på palmitinsyra, en mättad fettsyra som har kopplats till ökad risk för hjärtsjukdom 7 i vissa studier. Men resultaten har varit blandade och kontroversiella på oljans påverka hälsan 8 och hjärthälsa specifikt 9 .

En recension publicerad i Gränser i fysiologi 10 2017 tyder på att det inte är palmitinsyra i sig som är problematiskt utan förhållandet mellan palmitinsyra och fleromättade fettsyror (PUFAS) som omega-3 som du konsumerar.

8 februari zodiaken

För ordens skull får mindre än 10% av amerikanerna tillräckligt med omega-3, och enligt Ashley Jordan Ferira, Ph.D., RDN mbg:s chef för vetenskapliga frågor, 'Vi har ett nationellt omega-3-klyfta som måste åtgärdas ASAP,' sa hon tidigare till mbg.

Och som vi redan nämnt, den World Journal of Cardiology har intagit en ganska bestämd hållning att det inte är någon fördel med att ersätta palmolja med omättade fetter så länge du äter en näringsmässigt balanserad kost annars (aka tillräckligt med omega-3 och andra viktiga näringsämnen).

Allt som sagt, den största nackdelen med palmolja går faktiskt utöver din hälsa. Många gamla skogar röjs bort för palmoljeplantager, framför allt i Sydostasien.

När palmoljeodlare tävlar om att utöka sitt landområde för att hålla jämna steg med efterfrågan på palmer, hugger de ner träd, förstör vilda livsmiljöer och skadar en värdefull kollagringssänka. Att köpa palmolja är ett hot mot orangutangers överlevnad, och det hotar också sumatranska elefanter, noshörningar, tigrar och försörjningen för medlemmar i lokalsamhället.

Det går att hitta hållbar palmolja, men man måste vara extra noggrann eftersom billigare versioner av oljan ofta finns i förpackade livsmedel och personliga hygienprodukter. Om du köper palmolja, se till att det är det RSPO-certifierad avskogningsfri palm.

Sammanfattning

Så, är palmolja dåligt för dig?

Vi försöker undvika klichéer, men när det kommer till palmolja tycker vi att det är bäst att ta 'allt med måtta'. Även om oljan är rik på vissa näringsämnen, som vitamin A och E (så länge den är oraffinerad), kan dess höga palmitinsyraprofil vara anledning till viss oro om din kost inte har ett balanserat förhållande mellan fetter.

'När den konsumeras med måtta är fettprofilen för denna olja rimlig och [tänkt] främja hjärthälsa. Men när den konsumeras i överskott kan den ha motsatt effekt', säger Gillespie.

Kvalitet spelar också roll, liksom oljans fräschör. Även om palmolja är en av de mest lagringsstabila oljorna du kan köpa, kan den härskna om den inte förvaras på rätt sätt (på en sval, mörk plats som ett skafferi). När detta händer oxideras oljan och kan öka produktionen av fria radikaler i din kropp. Detta gäller dock för all matolja.

Summan av kardemumman? 'Jag vet inte om jag skulle gå så långt som att säga att palmolja är 'hälsosamt' eller 'bra för dig', men det kan vara ett bra alternativ jämfört med andra oljor ', säger Gillespie.

Sammanfattning

Palmolja kontra andra oljor

Så, hur jämför palmolja egentligen med andra matoljor ? Låt oss dela upp några av de mest populära:

Palmolja vs rapsolja

Rapsolja är rik på PUFA, som har utpekats som det bästa fettet du kan äta. Det finns dock lite av en gråzon här. Enligt husläkare och New York Times bästsäljande författare Cate Shanahan, M.D. , PUFA är mycket instabila och rapsolja tas ofta bort från näringsämnen och antioxidanter under raffineringsprocessen. Och om du äter för många PUFA eller fel förhållande mellan omega-6 och omega-3 fettsyror kan det leda till inflammation 11 .

Medan rapsolja är en god matolja på grund av sin neutrala smak och höga rökpunkt (400 grader Fahrenheit), är det bättre att skippa den.

Palmolja kontra oliv

Olivolja är hälsosamma oljors gyllene barn. Forskningen är ganska bestämd att denna enkelomättade fettrika matolja kan hjälpa minska inflammation 12 och skydda mot hjärtsjukdomar 13 på ett antal sätt — varav två är det sänka kolesterolet 14 och triglycerider (medan man samtidigt ökar HDL) och sänka blodtrycket 15 .

Och även om det har varit mycket diskussion om huruvida du ska laga mat med olivolja eller inte, har den faktiskt en ganska hög rökpunkt på 410 grader Fahrenheit. Så så länge du håller tillagningstemperaturen rimlig, olivolja— särskilt extra virgin olivolja – är ett utmärkt val.

Palmolja vs avokadoolja

Ett annat alternativ som är rikt på enkelomättade fetter, avokadoolja har en av de högsta rökpunkterna i gänget (520 grader Fahrenheit), till och med högre än palmoljans. Den har också en neutral smak, så du kan använda den för alla typer av matlagning och bakning utan att ändra smaken. Det är ett utmärkt substitut för rapsolja, och det är bättre för dig också.

Avokadoolja är rik på oljesyra och andra växtföreningar som kallas tokoferoler, polyfenoler och fytosteroler 16 som främjar hjärthälsa.

10 dec stjärntecken

Palmolja vs solrosolja

Som palmolja, solrosolja har en hög rökpunkt som gör den lämplig för matlagning med hög värme. Vanligast är att solrosolja säljs som en 'high-oleic' olja, som är mer stabil. Oljesyra är ett enkelomättat fett som också har kopplats till bättre hjärthälsa , såväl som lägre nivåer av inflammation.

Palmolja vs. Kokosolja

Kokosolja har också tagit en del värme på grund av sin höga halt av mättat fett. Även om det har en del palmitinsyra, är det mestadels sammansatt av laurinsyra, som också har blivit orättvist kritiserat. I en recension publicerad i Journal of the American Oil Chemists' Society 17 , påpekar forskare att det mesta av laurinsyran du konsumerar faktiskt tas till levern där den omedelbart används som energi. På grund av detta kan kokosolja hjälpa till med viktminskning.

När det gäller matlagning är kokosoljans rökpunkt måttligt hög vid 350 grader Fahrenheit, men den är inte lika stabil som palmolja.

Sammanfattning

Takeawayen

När den konsumeras som en del av en annars balanserad kost, kan palmolja faktiskt vara ett hälsosamt tillskott. Den största nackdelen med oljan är dess negativa inverkan på miljön och vilda livsmiljöer. Om du bestämmer dig för att inkludera palmolja i din kost, se till att du väljer en det är certifierad avskogningsfri .